肌肉锻炼是一次练很多部位还是一天练一个部位呢？

肯定是一天练多个部位了一天练一个部位进度太慢等你把其他部位练到,这个部位又过了几天了,算是白练了,如果一次把所有的部位全练你也吃不消,也没有那个精力,再说每天肌肉没有很好的休息时间太疲劳对身体也没什么好处的,建议一天练几个部位,分两三天连完全身,进行循环反复的做最好了

其实有一种方法,锻炼也可以锻炼到身上很多部位,你也不用去做很多动作,而且效果也很不错,那就是俯卧撑,它的锻炼方法也挺多的,它即能锻炼全上身各个部位也能锻炼腹肌,(锻炼腹肌也可以做仰卧其坐更好),(锻炼下身做深蹲最好,可以很好的锻炼腿部的肌肉),你把全身用三大类来分,上身,中部,下身,做俯卧撑可以锻炼上全身,以下方法我用星星来说明他的难度

1、普通俯卧撑 ★

3、将撑地双手的位置稍收紧，屈肘时紧贴两肋，此时，胸肌刺激加深。★☆

2、将撑地双手的位置从肩下方移至肋的两侧，这样，三角肌前束刺激加大。★★

4、将撑地双手转为中指相对，其距离可随训练水平提高逐渐接近，此训练对肱三头肌训练效果显著。★ ★

5、双掌变拳撑地，可兼提升腕力和拳面硬度。★★

7、手背着地做俯卧撑（在软垫上），此训练对肱三头肌训练效果显著。★★

15、双手掌着地训练伏地挺身（传统武术界呼之“铁牛耕地”），俯卧撑的变种，但对上半身肌肉都有强化训练效果。★★

6、双掌变五指撑地，可兼提升手指韧力，随着训练水平提升可逐渐减少手指。★★☆

16、以双拳着地训练伏地挺身★★☆

17、着双爪着地训练伏地挺身★★☆

8、单掌俯卧撑，两脚着地位置可适当分开以维持平衡。★★★

11、在前面九种俯卧撑的基础上，可逐步垫高脚的位置，增加负荷（身体）来提高训练效果。★★★

12、手掌推地腾空击掌俯卧撑（可强效提高臂部爆发力）★★★

9、单拳俯卧撑。★★★☆

10、单手手指（指数随训练水平高低而定）俯卧撑。★★★☆

13、以拳面推地腾空击掌俯卧撑，落地还是掌撑地，再次推起腾空击掌，以拳面着地，如此一推一换。★★★☆

14、以拳面推地腾空击掌俯卧撑，落地还是拳面撑地，如果往复（是上一种的加强版，强效提升臂爆发力及拳面硬度）。★★★★

18、双掌推地使身体腾空后，双手在身体后击掌然后又体前着地反复练习，对臂部爆发力要求更强。★★★★☆

20、负重物于背上做俯卧撑，根据训练水平高低可增减负荷。强者也可负人训练（以一人踩于背上训练） ★★★★☆

19、右手单手推起腾空后（此时左手背在身后），以左手着地（右手背于身后），再次推地腾空以右手着地。★★★★★

通过以上各位难度的俯卧撑的训练，你的臂部爆发力将变得超强，虽然你的肌肉线条会变得很好，但却不会像面包一样鼓起，因为你获得的是速度性力量

当然你也可以复杂一点的,一个部位一个部位的锻炼 分为几个组来做,请看以下

星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六

腹肌练习

仰卧起坐

仰卧提腿

上提腿

侧腰哑铃 腹肌练习

仰卧起坐

仰卧提腿

上提腿

侧腰哑铃 腹肌练习

仰卧起坐

仰卧提腿

上提腿

侧腰哑铃 腹肌练习

仰卧起坐

仰卧提腿

上提腿

侧腰哑铃 腹肌练习

仰卧起坐

仰卧提腿

上提腿

侧腰哑铃 腹肌练习

仰卧起坐

仰卧提腿

上提腿

侧腰哑铃

心肺练习

跑步 心肺练习

踏单车 心肺练习

跑步 心肺练习

踏单车 心肺练习

跑步 心肺练习

踏单车

手臂练习

指上压

杠杆哑铃弯举

钢线弯举

反向杠杆哑铃

三头肌钢线下压

握力练习 手臂练习

指上压

杠杆哑铃弯举

钢线弯举

反向杠杆哑铃

三头肌钢线下压

握力练习 手臂练习

指上压

杠杆哑铃弯举

钢线弯举

反向杠杆哑铃

三头肌钢线下压

握力练习

背肌练习

杠杆哑铃上举

背下拉

坐式划艇

背肌哑铃上拉

杠杆哑铃曲身

握哑铃出拳 背肌练习

杠杆哑铃上举

背下拉

坐式划艇

背肌哑铃上拉

杠杆哑铃曲身

握哑铃出拳 背肌练习

杠杆哑铃上举

背下拉

坐式划艇

背肌哑铃上拉

杠杆哑铃曲身

握哑铃出拳

脚部练习

深蹲

深蹲跳起

大腿伸展

脚踝上提

坐式脚踝上提 脚部练习

深蹲

深蹲跳起

大腿伸展

脚踝上提

坐式脚踝上提 脚部练习

深蹲

深蹲跳起

大腿伸展

脚踝上提

坐式脚踝上提

一次锻炼两个肌群，一个大肌群和一个小肌群。我建议胸和肱三头肌一起练，因为练胸时大部分都是推的动作，所有推的动作都会用到肱三头肌，练完胸再练三头肌这样一举两得，刺激效果好。 背和肱二头肌一天练，练背时大部分是拉的动作，拉的动作都会用到肱二头肌。大腿，肩，腹放到一天练，这样更科学。不要忽略大腿的锻炼，不然身体就不匀称了。

初学者一次练全身

刚开始接触健身以学习动作和让身体适应运动为目的，建议可以一次练全身。

三分部训练

从健身的第二个月开始可以进入三分部训练，将要训练的身体部位分成三个部分，每次练一个部分，间隔一天到两天让身体恢复。

一次练一个部位

训练年限长了以后就可以根据自己的恢复情况制定属于自己节奏的训练方法

运动计划取决于运动目标，运动目标根据个人需求来设定。

你需要分化训练还是全身性训练？

健美训练法会按身体部位肌群来设计每次训练动作，其它派系又各不同。没有好坏区分，只有体系的认同和适应。

个人建议，如果你一周一练，那应该全身最好。如果一周2-3练甚至更多，可以分化训练来让每次都有专注，针对的主题。

推荐一本适合初学者看的健美百科书，比较经典。

分情况讨论

如果你只是做功能性的训练或者是身体康复类型的训练，建议一次可以练全身来防止全身的肌肉萎缩。比如说一些老年人或者一些中风的康复人群，在康复训练中会一次锻炼多个肌肉组织。让组织肌肉恢复功能，这时候建议一次锻炼越多的肌肉越好。

但是如果你只是想健美体型，让自己的肌肉看起来更漂亮，也就是我们常说的肌肥大训练，这时候就要建议将身体分部位训练。通常我们会将身体分为胸，肩、背、手臂、腿、以及腰腹这几块肌肉群。建议一周3到5次训练，每次训练一块到两块肌肉群。

新手可以适当重量小次数练全身，首先是让短时间内几个月内让身体有改变，才能有动力就继续训练坚持下去。但是如果老手的话，还得进行目标肌肉群的间隔锻炼，也就是每天练不通的肌肉群，适当的休息间隔时间，错开肌肉群的锻炼方法。

不同的运动方法练的效果不同，全身加局部最优

肌肉锻炼是需要有计划的，肌肉有疲劳期和修复期，制定一个计划，今天练腿，明天练胸，后天练腹肌。锻炼完后记得拉伸，循序渐进方能大成。

慢慢的来

先直接说答案吧：

请采用分化式训练。

大肌群，一个训练日就练一个位置

小肌群，一个训练日可以练两个位置

你那种一天全身来一遍的训练方法，一定是阻碍肌肉成长的。

其实这个道理，哪怕不用讲太透，你大概也能了解。

你看看健身房里边练的效果好的大咖们，每天是怎么练的，人家的方法肯定是八九不离十的。

原理说起来的话

最重要的就是，你的肌肉需要休息。

比方说你一周5个训练日

第一天，你胸背肩腰腹臀来一轮

第二天，你胸背肩腰腹臀再来一轮

第三天，……

对不起没有第三天了，第三天你还能站得起来，算你是条汉子。

上边提到那几块肌肉，少则需要24小时休息时间

多则需要72小时以上的休息时间

我还特别客气的没提到腿，腿休息一周都是正常的。

你这个练法，是鬼畜到极致的，人累都是小事，一周之内不受伤都是奇迹。

因此，这样全面训练是不行的。

再有一个次要原因，你的激素水平一定是跟不上的。

你得知道一个道理，你之所以训练时候浑身有劲

之所以训练之后，肌肉有成长

离不开睾丸酮的作用。

那么，睾丸酮的浓度，在训练过程中是不断降低的。

通常过了一个多小时，就会下降的逐步不能支撑大量的训练了

那么，每天全身来一遍，保守说得3个小时以上

这个强度下，你自己愿意，你的激素分泌系统也该掀桌子了！

因此

请按照科学的方式撸铁

希望有帮到你。

健身不仅是一门技术，也是一门科学。科学的锻炼才能达到促进身心 健康 的目的，不科学的运动则会导致人体身体受损。所以一定要科学搭配每日需要锻炼的目标肌群。

不建议一天把全部肌肉都锻炼了，能量不足这样体能肯定跟不上，其锻炼效果也不佳，长时间这样锻炼反而会把自己练出低血糖。每个人锻炼的目的不同，所以锻炼内容也就不一样。下面就只介绍全身肌肉搭配的一种方法，希望能给喜欢锻炼的你有一定帮助。

1、背部肌群（背阔肌、竖脊肌）、肱二头肌和小臂可以搭在一起锻炼，注意先练背再练肱二头肌，最后练小臂，这就是一天的锻炼内容。

2、腿部肌群可以单独作为一天的锻炼内容，包括：大腿内侧、外侧、前侧、后侧和小腿、臀部，女性可以单独把臀部放在一天锻炼。

3、胸大肌、肱三头肌和腹部作业单独一天的训练内容。

4、肩（三角肌）和斜方肌搭配成单独一天的锻炼内容。

想减脂的朋友除腿部训练外可以在力量锻炼后面加上35分钟左右的有氧训练。

新手我建议还是全身锻炼比较好，这样肌肉刺激频率更高，增肌更快。等有一定训练基础之后，再采用分化训练，因为此时你的肌肉维度上来了，需要更多时间恢复，采用5天一循环的训练方法，能够给肌肉充分的恢复时间，这样增肌效果才会更好

隔天练一个，吃饱喝足，坚持住很有效果，实在觉得不想练的时候歇几天。找个自己可以接受的安排和休息时间。坚持住是关键。

最好是去一次健身房就练一个肌肉群，比如今天练胸、肩、三头肌。

下次就练背、三角肌后塑、二头肌。

再下次就练腿、腰。

我就是在健身房这样练的，我身高174，体重74KG。身体总脂肪量为13％！希望对你有帮助

对于增肌而言，一个部位一周能有一次足够的锻炼刺激即可。所以一天锻炼两三个部位，练几天休息一天，或者每天只锻炼一两个部位也可以。可以根据自己的作息时间具体安排。

另外对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼。如果当天给予某一个部位足够的锻炼刺激，那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。可以天天练肌肉，但同一个部位不能天天练。