哑铃正确的锻炼方法？

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。科学地使用哑铃，可以收到很好的锻炼效果。

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤-85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组，每组动作6-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

基本锻炼原则

1、瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

2、胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

3、塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

RM：rm表示的是相对重量，8rm是指最多能够连续完成8次的重量，或者说，能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

-哑铃

-哑铃锻炼方法

10kg哑铃效果好吗

　10kg哑铃效果好吗，随着生活水平的提高，健身房的需求水涨船高，一提到健身房想到的就是跑步机和哑铃，那么你举过10kg的哑铃吗，那给你的效果能达到你的预期吗，接下来分享的是关于10kg哑铃效果好吗的相关内容。

10kg哑铃效果好吗1

　 根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：

　身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合；

　身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合；

　身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合；

　身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

　哑铃使用时以刺激背肌的增长；手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

　进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动；在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况；

　切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。

10kg哑铃效果好吗2

　科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得，

　 那使用哑铃该注意什么呢？

　运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动；在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况；切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果

　 那么10kg哑铃可以过安检吗？

　哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的'外包一层橡胶，是能通过安检的。

　 哑铃材料：材料分类：包胶、浸塑、电镀和烤漆

　1、包胶体积稍微大一点，当你练到需要很大重量哑铃的时候太大的体积可能妨碍你做动作。但优点是砸不坏地板，楼下也不会上来骂你，嘎嘎。选包胶哑铃注意闻味道，味道太大的说明胶不好，容易掉渣，里面是不是包的铁片也值得怀疑。

　2、一般大重量不选择浸塑，浸塑的立面容易生锈，小重量的磕碰的时候压力小，胶皮被破坏的几率小，重量大就不同。

　3、电镀和烤漆差不多，体积小，不易生锈，就算磕碰的地方生锈，也就限制在那一块地方，不会整个锈坏，但就是不小心的话容易砸坏地板。其实这几类哑铃都要注意选购的时候看做工，做工精细点的质量一般都会好一些。

哑铃是健身运动中不可或缺的一种器材，在健身房很常见，经常看到有人用来增肌，殊不知，它们的减脂效果也是相当不错的哦。

如何选择重量？

男生标准

10kg哑铃能做1-5个，你的适用重量是8kg

10kg哑铃能做6-10个，你的适用重量是12kg

10kg哑铃能做11-15个，你的适用重量是14kg

以此类推

女生标准

5kg哑铃能做1-5个，你的适用重量是3kg

5kg哑铃能做6-10个，你的适用重量是4kg

5kg哑铃能做11-15个，你的适用重量是5kg

以此类推

怎样选择合适的哑铃？

进行哑铃锻炼，首先要选择合适重量的哑铃。关于这个问题，记者采访了健身教练费斯，她说，如果练习目的是为了增强肌肉，应该选择65%至85%负荷的哑铃。

举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤至85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5至8组，每组动作6至12次，动作速度不宜过快，每组间隔2至3分钟。

如果女性为了减脂，可以选择3公斤左右较轻的哑铃，建议练习时应做到每组15至25次，每组间隔控制在1至2分钟，可以选择自己喜欢的音乐配合练习。

有些办公一族，还想出了用矿泉水瓶代替哑铃的方法。比如选择大瓶的矿泉水或是空瓶内灌沙的方法，这样可以在办公室里随时锻炼。

只需7分钟，坚持每天抽空做一做，在家里就能轻松并高强度地运动减肥。

一、持铃蹲伸

两腿分开与肩同宽，两手各握住一个8-10磅重的哑铃，放在两脚之间。臀部内收，下蹲，膝盖不要超过脚趾。

收紧腹部，双腿下压，站直，双手向上举起越过头顶，两手维持肩膀宽度。然后再回到下蹲姿势，重复动作60秒。

二、侧举铃

两腿分开肩膀宽度，左手拿着一个8-10磅的哑铃，并举起右臂，左手在身侧自然下垂。

上身向右侧弯曲，右手五指并拢，掌心向下，下降至右脚前。同时左臂向上举，垂直于地面。注意两腿伸直。换边重复相同动作，共做60秒。

你好！

楼上的“核桃奶”说的很好！我只是补充一下。

如果是有氧运动，最好选择在早上或者上午，最好不要早于凌晨5点。

用哑铃健身的话，分为两种，一种是为了减脂，另一种是为了增肌（说白了就是增加肌肉块儿），减脂的话，最好也选择在上午，如果是增肌的话，最好是下午三点以后，或者是晚上7点到9点之间，不要晚于9点，以免训练后产生的兴奋点持续时间长影响后面的睡眠，而且晚上这段时间，人体处于亢奋状态，比较容易有好的训练效果。训练后，也没有别的消耗体力的活动了，正好通过睡眠来使得肌肉修复和缓解。

谢谢！

哑铃运动是一种耗氧量比较大的有氧负重锻练项目，虽然它的每一个动作都是专门为某一个部位设计编排的，但人体是一个有机整体，任何一个局部活动都会对全身产生影响，那么哑铃对身体有什么好处呢

提高身体灵活性

哑铃运动是在大脑中枢神经系统的支配调节下进行的，长期科学系统的进行哑铃健身运动，可以使中枢神经系统的兴奋性增强，抑制加深，使兴奋和抑制更加集中，从而改善神经过程的均衡性和灵活性，提高大脑皮质兴奋与抑制的转换能力，以及增强身体的调节功能，活动强度，反应速度和精确性等。

消除神经疲劳

练习哑铃运动的时候，运动神经开始工作，主管看书学习的神经得到休息，所以，哑铃运动起到了调节神经消除疲劳的作用。同时，在哑铃锻炼过程中由于提高了肌肉在锻炼中的收缩与放松的转换能力，加速了心跳，促进了血液循环，使单位时间内流过大脑的血液量增多，脑细胞得到更多氧气和养料，这样加快了神经疲劳的消除，提高了大脑对疲劳的耐受力。

提高记忆力

哑铃健身运动能使老子里的化学物质脑啡肽和内啡肽释放出来，参加到代谢中去，起到提高理解能力，思维能力和记忆力的作用，从而可以使人思维敏捷，记忆力加强，想象力丰富，使大脑变得更加聪明。

使大脑聪慧

大脑对身体的感觉和运动是对侧支配的，哑铃健身运动能帮助人挖掘对侧脑的能力，如经常使用哑铃加强左手运动，不但可以使四肢肌肉匀称，而且可以提高右脑的功能和促进大脑全面发展，使脑的潜力得到充分发挥，这样可以提高大脑的工作效率，使人变得更加聪慧。

哑铃运动是一种耗氧量比较大的有氧负重锻练项目，虽然它的每一个动作都是专门为某一个部位设计编排的，但人体是一个有机整体，任何一个局部活动都会对全身产生影响，那么哑铃对身体有什么好处呢

减肥

哑铃的锻炼加大了能量消耗，所以可以达到减肥的效果，尤其是锻炼的灵活性，更是满足了人们随时随地锻炼的需要。在哑铃训练过程中，一般是先燃烧多余脂肪，增强肌肉韧性，再达到增肌的作用。

锻炼肌肉

哑铃运动中的每一个动作都是采用不同的负荷对肌肉直接进行 的，只要通过长期系统，科学的哑铃健身运动，就能够使运动器官，特别是肌肉的毛细血管组织和肌肉内的化学成分与结构形态发生变化，给肌肉组织提供更多营养物质和氧气，有助于肌肉生长。再者，肌肉在运动后虽然消耗了大量能量，但尽管适当休息，摄取营养后，肌肉组织内的营养物质会得到更多能量恢复，使肌肉中的运动单位，能量物质增多，从而使肌肉中的毛细血管网增多，肌肉纤维增粗，皮下脂肪减少，肌肉弹性提高，变得强壮有力。

使心理健康

进行哑铃锻炼，可以使人精神高度集中，是控制精神紧张和心理失调的有效途径，有助于消除紧张和疏导被压抑的精力，也有利于形成健康的性格特征，尤其是对情绪稳定有很大作用，对于保持心理的平衡也很有益处。