究竟要多重的哑铃，才能让增肌减脂更有效果？

哑铃是一种简单、经济的健身器材。哑铃是健身神器，这个已经毋庸置疑了。相信大部分的初学者都会选这哑铃这个器械来锻炼身体，无论是在健身房，还是在家里，哑铃是人们健身不可缺少的一件器材，这也是为什么它会被称为健身神器的原因。

哑铃能够把全身的肌肉都锻炼

仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；所以，健身的你，必备一副哑铃。

如何选择哑铃重量？

对于新手健身者来说，哑铃的选择很重要。

一般男士可以选择10KG/只左右的哑铃进行锻炼，主要的目的是增肌。

女士则选择3公斤/只左右的哑铃进行锻炼，主要的目的是减脂、修饰肌肉。

下面这些哑铃锻炼动作，都是复合训练动作，能同时刺激多个大肌群！

动作1

动作2

动作3

动作4

动作5

动作6

哑铃健身虽然好，但是却依旧有受伤风险在。所以，在训练的过程中，一定要适量，切记，肌肉也是要休息的！

不会的

楼主是要增肌还是增体重呢？

增肌的话不宜饭后锻炼，饭后血液都供给胃来消化食物，没有足够的血液来保证高强度训练。

楼主可以锻炼哑铃前先补充点糖分，面包馒头都可以，但不要太多，锻炼完之后的半个小时内是蛋白质摄入黄金时期，这时可以吃牛肉喝牛奶吃鸡蛋等补充蛋白质从而达到增肌的效果。

同时还要注意保证晚上的睡眠，所以尽量不要太晚了。

肌肉密度比较大因此重量也大，所以同时也就达到了增重效果。

增肥的话是指增加脂肪了，饭后躺着就行了不要锻炼

楼主应该是指增体重吧，如果是的话，就尽量饭前锻炼，锻炼后吃好，补充好营养很重要！

俗话说六分练三分吃一分休息，所以楼主一定注意饮食和休息。

我是专业运动员不懂可以随时问

祝楼主身体越来越棒！

也可以练，如果只能拿动5kg的，锻炼同样是有效果的。

除铁制哑铃外，还有木制或用塑料制成的哑铃。练习时，利用木哑铃或塑料哑铃的敲击声，培养练习者的协调性和节奏感。也可以把木哑铃编成成套的体操动作表演。

练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

坐姿哑铃腕屈伸：

坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。练习效果：你一定见过掰手腕，这是男人之间力量的比拼。

前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。

以上内容参考 -哑铃

给哑铃加重量的方法取决于你现有的哑铃重量和你的健身目标。以下是一些常见的给哑铃加重量的方法：

1 增加哑铃的重量：如果你现有的哑铃重量已经不能满足你的训练需求，你可以逐渐增加哑铃的重量。一般来说，每次增加的重量可以根据你的身体状况和训练目标来确定，通常在5公斤到10公斤之间。

2 增加重复次数：如果你已经能够轻松完成每组重复动作的8次以上，你可以逐渐增加重复次数来增加训练强度。一般来说，每次增加的重复次数在1次到2次之间。

3 增加训练时间和次数：如果你想要增加肌肉量和力量，你可以逐渐增加训练时间和次数。一般来说，每次增加的训练时间和次数在5分钟到10分钟之间，每周增加1次到2次的训练。

需要注意的是，给哑铃加重量需要逐渐递增，不要一次性过度增加重量或者训练强度，以免造成身体损伤或者过度疲劳。此外，建议在每次训练前进行适当的热身运动，以减少受伤的风险。

哑铃增肌锻炼方法

　瘦人健身，目标一般是增肌、增重，瘦人到底该怎么锻炼才能达到这个目标呢？除了需要注意的基本原则外，一份合适的锻炼方案想必也是必不可少的。接下来，我就为你带来哑铃增肌锻炼方法，希望对你有帮助。

　周围没有健身房，没关系，一副哑铃，在家就能实现增肌的目标。以下哑铃增肌锻炼方案属于基础锻炼，练习的时候重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上要保证以下几个基本原则：

　 六个基本原则：

　1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。

　2、保持循序渐进的`原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。

　3、采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。

　4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。

　5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。

　6、再好的方法没有坚持也只等于零。

　 具体的计划如下：

　健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟。

　关于RM的概念以及哑铃的选择，请查看：

　 周一：胸+三头肌训练

　(1)哑铃卧推，10-12RM x3组。

　(2)哑铃飞鸟，10-12RM x3组。

　(3)俯卧撑，15-20 (次) x4组。

　(4)坐姿单臂颈后臂屈伸，8-12RM (次) x3组。

　(5)俯立臂屈伸，8-12RM (次) x3组。

　 周三：背+二头肌训练

　(1)哑铃划船，8-12RM (次) x4组。

　(2)引体向上宽握，8-12RM (次) x4组。

　(3)引体向上窄握，8-12RM (次) x4组。

　(4)俯坐弯举，8-12RM (次) x3组。

　(5)站姿哑铃锤式弯举，8-12RM (次) x3组。

　(6)坐姿哑铃交替弯举，8-12RM (次) x3组。

　 周五：腿+肩部训练日

　(1)哑铃深蹲，8-10RM(次) x3组。

　(2)哑铃箭步蹲，8-10RM x3组。

　(3)哑铃提蹭，8-10RM x3组。

　(4)站姿哑铃推举，10-12RM (次) x3组。

　(5)哑铃侧平举，10-12RM (次) x3组。

　(6)哑铃前平举，10-12RM (次) x3组。

　 周六或周日： 安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

　 腹部可以天天练 ：

　训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛肉或蛋)和碳水化合物(面包，牛奶，蛋等)。

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