所有锻炼胸部肌肉的动作,前提都是依靠手臂(协同肌)握住器械,然后通过胸部肌肉发力,来进行对肌肉的刺激即间接刺激,而非直接刺激。这就是说,如果你手臂肌肉力量和耐力很差,器械你都拿不稳,所有精力都集中在手上发力。
你好我是一名健身教练,很高兴回答你的问题。
给你一套科学的健身计划。
第一天:练胸训练顺序:1平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次说明重量太轻,需要调整,后面我就不再赘述了)
-->2单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)
-->3单周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)
第二天:练背训练计划:1单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)
-->2单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)
-->3单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)第三天:练腿训练计划:1深蹲(可超体重一倍以上,四组)-->2俯卧腿弯举(不少于1/2体重,四组)-->3踮立(四组)
第四天:练肱三头肌训练计划:1窄卧推(大重量,四组)-->2单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)-->3俯立臂屈伸(四组)
第五天:练肱二头肌训练计划:1站姿臂弯举(大重量,四组)-->2单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)-->3单周:巻棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)
第六天:练肩训练计划:1颈前推举(四组)-->2颈后推举(四组)-->3站立飞鸟(四组)-->4俯立飞鸟(四组)
第七天:减脂训练计划:1仰卧起坐(六组)-->2仰卧举腿(六组)-->3慢跑(中速不允许减速,30分钟)按照上面的训练计划,每七天算一个轮回,每训练七天就休息两天,当然也可以四天休息一天,但是训练顺序不能打乱,每天训练60-90分钟,开始的重量和强度可以小一点,但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟,一般一分钟最适中,冲击大重量时可以休息2-3分钟,按照这种方法坚持训练,一个星期就可以看见效果,一个月后进步会变慢,坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。
祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
感觉对您有所帮助,希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。
直臂夹胸训练器
操作方法
01
身体要坐正,伸展双臂然后双手伏在握柄上。
02
人在呼气的时候手臂要朝内夹紧,在吸气的时候手臂要向外扩张。
03
每组为8~15次,做3~5组,每组可以休息1~2分钟。
器械夹胸
有两种:1是蝴蝶机夹胸(曲臂的)
2是直臂夹胸器
反向坐姿夹胸
其实并不是一个练胸的动作,动作是这样的:
直臂夹胸的器械是可以调节的,把把手调整到最后,面对椅背坐(反向坐姿),做反向飞鸟的动作
练的是三角肌后束,菱形肌和斜方肌
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