龙门架,又叫大飞鸟,是一种多功能的综合力量训练器械,架子形状,有钢索连接重量块,一般人的印象中,龙门架是健身房的大家伙,家里没办法用,实际上,龙门架却是家中健身的好选择。
健身房大飞鸟综合训练器(龙门架)
从训练角度来讲,龙门架为综合训练器械,可训练全身各部位肌肉。
龙门架有两根钢索、至少三四种把手(横杠、曲杠、D形把手,绳索、脚套 等),两侧各9个高度的钢索插孔,180度旋转的拉力面、全自由的拉线方向,使得龙门架成为健身房里动作变化最多的一个器械,至少几十个常用动作,绝对的多面手,可以说,整个健身房中绝大部分的单功能器械或哑铃可完成的动作在龙门架上都可完成,例如、:夹胸、肱二头肌弯举、划船、侧平举、腹肌负重躯干弯举、腹斜肌负重体侧屈、大腿负重后摆。全身肌肉,都可锻炼,而且由于钢索是自由轨迹,肌肉发力时可以以不同的角度来刺激,对肌肉力量及肌肉形状的雕刻会更好更全面,同时避免了肌肉对同轨迹重复训练的适应。所以,如果想有一个多功能的、又足够专业、有足够重量、又不占地方的训练器械,一个龙门架就够了。
无疑是后者,但是最好根据自身情况
制定适合肌肉大小的严谨计划。遵循以下指导,开启你的增肌之旅!
增肌的六个关键
最好的训练项目通常都有几个重要的原则——那些基于科学的建议是不会改变的,即使你咨询了一位高端的名人教练,答案也是一样。那就让我们看看有什么是不用打开你的钱包就可以的锻炼呢。你的时间最好花在去理解怎样把每一个想法付诸到实践上去。
我们已经确定了六种最重要的锻炼原则,这些对肌肉生长都很重要。让这些重要的原则在你的脑中根深蒂固,因为他们将是你从此以后每一项肌肉增长练习项目的基础。
1通过摄入干净、高蛋白的食物保持卡路里盈余
为达到减重目的,你只要吃比你消耗更少的卡路里即可。同样地,为了增重,你要颠倒这一等式。如果你违背了这最初的一点,即使你再遵循其他五点,也没有其他捷径、选择或者诡计能够帮助你达到这一目的。你也要固定牢记这一点。
锻炼增加卡路里消耗,因此,你需要增加日常的卡路里摄入。这就是为什么估量你摄入的卡路里以及消耗的卡路里能够帮助你确保你接近目标的原因。开始测量的方式之一是使用网上的健身计算器,这种计算器能够计算全部一天的能量消耗(TDEE)。只要输入一些关于你的体型、健身习惯、目标(输入“肌肉增长”作为你的目标)、以及运动水平的信息即可,然后它便可以计算出你日常的卡路里及主要营养素的推荐量。
因为这些数字都是估算的,所以,在未来的7-10天内,你要通过3-4次分开称量体重来监测你的结果。“你的目标是每周增加05%-1%身体重量,这对于一位200磅的个人来说,意味着每周增重1-2磅。增重速度快于这一速度,则会明显增加增长大量身体脂肪的风险。如果你没有增重,或者增重过快,你就要调整你的日常卡路里摄入量,来保证你每天有些许的卡路里剩余。
2日常练习围绕多关节运动展开
最好的日常练习通常都有一个重要的因素:他们由多关节运动组成。在这些练习中,多组关节协同运动(例如,在仰卧推举时,手肘和肩膀协同运动)。当多关节协同运动时,你便能够举起更多的重量。像诸如腿曲或龙门架飞鸟练习时,你几乎不可能使用大的重量。
推举更重的重量最终会对荷尔蒙反映产生巨大的影响——比其他任何单一因素影响都大。与只调用较小数量肌肉的运动相比,在大量多关节运动后,测量出的生长激素和睾丸酮水平都较高。
围绕诸如卧推、深蹲、硬拉、头顶推举以及划船等练习来进行锻炼,“在训练一开始时就做这些练习,因为那个时候,你的能量水平最高,你有更多力量的刺激下推举更大的重量。”
3了解对于肌肉增长最重要的锻炼种类
了解正确的多关节练习加入到你的锻炼中去,这是一个好的开始,但是为了最优化肌肉肥大生长,还有其他一些练习种类是需要考虑的。
强度
训练强度并不是关于你练习的“难度”有多大,它是在比较了你运动中单次重复最大重量后与你正在推举的重量有关。将这一比例转化为重复数量,科学家们坚定地认为,为了获得最大的肌肉增长,你要选择的重量是你能以好的姿势做6-12次重复,在那个目标范围内达到力竭的重量。如果你选的重量太容易或太重,就要根据你下一组练习来调整重量。
在此范围内,有很多方式能够控制你的训练来触发不止一个肌肉增长作用。“为了增长肌肉,我喜欢以6-8次重复范围开始练习,然后做递减组,通过很快减去50%的重量,达到第二个肌肉力竭点,”“获得了这两方面的益处,通过重量组获得力量刺激,然后用已经疲劳的肌肉,通过递减组来训练超级肌肉泵力。我将做4-5组。”
数量
当涉及到增长肌肉,也就是通过练习来提高睾丸酮水平时,较高重量和多组数的组合一贯被证明比单一组数更好。这常常要求你遵循一个身体分部分的训练计划。比起只对每一肌肉群施加较少组数的全身计划而言,这种计划能够对身体的每一部分做更多的组数练习。
练到力竭
练到力竭意味着,你完成重复数到一个点,在这一点上,你无法再以好的姿态完成更多的练习。这一技巧被证明能够比训练不到力竭产生更多的合成代谢刺激物。
组间休息时间
这一组间可变因素似乎对肌肉增长影响极小,但是适度的休息间隔——组间大约60-90秒的休息时间——能最大化肌肉肥大反应。实际上,休息时间过长被证明会对肌肉增长起反作用,因为它减少了整体累积的新陈代谢压力,而这种压力则是肌肉肥大的制造者。
4以不同的角度锻炼目标肌肉
由于大重量练习方法能刺激较大的肌肉增长(当然,重量是相对的,因为你能做的太多了),因此,除了你已经在做的练习外,额外加入一些不同的肌肉练习是很重要的。
例如,如果你在平板上做仰卧推举,紧接着又在平板上做哑铃推举的话,你只是从几乎相同的角度来锻炼了肌肉。更好的选择是在你的练习中加入上斜板或者下斜板卧推。
同样地,在练习二头肌的练习日,做站立杠铃弯举,再接着做站立哑铃弯举,这样几乎是重复同样的机械运动。然而,斜托弯举,则加强了更大角度的短头练习,而上斜板弯举则加强了长头。甚至将你的手掌从中立抓举的开始姿势转化到手腕的反掌姿势都能增加一定程度的角度变化。
“在训练中采取多角度的练习方法,不仅对保持平衡的体型很有必要,也能够增加最大量的肌肉,“诸如改变你的抓举、平板角度或者站姿等一些简单的调整都能对在举重过程中如何调动肌肉的方式产生重大改变,从而影响整体的生长效果。”
5在健身房中挑战自己
在训练的前几个月,你可能会注意到,由于训练的新颖带来了重大的收获。然而,随着时间流逝,你的肌肉会停止对相同的练习产生反应。
这就是许多举重运动员开始减速的地方了。那些先前带来收益的练习项目开始变得不那么有效率了,因为身体相对快地适应了施加给它的刺激。事实是,你必须坚持增加负重的程度来保持看到持续的体型改善。通常,这就意味着,当你变得更强壮时,你就要增加重量,当然,也可以调整其他练习因素,如改变重复频率和休息时间等。
那么,不断增加的负重就意味着不断地挑战你的身体,使之在适应了之前的重量后再次去应对新的重量水平。你不能对任何一个练习感到舒适,或者停止挑战自己。在日记本中记录你的练习能够帮助你记起任何你已经做过的练习,这样,你就可以设定更高的标准了。
“以往经验,人们似乎害怕挑战自己,“但是对于对你的身体带来改变这件事情,你不能满足。另外一种方式是,通过在练习中做一些重要的改变来用新的方式“冲击”你的肌肉。不要停留在让自己感到舒服的地方。”
6寻找获得训练优势的方法
寻找训练伙伴是提高练习效果的很好的一种方式。他们能够确保你没有错过任何一个练习,激励你,促使你做一些额外的重复,此外,还能将你的练习提高到一种你自己不可能达到的强度。要确保你和伙伴分享你的目标和训练计划。
“拥有一位练习伙伴就像彼此之间多了一种关系,因为那个人能帮你达到或打破你的目标,“建议找一位稍微比你强壮一些的人,他可以促使你练的比你现在练的要强度更大一些。如果你的伙伴没有你有的动力,他们或许可能反而会拉你的后腿。”
适当的补充营养素也能提供一种优势。研究已经证实了在其他一些营养素补充剂中乳清蛋白、氨基酸、甚至咖啡因的益处,他们能够为你提供重要的且大量的练习助力。
一直做一个运动学的学生,不要停止学习。不是每一个对你的同伴有用的技巧或者饮食方式都能对你产生相同的效果。拥抱新颖的训练概念,这些概念只有经过自身训练才能易于理解。阅读或者研究一些不同的训练选择能够为你打开视野,让你接触到一些你或许从来没有考虑过的新的练习方式。记住,要对新的观点敞开心扉。
一、龙门架怎么练下胸?
1、站在向上的担架中间,身体保持直立,双腿分开,保持与肩同宽的距离,同时收紧骨盆。 依次握住练习绳的把手。
2 移动手臂,使肘部朝向躯干后部,手掌朝前,感觉胸部有明显的伸展。
3 动作的第一步,双手抬起,同时远离身体。
4、将健身绳斜向上拉伸,形成金字塔形,使健身绳的两个把手在腹肌前面,继续拉伸健身绳,使健身绳刚好在胸前 。
5 将健身绳担架向下移动,回到原位。 然后重复该组。
二、龙门架常见错误
1活动你的肘部! 胸部的所有单关节运动都有一个共同点:肘部锁定并在运动过程中保持略微弯曲。 也就是说,肘部弯曲的程度需要在整个运动过程中保持不变,就像画一条弧线来拥抱桶或树一样。 但是,许多人在此过程中会改变肘部的位置。 ,尤其是在动作底部伸展的手臂。 问题是你的鸟使用了太多的重量,当它太重时这个问题尤其常见。 问题是,绳索飞翔本质上是一个单关节运动,而你让它成为多关节运动,这意味着三头肌和肩膀正在做一些胸部应该做的工作。 解决方法:不要贪图重量,用更轻的重量来做动作! 始终保持肘关节固定!
2 保持双脚并拢 很多人在进行绳夹时会双脚并拢站立! 这会让你无法稳定身体! 随着中心的变化,您将无法保持平衡。 解决方案:使用弓步,交叉步会给你一个更稳定的平台! 让你专注于胸肌的收缩!
3不使用多个角度这是很多人使用绳夹最常见的问题之一,他们总是将滚轮固定在同一高度! 这不是一个聪明的举动! 通过将滑轮从高向低移动,可以改变对胸部纤维的拉力角度。 通过这种方式,可以锻炼整个胸肌,或者可以更专注于加强您的薄弱部位。 较高的位置更侧重于下胸肌,较低的位置更侧重于胸部上部的纤维,中间位置可以更好地针对胸肌中部的肌肉! 解决办法:把它们混在一起! 不要总是用同一个角度来锻炼! 一种方法是在各种高低之间切换胸夹,另一种方法是改变一段时间的位置!
三、龙门架练胸心得
1龙门架是一种很好的训练方法,有N种训练方法。 在练习之前,首先要选择握法,这次我们使用的是短三角握法。 选好把手后,扣在挂钩上,然后调整高度。 每个人的体重都不一样,自己试一试,找到适合自己的体重。 每个动作左右各做8次。 每个项目做4组。
2减脂过多会缩小胸部、锁骨,包括胸部全是肋骨。 如果不是很擅长控制它,应该在训练前激活胸肌。 需要其他人帮助保持胸部跪姿。 上斜杠铃卧推上斜哑铃飞鸟双杠跪俯卧撑蝴蝶机胸哑铃胸龙门跪胸训练时一定要记得挺胸,不要抱胸,收紧腹肌,重心放在胸上 肌肉。
01
在做运动之前,我们先做一些热身运动,比如做会俯卧撑、仰卧起坐,这样都是对提高臂力和腹部力量比较有帮助的动作,当然一般热身10几分钟就可以。
02然后我们可以选择举哑铃,臂力比较强的可以选择重量较大的,我们在举哑铃的时候要注意动作的标准,先双手拿起哑铃,然后上臂贴近前胸,然后下手臂缓慢的将哑铃举起,慢慢的靠近前胸。
03如果在健身房有龙门架和绳索设备就可以选择甩绳子,在甩绳子的时候,注意下盘一定要稳,然后半蹲,将绳子甩成波浪形的,一般做个半个小时就可以了,这个动作有利于肱三头肌的锻炼。
04到了后期还可以举铁,将杠铃放在肩上,然后站直将手托着杆部,尽力的往上举过头顶,记住这个动作比较危险,建议在教练的陪同下进行。
特别提示回到家中可以吃一些蛋白质比较高的食物,这样有利于肌肉的长成。
上身肌肉很好练。
首先是饮食,一定要多摄取蛋白质,比如鸡蛋清、鱼肉、牛肉等,每天至少8个鸡蛋清(鸡蛋黄不要吃,胆固醇太高)。
营养跟上的前提下,第二重要的就是训练。一定要有训练计划。我简单给你订个计划:
周一:练胸,肱三头肌
周二:练背,肱二头肌
周三:练腿,肩
周四:重复周一
周五:重复周二
周六:重复周三
周日:休息
胸部锻炼方法:选3-5个动作,一个动作做6组,每组6-8次
1平握推举: 你推不动可以先用杆(不加片),杆是40斤,几乎任何人都可以举起来的。依你的条件我觉得你可以第一组用40斤做10次,第二组用50斤做8次,第三组用60斤做6-8次,四、五、六组都用60斤 也是6-8次
2上斜推举:你用40-60斤做,做6组
3平板哑铃飞鸟:你可以用12-15斤的哑铃做,躺在平板上做6组。
4器械夹胸:6组 每组8次
5双杠曲伸:4组
肱三头肌:三个动作,一个动作4组,每组8次左右
1仰卧臂曲伸
2重锤下压
3坐姿哑铃颈后弯举
背:3个动作,一个动作5组,每组8次左右
1单杠引体向上
初始姿式:双手握住高单杠,与肩同宽,身体自然下垂,两脚可交叉叠在一起。
动作过程:双背及双臂用力,将身体向上拉引,至胸部下缘接触横杠,略保持片刻,然后慢慢返回原位。重复进行。
动作作用:主要刺激背阔肌,斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、肱二头肌及小臂屈肌群。
动作要点:做上拉引时,意念要尽量让肚脐靠近横杠(实际很难),动作的起、落都要均匀,而不要猛起、猛落。上至顶点时应停片刻,让肌肉完全收缩。
2杠铃俯身划船
初始姿式:双脚开立,与肩同宽(可踩在10-20cm高的垫木上),双腿微曲,上体前屈90度左右,腰部挺直,双手直臂将杠铃刚刚拉离地面。
动作过程:上体保持基本不动,双手将杠铃杆拉向肚脐,在最高处保持1-2秒再原路返回。
动作作用:主要锻炼背阔肌、斜方肌、大小圆肌、冈下肌以及腰背部深层肌肉等,是一个综 合训练动作。
动作要点:腰部一定要挺直,不可呈弧形弓起,动作过程中不可借悠劲猛拉猛放,否则很容易伤及腰部肌肉和韧带。
3单臂哑铃划船
肱二头肌:主要就是哑铃弯举,哑铃拖板弯举,器械弯举
腿:你就坐深蹲就可以。每次12组-15组。
肩:颈前推举,颈后推举,直立上拉,哑铃侧平举。
最后一定要注意睡眠,这是训练最重要的环节,肌肉是在休息的时候涨的。练健美的必须保证每天9个小时以上的睡眠。
如果身高数据没错的话 不足80kg的体重已经能用电线杆来形容 而仅仅60kg 那就是豆芽菜 按说能长过180的内分泌都不大会有问题 现在全国都解决温饱了 也不太可能出现吃不饱的情况 你的肠胃功能估计有状况 最好去医院看看 如果吸收得不到改善 练得越多损的越狠 反倒不如好吃好睡有意义
如果锻炼有效 进展正常 你该在第一年将体重长到75kg 然后在3年内凑够90kg勉强达标(不管肥瘦) 然后在5年内稳定的将体脂压到12~15%同时向100kg靠拢(外观上就是个比例正常稍显强壮的男性了) 这时候 如果你没有特殊要求就这样维持即可 如果有想法可以往型男方向发展(因为先天不足到如此地步 健美哪怕业余的也不会有多少成绩的)
食物方面丢份链接 希望你尽可能完
这里先要说明 以黄种人的正常体魄 同样是60kg 175的人要练出一身匀称甚至是强壮的肌肉 远比身高190的你要容易的多 更长的骨骼意味着更长的力臂(那同样质量的肌肉发力显然更小)你每次的锻炼效果自然较弱 而更长的肌肉附着距离意味着需要更多的肌肉才能达到同等的视觉效果 那你就要获得更多的努力来让肌肉更加饱满(一个175的人 38cm的臂围 胳膊看起来就很强壮了 但换成你 没个42估计很难看)
所以练好吃足的情况下最多保证体重稳步增长 肌肉形态进步不会特别迅速 方案丢你份 怎么练还看你 肌肉的基础就是营养 没有蛋白质怎么长肉呢 多吃吧
按如下顺序来 背 二头 胸 三头 休息 大小腿 肩 前臂 腰 腹 休息 这样一周5练的来 每天有效且扎实的锻炼1小时就够了 有氧训练没写 自己挑时间在力量训练后来20~40分钟就是了 原则上一周别少于1次 但也别超过3次
背 二头 杠铃划船 6~10×5rm 减重量再来一次 哑铃单臂划船12×5rm 拉力器下拉10~15×4rm(直接引体向上也行)
休息10分钟 进行二头训练 锤式弯举热身2组 杠铃弯举6~8×5rm 哑铃交替弯举6~10×6rm(中间可减2次重量) 坐姿斜板弯举8~12×4rm 集中弯举30×1rm
胸 三头 2组俯卧撑热身 杠铃卧推5×5rm 哑铃上下斜卧推10×3rm 哑铃飞鸟12×4rm 法式弯举12×4rm(蝴蝶夹胸和龙门架没有就算了)
无休养接三头肌训练 双杠臂屈伸若干个3组(尽力而为)拉力器胸前下拉10×4rm 哑铃颈后臂屈伸12×3rm 俯身臂屈伸15×3rm
大小腿 深蹲5×5rm 坐姿腿屈伸10×5rm 站姿提踵(杠铃负重)10×5rm 20×3rm
肩 前臂 杠铃推举8~12×3rm 哑铃侧平举10~15×3rm 俯身哑铃提拉8~12×3rm哑铃前平举10~15×3rm 站姿杠铃提拉8~12×3rm 俯身飞鸟10~15×3rm
5分钟休息接前臂训练 正反腕举10×3rm 20×3rm 反手杠铃弯举(重量不大)15×5rm
腰+腹 杠铃硬拉5×5rm 杠铃直腿硬拉10×3rm 俯卧腿屈伸10~15×5rm
5分钟修养 下斜仰卧起坐若干个×3(最后一组必须彻底力竭)平板负重仰卧起坐20×3rm 斜板挺身10~20s×3组 (若能坚持过25s则负重)
从事健身行业这几年避免不了的就是会员的提问,各种各样的问题都会有。例如哪些刚接触健身的人群他们的提问大多是教练,我是应该减脂还是增肌,增肌需要多久,我能不能练成像谁或者像谁那样的大维度的肌肉,那样的大块头。我该怎么吃,我该怎么练。
另一类就是,教练像我这样的大胖子能瘦吗,我瘦下来需要好久。我需要节食吗 另一个女性常问的问题是什么呢 教练,我一个女生参加了力量训练会不会练得特别壮 会不会练成像男生那样的大肌霸 那样无法接受。接下来我就针对这些问题一一作出解析。
如何增肌?增肌就是增重增加骨骼肌。
周一针对胸的训练动作解析
第一个动作,平板哑铃卧推512(这个动作可以很好的加强目标肌肉胸大肌中束及厚度)。平板杠铃卧推512(强化胸大肌的中束及整体面积)。上斜杠铃卧推512(胸大肌的上束及整体面积)。平板哑铃飞鸟512(胸大肌的上束内外侧线条及轮廓)。高位龙门架夹胸512(胸大肌下缘部、中间沟与前锯肌)这几个是适合增肌人群虐胸的动作,目标肌我有标注,做动作时切记注意。
周二针对我们背部的训练
引体向上512(背阔肌两侧及宽度)。杠铃划船512(背阔肌外侧及厚度)。坐姿划船512(同样是我们的背阔肌外侧及厚度)。高位下拉512(背阔肌两侧)。俯身单臂哑铃划船512(背阔肌外侧厚度同时也可调整左右对称性)。
周三针对我们肩部的训练
坐姿哑铃推举512(三角肌前中束)。站姿侧平举512(三角肌中束及线条)。俯身哑铃飞鸟512(三角肌后束)。适当有氧30分钟。
周四针对我们肱二头肱三头的训练
哑铃弯举512(肱二头肌的整体围度)。集中弯举512(肱二头肌的整体围度)。仰卧臂屈伸512(肱三头肌长头)。俯身单臂哑铃臂屈伸512(肱三头肌的整体)。
周五针对我们腿的训练
负重深蹲512(股四头肌)。倒蹲512(股四头肌整体纬度)。箭步蹲512(股四头肌腘绳肌及臀大肌)。直腿硬拉512(腘绳肌群)。俯身腿弯举512(腘绳肌群)。
接下来咱们总结虐胸的错误动作包括有:卧推的错误动作有含胸 耸肩 身体晃动 腰背挺起过高 腕关节不在中立位 小臂不垂直。飞鸟的错误动作包括有含胸 耸肩 身体晃动 腰背挺起过高 肩外旋。背部常见问题,杜绝含胸保持挺胸姿态,肩带下沉微收保持体态。
肩部常见问题,腰痛,拉伸肩伸肌群(胸大肌,背阔肌)。收紧腰腹。耸肩,加强肩带下沉肌肉(包括前锯肌,中下斜方肌,菱形肌)。小臂不垂直:调整体态,激活肩外旋肌群(冈下肌,小圆肌)。拉伸肩带内旋肌(胸大肌,背阔肌),拉伸胸小肌。
肱二头肌常见问题:肱二头肌感觉不强烈:下放速度减慢,注意离心控制,增加前臂旋外,保持持续受力。小臂酸:肘屈时手腕不要过度曲。手腕痛:保持腕关节中立位,减小负重,松解前臂肌肉。肱三头常见问题:大臂夹不紧,拉伸肩内旋肌群(胸大肌,背阔肌,三角肌前束)提高肩关节灵活性。下肢常见问题:蹲不下去,腰痛,膝痛,膝关节内扣,手臂外旋受限,重心一边倒,腹部收不紧。等等问题。
后期我会针对每个问题根据你们每个疑惑一一做出解析,在健身路上给大家指出一条明路。那些初入健身的新手们,相信这篇文章可以给迷茫的你们指一条明路,把这篇文章作为你们的引路人,认真并且坚持训练,相信自己在以后的日子里都能拥有理想的身材的!
重量在20公斤至40公斤之间。龙门架的稳定性和承重能力也是选择龙门架时要考虑的重要因素因此在20公斤至40公斤之间。健身龙门架是一种体育器材,由两个立柱和横梁组成,它通常用于举重、引体向上、深蹲、硬拉等多种重量训练和自重训练动作。
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