9个减重提醒，逆转脂肪肝！

本文摘自 408 期

文／钟碧芳

脂肪肝的形成原因很多，包括营养不均衡、酒精、药物、手术与疾病等等，其中以肥胖、酗酒、糖尿病等最为多见。研究认为，非酒精性脂肪肝与肥胖有正相关，肥胖值越高，体内的脂肪也就越高，尤其若血液中的三酸甘油酯及胆固醇过高，更会增加罹患脂肪肝的风险。

专家推估，如果身体质量指数（ BMI ）在 185 ～ 25 之间，脂肪肝机会为 1 的话，那么当 BMI 在 25 ～ 30 间时，脂肪肝的机会增加为 2 倍； BMI 若在 30 ～ 35 之间，脂肪肝的机率则增为 37 倍；若 BMI 于 35 ～ 40 间时，脂肪肝的机率就会增加到 5 倍。

脂肪肝虽然还不到疾病的程度，但若持续累积下去，对身体健康与相关慢性疾病的伤害有增无减。振兴医院营养治疗科营养师涂蒂雅指出，若要逆转脂肪肝，减重就是最好的特效药，跟着以下的 9 个减肥提醒做，就能降低体重、逆转脂肪肝。

提醒 1

三餐都要吃、不暴饮暴食

不要让自己处于长期肌饿的状态，暴饮暴食最容易造成营养过剩，而营养过剩是导致非酒精性脂肪肝的主因。

怎么做：建议每天饮食要定时定量，并且减少外食吃到饱的机率，让每餐维持在 8 分饱的状态下，以免营养过剩造成肝脏的负担，形成脂肪肝。此外，晚餐最好在睡觉前 3 小时之内吃完，并要戒除吃宵夜的坏习惯，以免脂肪囤积腹部。

少量多餐，怎么瘦不下来？

很多人会利用少量多餐的方式来减重，但是常常因为正餐没吃饱，反而造成副餐吃太多的状况。尤其是点心类的食物，热量高却没有饱足感，像是一小包饼干就有 130 大卡，但吃下去之后，却一点饱的感觉都没有，一不小心就会越吃越多，结果就是瘦不下来或越减越肥。

都没吃淀粉，体重反升不降？

流行很久的「不吃淀粉减肥法」，是一种光吃肉不吃淀粉的饮食法，又称为「高蛋白质减重法」，采用这种方式来减肥，或许在初期可以看到不错的成效，但这种饮食方式却很难长期维持，而且对健康也会造成伤害。

另外一种是单纯不吃淀粉，但可以吃其他各类食物的减肥法，这么做容易在用餐后没多久就产生饥饿感，或是误吃了很多看起来不是淀粉，但其实是淀粉类的食物，如烤玉米、南瓜浓汤、炸地瓜片等，导致减重计画频频失败。

提醒 2

饮食要均衡

国健署每日饮食指南中建议，均衡的饮食策略必须要含括 6 大类食物，包括全谷根茎类、蔬菜类、水果类、豆鱼肉蛋类、低脂乳品类、油脂坚果种子类等。如果能在每日三餐的食物选择上，以「每日饮食指南」为标准，弹性且适量摄取，对身体的健康才有帮助。

怎么做：对于经常外食的上班族，若无法在一天内摄取足够的均衡饮食，也最好能将此 6 大类食物平均分配在 1 周当中，以满足身体所需。

提醒 3

注意烹调方式

在减肥的时候，大多数人会把注意力放在选择低热量的食物，但是，却忽略了食物的烹调方式也很重要。一般来说，油炸烹调的热量最高，所以，多半会避开油炸的食物，但却忽略了炒、煎以及烩等中菜料理方式，也会增加食物的热量，也应该尽量避免。

怎么做：热量由低到高的烹调方式依序为：水煮、汆烫、清蒸、卤以及烤、炒、煎、烩，最高热量的烹调方式是油炸。真正低热量的烹调法为水煮、汆烫和清蒸，在不加油的前提之下，这三种料理方式几乎只有食物的热量。此外，加工品如热狗、香肠，及油炸等食物如鸡排也要少碰，最好选择少油、少糖、多纤维、烹调较清淡的食物为佳。

不同烹调方法食物中所含的脂肪量（举例：鸡胸肉）

食物烹煮方式

重量

脂肪量（克）

带皮；煮熟

100 克

785 克

带皮；油炸

100 克

1329 克

去皮；煮熟

100 克

357 克

提醒 4

适量补充维生素

建议可多吃一些具有抗氧化效果的维生素与矿物质，以平衡身体内的氧化压力，如此，可以让身体呈现好的代谢状况，这对减少脂肪肝将有正面帮助。

怎么做：抗氧化的维生素与矿物质通常来自于蔬菜及水果之中，在「每日蔬果 579 」的建议里，希望成年女性每天都要吃到 4 份蔬菜（一份约一个拳头大小）、 3 份水果的标准，男性则为 5 份蔬菜、 4 份水果，但是，如果本身已经有脂肪肝情形时，须降低水果的份量，涂蒂雅建议，女性可改为 5 份蔬菜、 2 份水果，男性改为 7 份蔬菜、 2 份水果，较为适当。

多吃蔬果，但别喝果汁

有些人不喜欢吃水果，因为要咀嚼很久，所以，会以果汁来代替水果，但即使是 100 ﹪的现榨果汁，因为少了水果原本的纤维质，剩下的大多是糖分，反而让果汁成为减重的违禁品，例如一杯 500cc 的柳橙汁要用 8 颗柳丁， 1 颗柳丁有 60 大卡， 8 颗柳丁就将近 500 大卡，想要瘦也很难。

提醒 5

多喝水

用饮食来调整体脂肪，可以让脂肪不再堆积，但无法达到减少的脂肪的目的，若想要让已经累积的脂肪降低，还得靠多喝水与运动来加强身体的代谢才行。

怎么做：营养师赵函颖建议，正常人每天的喝水量标准，建议以个人体重的 20 至 40 倍为主，也有些专家认为，一天至少要上 7 次厕所，才表示饮水量足够，至于选择的水质，最好以温水或室温水为主，饮用的时候要慢慢喝，不可牛饮，尤其在运动前后更要多补充水分，以促进身体的新陈代谢。

提醒 6

不喝含糖饮料

绝大部分的手摇杯饮料，都会使用高果糖糖浆来增加甜度，但研究发现，高果糖糖浆摄取的多寡，与脂肪肝的形成有正相关。

怎么做：世界卫生组织（ WHO ）建议，游离糖（额外添加的糖分）每天的摄取量应该以总热量的 1 ／ 10 为限，也就是说，以 60 公斤轻度工作的成人来计算，一杯全糖手摇杯饮料，就已经超标了，是形成脂肪肝的主要原因，建议最好不要饮用，若真的嘴馋，或许可以购买中杯、要求去糖，并且与他人共享。

提醒 7

戒酒

酒对肝脏健康的影响非常大，在喝酒的人口中，约有 80 ～ 90% 的人都会出现脂肪肝，这是因为酒精在代谢的过程中，乙醛会转换成乙酸，并释放物质来干扰细胞的代谢功能，进而让脂肪堆积在最大的代谢器官──肝脏当中，形成脂肪肝。

怎么做：若要降低脂肪肝的形成，首先要戒酒。

喝酒等于在喝糖！

酒精对脂肪肝的危害类似于糖分，是属于容易分解吸收的养分，当身体接受这些糖分时，就会迅速的转换成血糖，等到血糖高到某一程度后，就容易诱发胰岛素的分泌，来降低血糖。台安医院家医科主任罗佳琳解释，从能量不灭定律来看，快速的血糖降低，会转换成三酸肝油酯储存起来，堆积在肝脏形成脂肪肝。

提醒 8

规律运动

规律运动的养成，是想要减重的人务必要执行且最为重要的一项。一般建议，一周至少要达到 150 分钟的总运动量，若无法抽出时间来运动，可以分散在一周 5 天内实行，让每天都有 30 分钟的运动量，且运动效度要达到中等强度，也就是心跳要达到讲话有点喘的状态，才能达到消耗脂肪的效果。

怎么做：中等强度的运动项目需包括有氧与肌力等，测量方式则以运动时呼吸及心跳有加快，但不急促、微微出汗，稍微感觉有点累，但隔天起床却不会疲惫为原则，像是快走、慢跑等。

选错运动不会瘦！

很多人都认为只要勤加运动就会瘦，但是，如果光运动但没有搭配适当的饮食计画，或是只偏好自己喜爱的运动，减重还是无法成功的。以瑜伽来说，对身体健康确实有帮助，但对于减重的效果就不明显了。

提醒 9

睡眠充足、不熬夜

从中医的角度来看，肝脏的最佳排毒时间为晚上 11 点到凌晨 3 点，这段时间如果不进入熟睡，肝脏就得不到休息，血流量相对不足，进而加重肝脏的负担。由于熬夜的人多半伴随着吃宵夜、饮酒或抽菸，这时候多余的热量更不容易排出来，对健康的危害极大。

怎么做：罗佳琳提醒，睡眠可以减缓身体的压力及自由基，且对胰岛素的阻抗性也有帮助，因此，建议每天至少要睡满 7 小时，且最迟晚上 11 点要上床，才能降低肝脏的负担。

同场加映 3 指标，评量肥胖程度

＜指标 1 ＞ BMI

国民健康署公告的成人健康 标准中，健康 标准为 BMI=185 ～ 24 之间，当 BMI 超过 27 时，已经超出体重过重标准，属于肥胖者，必须立即力行健康体重管理。

国内调查指出， BMI 在 25 ～ 30 间的人，有一半可能罹患脂肪肝，而 BMI 超过 27 以上的成人中，约有 85% 以上都有肥胖相关的代谢性疾病，更是脂肪肝的高度危险群，因此，如何控制自己的 BMI 显得格外重要。

＜指标 2 ＞体脂肪率

体脂率是指脂肪与体重的百分比，也就是脂肪组织在身体成分的占比。一般来说，成年男性正常体脂率约在 14 ～ 23% 之间、女性约在 17 ～ 27% 间，但年龄越大，体脂率会越高，医学上对「肥胖」的定义为，男性体脂率超过 25% 、女性超过 30% 。

不过，赵函颖表示，有些看起来胖胖的人，不一定脂肪率高，反而是某些外型瘦小，不爱运动又经常熬夜的人，这些人即使体重是正常的，体内也会囤积许多脂肪，多为脂肪率高、肌肉量低的「隐性肥胖」族群。

＜指标 3 ＞腰围 腰围是最能反应腹部深层脂肪多寡的部位，在国健署建议的标准下，成年男性的腰围若大于或等于 90 公分、女性腰围大于或等于 80

烤玉米，相信很多人都吃过，感觉是非常好吃美味，那么烤玉米究竟有什么的营养价值，吃烤玉米有什么好处呢？

玉米中含有多种人体必需的氨基酸，能促进人的大脑细胞正常代谢，有利于排除脑组织中的氨。玉米的胚芽和花粉里含有大量维生素E，可增强人的体力和耐力，中老年人常吃玉米面制品可延缓衰老。玉米中的维生素B6、烟酸等成分，具有刺激胃肠蠕动、加速烘便排泄的特性，可防治便秘、肠炎、肠癌等。玉米富含维生素C等，有长寿、美容作用。玉米胚尖所含的营养物质有增强人体新陈代谢、调整神经系统功能。能起到使皮肤细嫩光滑，抑制、延缓皱纹产生作用。玉米有调中开胃及降血脂、降低血清胆固醇的功效。

但是需要注意的是，烧烤的食物对身体会有负面的影响，尽管玉米的营养价值很高，还是熟吃更佳，烹调尽管使玉米损失了部分维生素C，却获得了更有营养价值的更高的抗氧化剂活性。煮熟的玉米比起烤制的玉米营养价值更高，且不会对身体产生不好的影响。