假期吃碳水一定会发胖

减肥一天当中碳水摄入两个最佳时间

碳水化合物

○碳水进入到我们体内转化为糖类物质

○主要存储在肝脏和肌肉作为肝糖原，肌糖原

○碳水作为身体日常的主要能量来源一旦体内糖原储存过满，多余的糖原就会转化为体脂

两个最佳碳水摄入时间

○起床后的早餐

在睡觉期间，身体消耗肝糖原维持机能运转所以睡醒过后肝糖原存储会有亏空此时摄入的碳水会优先转化为肝糖原存储

○运动训练后

肌糖原作为肌肉发力的能量来源，一直在产生消耗训练后急需补充碳水，优先作为肌糖原存储于肌肉使肌肉得到修复，增强肌肉质量

总结：这两个时间点吃碳水不易发胖

优质碳水来源

○早上推荐复合碳水

粗粮类，升糖指数低，可延长饱腹感

○训练后推荐较快吸收类碳水

香蕉吐司面条

平常多吃复合碳水，少吃油糖混合物，切勿0碳!切勿0碳!切勿0碳!

锻炼玩以后补充碳水化合物，不会造成分解

锻炼后3-6小时是肌肉生长最快的时间 也就是肌肉生长窗口

这时的营养补充有两个方面 缺一不可

一是快速吸收的碳水化合物 能够提高胰岛素的分泌 提高血糖 营造肌肉快速生长的环境 这是基础

二是优质蛋白质 构筑肌肉的原料

这就是为什么在训练后要及时补充大量营养

只吃蛋白质没有碳水化合物的话 蛋白质的利用率是很低的

在运动后摄取蛋白质，可以使肌肉复原及增强运动表现，几乎是人所共知的事实。其实，除了训练后补充蛋白质之外，补充碳水化合物也同样重要！

不论你的目标是增肌，健力，甚至消脂，运动过后摄取适量的碳水化合物亦会对你的目标有帮助。

运动过后摄取蛋白质能为我们的身体提供修补肌肉的原料。而碳水化合物则可以提供修补肌肉所需的能量。

当我们于运动后摄取碳水化合物，血糖的上升会刺激胰岛素的分泌，胰岛素水平升高有助我们的身体把养分由血液循环送到需要修补的肌肉空隙中以达至理想的肌肉复原效果。

碳水化合物不但能更强地刺激胰岛素的分泌并达至更快的肌肉修补过程，还能更快地补充于运动时秏尽的糖原储备。不管你的目标是减脂，增加肌肉或增强运动表现。运动过后摄取碳水化合物都会对你有帮助。

特别是很多人有一个误区就是运动完不吃东西或者不吃碳水化合物！它们害怕变胖！其实不是！脂肪的形成来自于身体把利用不完的能量储存起来，运动完身体急需能量来修复，所以这时候并不会堆积脂肪！

所以于运动后不但要摄取蛋白质，更要适量地摄取简单的碳水化合物以达至理想的肌肉修补过程。

当然了碳水也有好坏之分，有些食物有很高的碳水是很不错但是它的热量、脂肪等也是超标甚至不健康的，对于增肌减脂的我们来说他不是一个好的碳水补充方式。

所以在练后碳水补充也是一个很大的学问，讲究的就是怎么吃“干净”而不是瞎吃，吃的都是被吸收利用的没有多余成份。

碳水化合物可以增肌吗

　碳水化合物可以增肌吗，碳水化合物对于我们增肌来说，肯定是有帮助的，如果摄入的碳水化合物不够的话，就算摄入了足够的蛋白质，自己还是不会有较好的增肌效果。来看碳水化合物可以增肌吗。

碳水化合物可以增肌吗1

　并不是像我们很多人说的一样，碳水化合物只会让我们长胖，碳水化合物对于我们增肌来说，帮助是十分巨大的。

　碳水化合物对于我们增肌来说有以下的这2个帮助

　 一，足够的碳水化合物能够让我们有一个较好的训练状态

　我们得要知道的是，碳水化合物是我们身体中的主要能量来源，如果我们摄入的碳水化合物不够的话，那么我们身体中的糖原就会不够。

　如果自己身体中的糖原不够的话，那么自己我们在进行健身训练的时候，身体给自己提供的能量就会不够。

　而自己在训练的时候，如果没有足够的能量去进行训练的话，我们的训练状态就会非常的差，训练状态一差，我们在健身训练中的训练效果就会比较差。

　对于我们增肌来说，在健身训练中，训练效果如果比较差的话，那么我们的肌肉也很难以得到一个很好的增长，就算我们摄入了足够的营养物质。

　 二，没有碳水化合物，肌肉很难以得到增长

　在我们肌肉增长的过程中，除了需要大量的蛋白质以外，我们的肌肉还需要足够的碳水化合物去打开我们肌肉的吸收大门。

　这也就是说，如果我们在饮食中摄入了足够的蛋白质，但是没有摄入足够碳水化合物的话，我们的`肌肉是很难以去吸收蛋白质的。

　咱们可以这么说，那就是碳水化合物对于我们的肌肉增长来说，碳水化合物就是打开我们肌肉吸收大门的钥匙。

　一般来说，如果我们想要让自己的肌肉有一个较好的蛋白质吸收效果的话，那么就摄入的碳水化合物和蛋白质的比例，最好就是二比一。

　最后，我我想说的是，我们在增肌的过程中，除了需要蛋白质，和碳水化合物这两种营养物质之外，我们还需要去摄入各种各样的其他营养物质，比如维生素和矿物质等等。

碳水化合物可以增肌吗2

　生活中常见的食物种类很多，对食物选择上，也是不能随意的进行，这样对自身健康也是有着很大危害，那食物的选择，也是要注意它的营养元素，不同的食物含有的营养元素也是有着很大区别，这样对人体的帮助，也是不同的，那碳水化合物的食物都有什么呢，也是很多人不清楚的。

　对碳水化合物的食物都有什么呢，下面就详细的介绍下，使得对这样食物，都是有着很好的了解，在选择和避免选择的时候，都是可以知道什么样的食物是碳水化合物的。

　 碳水化合物的食物：

　糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯等)等。

　营养专家普遍认为，人们每天摄入的50%到60%的热量应来自碳水化合物。由于碳水化合物的不同，所以更多的证据表明你应慎重选择饮食。

　对于简单碳水化合物，饮用牛奶和果汁，食用适量的水果是十分重要的。但食用糖和其他甜味剂会提供大量体内不需要的热量对健康有害。

　对于复杂碳水化合物，应避免仅仅食用低纤维碳水化合物，淀粉（如土豆)和精加工的谷物（如白米饭，通心粉和白面包)。这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖。

　相反，应尽量多食用含大量纤维的碳水化合物。特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益。按照这些专家推荐的水果和蔬菜的食用量，可以对碳水化合物进行完整，健康的摄入。有很多方法摄取碳水化合物

　“食品指导金字塔”建议每天从以下食品组中摄入多种碳水化合物。

　通过以上介绍，对碳水化合物的食物也是有着一些了解，因此对它选择的时候，也是可以放心进行，那这类食物人体每天也是需要进行选择，但是要注意的是，对这些食物选择的时候，吃的时候，都是要适量，过多吃也不利于身体健康。

对于增肌这个话题，存在的问题实在太多了，不管是健身训练中的，还是有关于饮食方面的，各种各样的问题都是有的。

就比如这样的一个问题，那就是碳水化合物对增肌有帮助吗？对于这个问题，小编我想说的是，碳水化合物对于我们增肌来说，肯定是有帮助的。

并且我们还得要知道的是，如果我们在增肌的过程中摄入的碳水化合物不够的话，那么就算我们摄入了足够的蛋白质，自己还是不会有较好的增肌效果。

并不是像我们很多人说的一样，碳水化合物只会让我们长胖，碳水化合物对于我们增肌来说，帮助是十分巨大的。

小编我接下来就给大家介绍一下，碳水化合物对于我们增肌来说有以下的这2个帮助，希望能够帮助大家。

一，足够的碳水化合物能够让我们有一个较好的训练状态

我们得要知道的是，碳水化合物是我们身体中的主要能量来源，如果我们摄入的碳水化合物不够的话，那么我们身体中的糖原就会不够。

如果自己身体中的糖原不够的话，那么自己我们在进行健身训练的时候，身体给自己提供的能量就会不够。

而自己在训练的时候，如果没有足够的能量去进行训练的话，我们的训练状态就会非常的差，训练状态一差，我们在健身训练中的训练效果就会比较差。

对于我们增肌来说，在健身训练中，训练效果如果比较差的话，那么我们的肌肉也很难以得到一个很好的增长，就算我们摄入了足够的营养物质。

二，没有碳水化合物，肌肉很难以得到增长

在我们肌肉增长的过程中，除了需要大量的蛋白质以外，我们的肌肉还需要足够的碳水化合物去打开我们肌肉的吸收大门。

这也就是说，如果我们在饮食中摄入了足够的蛋白质，但是没有摄入足够碳水化合物的话，我们的肌肉是很难以去吸收蛋白质的。

咱们可以这么说，那就是碳水化合物对于我们的肌肉增长来说，碳水化合物就是打开我们肌肉吸收大门的钥匙。

一般来说，如果我们想要让自己的肌肉有一个较好的蛋白质吸收效果的话，那么就摄入的碳水化合物和蛋白质的比例，最好就是二比一。

最后，小编我想说的是，我们在增肌的过程中，除了需要蛋白质，和碳水化合物这两种营养物质之外，我们还需要去摄入各种各样的其他营养物质，比如维生素和矿物质等等。

碳水化合物向来被认为是「肥胖」的来源，但其实在运动前、后都应该补充碳水化合物，才能提供身体的能量来源，帮助身体更好的运用肌肉、消耗能量。

运动前的碳水化合物

一般认知中，低强度的有氧运动才能帮助消耗脂肪，原因是脂肪会分解成二氧化碳、水，透过呼吸跟排汗代谢掉；但其实 身体肌肉，也可以促进脂肪分解， 而且随着时间拉长、效率越来越高，持续性也比有氧运动好。

所以更好的消耗脂肪方式，是先进行 身体肌肉的高、中强度运动，如重量训练，持续一段时间后，再进行低强度的有氧运动，把时间拉长，消耗的总脂肪量会更高。 高、中强度运动中提供能量的来源是肝糖，主要来源就是碳水化合物，因此运动前补充碳水化合物是让肌肉长时间工作的根本。

当肌肉消耗完肝糖时，身体原本会出现「饥饿警讯」，倾向分解肌肉、储存脂肪来避免热量消耗，但这时转而进行有氧运动，就可以告诉身体「分解脂肪来补充能量」，效果可以持续更久。

运动后的碳水化合物

大家都知道做了高强度肌肉运动后，应该补充蛋白质来修复受损的肌肉组织，但其实运动后是最适合吃碳水化合物的时候。运动后因为肝糖消耗完， 会 体内胰岛素分泌将血糖储存到肝脏，而胰岛素能帮助细胞吸收血液中的氨基酸，所以碳水化合物反而能帮助身体利用蛋白质修补肌肉。

蛋白质跟碳水化合物都是人体所需的营养素，单一的补充反而利用效率不高，在运动后补充碳水化合物能让身体的代谢恢复平衡；而且蛋白质因为消化速度较慢的关系，也可以帮忙维持血糖，不要因为碳水化合物造成的血糖变动，影响身体机能。

许多人不想运动后马上吃碳水化合物，是因为怕身体吸收能力太好、会变胖，但其实运动后马上进食，营养会直接拿去修复肌肉，刻意空腹、隔几个小时再吃反而会让肌肉受损，让营养储存成脂肪，弄巧成拙。

碳水化合物怎么吃

不过如果吃太精致的碳水化合物，会让血糖快速升高，反而会让身体储存肝糖、不容易被拿来利用，所以最好的碳水化合物是吃糙米、麦片等高纤维的食物；但如果单吃高纤维食物，消化速度会比较慢，血糖不容易马上上升， 所以建议运动前4小时就要进食，这样也可以避免腹部饱胀。

运动前、后的碳水化合物大约要吃到蛋白质的4倍，而热量最好维持在300大卡左右 ，像是一份自己做的三明治配一瓶低脂牛奶等；另外，如果运动中担心自己血糖过低，也可以吃水果来补充糖分，像是香蕉、苹果等，但水果的糖分有可能过高，比较适合长时间高强度的肌肉训练补充。

如果碳水化合物的摄入过低，会导致体内能量供应不足，从而影响力量训练的效果。因为碳水化合物是身体能量来源的重要组成部分，它在体内分解为葡萄糖后转化为ATP（三磷酸腺苷），提供肌肉收缩所需的能量。如果摄入的碳水化合物过少，就会导致肌肉无法快速获得能量，从而影响力量训练时的爆发力和耐力。

此外，碳水化合物还有助于恢复肌肉疲劳，降低肌肉酸痛、疲劳感和肌肉损伤的风险。如果碳水化合物的摄入过少，肌肉难以快速恢复，会导致力量训练的效果下降，甚至增加肌肉受伤的风险。

因此，在进行力量训练时，适当的碳水化合物摄入是必要的。根据体质和运动强度的不同，可以考虑每天摄入2-4克/千克体重的碳水化合物，最好选择单糖、双糖类碳水化合物为主。此外，还需要注意饮食的均衡和合理，蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养素的摄入也非常重要。