关于肌肉耐力训练及发展肌肉围度训练和减脂的关系，请《导师级专业人士》回答。

都是高级私人教练了也还纠结在这上面吗？可见知识的魅力，有知识的人是有魅力的，呵呵，本人喜欢调侃，勿怪

那么接下来是你的问题答案分析哈：

你理解的是正确的，因为在大重量的训练中往往由于肌肉缺氧而造成过酸痛而无法持续所以肌肉耐力训练可以说是个辅助的基础，有用的。在减脂的过程当然是起到减脂的作用，角色就是使身体中脂肪在训练中逐渐消耗的能量的过程中去充当炮灰大量释放以便增加在消耗中逐渐毁灭掉。

人体是个非常神奇的杰作，拥有着各种各样与生俱来的特定的机能，我们平时不研究是不会注意到的。

你这个问题就问得很好。其实你也应该想想，人体肌肉组织为什么会抗阻增肌这个概念。

人体以生长(增生)或者是愈合的形式来完成自我修复的功能,那么实际上抗阻增肌这个概念就是利用了身体本身的这个机能来完成了肌纤维的茁壮成长,使之增强,随之而来的也是力量的增加

那么这个过程是如何做到的呢

那么实际上是做了破坏性的建设,破旧立新,也就是说在你抗阻训练中所使用的重量是平时不会经常接触的,也就是会让你有负重感的重量,并且通常提倡做到力竭,这实际上是在破坏身体自身所维持的平衡,也就是说身体的认知是”我可以举起5KG的重量”但是实际上我们举起了6KG的重量,那么身体自身会做调整进行能量上的匹配,来补充那缺少的1KG的力量,那么通过什么来做增补,当然是通过肌肉的围度,强度

但是在此机能下如何让身体进行减脂呢

同样是要破坏身体的平衡来做到的,因为体内脂肪的堆积和新陈代谢是相关的,如果新陈代谢的速度过快,快过身体的摄取量的话,人就会变瘦,这个你理解吧在大量耐力训练=小重量(<5KG),多组(次)数的练习中实际上是变相加速了你的新陈代谢，打破了你身体原本的平衡。这样的话如果仅仅是短时间内做到的话，那么身体又会启动另外一个功能，那就是维持身体状态的平衡，它会立刻通过各种渠道来进行补充到一定量的脂肪，但是如果是时间超过一个限度，那么它无法迅速补充起来，在一段时间后，它会默认为新的平衡指标，并且继续维持新的平衡指标，按照新的平衡指标继续进行保持。当然了在此期间你的运动习惯以及饮食习惯会有或多或少的变动，这也是相应于身体平衡的一种呼应。由于你每次都是小重量（<5KG）没有刺激到身体的负重极限，所以你的肌肉也不会增加，而又增加了你的新陈代谢的频率，这样，你就达到了减脂的目的。这个不管肌肉耐力好与坏，而是你的脂肪的多与少。当你的脂肪已经少于一定的百分比那么作为必要的维持身体是会有一定的坚持的，不可能有完全一点脂肪都没有的人。你知道的哦。

以上

方法有很多:1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的

肌肉型MM一般身体肌肉比较多，脂肪也多，总体看起来肉肉的，特别是大腿，很粗很多肉。肥胖的部位集中在腰部和腿部，腰上很多赘肉，大腿比较结实。

这样的体质减肥十分困难，一般的运动难以达到美化线条的目的，过量的运动又会导致肌肉更加明显，体重顽固。体育锻炼得多会长肌肉，同等体积的肌肉重量比脂肪要重。

如果觉得肌肉较多和结实，可到美容院先软化肌肉再减，现在市面上比较多美容院都有相关的疗程。至于脂肪多，肉肉的，则应在饮食上下功夫。具体要点如下。

（1）控制总能量。每天负能（比实际需要的能量少）125-250kcal，每月可减05-1kg。

（2）控制碳水化合物。每日摄入碳水化合物不得低于50-100g，且应坚持食用含高膳食纤维的多糖膳食，如蔬菜；不食用一些吸收快且不含其它营养素的单糖和双糖类食物，如葡萄糖、蔗糖（白糖、红糖、砂糖）、乳糖。

（3）保证蛋白质的供应。每日摄入以每千克体重08-15g为宜，在严格控制能量的情况下，蛋白质的过度摄入可引起肝肾功能的损害，故摄入量不宜过高。

（4）严格限制脂肪摄入。每日摄入量应占总量的20%-30%，且尽量使用富含必需脂肪酸的植物油，禁用饱和脂肪酸含量高的动物油，膳食胆固醇的供给量也应控制在每日300mg以下。

（5）与运动相结合。提高运动量可增加能量的消耗，可做一些不会影响线条的运动，如快步走、爬楼梯。

极端方法：不吃主食、每天2练，早上瑜伽，上午力量、晚上有氧。具体的计划你可以看看我在相似问题下的回答。我就不复制粘贴了，但是此反正只可坚持1到2个星期，所以不推荐，而且一周也只减了62斤。

不知道你是男生还是女生，从你不想长肌肉上看我就认为你是女生吧。你也没有说你现在的身高体重是多少，身体处于那种肥胖状态下，平时是否有参加运动，所以我还是说一下一般比较正常的方法。

首先:减肥的叫法不准确，应该是减脂，其次快速的减肥减掉的更多是水分而且减脂的同时会减掉一部分肌肉，使身体瘦却无形，减脂的效率不高。每个星期减掉2斤的脂肪是最健康合理的减肥方法，重要的在于你能够不用忍饥挨饿，不用以不正常的心理对抗正常的生理需求而导致减脂失败。最后，增加适量的肌肉可以使你在不用动时消耗更多的热量，这是脂肪做不到的，你不必担心会变成肌肉棒子，轻重量多次数的肌肉训练会使你看起来凹凸有致，除非你天生就是衣服架子的模特身材。

所以正常可以从锻炼、饮食和休息3个方面入手:

锻炼主要就是静态的瑜伽和动态的有氧训练及轻重量的力量训练：

1、瑜伽选择在早上做，选3个简单的瑜伽动作，每个动作多次重复，每天起床后做40分钟。目的是舒展身体，能加快每天的身体代谢率，使身体消耗更多的热量。如果你不喜欢瑜伽可以打打太极拳。

2、有氧训练应该以游泳或跑步这种可以中底强度维持40到50分钟的运动为主，骑行等运动也可以。每周至少3次。刚开始时会比较枯燥，当你适应后可以练练有氧搏击操，增加趣味性。

3、轻重量的力量训练是在有一定的运动基础后，用矿泉水瓶当训练器（满的哦），做一些基础的力量训练，或作一些徒手训练，每周2次，选几个动作，每个动作作3组，每组20次，紧实手臂大腿和臀部，防止胳膊长出蝴蝶肉、出现梨形或苹果身材，提高身体的代谢速度，加速热量消耗。如果你不想做力量训练就每周5天有氧练习吧，想快速瘦身，不动是不行的。

饮食主要是早晨一定要吃，晚上6点后尽量不吃东西，饿了就只吃水果，每天分为5到6餐，就是正餐少吃，在正餐中间加入健康的零食，这样也可以提高身体的代谢率。每天喝2升水，决不能喝任何饮料，肉类以鸡肉和鱼为主。

1、早上燕麦+苹果+鸡蛋，上午全麦面包1片+牛奶一小袋

2、午饭吃米饭+肉菜1份+1分蔬菜（量都要少）、下午吃几个美国大杏仁

3、晚饭全麦面包+肉菜1份+蔬菜（或水果），有条件的话在5点之前吃完晚饭

休息上每周要休息2天，早睡早起，绝不可以熬夜。

我的减脂最高纪录是一周减掉62斤体重，超过正常水平，方法是饮食上不吃任何主食，锻炼上和上面写的没有区别，偶尔多加入一次练习，但是会感到体力不够，我认为减脂的同时也流失了肌肉，也没办法长期坚持。我从今年3月份开始锻炼减脂，从164斤到现在的135斤，而且还增长了肌肉，这样算来脂肪至少减掉了30斤以上，冲过了2次平台期。在减脂前看了很多资料，做了功课，还是认为每周减2斤的速度，半年的坚持是最好的，养成了良好的习惯以后不会反弹，不然容易越减越肥，你也不想老是因为身材问题找度娘发问吧。

很多人在增肌训练的过程中放了一些错误，所以导致效果并不是特别明显，但是既然要增肌的话，肯定是要让效果变得更加明显的，因此大家就应该改变一下段的方式，并且在训练方式上下一些功夫，这样的话才会让增肌的效果更加明显。

在大家增肌的过程中，是可以采用一些无氧运动来帮助增肌的效果的，但是有些人就盲目的一味多做有氧运动，就能够帮助增肌，达到更好的效果，其实，这样的想法是错误的。

因为没有修止的有氧运动对增肌没有任何好处，肌肉的生长是需要一定的休息的，坚持有氧运动能够消耗人体中的肌肉含量，因此，增肌效果就会更差，所以不管做什么，都一定要把控好量，做有氧运动也要控制好有氧运动的度量。

人们常说，低次数会刺激快肌纤维，而高次数会刺激慢肌纤维。这是关于次数范围的另一个错误事实。事实是， 低次数会刺激所有肌肉纤维，从慢到中再到快以及介于两者之间的一切。

身体根据需要的基本原则按照从慢到中到快的顺序调用肌纤维。当肌肉承受负荷时，慢肌纤维将首先被调动。如果慢肌纤维不能产生足够的力量来举起重量，那么身体就会调用中肌纤维开始行动。

总是听到别人提倡使用这种“少重量、多次数”的健身方法来进行训练，因为这些人都觉得少量多次地进行锻炼，能够让肌肉充血，这样的话，锻炼的效果就会更加明显，但其实，肌肉充血，对于锻炼是好事。

如果慢肌纤维和中肌纤维无法承受重量或疲劳，那么最终会调动快肌纤维。当纤维被调动时，它们永远不会被一半或部分调动。 当纤维收缩时，它会最大程度地收缩（Saladin, 2007），所以这意味着当你举起负重时，你会充分刺激慢肌和中肌纤维。

这意味着它既能提供低次数训练带来的好处，也能结合高次数训练的好处，通过在增加紧张状态时间的同时，允许使用相对较重的负荷。大负荷允许发生肌原纤维蛋白合成，正如我们所讨论的，这将增加收缩蛋白的大小。紧张状态时间的增加会刺激肌浆肥大。

向心收缩是指肌肉的长度变短，从而产生力量。比如，做哑铃弯举时，通过你的二头肌收缩来产生力量把哑铃往上举。离心收缩是指肌肉的长度变长，来对抗另一个更强大的力量。比如，做哑铃弯举时，通过离心收缩慢慢把哑铃放下而不至于冲击地板。

等长收缩是指不改变肌肉的长度来产生力量的方式，例如使用一个你可能无法负荷的重量，以致于你只能够握住它不动，但无法将它往上举，这时便是肌肉等长收缩在作用。为了练出最多肌肉，让每一分力气都花得值得，在进行力量训练时，我们可以通过对肌肉的训练方式进行优化。

当然有差别。。就你举得这个例子来说，你用大重量使肌肉过早的力竭，从而达不到一定的训练量。

你首先要明白，健美训练，刺激肌肉增长是根本目的，而刺激肌肉增长需要一个合适的度，也就是一个合适的训练量。只要能满足这个训练量，就可以休息了，再多做也无益。如果达不到这个训练量。就算你力竭了。肌肉还是无法得到有效刺激。

既然你说到俯卧撑了。我就用俯卧撑给你举例子，你背上沙袋，如果一组坚持做不到8个，或者能一组做8-12个，但是坚持不了做6组，组间休息1分钟，那你很难有效的刺激到肌肉。你这样练，最多就是力量在涨，但是肌肉的增长缓慢。

如果你不负重，直接做到力竭，然后休息几秒再做到力竭。这样对于肌肉的刺激更加无效。你只是在消耗体力。力量和肌肉的增长都非常缓慢。

我不知道用俯卧撑练胸肌，应该用怎么样的组数和次数，我用在健身房的练法给你说明。对于胸肌，只要用最大重量的60-80%，做15-20组，每组8-12个的训练量，就能充足的刺激胸部肌肉增长，这15-20组，大约就是3-4动作，每个动作4-5组的训练量。组间休息在1分钟左右，整个训练大约40分钟就能完成。完成这个量的时候，其实你并没有力竭，你还能继续再多做很多组，但其实你再多做已经没有用了。只会让你更加疲劳，对于肌肉的增加没有任何好处。。在健身房里，经常可以看见某些人，一块胸肌反复练5，6个动作，每个动作做7~8组，整个训练1个多小时，实际上大部分时间实在浪费。反而容易使自己受伤。

而如果你用很大的重量，做很少的几组就力竭了，那同样没有有效刺激到肌肉，说明你用的重量太大，应该降低重量，来完成训练量。

你要弄明白的就是训练量的问题。力竭并不代表对于肌肉的刺激到位了。

另外进健身房是为了全面的锻炼身体肌肉，很多肌肉群，特别是背部和腿部，不进健身房，是很难有效被刺激的。

看了你的补充我也补充一下，按你说的，第一种练法可能能有效刺激肌肉，但第二种只休息10-20，轻重量5，6组也力竭的完全无法刺激肌肉，基本无效。就跟你跑每天跑一次冲刺跑，跑一个月也不会增加多少耐力。相反每天跑10分钟慢跑，一个月耐力长很多