为什么吃糙米的人越来越瘦，吃白米的却越来越胖？

一碗糙米饭，一碗白米饭有什么差别？

一碟面条，一个蛋糕是一样的吗？

虽然它们的主要成分都是碳水化合物（Carbohydrate-Carbs）,但是它们却有天壤之别。

虽然很多节食法像Atkins, South Beach或者其他低碳水化合物的节食法都发出劝告：“不应该把碳水化合物当身体的主要能量来源”。并且，更糟糕的是，这些节食法还把碳水化合物看成是导致肥胖、心脏病的罪魁祸首，建议大众宜尽量少摄入——从根本上来说，这是错误的想法，它不遵循历史和科学：因为不是每一种碳水化合物都是一样的。

什么是碳水化合物？

碳水化合物在很多食物里都有存在，像：面包、牛奶、爆米花、土豆、蛋糕、甜饮料或者蔬菜（偏少）。碳水化合物有很多样式，最常见的是糖、纤维和淀粉。

按化学结构，碳水化合物分为两大种类：复合碳水化合物（Complex Carbs）和单一碳水化合物（Simple Carbs）。

单一碳水化合物（Simple Carbs）:有果糖（Fructose）、玉米糖浆或葡萄糖（Dextrose/Glucose）和砂糖（Sucrose）。

复合碳水化合物（Complex Carbs）：通常是3个糖分子以上构成，常存在于纤维和淀粉中。全谷物，蔬菜，豆类都有比较丰富的复合碳水化合物。

按照对人体影响的好坏，碳水化合物分成：好的碳水化合物和差的碳水化合物:

身体会不会关心摄入的糖分的来源——是从单一碳水化合物还是复合碳水化合物而来呢？

答案是不会的，身体可以消化任何来源的糖分。可是不是每一种碳水化合物都是好的。

如果消化单一碳水化合物（像果糖或葡萄糖），身体会很快吸收糖分入血，所以血糖会飙升，这样是易增肥的。

虽然在水果里面的糖分跟糖果、蜂蜜或者黑糖的糖分是一样的，可是，你吃水果的话，就会吸收复合碳水化合物，所以身体吸收的卡路里是更有营养价值的，因为水果还含维生素，矿物质跟纤维。

所以，如果缺乏关于碳水化合物的知识，我们的饮食结构就可能不够健康，导致容易得糖尿病，心脑血管疾病或者癌症。因此，虽然碳水化合物并不坏，为了健康，我们需要对碳水化合物进行聪明的选择。

好的碳水化合物：

我们可以把好的碳水化合物看成复合碳水化合物（在自然状态，没经过加工或者接近原始状态的）。

好的碳水化合物对我们的健康是有益的，因为好的碳水化合物有以下优点：

●纤维丰富：减少胆固醇，帮助排泄毒素或者限制过量饮食

●血糖生成指数（GI）低：帮助血糖稳定和胰岛素生成

●营养丰富：含多种维生素，矿物质，酶和植物营养素（phytonutrients）对健康有益并防止各种慢性病。

●能量密度低（除豆类，坚果类）：帮助身体有饱腹感，可是又不会吸收太多卡路里，帮助人体健康减重，维持自身体重。

●热量效应更高：刺激自然的新陈代谢，帮助减重。

你可以在以下的食物中，找到好的碳水化合物：全谷物，蔬菜（红薯、土豆、南瓜…），水果（少糖分如苹果，草莓，柚子…），豆类，坚果类…

差的碳水化合物：

差的碳水化合物就是经过加工的，为了“口感更好”的目的而通过精制，因此丢失了很多自然营养素或者纤维的碳水化合物。大部分用白面粉做成的蛋糕、面包、零食、糖果或者甜饮料都是属于坏的碳水化合物。

坏的碳水化合物不利于健康的根本原因，是因为人的身体还没有稳定的消化坏的碳水化合物的能力。人身体的荷尔蒙和消化系统经历了上百万年的进化，可是只有最近的100年，全世界才变成满街充斥着精制的碳水化合物——我们的身体无法在这么短的时间内适应这么大的变化。

精制的碳水化合物会严重影响体内激素的分泌，特别是胰岛素的分泌。每次身体吸收大量坏的碳水化合物后，会导致血糖的急剧变动，这就导致我们在一顿糖分高的餐后容易感到疲倦。

很多食物含有的精制碳水化合物提供了大量“空的”卡路里，这些“空的”卡路里的营养成分很少，身体会很快把它转换成脂肪，让身体增重。这样的食物缺乏营养成分（营养成分如：维生素，矿物质，纤维）会让我们的身体易得像糖尿病，心脏病，甚至癌症这样的疾病

Macrobitic饮食推荐的食物比例：

全谷类50%-60%：

经常食用：糙米，全大麦，全小麦，玉米，小米，玉米，全燕麦，藜麦

偶尔食用：甜糙米，全麦面条，未发酵全麦面包，麦片，古斯米

豆类和海藻类5-10%：

经常食用：赤小豆，鹰嘴豆，小扁豆，黑大豆—海带，紫菜，发菜，海石花…

偶尔食用：黄豆，刀豆，芸豆，棉豆，豆制品（豆腐，纳豆，豆腐干…）

蔬菜25-30%：

经常食用：芥菜，西洋菜，卷心菜，洋葱，西蓝花，南瓜，萝卜，胡萝卜，莲藕，牛蒡…

偶尔食用：芹菜，韭黄，黄瓜，蘑菇，生菜，四季豆，荷兰豆…

汤5%：

味噌汤，tamari汤

副食：（平时吃的零食，少量的吃）

白肉鱼，烤果仁/坚果，饮品，谷类甜点，果干，自制酸菜…

通过下面的列表，我们可以了解到：哪种食物更容易让人发胖（通过血糖生成GI指数判断）。如：面包比面条更容易使人房胖，白米比糙米更容易使人发胖。

因此，如果在吃饭的时候，没有糙米作为主食，那么，我们要尽量找含有纤维充分多的食物来减缓糖分吸收的过程，不然就会容易增肥咯。

附：升糖指数维基百科资料

https://zhwikipediaorg/wiki/%E5%8D%87%E7%B3%96%E6%8C%87%E6%95%B0

　糙米对大家来说都是比较熟悉的，在平时大家如果可以经常去吃糙米，那么自然对我们健康有好处，作为主食来吃还是很不错的，能够很好的帮助促进健康，那么具体我们吃糙米能够有哪些好处，下面就让我们一起看看糙米的具体情况。

　 排毒减肥

　糙米作为主食来吃，要减肥的小伙伴快看过来，常吃糙米可以减肥哦。因为肥胖的人要想减肥必须控制饮食，控制体内血糖不能太高，而糙米饭的血糖指数比白米饭低很多。而且吃完容易有饱腹感，可以使减肥者很好的控制了食量。同时糙米也促进肠胃消化，促进体内排毒，对我们健康还是有帮助的。

　 降血脂、造血

　高血脂的朋友特别适合吃糙米，是可以帮助大家保护血管健康的，而且因为其含有大量的膳食纤维，和体内胆汁内的胆固醇相遇后结合在一起，促进胆固醇的排出。从而有效的降低体内胆固醇的含量。同时对于容易贫血的朋友们来说，我们选择吃糙米也是不错的选择，我们在平时就要多吃些糙米，其含有充足的维生素E，可以促进血球增加，促进血液循环，起到活血造血的功效，对我们健康有意义。

　 调理肠胃

　而且我们吃糙米还可以很好的帮助我们调理肠胃的不适情况，对于现代人来说，很容易由于不良的饮食习惯常常出现便秘的情况。可以食用糙米，因为糙米含有大量的膳食纤维、胚芽可以加强胃肠道蠕动的情况产生，所以想要促进新陈代谢，通便润肠，治疗便秘，那么糙米大家不能错过。

　糙米是非常好的一种食物，我们在平时经常吃糙米，对健康还是非常有帮助的，同时糙米作为主食来吃，味道也是很不错的，因此糙米大家不要错过，因此在平时大家吃糙米很适合，是非常适合我们在平时吃的一种优质食物。

对健美增肌增重有好处的食品有：

1、牛肉

当提到增重时，没有什么食物可以击败红肉，它不仅含有肌肉生长所需的蛋白质，同时含有天然的肌酸和丰富的铁质。然而，有些部位也富含大量的脂肪，而这是您必须避免的。我们推荐您可以选购后腿肉、三岔肉、沙朗(里脊肉)和95%瘦肉的绞肉。上述的部位每六盎司的重量脂肪含量约为6公克，同时含有36公克的蛋白质，每日建议可摄取6~12盎司。

2、鸡肉和火鸡肉

平均来说，一份六盎司的去皮鸡胸肉约含有40公克的蛋白质和2公克的脂肪。而火鸡胸肉的营养密度又更高了，同样份量的火鸡胸肉约含有42公克的蛋白质和1公克的脂肪。您每天可以放心地摄取最多四份的鸡胸肉或火鸡胸肉，除了肌肉质量的增加外，您无需担心额外的负担注

3、鸡蛋

鸡蛋已经被认为是”完美食物”，它是高品质蛋白质的来源之一，同时也含有需多的维生素及矿物质。鸡蛋中所含的蛋白质有极高的生物利用率，而这代表身体能够有效的吸收并利用。为了避免摄取过多的脂肪，建议每六颗全蛋舍去其中的四个蛋黄不用。

每天早上食用一份由六颗蛋制作的西式蛋饼（Omelet，六个蛋白即两个蛋黄），是摄取足够蛋白质很好的方法之一，它含有28公克的蛋白质及10公克的脂肪

4、鲔鱼

当说到增肌时所需的优质蛋白质来源，有许多种鱼类可供选择，而鲔鱼是最棒的其中之一。每一份六盎司的鲔鱼约含有44公克的蛋白质和极少的脂肪。

5、牛奶

乳制品含有消化速度较慢的蛋白质，因此能提供身体稳定的胺基酸长达数小时。一杯8盎司的脱脂牛奶除了含有8公克的蛋白质以外，还富含维生素D和钙质，这两种重要的成份有助於维持骨骼健康、肌肉力量、肌肉生长和脂肪的燃烧。

6、糙米

为什麼是糙米而不是白米呢？虽然两种米的碳水化合物含量相当，但是因为糙米有米糠的包覆，使糙米在体内的消化吸收速度较慢（低GI值），因此能够提供稳定的糖份做为您训练时的能量来源。同时，米糠含有大量的营养成份，这也使的糙米的营养价值远高於白米。数据显示，超过90%的维生素B6会在糙米精制成白米的过程中损耗。建议每日可摄取1~2杯的糙米，但傍晚五点过后则尽量减少摄取。

7、蕃薯

蕃薯是另一种消化速度较慢的碳水化合物来源同时也含有大量的营养素。一杯切成丁状的番薯含有超过美国每日营养建议摄取量25%的维生素C和磷。试著将番薯和糙米做为日常饮食中碳水化合物的来源，每日可摄取1~2份（每份8盎司）。

8、坚果和种子

时常在一天钟的某个时刻感到饥饿或嘴馋吗？下次试著把垃圾零食换成一把坚果或种子类的天然食物吧！尽管坚果及种子类食物含有大量的脂肪，但多数是有益於健康的不饱和脂肪，而且多数的坚果营养密度极高，含有有益健康的抗氧化物质及蛋白质。

有益健康的坚果清单中包含的坚果种类有：杏仁、榛果、山核桃、松子、开心果和核桃。为了方便控制摄取量，15盎司的杏仁数量约为30~36颗。 

　　比较快增重的方法有哪些

　　1 吃你所喜爱的食物。

　　因为大家现在要增重，根据上面所讲的，大家需要增加自己的胃口。这个方式就是吃你所喜爱的食物，什么都可以！汉堡，薯条，炸鸡，甚至与披萨，吃神马都可以！你的健身教练或许会告诉你这些都是垃圾食物。没错，但是你现在不需要像其他减脂减重的人一样，天天这个不能吃，那个不能闻的，不用天天注意吃蛋白质，碳水化合物。

　　你现在的任务就是用你喜爱吃的食物来曾加你的胃口，等你胃口增加了，你可以慢慢用一些健康的食物来代替那些junk food。胃口增大，吃得更多了，你的体重就会上去。当你的体重到达你想要的水平后，这个时候你就要开始吃健康的食物了，所有的垃圾食物就要去掉。所以在增重的时候慢慢替换一些健康食物，既可以保证你的胃口，又可以帮助你慢慢养成吃健康食物的习惯。

　　2 吃甜点

　　对，就是要吃甜点！尤其是在训练完成之后。你只要记住简单的一点：你本身消耗卡路里就多，健身会消耗更多的卡路里，所以你在健身后要进食更多的卡路里。所以健完身后吃个蛋糕，饼干之类的甜点是很有必要的。朋友们会担心自己会吃出肚腩，如果这样的话，那你可以完全剔除甜点。不过，通常情况下，对于天生就很瘦的朋友这一点大可不用操心：因为当你发现自己胖了，这不就是你想要的结果吗？

　　3 多餐

　　这一点觉得大家应该都有所了解。如果你没有这种习惯，那就用你的闹钟，手表或者手机里设好时间，每两个小时就要开始吃点东西。不管是零食小吃或者是正餐，每两个小时都要吃。慢慢养成这个习惯，即使你觉得仍然没有饥饿的感觉，闹钟一下，开吃！吃一把杏仁，一根香蕉或者M&M巧克力豆什么都行。并不表示你要吃到快吐，只不过想让你养成每两个小时都在进食的习惯。想一下那些很大只的人，他们每顿都吃的很多，因为他们身体的体重需要进食这些食物来维持。

　　4 健身

　　上面几点都是关于吃的，现在来讲讲怎么进行训练。因为健身会让你的身体燃烧跟多的卡路里，所以不建议大家每天都健身。要注意你的休息时间，睡觉要至少8个小时，还有结合上面的三点补充足够的营养。推荐大家每周用4天进行训练，主要是进行复合型的训练动作，像是卧推，深蹲，站姿杠铃推举之类的，这样可以保证全身肌肉的协调性，有效的刺激肌肉的生长。

　　保持大重量，还有标准的姿势是非常重要的。姿势的重要性想必就不用再多提了，这个会影响你之后训练的效果。对于重量，因为各位偏瘦的朋友需要更多的肌肉增长，所以大重量可以更好的刺激肌肉。拿卧推来说，当你习惯20kg的时候，你的胸肌也是已经习惯了，所以不会有跟多的刺激，这个时候如果你换成30kg的时候，你的肌肉就会重新去适应这个重量，这个过程中你的肌肉会得到充分的刺激，达到增长的效果。

　　增重过程常见的谬误

　　1 吃的不够

　　从前述文章就一直说明吃的重要性，这点女性通常比男性更容易发生，女性常常注重在自己体重上的变化而非身形，若没有足够的能量让体内合成肌肉、能量就会导致减掉了肌肉，如果要增重，就要吃超过自己一天所消耗的，没有材料怎么建筑出大楼呢？

　　2 吃太少碳水化合物

　　碳水化合物是身体最重要的能量来源，在训练后可以食用简单碳水化合物，象是白面包、意大利面、米饭帮助控制胰岛素以及帮助糖原进入肌肉，也帮助身体从乳清中摄取胺基酸，加速蛋白质合成反应。复合碳水化合物如燕麦、糙米、番薯等适合放在早餐或是训练过后的正餐。

　　3 缺少有氧运动

　　这是一个严重的错误！许多人会说我不想做有氧运动，因为有氧而减掉肌肉，不妨你试试看每天三十分钟的有氧运动，会在你增重增肌的过程中有着异想不到的效果，加入有氧运动到你的训练菜单，消耗了热量会使你的食欲增加，可以帮助你吃下更多食物。其次也能增强心肺功能，许多人没办法突破自己的训练重量，常常是因为心肺能力不足，别等了！把有氧加入你的菜单中吧！

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糙米可以蒸米饭吗

糙米可以蒸米饭。

糙米是没有去除麸皮和胚芽的米，更大程度的保留了维生素，膳食纤维，矿物质元素成分，而且麸皮是整粒米中营养价值最高的一部分，用来蒸米饭吃，不但能摄取更多的营养成分，对健康也有好处。

糙米

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糙米怎么蒸好吃

1在蒸糙米饭之前，最好将糙米用凉水浸泡一个晚上再蒸，这样糙米的外皮得到软化，吃起来口感就没那么粗糙，且能更好的吸收糙米中的膳食纤维，不会出现消化不良现象，导致肠胃受伤害。

2在蒸糙米饭的时候，可以将糙米跟薏米，粳米，绿豆，红豆，紫薯之类的食材一起蒸，这样蒸出来的饭不但味道香甜，而且营养更丰富。

3糙米饭蒸好以后，不要立即打开锅盖，可以利用锅内余温再焖蒸10-15分钟，再盛出来食用比较好。

糙米

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糙米蒸饭吃的好处

1常食糙米蒸饭，可以改善青春痘，黑斑，皱纹，皮肤粗糙不良等皮肤问题。

2糙米对肥胖和肠胃功能障碍有很好的改善作用，能有效调节体内新陈代谢，内分泌异常。

3多吃糙米，还能防治便秘，净化血液，能起到强化体质的作用。

4糙米的胚芽中含有大量的维生素E，能促进血液循环，常吃糙米，可以有效维护全身功能。

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糙米豌豆饭

材料：糙米150克，嫩豌豆50克，浓鸡汤适量。

做法：

1糙米洗净，浸泡2小时，沥干水分，备用。

2豌豆洗净，备用。

3将糙米，豌豆同放入蒸钵，加适量清水，水过米面，放入锅中隔水蒸煮。

420分钟后，开锅，用筷子将饭粒搅松，使饭粒和豌豆分布均匀，淋入浓鸡汤，蒸至干数即可。

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糙米红薯蒸饭

材料：糙米150克，红薯100克。

做法：

1糙米洗净，加水3杯浸泡1小时，连同浸泡的水放入电饭锅，比平时蒸米饭要多加1杯水，然后按下蒸饭档。

2红薯去皮洗净，切丁，待锅内水开后，放入红薯丁继续蒸饭。

3待自动跳档后，用筷子细细搅拌糙米饭，同时加食盐调味。

4饭熟后再盖上锅盖焖片刻，再次按下蒸饭档，等开关再次跳起，再焖片刻便可盛出食用。

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糙米怎么保存

糙米的含水量比大米高，耐储藏性不是很好，应该储存在阴凉干燥的地方，贮存的时候在糙米里放入少量干海带，可以防止糙米霉变，还能防止糙米生虫。干海带如果变湿了，拿出来晾干后可以重新放回米中。