22岁男生，身高1.78米，体重75kg，下半身肌肉发达，现在想练上半身肌肉，求详细训练方案，谢谢！

建议前三次就稍微每样都尝试一下，一个寻找正确方法，另外让身体适应调整，避免受伤或者训练过度

重点部位组数为10组，其余部位可3组，做衬托平衡用，每组8-12个，根据自己实力调整，如承重为最大值的60%，可做12个，80%，可做10个；

关键点：每组做完最多休息90秒，姿势一定正确，否则达不到效果且会受伤（尤其腰部）

腹肌每次都有，上网搜8分钟锻炼腹肌的视频，学习动作，做到力竭3次

周一：杠铃卧推 10个X10组，别太快，让肌肉用力，而非物理惯性

放的位置不一样锻炼的胸部肌肉也不一样

中间和最后各加一组哑铃飞鸟或者蝴蝶夹胸 塑型用

哑铃弯举3组10个 肱三头肌

单臂哑铃划船和高位下拉 分别来2~3组，每组10个

周三：肩部加肱二头肌，腰部：

哑铃侧平举：10X10, 一定要坚持

单臂举哑铃：8组，力量不变化调整，如逐渐上升，再下降

腰部肌肉：我不知道动作什么形容，大概是两腿略弯曲（弯腰不容易受伤），手拿一个哑铃，然后身体弯下去再起来，做两组

这个很简单，专业名词，百度就可以搜索到，只有去健身房，手臂肌肉可以用臂力器锻炼，最好还是不同重量的哑铃才有效，一个半月就出结果。。

哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。

但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。

有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！加油哥们，祝你成功！

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

首先要告诉你一个观点，就是不要太在意别人的说辞，“太轻了”这种词一看就是自取其辱的说法，不专业的人才会只注重重量，认为重量是一切，其实是不对的。

肌肉力量笼统的来说，有耐力和爆发力，高负重训练练的耐力，轻负重可以练习爆发。为什么我这么说呢，其实哑铃训练是有重量和速度之分的。重量增加了，势必影响速度，速度上去了，重量肯定不会太大。

20KG的一对哑铃其实可以做很多，你可以增加频率来达到高负重的效果。

其次，对于哑铃轻重的把握主要看自己的承受能力，不要因为别人的观点而盲目的加重，否则受伤的只会是你自己。

你目前16周岁 尚属发育期 因为骨头还在生长，骨密度不高，所以也不推荐做高负重的运动，20KG差不多适合你，如果自己练练觉得轻了，还可以加25kg的哑铃片

希望你健康强壮