如何健身增肌增重？

今天练了肩，然后在放松时帮一位小哥纠正一下推胸的动作，然后自然的聊起了健身的目的，目标等等很多事，小哥初练不久，动作、发力都还有很多的不足，结束后的回家路上，忽然就想起了刚开始健身的自己，想象着自己会变成什么样，锻炼的热烈而盲目。

2014年4月14日，这是我记录的第一条关于健身的状态，现在7年了，体重从50kg也增加到了70kg，从逼自己，到变成爱好，现在应该说是习惯了，也会被问起那个灵魂拷问，为什么选择健身呢，是肉不好吃了，还是酒不香了

当初选择健身是为了增重这个很招人恨的原因，从小便食欲不佳，记得刚工作时单位体检的体重应该是49kg左右，真体重不过百系列，后来父亲不在了，成为家里唯一的男人这种事发生在自己身上的时候，变慢慢有了想法，需要让自己变得可以肩负家庭的责任，起码得有一个好的体魄。

起初的锻炼充满热情，盲目的热情，基本就是模仿秀和大力出奇迹，然后是知乎、运动软件、教学视频之类的摸索阶段，尝试过各种补剂，奇怪的辅助用具，各式各样的动作和器材，常说久病成医，大概是从19年开始，好像开窍了。

19年应该是目前我所达到的最好状态，前期增重成功，然后近2个月的刷脂，轮廓分明，肌肉状态也很明显，同时也认识了很多一起健身的朋友，其中不乏专业级别的，和他们一起锻炼，纠正错误，进步飞快，也越发觉得自身的不足。

当你越来越了解一个行业的时候，你会越来越的对它产生敬畏之心。如果以前是我要练成什么样，现在更多的是了解自己所能达到的极限并为之努力，健身现在对我更多的是一种习惯，饮食作息锻炼，习惯性的购物看成分表，保持低钠低脂的摄入，每周锻炼四到五次，尽量早睡，尽量自己带饭，做一个鸡胸肉杀手，似乎已经习惯了这样，成为了生活的一部分，精神放松的方式。我不抽烟，也不喜酒，棋牌类也是很不擅长，朋友不多，似乎略显孤僻和无趣，健身给我带来了不少新的朋友，带给我健康的身体还有精神的充实，看来当初这个选择十分正确。

字数统计显示已然快要千字，好久没有写过这么长文字了，对于爱好的事情人们总有说不完的话，健身是我为数不多坚持、努力的并且有成果的事，也是我为数不多可以炫耀一下的事，这些文字算是我突如其来的一些总结和感悟吧，是平平淡淡的人生中的普普通通的一个段落小结，我只是一个普通的健身爱好者，只是普通的人生，也是需要一些闪光点的。感谢你能看我唠唠叨叨的写了一大堆并没有什么意义的话，夜已深，

如果你有足够的经济来源，或者是健身新手，可以请一名私教最为专业辅导。当然自己通过锻炼和饮食也是可以增肌的，关于自己增肌的朋友，这里给予你以下几条建议。

一、增肌和增脂是两码事‍‍

身高一米八，体重却只有110斤，想要涨到正常体重，大家最先想到的大概就是一味的吃高热量食物，就是这么简单粗暴，增肌确实要摄入足够热量，但只顾吃，不做锻炼，增来的只有肥肉，体重是上去了，体脂也会随之蹭蹭的往上涨，这不是在增肌而是养膘。

二、多做无氧训练少做有氧

瘦人一部分人是由于天生吸收问题，还有一部分是后天习惯导致，比如只跑步，却不喜欢做力量训练，单纯的有氧只能起到减脂作用。所以，少跑几公里，多去撸撸铁。

三、增肌饮食的合理安排

吃练君刚刚提到，增肌应摄入足够热量，这样才能保证训练时的能量供给。我们可以一天多餐，安排在训练前的2~3小时以内，每天的总热量比正常饮食时多摄入300~500Kcal，但不要为了追求高热量吃一些垃圾食品，比如摄入的脂肪吃练君提倡不饱和脂肪，比如坚果、鱼类等等，健康的相对较高热量食品。

四、训练后的营养补充

训练后的1小时内要补充足够的碳水化合物（香蕉、葡萄糖、蜂蜜都是不错的选择）碳水不足身体就会去消耗更多的蛋白质，从而导致肌肉的流失。蛋白质是构成肌肉纤维的主要成分，运动后摄入足够的蛋白质，才能够更好的修复肌肉。所以训练后补充蛋白质也是必要的，建议碳水和蛋白质的比例为3：1。

五、好好休息让身体得到恢复

长期高强度的训练，如果休息不好身体会吃不消，影响训练效果，所以训练了一两个月之后适当给自己安排几天休息日，后面再以最好的状态迎接新的锻炼。

看完这五点建议，希望增肌的朋友们都能够有所收获。想获得更多健身资讯和干货，参加健身活动和领取福利，请微信搜索关注：clfit66

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说到减肥，大家都知道： 三分练7分吃 ！都知道吃在减肥过程中扮演着很重要的角色！

但是在控制饮食方面，很多朋友首先做的事情就是节食，在节食的时候首先做的是严格控制主食甚至不吃主食，感觉主食是会让我们发胖的洪水猛兽。

你中枪了吗？

其实大多数朋友对主食的认识存在误区！在减肥过程中，那个：“ 不吃饱没有力气减肥！ ”的笑话是对的！

我们必须在每一餐都吃饱，在每一餐中合理的补充碳水化合物，才能让我们真正瘦下来！

为什么呢？

因为碳水化和是给我们身体供能的主要食物，如果摄入碳水不足，我们的身体就会给我们不断的发出饥饿的信号，会造成我们在饿了几顿后忍不住狂吃的情况，然后进入这种挨饿--暴饮暴食--挨饿……宣告减肥失败的恶性循环！

有的朋友意志力很强，用不吃碳水的方法硬是瘦了下来，但是几乎都逃脱不了复胖的命运。最恐怖的是长期缺乏碳水会让人变笨、掉头发、皮肤松弛……等一系列损害我们身体的影响！

所以， 不会吃、很可怕！

我们要减肥塑身，第一个要坚持做到的就是好好吃!

识“食务”者才能成为减脂的俊杰！

下面，将为大家解密减肥&增重必懂饮食秘诀。

首先，我们要认识食物当中的4种主要的为人提供能量、人体不可缺少的物质，它们分别是：碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和脂肪。它们对维持人的日常活动是必要的。下面给大家介绍重要的它们。

1、 碳水化合物

碳水化合物是人体最主要、最快速的能量来源，它提供了我们一天大部分的能量。

一般来说，碳水化合物就是我们平时所说的主食，包括米饭，粗粮，面包，面条等，以及淀粉含量比较高的食物例如番薯山药，南瓜，玉米等等。

2、 蛋白质

如果把人体比作一栋楼，那蛋白质就是构成楼的主要建筑材料，肌肉、血液、神经、毛发都是由蛋白质组成的。

我们平时吃的各种瘦肉（注意我说的是瘦肉啊）、海鲜、鸡蛋、牛奶、豆制品（例如豆腐）都含有很多的蛋白质。我们平时的饮食要注意多数摄入优质蛋白，例如肉类蛋白，我们要尽量吃牛肉，鸡胸肉，海鲜这一类的蛋白质含量高的优质食品，同时要注意交叉摄入牛奶，鸡蛋，豆制品等不同种类的蛋白质。

3、膳食纤维

膳食纤维是一般不易被消化的食物营养素，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。

膳食纤维是健康饮食不可缺少的，它在保持消化系统健康上扮演重要的角色，可以清洁消化壁和增强消化功能，同时可稀释和加速食物中的致癌物质和移出有毒物质，保护脆弱的消化道和预防结肠癌。纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。摄取足够的膳食纤维可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。

包含膳食纤维的食物究竟有哪些呢？

有很多，包括我们熟知的蔬菜水果，但番薯、粗粮这些都会有，其中绿叶青菜和蘑菇这一类的食物里面包含的膳食纤维比例相对比较高，建议多吃。

4、脂肪

脂肪是身体内热量的重要来源，主要作用是供给人体能量。脂肪还有维持体温，保护内脏器官等作用。我们平时吃的各种肥肉，炒菜时候放的植物油，还有花生、腰果之类的坚果当中的油脂都是脂肪的来源。

首先我们要知道长胖的原因是你摄入的能量超过了消耗的能量，从而导致身体囤积脂肪！

那么哪种食物最容易让人长胖呢？

答案是 脂肪 。主要原因有两点：

1、从能量的密度来看

虽然碳水化合物、蛋白质和脂肪都可以提供能量，但它们提供的单位能量是不同的。

1克碳水化合物和1克蛋白质都会提供4千卡的能量，而1克脂肪则可以提供9千卡能量，是前面两种的两倍还多，脂肪的能量密度巨大，在摄入同等重量的前提下，也更容易让每天的能量超标。

2、从变成身体脂肪的效率来看

虽然这三种营养食物身体如果用不完都能储存成脂肪，但是储存效率是有很大差别的。比如我们吃的食物当中的脂肪转化成身体脂肪几乎是很迅速的，不需要消耗什么额外的能量就可以储存，这个也很好理解，因为脂肪结构都差不多，脂肪变脂肪就很容易。

但是碳水化合物被人体消化吸收后要先变成单糖，如果想转化成身体脂肪储存起来需要一系列的转化过程，因为糖和脂肪是两类物质。这个转化过程是需要消耗能量的，一般需要额外消耗20%的能量。而如果是蛋白质转换成脂肪，中间过程更复杂消耗的能量也会更多，大约会有50%的能量丢失。

举个例子帮助大家理解：

我今天消耗能量是2000千卡，我吃完晚餐今天刚好就摄入了2000千卡，一天的摄入和消耗平衡了。现在我想再吃100千卡夜宵，如果这100千卡全部是脂肪，那几乎有90多千卡都会转化成身体脂肪，如果夜宵是100千卡的碳水化合物，那么能转化成脂肪的有70-80千卡，如果是100千卡蛋白质，只有50千卡能转化成身体脂肪。

所以，不同食物变成脂肪的效率是不同的。研究也表明，喜欢吃高脂肪食物的人会更容易发胖，只要改变了饮食的结构，很多人就会瘦下来。

知道了哪些食物让我们容易发胖，我们还要知道的是哪种食物是不容易让我们发胖！

膳食纤维在人体内是不能被消化和吸收的，但是这类食物可以促进胃肠道的蠕动，有利于其他食物的消化吸收，吃它的好处非常的多。所以朋友们只要想起减肥就说“ 我要吃草 ”，这在某种程度上来说是对的，在减肥减脂期，我们的每顿饮食中一定要有足够的膳食纤维才不容易发胖。

减脂要做的头一件大事是大家要知道怎样吃才是对的，知道怎样在吃饱、吃好的同时又能减肥 ！每一顿都要包括：碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和脂肪 ，其中一定要记得补充足够的碳水化合物和膳食纤维！

小伙伴们要记录并关注自己的一日三餐，才能更好的达成想要的目标！

减脂路上，常常听见“不要吃得太多”的忠告，可每天到底吃多少才合适呢？

一般来说， 轻体力活动的成年女性和男性 ，每天所需能量分别为1800千卡和2250千卡。如果 每天有规律性的40分钟以上的运动 ，则成年女性和男性每天所需能量分别为2100千卡和2600千卡。如果要以一个合理安全的速度减肥， 每天可以比每日能量摄入所需能量减少250~500千卡为宜。

不会算卡路里？

管不住嘴，顿顿都吃到撑？

下面就给出大家最简单有效的减脂期饮食指南！事实上，“吃多少”的决定权就掌握在你自己“手”里！

美国最新推出“双手控制食物热量指南”，每个人的双手其实就是极具个性化的食物“量器”。具体怎么操作？

下面隆重请出 卡路里计算的救星——手部热量控制法

你的手掌 = 蛋白质部分

你的拳头 = 蔬菜部分

你蜷起的手 = 碳水化合物部分

你的大拇指 = 脂肪部分

有没有吃过量，伸手就知道

1、蛋白质摄入

一般像肉、鱼、鸡蛋、乳制品、豆子等高蛋白食材——厚度最好也与手掌厚度相当

重量≈40g

热量≈75～120千卡

对男性来说，建议每餐两份手掌大小的蛋白质份量

对女性来说，建议每餐一份手掌大小的蛋白质份量。

2、蔬菜量摄入

蔬菜比如西兰花、菠菜、沙拉、胡萝卜等根茎类蔬菜（熟）——1个拳头侧面大小

重量≈50g

热量≈50千卡

对男性来说，建议每餐 最少 3份拳头大小的蔬菜份量。

对女性来说，建议每餐 最少 两份拳头大小的蔬菜份量。

3、碳水化合物摄入

碳水化合物比如谷物、面粉、粗粮、水果等——用蜷曲的手掌大小来测量份量。

重量≈50g

热量≈70～120千卡

对男性来说，建议每餐两份蜷曲手掌大小的碳水化合物份量。

对女性来说，建议每餐一份蜷曲手掌大小的碳水化合物份量。

4、脂肪的摄入

比如油、坚果酱、坚果、种子等含有较多脂肪的食材，可以用大拇指的长度来测量份量。

重量≈30g

热量≈30～70千卡

对男性来说，建议每天两份大拇指长度的脂肪份量。

对女性来说，建议每天一份拇指长度的脂肪份量。

每个人的手大小不一，如果你的手偏大或者偏小可适当增减自己的摄入量。

处在减脂期的朋友经常遇到一个问题：三餐之间觉得饿，经常就忍不住吃零食，然后就总也瘦不下来！

其实，找到正确的零食去吃，零食也是可以帮忙减肥的，当然不是所有的零食都是可以减肥的，我们要学会找到低卡路里，对我们的健康有益处的零食帮我们减肥！

但究竟哪些零食有这种作用呢？

1、新鲜果蔬

我首先推荐的是：水果胡萝卜，圣女果，青瓜和番石榴这些有营养、可以饱腹，同时热量又非常低的果蔬。

其他水果例如草莓、黑莓、蓝莓、橙子、葡萄柚、西瓜、菠萝、梨、橘子、西红柿……这些也是很OK的，大家要把握的原则就是要找甜度低就是含糖量低的水果吃。

2、坚果

前面说到我们每天补充一拇指的脂肪。其实我们可以把这个任务放在吃零食的时候完成。所以我们可以在肚子饿的时候找出一把坚果解馋，但是一定要注意把量控制好，每天脂肪摄入量加在一起不要超过1个拇指哦。

1 、不吃油炸，不吃甜品，不喝饮料（最好的饮料是温开水，无糖咖啡和果汁可以哒）

即少油少糖。控制好这两样，就控制了源头。所谓不吃也不是绝对的不能比，什么事情把握好量就ok，时间管理的2080法则对减肥也是适用的，我们80%的时间能做到上面要求的健康饮食，那么偶尔开个小差，吃一点小甜食，缓解一下自己的内心也未尝不可！

2 、每天的卡路里摄入量，保持在基础值的70-80%。

按上面的 手部热量控制法吃三餐 ，或者两顿8分饱，1顿果蔬简餐就可以达成这项要求。

还是不知道怎么办，可以借助了一个叫“薄荷健康”的App软件，里面会根据你的身高体重，算出基础代谢值，每样食物，根据不同做法也备注了卡路里，可做到每餐热量心中有数。

3 、微信运动每天6000步以上，每周达成4次。

虽然只有简简单单的6000步，但据我观察微信运动，已经超越了80%的小伙伴，动一动，多少都是好的。

4 、每周起码两次早上空腹体测，测量体重、体脂、腰围数据记录好。

减肥期间，每次都是带着期待的心情上体重计，检验前几天的成果，一天就在“缺斤短两”的美好中开始了。我特别喜欢这种付出即回报的事情，几天就会给你一个反馈，是督促，更是满满动力。

对于想增重的朋友也是一样的！控制体重的原理都是相同，只有懂得饮食，做到好好吃饭，才能获得自己想要的增重效果！

例如：3H提升免疫力训练营里有一位一个星期就练出马甲线的增肌妹妹，给我们分享她怎么样可以一周出来马甲线的其中一个原因，就是她每天补充足够的蛋白质，这个是其中最大的秘诀之一。

我们给她的每天增肌饮食要求是：