帮我制定一套能快速增重的饮食锻炼方案！

如果你想长肌肉而不是肥肉的话，就不要吃太多油腻的东西。

要想长一身肌肉，身体强壮健康的话，就要饮食+锻炼，缺一不可。

身体强壮健康了，才能最大限度的吸收食物的营养，将其转化成能量，而不是脂肪和垃圾。

锻炼就不说多了，你正在进行中。要想快，就增加点强度和时间吧！！

饮食方面：

1生活规律，三餐也要规律，不要吃太饱或太饿，不饿就不要吃夜宵。让胃有健康的作息时间。

2少吃冰、硬、辣、酒等刺激食物，好好保护你的胃，让它再健康一点吧！它好了，你才好。

3早餐在跑步前先少量的吃一点点，跑步后休息一会了再吃完。因为你跑完步后肯定很饿，会控制不住吃很多，这样会增加你胃的负担。吃得多身体也没有吸收掉，都变垃圾了。

4最重要的！~说说你每天需要的营养：

人体所需要的营养成分很多，只有营养全面，营养均衡了，身体才会健康。

所以并不是你吃得多就会身体好，关键是吃什么！怎么吃！

简单点说，人体需要的营养主要有：蛋白质，碳水化合物，各种维生素，矿物质等。

其中，蛋白质和碳水化合物的需要比较大，维生素和矿物质需要量不大，但需要种类比较多。

蛋白质：肉类，蛋类，奶类，豆类都含有大量的蛋白质。

碳水化合物：米饭，粗粮或面食等能够满足所需。

维生素和矿物质：各种蔬菜和水果。

也就是说，你每天除了吃米饭和肉以外（不吃肉也可以，蛋和豆制品能代替其营养），还要多吃各种蔬菜、水果，最好有五种以上的种类。不要挑食哦~。这样营养才全面，均衡哈~。

注意：早上的肠胃刚刚苏醒，所以早餐的量要少，但营养要全面。这样，一整天才会精神百倍。

比如，一杯牛奶，一个鸡蛋，少量米饭，各种蔬菜和水果。

中午的肠胃功能恢复了，所以大部分蛋白质和碳水化合物都放在午餐，可以吃得丰富些，量多些。

晚上的肠胃比较疲劳，吸收能力减弱。所以晚餐应以清淡为主，少吃蛋白质类，多吃蔬菜和水果。

加油哦~！多锻炼，多锻炼！！

这不是一朝一夕的事，没有捷径可走，坚持就是胜利！！！

祝你早日长出六块腹肌，抱得美人归~！。呵呵。^

你好，我很乐意回答您的问题 吃垃圾食品虽然增肥但是这回伤害到自己的身体的增重应该吃些什么好你可以看看如下、、像您没事的时候可以喝些高营养的饮品，每天两杯全脂牛奶，其中一杯要在早上喝牛奶营养丰富、容易消化吸收、物美价廉、食用方便，是最“接近完美的食品”，人称“白色血液”，是最理想的天然食品。高蛋白质肉类：鸡、鸭、鱼、蛋等含高蛋白质食品蛋白质是我们人体极其重要的营养物质。来源于动物的蛋白质，牛奶、鸡蛋、肉类有全谱的氨基酸。很容易吸收。利用率高。是增肥必不可少的食物。

内脏：每天食用一些动物内脏

动物内脏含有丰富的维生素a，可以明目维持正常的视觉反应。 维持上皮组织的正常形态与功。 维持正常的骨骼发育。维护皮肤细胞功能的作用，使皮肤柔软细嫩。

海鲜：海鲜多指海味．中国就有“山珍海味”之说海鲜不仅味道鲜美，而且含有蛋白质、脂肪、多种维生素、钙、磷、铁和多种氨基酸等对人体十分有益的营养成分。 甜点：每日午后休息时间，进食一点甜点心中医认为，甜入脾。食甜可补养气血，补充热量，解除疲劳，调胃解毒。很多人瘦是因为肠胃不好，多吃甜食可以加快肠胃的“康复”。

　蜂蜜：如果早晨不喜欢喝牛奶，可以用蜂蜜代替营养分析表明，蜂蜜中含有大约35％葡萄糖，40％果糖，这两种糖都可以不经过消化作用而直接被人体所吸收利用。蜂蜜还含有与人体血清浓度相近的多种无机盐，还含有一定数量的维生素B1、B2、B6及铁、钙、铜、锰、磷、钾等。蜂蜜中含有淀粉酶、脂肪酶、转化酶等。

　鸡蛋：每天睡觉之前吃一个茶叶蛋或煎蛋鸡蛋被认为是营养丰富的食品，含有蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素和铁、钙、钾等人体所需要的矿物质。突出特点是，鸡蛋含有最优良的蛋白质。 脂肪含量偏高:锅贴、巧克力饼干、韭菜水饺、烧麦、薯条、吉士汉堡、比萨

脂肪含量较高:炸春卷、小笼包、蛋黄酥麦香鱼、苹果派、巧克力棒、巧克力

脂肪含量极高:油条、狮子头、炸鸡、罐装果汁、可乐 ``` 以上由

　饮汤宜连“汤渣”吃

大部分中式汤水热量不高，如不吃“汤渣”，营养质素更低。餐前饮用汤水，又可能造成饱滞，影响胃口。因此，餐前不宜饮用过量汤水，最好待饭后才饮一碗。喜欢饮汤的人，可烹调连“汤渣”也容易一并进食的款式，如羹，特别是高蛋白质的“汤渣”如免治肉、豆腐、蛋等。

肌肉锻炼助增重

增加身体的肌肉量，而非纯粹增加身体的脂肪，才是理想的增肥。增加肌肉而非脂肪，体型便更结实健美。单靠增加食量而没有做运动，身体易累积脂肪组织，而非肌肉。因此，开始增肥计划时，应订定一套运动计划，特别多做肌肉锻炼运动，例如举哑铃等，有效令身体肌肉量增加。此外，运动可以纾缓压力，增加食欲，最适合因压力大而影响食欲的人士。 最后，在舒适的环境，播放悠扬的音乐，和亲友一起进餐，有助改善胃口。且在本周末放下工作和杂务，保持轻松愉快的心境，去享受食物吧！如果您对我的答复感到满意，希望采纳。我会把这当成是您对我的鼓励

新手如何增肌

1饮食计划

2运动时间

3休息与心态的重要性

1饮食计划建议：

大家都知道，七分吃三分练！

这3大营养素在我们增肌增重过程很重要；

①蛋白质：人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白，如果在增肌阶段，可以吃到每公斤体重12g蛋白，也就是50公斤的人，

每天需要补充50~60g的蛋白质。

②碳水化合物：

每kg体重，

建议摄入6g碳水化合物，例如：50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。

③优质脂肪：

很多宝宝一听到脂肪，

印象就是会让你身体发胖的油脂。

其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以大家尽量少吃一些油炸类食物。

2运动计划建议：

①大肌群为主，小肌群为辅：

大肌群：背、胸、腿

小肌群：小腿、手臂、肩、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量。

②运动时间：

新手运动时可以控制在一个半小时左右，后续再控制在1小时内，

训练时间过长的话，会训练过度，建议后续要根据自身情况调整强度。

3 休息时间的重要性：

很多人会忽视睡眠的重要性。

因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的，当我们睡眠时，身体会释出生长ji素，加速肌肉生长。⚠️注意，肌肉不是训练时生长。所以要休息好，尽量每天保持睡够8小时。

4保持良好心态的重要性：

健身不必盲目，努力是很重要，

但心态也很关键。

①不自卑

当看见别人拥有强壮的肌肉时，我们也不必自卑，他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的，那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来，

还能锻炼得比他们更强壮、更有型。

②有自信

在增肌增重过程要充满自信，没有自信就会让你失去健身的动力，每个人都能拥有完美的身材，这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了，对自己要充满自信哦！