胸大肌的锻炼顺序:中胸、下胸、上胸。
首先新手建议先固定器械,刚开始锻炼稳定能力、核心比较差。
如果胸部没感觉就找教练教一下自己。所有教练都应该有职责教会你。
中胸:
坐姿夹胸
坐姿推胸
史密斯卧推
下胸:
史密斯下斜卧推
哑铃下斜卧推
下斜飞鸟
上胸:
龙门架上斜夹胸
杠铃上斜卧推
(重点:动作做标准!!胸大肌感觉强烈!!刺激程度好!!)你所说的两种区别在于:
先主动肌孤立刺激,再加上辅助肌群刺激。这样就好比,你在拉车应该是你主动用力,再你拉不动的时候我在旁边稍微帮你推着点。这样你就是最累的。肌肉也是一样。
龙门架卧推和普通卧推是两种不同的锻炼方式,它们在动作、适合人群、安全性以及重量选择上存在差异。
1 动作差异:龙门架卧推是一种特殊的卧推训练方式,通过使用龙门架来支撑和调节卧推杠铃的高度和角度,以提供更多的稳定性和多样化的训练效果。而普通卧推则是直接将哑铃或杠铃从胸部向上推起,这需要更多的肩部和手臂力量。
2 适合人群:龙门架卧推更适合初学者和需要提高稳定性和平衡性的人群,它可以更有效地锻炼到核心肌肉。而普通卧推更适合有一定力量基础和锻炼经验的人,因为这种锻炼方式对肩部和手臂的力量要求更高。
3 安全性:由于龙门架的稳定性和平衡性更好,龙门架卧推比普通卧推更安全,可以减少运动过程中受伤的风险。而普通卧推可能需要更高的技巧和力量控制,如果使用不当,可能会对肩部和手臂造成压力或损伤。
4 重量选择:在选择重量时,龙门架卧推和普通卧推也有所不同。一般来说,龙门架卧推使用的重量会比普通卧推小一些,因为它的稳定性和平衡性使得更多的肌肉群可以参与到锻炼中。而普通卧推则可以使用更大的重量,因为它的动作更直接,需要更多的力量来推动哑铃或杠铃。
总之,龙门架卧推和普通卧推都是锻炼胸肌和肩部肌肉的有效方式,但它们在上述方面存在一些差异,需要根据个人的需求和锻炼目标来选择适合的方式。
为了锻炼胸部,建议您进行多个动作的组合,每个动作重复8-12次,并进行4-6组,每组之间休息1-2分钟。以下是几个锻炼胸部的动作:
1 杠铃卧推:仰卧在长凳上,双手握住杠铃,将其推起并慢慢放下,重复进行。
2 哑铃卧推:仰卧在长凳上,双手各持一只哑铃,将其推起并慢慢放下,重复进行。
3 龙门架夹胸:站在龙门架中间,双手握住把手,向前移动并慢慢夹胸,重复进行。
4 双杠臂屈伸:双手撑在双杠上,身体保持挺直,手臂弯曲并慢慢伸直,重复进行。
根据个人的实际情况和需求,可以选择以上动作中的1-2个进行重点锻炼,或者结合其他动作进行综合训练。注意,每个动作的重复次数和组数可以根据个人情况进行调整。
当胸肌有了一定规模之后,当务之急就是把胸肌修饰的更加好看,此时就要相对注意胸肌的轮廓感,有了轮廓感之后胸肌才会更加立体。
提升胸肌轮廓感的方法有很多,但主要解决的问题都集中在胸肌的下沿强化,以及中缝的压缩,中缝越窄,下沿越清晰胸肌也就越立体。
之前我分享过练中缝的蝴蝶机夹胸,哑铃飞鸟,强化下沿的双杠臂屈伸,下斜哑铃杠铃卧推等动作。
这一期,我就来分享一下很多人都听过,也肯定有很多人已经练过的龙门架夹胸。
龙门架夹胸这个动作主要是练中缝的,也对三角肌前束有较强的刺激,如果训练动作不到位还会练到手臂,这个动作其实和蝴蝶机夹胸有那么点相通之处,如果你练蝴蝶机夹胸没问题,那么这个动作也会更容易上手。
下面我们直接开始动作。
首先保持双腿分开,与肩同宽或略宽,当使用较大重量或难以掌控身体的稳定时,可以将双脚前后分开,来提高脚部的抓地力。
然后调好配重,双手拉紧把手,腰背保持挺直状态,挺胸收腹,不要耸肩,手肘打开100-120度为佳,双手保持和肩膀平行或略超过背部都可以。这一点就和蝴蝶机夹胸的出发点是一样的,然后感受胸肌发力带动双臂手臂将绳索向内夹,手肘角度保持不变,拉至双手可以触碰,然后保持静止状态1-2秒,感受胸肌的充分收缩感,再将手臂缓缓还原到初始位置。
接下来说下需要注意的几个点。
1全程控制好手肘,不要变动手肘的角度,不然就练到肱二头肌上去了,练胸成了练臂。
2不要耸肩,否则容易练到斜方肌位置,除了要练斜方肌之外,任何动作都不要耸肩。
3顶峰收缩很重要,把动作做完整,哪怕放低重量也要做完整动作,否则效果达不到预期。
4做好热身,不要一上来就做,一般情况下都是把龙门架夹胸安排到最后练,作为收尾,否则容易导致其他动作无法进行。
如果你觉得龙门架夹胸找到发力点很困难,那么你可以试着回想下以前做蝴蝶机夹胸的发力感是怎样的?
这两种器械之间有很多的相似之处,手肘的位置是保持不变的,都是向内发力夹动,运动轨迹也大同小异。
但相比来说,龙门架夹胸会比蝴蝶机更难,这就像杠铃卧推跟哑铃卧推的区别了。蝴蝶机夹胸属于一个相对固定的器械,而龙门架夹胸就非常灵活了。
掌握好运动轨迹相对比较困难一些,单这一点就够很多人摸索半天。如果动作是站姿,那么就涉及到更多问题,如身体的稳定,包括借力点也会增多。
这一期的分享就到这里了,如果你有什么想要了解的动作,可以给我留言。
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