如何练出强壮胸肌 3种方法来练出强壮胸肌

目录方法1：专注于肌肉生长1、停止瞎跑。2、进行爆发力重量训练。3、尽全力训练。4、不断增加重量。5、让肌肉有效地休息。方法2：进行胸肌锻炼1、进行仰卧推举。2、使用哑铃或绳索拉力器进行飞鸟动作（夹胸）。3、连续进行两组或更多运动（Superset）。4、尝试减轻重量训练法（drop set）。5、进行俯卧撑。6、进行臂屈伸。方法3：吃出更强壮的肌肉1、吃健康的食物。2、每天吃超过三餐。3、喝大量水。4、服用补充剂。你是否做好准备要练出更强壮结实的胸肌，让健身房及沙滩上的人对你刮目相看？通过提高锻炼强度、摄入大量卡路里以补充锻炼的能量，并进行针对胸大肌的运动，你可以在一个星期里练出强壮胸肌。无论你是想要成为专业的健美运动员，或纯粹是为了改善体格，没有什么比强壮结实的胸肌更能让人留下深刻的印象。

方法1：专注于肌肉生长

1、停止瞎跑。你每隔一天认真进行的运动是否只是有氧运动？是时候让自己休息一下。过多的有氧运动将使身体消耗大量能量，而这些能量原本可更专注用于肌肉生长上。跑步、骑自行车、游泳及团体运动等有氧运动将长时间耗尽身体能量。到了最后，身体已没有多余能量让胸肌生长。如果你喜爱有氧运动，可限制一星期左右进行一次。

比起跑步、骑自行车及游泳，你可尝试步行、远足或其它需要较低能量的活动。

2、进行爆发力重量训练。研究显示与缓慢地举重相比，剧烈而迅速地举重能使肌肉生长得更快。爆发力重量训练是练出更强壮胸肌的关键。与其计算重复次数，你可以尝试规定锻炼时长。设置一两分钟的倒计时，并在规定的时间内尽量多重复运动。

3、尽全力训练。除了提高锻炼速度，你也应提升锻炼强度。肌肉需要不断接受挑战才能生长。这意味着你必须举起尽可能多的重量，并重复10次左右。你举起多少重量并不重要，无须与他人比较。只要你举的重量足以挑战自己，肌肉就能增长。想要确定你应举多少重量，你可体验不同的重量，直至找到可以连续举起10次才必须停下的重量。如果你只能将某个重量举起6次左右，这表示该重量对你而言太重了。如果你可以连续举15次，则表示该重量太轻了。

如果你是初学者，接受教练的指导是个不错的主意。不要把自己逼得太紧，否则可能会受伤。

4、不断增加重量。如果你没有这么做，你将停滞不前，胸肌也无法增长。每隔一周左右即确定自己是否仍得到足够的挑战。为锻炼计划增加足够的重量，以便肌肉在每次锻炼时都能持续受到"冲击"。

5、让肌肉有效地休息。你不应每天锻炼胸肌。它们需要时间恢复状态，并在每次锻炼的间隔时间里变得更强壮、结实。在无须锻炼胸肌的时候，你可锻炼腿部或背部。 此外，确保每晚获得充足睡眠，让肌肉在锻炼后可完全修复。

方法2：进行胸肌锻炼

1、进行仰卧推举。仰卧推举被认为是练出大胸肌最有效的运动。重复数次的举重是锻炼肌肉的最佳方法。你可以使用卧推凳、杠铃甚至是哑铃来进行此运动。让某人看着你运动。如果你举不起杠铃（或是肌肉无法支撑该重量），你绝对需要一位监视员帮你抓住杠铃。确保那个人有能力抓住你可能掉落的任何东西。

选择你可以举起7到10次的重量。

仰躺在举重床或卧推凳上。双手握住杠铃，确保双手之间的距离大于肩膀宽度。

慢慢地放低杠铃，直至碰到胸肌。然后推起杠铃回到起始姿势。

如此重复5到7次，或直到再也无法举起为止。

稍微休息，然后再进行两组练习。

当你能轻松做完10次时即可增加重量。

2、使用哑铃或绳索拉力器进行飞鸟动作（夹胸）。建议使用较轻的重量，因为做这个动作时，你会很难掌握较重的重量。仰躺，双手各抓一个哑铃或绳索。

双臂朝前方伸直。

保持双臂伸直，慢慢往身体两侧放低。

回到起始姿势。

重复3组练习，每组10到12次。

当你能轻松做完12次时即可增加重量。

3、连续进行两组或更多运动（Superset）。此举迫使肌肉更努力锻炼，因为你没有休息地连续进行一项又一项运动。这对练出强壮肌肉非常有效。例如，做完10次平板仰卧推举后，马上尽量多做哑铃飞鸟，或是在仰卧推举后尽量多做俯卧撑。

4、尝试减轻重量训练法（drop set）。在此训练中，在每次举不起来时即减轻重量，然后再次做到力竭为止。进行至少10次的仰卧推举或飞鸟。接着立即减去10磅（约45公斤），继续练习到力竭。然后再卸掉10磅，重复做到举不起来为止。

5、进行俯卧撑。你可进行各式俯卧撑，以获得最大效益。没有什么比经典的俯卧撑动作更有效：双手撑地，确保双手距离大于肩宽、与肩宽相等或紧挨着。

把双脚放在凳子上进行下斜俯卧撑，或是把脚放在地上，而双手撑在凳子上进行上斜俯卧撑。

每组运动尽量坚持做到力竭为止。

6、进行臂屈伸。此运动可在双杠或两个高背椅上进行。双臂伸直支撑在双杠或两个椅子上，慢慢屈起手肘，降低身体，直到你感觉胸部有拉扯感。

回到起始姿势，然后重复上述动作。

为了增加效果，练习的时候可在腰上绑一个杠铃片，或是用脚踝或膝盖夹着一个哑铃。

方法3：吃出更强壮的肌肉

1、吃健康的食物。这点对锻炼强壮胸肌十分重要。吃太多加工的碳水化合物及脂肪将使你过于疲劳，而无法进行锻炼。你最后也可能增长脂肪，而非肌肉。吃由全谷类、蛋白质（肉类、鱼、鸡蛋、豆腐等）、水果、蔬菜及纤维组成的均衡食物。

避开甜饮和甜点、快餐、充满了硝酸盐和激素的肉类以及咸味零食。

2、每天吃超过三餐。当你专注于肌肉生长时，身体需要许多能量。每天吃一般分量的三餐并不足够。多吃两餐，确保每顿饭的分量比普通分量更多。你可能实际上没有那么饿，但还是必须吃得更多。当你发现自己的胸肌越来越大时，将会对此结果感到非常满意。在锻炼前一个小时左右吃一顿健康餐。摄取健康的碳水化合物，比如藜麦、豆类或糙米，再配上少许蛋白质。

锻炼后再次进食，帮助肌肉修复并变得更强壮。

3、喝大量水。你应每天喝8到10杯水，这不只能保持身体水分，也能帮助肌肉分解你所摄入的蛋白质。每次锻炼前后都需喝水。

4、服用补充剂。大肌肉增长通常需要补充剂的帮助。肌酸能复制身体产生的天然酶，帮助促进肌肉生长及力量。根据所建议的剂量服用肌酸，证实能帮助肌肉增长得更大、更快。

小提示做仰卧推举时可调整卧推凳的高度，从而让肌肉受到不同角度的锻炼刺激。

进行任何运动前先做好热身活动，让身体伸展开。用较轻的重量进行一组练习，以防止肌肉拉伤。

进行举重训练时需调整好呼吸。建议在举起哑铃时吸气，放下哑铃时呼气。

展开任何锻炼计划前，请先咨询医生。

锻炼胸肌的方法如下：

1、直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2、拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3、窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

1你说得那个动作是不是把两个哑铃当健腹轮，俯身从身体两侧向中间拉，当然可以练到胸肌，

2平板卧推的时候，越是宽握，胸肌得面积越大，面积越大，中间得沟才能越明显，前提是整个胸肌都要厚实起来。

3、飞鸟的动作在超过45度时，要扣胸，就是肩膀向胸口夹，同时手臂由半曲到伸直，如果还是不够挤胸，说明重量不够。

4、飞鸟的动作在打开的时候一定要挺胸，充分拉伸，曲臂程度可以加大，飞起时是画圆弧的。

5在家可以做抬高腿（脚放桌子上），双手垫两个砖头的宽手俯卧撑，抬头，动作标准，背上负重，保证能有沟！

哑铃站立练胸肌一般有四个动作：哑铃夹胸、双臂哑铃颈后臂屈伸、哑铃弯举、哑铃锤式弯举

哑铃练习胸肌的几种方法如下：

动作一：哑铃窄距俯卧撑

使用哑铃会增加动作的难度与不稳定性，当然不使用哑铃这个动作也不容易完成

①俯身，双手各握哑铃，两只哑铃并拢，双脚撑在地上，身体挺直

②弯曲手臂，使身体慢慢下降并吸气。下降过程中保持身体挺直，臀部不要上翘或下垂，直至胸部接近哑铃。

③伸直手臂，将身体推回起始位置，同时呼气。

动作二：哑铃平地飞鸟

①仰卧，上半身贴紧地面，双腿屈膝，双脚踩实地面

②双手各握哑铃，掌心相对，肘关节微曲，发力向上推起至两臂伸直，支撑在胸部上方

③两手平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感

④下放过程动作缓慢

动作三：哑铃夹胸

①站立，上身挺直，双手反握哑铃置于身体两侧略向外张开

②胸部发力向上抬起哑铃至胸部正前方，顶点稍停挤压胸部

③缓慢下放还原，不要让手臂自由落体

动作四：双臂哑铃颈后臂屈伸

①两手各握哑铃（也可以两手合握哑铃），将其并拢高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂

②两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动，收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧，稍停

③屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

动作五：仰卧哑铃臂屈伸

①仰卧，双腿屈膝并拢，双脚着地，腹部绷紧。

②双手各握一个哑铃，掌心相对，伸直手臂，与肩膀垂直。

③肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。

④往下放哑铃的时候，保持上臂不动

⑤然后向上伸直双臂，用力收紧三头肌，做顶峰收缩

⑥整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开。

动作六：哑铃弯举

①站姿，上身挺直，核心收紧，两手各持一哑铃置于身体两侧

②屈臂将哑铃举起，小臂与大臂尽量靠拢，稍停

③然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直

④动作过程中不要借助腰部力量完成动作，哑铃放下不要向后摆动

动作七：哑铃锤式弯举

①站立，双手各握哑铃置于身体两侧，掌心相对，上臂紧贴身体，肘关节是唯一运动的关节。

②用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起，最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻

③然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

动作八：哑铃俯卧撑

①双手各握哑铃，略宽于肩俯身，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部

②然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停

③集中胸大肌的力量快速推起

④屈臂吸气，伸臂呼气

注意事项：

1每个动作12-20次，动作间休息30秒左右，每次做2-3组，每周3-4次。

2动作前热身，动作后拉伸放松，动作过程中保证动作的标准性和安全性。

3哑铃的选择要根据自己的能力和训练目的决定，增肌选择大重量少次数进行，塑形选择小重量多次数进行。

4如有动作不能完成，或者是降低难度或者放弃，不要勉强进行