男人练胸肌的方法想细节详细

　　肌肉对于男性来说是很重要的，胸肌对于男性来说就是一种男性魅力的表现，男生想要练成胸肌应该如何练呢那么练胸肌的方法有哪些呢对此大家是否了解过。以下是我为你整理的男人练胸肌的方法介绍，希望能帮到你。

男人练胸肌的方法

一、上斜哑铃卧推锻炼上胸部

很多男性都知道，胸肌上部是很难练，也是决定形胸肌是否能够练出来。要想练出健美的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少呢

把斜板的角度设定在30度，以达到 胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

　　预备姿势：

男性们在练习时需要仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

动作要领：

上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。

组数：

使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿如需稍做停顿，只能在顶点或底部。

技巧：

男性锻炼向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。

上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对。下落时双手外旋，到最低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低，降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。

下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

二、平板哑铃卧推锻炼胸中部

预备姿势：

仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起哑铃并进行控制。

动作要领：

男性朋友必须做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。拿起哑铃离，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把哑铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与哑铃在半道会合。哑铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用重量时断时续地挤压一个橡皮圈。

在哑铃下降过程中要控制呼吸。保持紧张，不要放松，并为发力推起哑铃做准备。哑铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。

组数：

采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落哑铃，在最低点不停留0秒钟，2秒钟内举起重量休。组间息1～2分钟。

技巧：

男性们要注意，不要仅用双臂推举哑铃，想象用整个胸肌的力量将身体和哑铃推离平板。

在锻炼时，男性朋友还要确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。

上推哑铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。

三、下斜哑铃卧推锻炼下胸部

预备姿势：

仰卧在下斜板上30度-40度，男性的背部保持平坦，两手握哑铃置于肋骨两侧，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

动作要领：

男性要推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。

技巧：男性们在练习的时候，动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。

并且注意力要集中在胸肌上，保持胸肌发力。

四、夹胸器夹胸锻炼胸肌内侧

拉力器十字夹胸，练习胸肌内缘，刻划胸沟，有人建议用窄握卧推练习胸沟，我不推荐，因为效果不是很好，而且容易使你的胸肌堆积成团

起始姿势：

男性朋友锻炼的时候要立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。

动作要领：

男性要把身体略前倾，开启时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。

虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。

男人健身的好处

1、想快乐就跑跑步 释放生活工作的压力

活在现在这个高压的社会中，每天要面对的事情实在太多，有些人就容易扛不住，出现心理抑郁、负能量缠身等等。有个很好的方法，出一出汗就能解决。跑步的人有这样的经历和感受，遇到烦心事一跑步心情就会有改变。

那么具体的原理是什么呢很简单，积极的运动会让我们的身体产生一种有益于身心的物质，也就是被称为“快乐激素”的“内啡肽”。通过运动，身体会大量产生这种元素，让你感到轻松愉快哦!所以想要排解压力的话，那就积极的运动吧!

2、健身性感，更易猎取周围心仪的女生

哪个女生不喜欢有身材紧实、臂膀厚实和小腹平坦的男性呢性感的男人反而会让女人无法自持，比如 上方爱的把手、性感的腹肌，还有结实的手臂肌肉，包括《小时代3》里面柯震东用玫瑰花瓣覆盖裸身露出锁骨的那个画面，让**院全场女生尖叫等等。如果某天他突然开始健身了，一定是喜欢上了身边某个人，通过健身这样的方式，找一个话题或者通过健身让自己变的更自信。

3、健身是“伟哥”，滚床单更加的凶猛

根据一项调查显示，相较于久坐少动者，保持每周4次、每日30分钟的快走，或进行能量消耗相当的其他运动，如游泳、慢跑等，可以使成年男性的性功能障碍发生率减少2/3。由于具体实施滚床单那几个动作时，腹肌和四肢的肌肉力量扮演重要角色，因此腰腹肌以及四肢适度的力量训练很重要。

运动健身的注意事项

首先要预防中暑

夏日运动，人容易中暑，此时体温突然急剧升高，又没法通过流汗散热，头痛、头晕、心神不定等随之而来，如果溼度较高时更容易发生中暑。所以，在夏季运动一定要从低运动量开始，从短时间开始，让身体慢慢适应炎热的天气，避免长时间在烈日下运动，并及时补充水分，运动后可适量喝些冰水以帮助加速散热。

其次是饮食问题

剧烈运动后冷饮是首选饮料，但过多的冷饮会使机体突然性的内冷外热而失去平衡，影响健康。在出汗后尽情大量喝水也对身体不利，会突然加重心脏负担，胃液稀释影响消化，并引发多种疾病。运动后喝啤酒也很有害处，专家说，运动后温稀盐水是最好的饮料。

第三是时间要素

清晨天气较凉爽，但清晨往往因近地面逆温层使空气污染物最不易扩散，运动时呼吸加快，会更多地吸入有害物质，诱发气管炎、咽喉炎等疾病，反而对身体不利。中午是一天气温最高阳光强烈的时候，夏季运动当然要避开中午。所以，夏季在黄昏运动会对身体更有益。

第四要注意护肤

夏季的高温气候和烈日对面板很有害，要经常清洁面板，少用肥皂和浴液洗脸，减少对面板的不良 ，还应适当选用防晒护肤品，减轻烈日曝晒的不利影响，当然更要尽量避免在烈日下的运动和其他活动。

属鸡男：享用胸大肉肉的质感

属鸡男性欲激烈，关于女人的身体不在乎看起来怎样样，但是摸起来一定要够圆润够手感，所以他们对大胸女人有着共同的癖好，尤其是各个部位都圆润有肉的女人，是属鸡男的最爱，所以假如他们有一个大胸的女票，属鸡男会天天守着女票，虽然他人不了解为什么喜欢肉肉的女生，但是属鸡男享用胸大肉肉的质感。

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随着生活水平的提高，男性朋友越来越注重生活中的保健。尤其是一些老年人，在生活中非常关心自己的健康。男人也要注意保健，男人也想被路人变成粉。但是在生活中，我们不仅要保养自己的容貌，还要及时调整自己的健康。

因此在生活中，要及时了解自己的身体健康状况，以便及时进行男性的身体保养。不仅要有一些按摩的方法，生活上也要养生，食疗也是必须的。下面我们一起来看看具体内容。

一、按摩方法

静态半蹲立桩法

挺胸，屈膝1/4蹲(大腿和小腿的弯曲度约为120~140度)，保持头颈挺直，向前看，双臂水平向前抬起。在保持双膝位置不变的同时，尽量将双膝向内夹紧，以保持双腿、小腹和臀部高度紧张。半分钟后走几步，放松肌肉。重复这样做，并设置次数。每天早上做一次。随着腿部力量的增加，持续时间可以逐渐延长，重复次数也可以逐渐增加。

仰卧腹部、手臂和腿部抬起

取仰卧位，双臂伸直于脑后，然后抬腿，同时快速抬起双臂，使双手和脚趾在腹部上方相互接触。抬起时吸气，恢复时呼气。每天早晚各做一次，每次24~32次。随着腹肌力量的增加，上述动作的重复次数可以逐渐增加。

自我按摩

双手手指分别按顺时针和逆时针方向按摩丹田穴(腹部肚脐下2指)和肾俞穴(第二腰椎棘突下3指)。按摩这两个穴位有助于调节和改善性功能。栗子

第二，食补

栗子

板栗主要通过补肾来改善男性性功能。中医认为，栗子性味甘、温，有养胃健脾、补肾强筋等功效。尤其适用于肾虚引起的腰膝酸软、腰腿酸软、尿频、脾肾亏寒等人群。唐代医学家孙思邈说栗子是“肾之果”。现代研究也为栗子的保健功能提供了证据。栗子中含有的不饱和脂肪酸、维生素和矿物质对高血压、冠心病、动脉硬化、骨质疏松等疾病有很好的防治作用。因此，老年人常吃栗子延年益寿。

栗子虽然养人，但是生吃太多，难消化，熟食太多，容易堵胃。一般来说，每天吃5-10个栗子为宜。

红枣

日常生活中，对性问题有辅助作用的常见食物，是贫血男性最快的补血方式。

另一种补血的方法是吃各种营养高的肉汤和用黑米、玉米、糯米、大米做成的糊状物，再加上加工成糊状的红枣、核桃、花生、莲子、桂圆、枸杞子。因此，病愈者、产后妇女、老人、儿童及身体虚弱者，应多喝牛肉汤、羊肉汤、猪肝汤、鸡汤、骨髓汤、蹄筋汤等，多吃可直接消化吸收的膏方，对养生和疾病治疗特别有好处。

第三，补血食物

简单来说，只要吃了胃里能消化吸收的食物，就是养血。所以，补血的前提是你肠胃的消化吸收能力。即使吃了便餐，只要全部吸收，还是可以补血的。但是，吃了高级补药，肠胃消化不了，还是没用。红枣就是其中之一。

红枣富含维生素A、维生素C、赖氨酸、精氨酸等氨基酸，以及钙、铁等36种微量元素。红枣中还含有三萜类物质，具有抗疲劳作用，能增强耐力。此外，它还含有丰富的环磷酸腺苷，能扩张血管，不仅能改善心肌的营养状况，还能提高t

红枣虽然能滋补身体，滋润气血，“壮阳”，但不适合体质偏热的男性。另外，每次吃枣最好不要超过20个。吃多了会损害消化功能，引起便秘。由于红枣含糖量高，吃多了容易蛀牙。一般男性一天可以吃10片。

对于养生，不同的专家有不同的方法。生活中要有一双明辨是非的眼睛，找到适合自己的养生之道。只有适合自己的才是最好的。不要强求任何东西。

问题一：鸡胸每天做什么运动可以恢复 哦

问题二：患有鸡胸如何有效通过锻炼改善 我从小就是鸡胸,就是缺钙导致的,我现在30岁了,不过我的鸡胸现在好多了(基本看不出来了),这和我多年坚持身体锻炼和食物补钙有很大关系把我的经验告诉你仅供你参考,每天早上喝一杯牛奶(多补无益),多吃一些含钙的食品,同时身体锻炼也很重要,每天做一些腰腹的身体锻炼,比如仰卧起座之类的但有一个方式更有效,躺在床上,双腿抬起,膝盖弯曲和床平行,臀部和床呈90度角,双手轻轻扶头,然后头向膝盖方向抬起,挤压腹部肌肉,分为4组每组24到12不等逐渐减少还要多从事一些全身运动,我认为打篮球是对鸡胸最有帮助的运动之一我没什么文采,只是把我的亲身经历告诉你我也非常痛恨鸡胸,经常龚同学朋友嘲笑为异形,夏天再热也不敢像其他男孩子一样光着膀子,所以我从小就想了很多办法,不过要彻底根除是不可能的,只能靠一些物理的办法尽量弥补,不过还行我的办法比较有成效,你不妨一试!再有不管多少岁,补钙都有用,我们的身体每天都在不同程度的消耗钙质,就和消耗热量一样,本身我们就属于缺乏钙质的,只有多补充一些,在一天的消耗之后还有节余的话,我们的鸡胸才不会更严重!对内脏没什么影响,也不至于做手术!别怕!勇敢面对!

问题三：我的孩子有鸡胸，应该做什么运动 没机会了，多锻炼下胸肌，让肌肉发达起来，然后，就是把自己吃胖点，想要改变骨骼，那个是不现实的，还是建议你去检查下心脏，呼吸困难不一定都是鸡胸造成的，如果你的鸡胸不严重，根本不可能出现呼吸困难，压迫心脏的情况。

问题四：什么运动可以减掉鸡胸 健身运动可以很好的改变你的状况。

胸骨向前隆起称之为鸡胸，大多是由于年幼时缺钙造成的。胸部肌肉的力量训练可以增加胸肋前部群肌的体积，发达强壮的胸大肌可以弥补鸡胸的不足，使你有男人雄健完美的胸部。锻炼时期同时也要补充蛋白质，多吃豆腐、瘦肉、牛奶等高蛋白的食物，要循序渐进持之以恒，锻炼一段时间就可以看到胸肌的效果了。

第一式：平板哑铃飞鸟 锻炼部位：胸大肌外侧 健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能 胸部肌肉的生长。 练习组数：3~5组，每组8~12个 健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。

第二式：拉力器十字夹胸 锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数：4~6组，每组20个

第三式：蝴蝶机飞鸟 锻炼部位：胸肌中缝 ；动作要领：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 练习组数：3~5组，每组8~12个

第四式：上斜哑铃推举 锻炼部位：上部胸大肌。 动作要领：哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。 练习组数：3~5组，每组8~12个

第五式：下斜哑铃卧推 锻炼部位：下部胸大肌。 动作要领：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。 练习组数：3~5组，每组8~12个

第六式：杠铃或哑铃平板卧推 锻炼部位：打造整个胸部围度。 健身功效：有效地 胸部肌肉，能让胸部肌肉更饱满、圆润；双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。 练习组数：3~5组，每组8~12个； 动作要领：如果使用杠铃则不同的握距 的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三 角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时，始终保持悬腰、挺胸，手肘高度与平凳水平，大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中，呼气时，发力向上推举；吸 气时，控制哑铃或杠铃匀速下落。

第七式：双杠臂屈伸 锻炼部位：下胸部； 动作要领：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

第八式：支架俯卧撑 锻炼部位：胸大肌内、外侧； 健身功效：让胸大肌围度增大，此动作能比较快地增加肌肉的饱满度 练习组数：3~5组，每组10~20个； 动作要领：1支架尽量放在比较平的地面，把脚垫高，高度要过肩，练下胸肌的时候双手尽量向中间靠拢注意控制身体重心，保持身体平衡；在动作过程中，保持腹部缩紧，躯干尽量控制在一条直线上，可以根据自身的手臂力量，选择躯干下沉高度。 2发力下沉或向上还原时，呼气；下沉或还原之前，吸气。

问题五：鸡胸需要做什么运动消除呢？ 不是打击你，没办法消除，这是先天的，不要太在意，没什么大不了的。

问题六：我鸡胸，如何锻炼？ 楼主不要担心 鸡胸很容易搞定的，记得我在高二时也检出说有鸡胸，我当时还真有点害怕呢（不知道鸡胸为何物！）。医生见我这样就说：“小伙子，不用害怕 多做做 俯卧撑就可以了 没事的”。就这样我就坚持每天锻炼，每天都做俯卧撑，很快我这鸡胸的毛病就没有了。我也是因为这样我还喜欢上了健身（以前我是很少锻炼的），也从简单的为了“治病”而锻炼渐渐地变成了健身爱好者，也不在简简单单地做做俯卧撑了！

我现在不但没了“鸡胸”还练出了胸肌 强壮的胸肌！！！

所以说楼主到健身的行列中来吧，相信不用几个月你就会没了“鸡胸”，喜欢上健身的！！！

问题七：我是一个16岁的中学生，但我有鸡胸，请问做什么运动 问题是蛮多的，不如想想减肥后在练会更容易・・・・・・

高中生，其实都想练一身的肌肉，但那是不现实的，你现在能每天饿肚子上课么，不能吧！

所以现在还是不要想了，尤其是上课期间，我那时候也挺胖的85公斤，1米7的个子，只能等有假期的时候了，想锻炼身体是好事，前提是要先减肥，我现在就很满意，真的，等你减下来以后再想练就很容易了，我是过来人了・・・・・

你现在胸一定很大，可是那是脂肪，不行等你减肥以后在看，要是还有软软的感觉我跳楼，只有把脂肪去掉以后才能练出来形状。你不如有时间的时候，我是说长假期间。少吃饭，每天坚持晨跑，记得带个跳绳，每天坚持半小时，顶你跑一小时了，那以后在做俯卧撑，就像2楼说的，我保证很快的・・・・・