1、练习哑铃前要选好合适的重量。
2、练习目的是为了增肌，最好选择65％—85％负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。
12周超级胸肌训练计划
1-4周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃卧推 4 12-8
俯卧撑超级组 4 至力竭
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
5-8周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
俯卧撑超级组 4 至力竭
上斜哑铃卧推 4 12-8
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
9-12周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
上斜哑铃卧推 4 12-7
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
俯卧撑超级组 4 至力竭
注：初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。
超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸
平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展你的两个翅膀”，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。
当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器（事先调整好重量）夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉（尽量减少手臂用力）至两手把相触。 的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。
这种不停顿的循环练习（一个主要练习加另一个相应练习）组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。
超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑
由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。
你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。
第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。
超级组练习三：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸
上述训练已经使你觉得很艰苦了，但仍需努力坚持。
上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是 最喜欢的又是最可怕的超级组，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼，但你回家后会为完成它而感自豪。
热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，因为它是特殊的伸展运动，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。
上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势，因此必须全神贯注地进行控制，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂，仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水平位，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃，通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。
不要休息，立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动，充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组，重复3次，每组应保持在12-10次的范围。
库尔曼的训练安排
第一天：胸部、肩部、肱三头肌 第五天：肱二头肌、股四头肌
第二天：肱二头肌、股四头肌 第六天：背部、股二头肌
第三天：背部、股二头肌 第七天：休息
第四天：胸部、肩部、肱三头肌
12周训练结束后，休息一周，然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练，则应至少在8周之后进行。
根据自己的实际情况稍作修改
1、哑铃卧推的正确姿势：手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。
2、训练方法：在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。
怎样用哑铃和臂力器练臂部肌群和胸肌 怎样减腹部赘肉
哑铃练法很多！自己蛮玩一下都能玩出花样！臂力器可以练手臂跟胸肌！
怎样用哑铃练臂部和胸肌腹肌
腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功基本动作:1斜板仰卧起坐,此动作不再多说2仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲3两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖4颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位(练六组,每组12-15次)
胸大肌
胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练基本动作:1仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般(练六组,每组12-15次)2卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至 上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护(练六组,每组12-15次)3俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸(练六组,每组12-15次)
用哑铃怎么练胸肌和手臂？腹部和大腿赘肉怎么减？求大神帮助建议每天跑步半小时！哑铃可做；哑铃推胸、哑铃飞鸟、哑铃弯举、颈后臂屈伸等，一周三次每个动作三组每组力竭。
怎样用臂力器分别锻炼胸肌和腹肌？两手弯曲用力从胸前拉开坚持
请问怎样才能快速锻炼胸肌和腹肌，我有哑铃和臂力器胸肌练俯卧撑，腹肌练仰卧起坐，其实都不用器械的，总要是要每天都要锻炼，因为不锻炼一段时间，肌肉又会消失的，锻炼和吃饭是差不多的，必须天天吃。至于运动量，要慢慢增加，每天多做1-3个，达到一口气做100个就差不多了。
怎样用臂力器锻炼胸肌
两臂向前平举向外拉臂力器扩胸，每组5—10次，量力而行，坚持下去，一至两月会有明显效果的
“两臂向前平举向外拉臂力器扩胸”
摆脱！你以为是拉力器啊？你给我“向外拉臂力器扩胸”看看！
臂力器确实对胸肌锻炼很大，而拉力器则主要是背部。
1手掌向上握住臂力器，用力弯成“U”字形，主要锻炼胸大肌上部。
2手掌向下握住臂力器，用力弯成“n”字形，主要锻炼胸大肌下部。
一般来说，臂力器是一组10到15个，做5组左右，每组间隔几分钟，但这也是不一定的，因为这要看你的个人身体素质，如果你有能力做的多那么就多做几个，力量比较弱的话那就少做几个，慢慢来。
臂力器的用法：两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。
怎么利用臂力器和哑铃练腹肌和胸肌`需要详细 加仰卧~楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左 右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的 高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自 信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是 人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃 平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)'
我家只有臂力器该怎样练腹肌和胸肌？无器械肌肉锻炼法
这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。
前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气拨出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
1颈部
（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2胸部
（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
3肩部
开启房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
4背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
5臂部
（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。
6腹部
（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
7腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
怎样增加胸肌，腹肌，臂部肌肉？同志啊，俺要说说你啦，你又想速度快，你又想强度小。这不明摆着你想鱼和熊掌兼得吗。
每天练这些 胸肌和臂部肌肉：（1）引体向上。一次三组，第一组10个，第二组6个，第三组4个。 （2）俯卧撑。一次三组，一组25个，二组15个，三组10个。（“1”和“2”中选一个练就行，量的话你可以按你的身体限度增加或减少）
腹肌：练仰卧起坐 。一次二组，一组30个，二组20个
最关键最难：持之以恒。
1 下斜哑铃飞鸟
这个动作是飞鸟变式训练的一种，它可孤立胸肌下缘是想要锻炼胸肌必会的动作，和锻炼上胸的上斜哑铃飞鸟正好相反，必须将斜板角度向下调整，让胸肌的训练重点由上方移动到下方。
操作方式：1先将斜板调成低于水平20~40度，脸部朝上头朝下躺于斜板上，双手采自然握法掌心朝上握住哑铃，双臂往胸上方延伸但肘关节不锁死。
2开始时先吸气摒住呼吸，将双臂往身体外侧下降手肘弯曲约20度。
3下降至哑铃约与胸部平行或胸肌感到拉伸时，就可以收缩胸肌将哑铃拉回到起始位置，动作有点象是拥抱一个很大的酒桶一样。在整个过程中，都要保持双臂与肩都在同个平面。
2 下斜哑铃卧推
这个动作与下斜杠铃卧推一样，差别在于哑铃比杠铃的角度可以更加灵活，相对来说需要的肌肉稳定性也更多，哑铃的下降轴线约在胸肌下缘处。
操作方式：1仰卧在斜板上双脚固定，头部朝下让身体与地面成20~40度，双手自然握哑铃拳心相对，预备动作时哑铃于胸大肌下缘外侧。
2开始时，收缩胸部肌肉将哑铃向上向内推举，推至顶点时手肘不锁死哑铃铃头相靠，停顿1~3秒让胸肌持续紧张。
3接着将哑铃缓缓降下至起始位置。
3 下斜杠铃卧推
当我们要练下胸时，就可以使用下斜板卧推架来做训练，除了可以锻炼到下胸肌外，同时也会运用到肱三头的力量，这个动作杠铃在落下来时，以胸肌下缘处为正确落点位置，对于肩关节压力较小下胸刺激较大。
操作方式：1仰卧在斜板上双脚固定，头部朝下让身体与地面成20~40度，双手握距约宽于肩膀，采用正手握杠。
2出杠后控制双臂，将杠铃缓缓下降于胸肌下缘处。
3接着将杠铃垂直向上推起，于肩关节的垂直线上，回到起始位置。
4 低位钢索夹胸
钢索夹胸可以很方便的改变阻力的方向，但我们需要进行下胸训练时，只需将钢索移至低位，向上拉即可。
操作方式：1双脚一前一后交错站在双臂训练机中间，其中一侧放置一片杠片。将握把位置调至略低于肩膀的高度。双手掌心向前握住握把，双臂与地面平行。手肘保持微弯。
2收紧胸肌，将双臂往身体前方推，上半身稍微往前倾。停顿一下，然后缓慢地回到起始位置。
哑铃是 锻炼胸肌 最有效的一种方法，是肌肉力量锻炼中最重要、最方便、最常用的健身器械。喜欢健身的朋友都会在家里准备一副哑铃，随时随地可以锻炼。怎么用哑铃锻炼胸肌与手臂一直是很多人关注的话题。
长期练习哑铃也是有很多好处的：
1、长期坚持练习哑铃，可以塑造肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做可以使肌肉结实，增强肌纤维，增加肌力。
2、提升肌肉控制能力，哑铃仅透过手握方式掌控，若没有好的控制能力，就像指南针一样，东转西转。所以想要维持哑铃的方向与重量，你得学会寻求其他肌群协助，肌肉控制能力也才能被增进。
3、解决不平衡的状态，正常人应该都有“惯用手“，在重训上更是明显的存在。有些人会因为长期使用惯用手训练，产生左右两边的肌力（或肌肉大小）不平衡。该怎么解决呢？哑铃就是很好用的修正工具。
接下来我就分享哑铃锻炼方法图解，教你几个哑铃锻炼动作图解，让你快速锻炼出发达的胸肌以及健壮的手臂。
哑铃锻炼方法一——哑铃飞鸟
平躺在凳子上，手持哑铃双臂向上伸直 吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作 手臂弯曲90度，找到一种拥抱水桶的感觉 向上至初始动作 。
哑铃锻炼方法二 ——哑铃屈臂推
躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气！在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。手臂抬起来伸直，慢慢还原动作到原来的位置。在这里重复以上动作。
哑铃锻炼方法三——哑铃卧推
躺在一张长凳上，手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。
哑铃锻炼方法四——俯卧哑铃划船
双手紧握桠铃，掌心相对，并将手部姿势调整至握锤状，俯卧在长凳上。保持背部挺直，上体静止，背阔肌收缩，手肘向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体；感觉背阔肌受力！始终保持双臂的肘关节与身体两侧紧贴，并将肘关节向上拉引，以将哑铃向上抬起。
哑铃锻炼方法五——坐姿哑铃侧平举
正坐与平板上，挺胸、收腹、立腰，或用上背部靠在靠垫上，注意腰部要空出来不要紧贴靠垫；双臂稍微的弯屈，双手握持哑铃放在双腿上掌心相对。在动作过程中保持坐姿稳定不走位，然后在起动作时吸气，将意识集中在肩部的肌群。特别是三角肌中束的收缩，用三角肌中束的力量来带动双臂侧上举，然后双臂一直抬到上臂与地面平行的状态，停约1秒钟左右，维持并能感受到三角肌在收缩，然后呼气，慢慢的回到起始动作。
相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗
端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。
如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。
如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。
做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）