看着别人结实有形的胸肌羡慕不已,可为什么自己就练不出这样的胸肌呢?有可能是我们在锻炼的过程中没有掌握正确的方法,到了健身房随便就拿着器材开练,这样没有针对性的锻炼当然是不能达到良好效果的。
健身除了要跟随着计划坚持练习外,还要在锻炼中使用标准的姿势,要多想想这个动作这样练主要是锻炼哪部分的肌肉,那么,胸肌要怎么练效果好呢?今天给大家推荐4个锻炼胸部的动作,掌据好了技巧饱满的胸肌就离你不远了。
一、上斜推举
第一个动作是哑铃推举,不过我们要采用斜躺的姿势。斜躺的角度能够对上胸肌进行锻炼,更好的刺激肌肉部位。为了保持身体的平衡,需要将两只脚支撑在地面上,双手先把哑铃放在大腿上,在躺下去后调整好姿势再举起来。整个过程中动作不能太快,控制好速度,让肌肉感受到充分的刺激感。
二、上斜飞鸟
这个动作和平板飞鸟唯一的区别就是我们身体的角度不同了,同时也能针对上胸肌进行高强度的燃烧。动作如图。如果刚开始练习你还不太能控制的话,最好不要选用过重的哑铃来进行锻炼,可以先使用较轻的哑铃,这样才能达到很好的锻炼效果。
三、杠铃片前推
第三个动作是杠铃片前推,这个动作不仅能够让我们的胸肌被激活,也能够作为一个训练胸肌中缝的动作。选择适合自己重量的杠铃片很重要,重量太大只会很快的让自己感到疲劳,反而达不到锻练的效果。将杠铃片向前推动是要注意速度问题,推动的速度不要太快,可以采用间歇性分组锻炼,比如练习2-3组,每组10-15个左右。
四、拉力器夹胸
第四个动作是拉力器下拉夹胸,动作开始后我们下拉的双手姿势要保持弯曲,不要完全伸直,拉到和胸部平齐的位置就可以了,特别注意不要随着手拉起时而把肩膀耸起来,要注意感受下胸肌的收缩紧张感。
表面上看锻炼胸部的动作都差不多,其实一个小小的角度的变化都能让你事倍功半,埋头苦练的同时,要多观察多思考,如果有小伙伴在你旁边进行拍摄,就更好不过。掌握基础动作的技巧,按计划坚持下去,你也能练出让人羡慕的3D胸肌来。
新春佳节是我们最为隆重的节日了,虽然已经过去了!长了身膘,在这段时间里不管你身处何方,都会回到父母和家人的身边,那么在春节过后,我们也不要忘了练胸肌,下面带来的三个超强的动作会让你爱上练胸的!虽说一年一度的春节,我们是应该好好休息,将一年里的疲惫都驱散开来的,但是休整期短短几天就足够了,过长的时间会让你产生懒惰的情绪,所以我们从胸部训练开始着手进行。
春节虽然处于冬季,我们都会穿上厚厚的衣服,但是胸肌仍然会为你的体态做出贡献,就像肩部的肌肉一样,是塑造出我们上体围度很重要的一部分,所以练胸肌是一个重要的部分。
没有经过锻炼的胸部肌肉,呈现出的状态是扁平的,当你穿上衣服之后,躯干的上半部分就会凹陷进去,如果还有大肚子的话,就显得非常不协调了,也是不符合大众的审美要求的。
所以想要在新年里,将衣服穿出自己的味道,你不仅要对肩部进行训练,胸肌的部分也要同时进行,并且你要了解到胸肌的形状,呈现出的是一个向外散开的扇形,所以我们要多方位不同角的去刺激。
也许春节这段时间内,回到家中之后很难找到专业的健身房,但是家中可以配备几副重量不同的哑铃以及杠铃,这样你就可以在家中进行胸肌训练了,但是要记住很重要的一点,不管是在家中或是健身房内,进行训练以前我们都要充分的预热目标肌群才行。
动作一:哑铃上斜卧推
这个练习要用到的是哑铃和倾斜的长凳,在家中我们可以用躺椅代替长凳进行练习。
首先两只手分别握持哑铃,然后身体在长凳上躺好,背部整个面要贴住靠背的部分,将哑铃向上方举起来,让小臂和地面成垂直的关系,并且始终保持住这个关系,接着重复向上推举起哑铃,让其相互靠近却不触碰,可以让小伙伴在一旁进行保护。
这个练习第一组做十二次,然后降低百分之三十的重量做十五次,再增加到最初的重量做六次,再回到之前降低的重量做八次,这样是一组的量,总共完成两组即可。
动作二:哑铃卧推
完成上个练习以后,将长凳调至和地面平行的状态,然后进行这个练习动作。动作的要求和上个练习是相同的,重点要注意手腕的方向,要保持哑铃是一条直线,推到最高点的时候,手肘不需要充分的展开,那样会对手腕造成很大的负重,所以自身的感受是很重要的,如果感到手腕有强烈的不适感,就立刻停下来休整身体的状态。
动作三:上斜哑铃飞鸟
这个练习重点侧重的是胸肌的中缝部分,让两侧的肌肉更具有立体感。开始时先将长凳状态调至和第一个练习相同的角度,并且准备状态和第一个练习也是相同的,然后将哑铃向中间拉动,同时向上推举起来,并且手腕要转动一定的角度,让两只哑铃在最高点时,是相对平行的状态,然后原路下放并重复飞鸟的动作。
连这个部位最好的就是做夹胸动作,都要用到器械辅助,单独只靠俯卧撑效果太慢也不理想。
1、蝶机夹胸 :也称蝶机飞鸟,是飞鸟的一种,主要锻炼胸的中缝;
2、拉力器夹胸 :拉力器飞鸟,也是飞鸟的一种,主要锻炼胸的外侧、胸沟;
3、仰卧飞鸟 :主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟;
胸肌是健身爱好者最先锻炼的部位,很多健身者认为胸肌就是胸大肌和胸小肌,其实这种想法是错误的。胸肌在医学中被分为胸上肢肌和胸固有肌这两个部分,胸大肌和胸小肌只是胸上肢肌的两个主要部分,除此之外,前锯肌位于我们胸肌的两侧部位,它也属于胸上肢肌。胸固有肌是胸部以下肋骨以上的肌肉部位,也被称之为胸下肌。这个部位的肌肉是很难锻炼的,只有资深的健身达人才能锻炼出胸固有肌的肌肉。但是如果选择正确的方法,锻炼出健美的胸下肌也不是难事。我觉得以下几组动作就很不错:
01下斜哑铃飞鸟。做下斜哑铃飞鸟这个动作的时候,一定要将哑铃举在胸肌以下平行的半空位置,这样才能达到锻炼胸下肌的效果。首先健身者要躺在一个下斜的垫子上,然后将哑铃满满的举起,同时肘关节的角度尽量张开。在哑铃重量的选择上一定要由轻到重逐渐增加,切记不可以一开始就举很重的哑铃,否则会造成肌肉拉伤。
02胸肌下部绳索夹胸。胸肌下部绳索夹胸是健身房里最常见的锻炼动作。不仅可以锻炼到胸下肌还可以增加手臂的肌肉力量。这个动作看上去非常简单,但真正能够做到标准动作还是非常难的。在拉两侧绳索的时候,身子尽量不要往前倾,手臂尽量的张开,往下拉的时候两只手尽量的靠在一起。
03上斜俯卧撑。上斜俯卧撑与普通的俯卧撑是不同的,我们在锻炼上斜俯卧撑这个动作的时候,需要借助两个工具。这两个工具我们可以选择凳子也可以选择高一点的垫子。两张凳子之间分开一定的距离,由于每个人的臂长是不一样的,所以凳子的距离可以根据自己的身高和臂长来做调整。做俯卧撑的时候将双手放在两侧的凳子上,这样就可以锻炼胸下肌了。
你还在用简单的哑铃杠铃动作,来强化你的胸部吗?是时候该提高了,用下面介绍的五个练习动作,来全面发展你的胸部!
我们还是新手的时候,简单的练习可以满足胸部的需要,但是当你练一段时间,肌肉得到增强之后,就要学习更多的练习来继续强化这个部位了。
因为不复杂的练习对于新手而言,可以在短时间内找到肌肉的发力感,能够较轻易的上手,并且降低错误的发生,很快就能够熟悉。
而进入一定阶段后,这些练习就不能像以前一样,让你很快的进入状态,所以我们要学会更多的不同类型的,强度和难度都不相同的,这样的练习动作,比如学会更多器械的使用方式,来进一步的强化自己的胸部。
在练胸部肌群时,最多的带动到的是我们的肩部,以及手臂肌群,所以一定要规范完成,尽可能的避免这些部位受到损伤。
我们可以见到很多胸肌发达,并且很饱满的人,都会用很多不同的器械,来进行胸部训练,这样可以让整个胸部,各个方面都可以受到很好的刺激。
在开始做正常组前,要先做几组负重较小的热身组的练习,来让你的胸部充满新鲜血液,让其更具有力量,在下面的练习中能有一个很棒的状态。
动作一:低拉绳索飞鸟夹胸
这个练习能够,很好的锻炼到,你的胸部上方,以及肩部的肌肉。
先要做的就是,将绳索调到,比较低的地方,背对其双脚打开,挺直躯干站立,两只手分别,紧握一侧握把,将手掌放在,你的腰腹部,并将其伸直,接着由下向上拉动,可以适当弯曲手肘,要让手超过肩高,重复完成上面的练习。
始终让身体,重心稳定的,没有晃动借力的,完成这些动作。
动作二:蝴蝶机夹胸
这个是锻炼,我们胸部中间部分,很好的一个练习。
首先调好高度,让保持坐姿时,手臂可以在,水平面运动。坐在座凳上,背部保持挺直,双手握紧在,两边的握把上,接着胸部内夹,让两只手臂,向中间合拢,并且让他们触碰,然后暂停一秒,再向两侧打开,回到开始时姿态,不用打开太大,手臂到达背部平面即可。
要控制住力量,有节奏的开合,这样才能有效的,刺激到胸部,并且降低损伤。
动作三:推胸机胸部练习
这也是一个能够,很好的锻炼,胸部,肩和手臂的练习。
稳定的坐在,器械的座椅上,然后紧握两侧握柄,收紧你的核心部位,让你的肩部,向下沉一些。接着推起握把,并且呼出气体,推到最高点后,暂停一下再还原,还原时吸入气体。
动作四:卧推
你只需要知道,坚持完成这个练习,对你的胸部就会有益处。
动作五:哑铃胸推
将两只哑铃,紧贴在一起,平躺之后举起,放在胸部的上方,然后完成胸推的动作,可以很好的,锻炼到胸和肩部。
但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群,以便让肌肉有充分的恢复时间。
对于我们胸部肌肉的训练,相信很多在健身的朋友,或者对健身有一定了解的朋友,应该都不会是陌生的。
并且,我们很多健身的人都知道如何去练胸,如何去强化自己的胸部肌肉,但是知道如何把胸肌练得有型的人,却不是很多。
说到把胸部肌肉练得有型,我们就不能忽略这么一个训练动作,那就是夹胸了,对于这个动作,我们有的人还不是很熟悉,甚至有的人在练胸的时候,都不会做这个动作。
我们要知道是,夹胸这个训练动作,它可以很好的帮助我们强化自己胸肌的中间部分,也就是自己胸骨左右两侧的一些肌肉。
自己胸骨两侧的胸部肌肉,在很多的训练动作中,它都不能得到较好的强化,得不到较好的刺激。
所以,如果有人练胸只做杠铃卧推的话,那么这个的胸部肌肉就会出现这么一种情况,那就是胸部两侧肌肉非常发达。
但是胸肌中间那部分,也就是胸肌中缝那里会感觉少了一块肉,从而就会让自己的胸肌看来非常的不饱满。
所以说,在我们的胸部肌肉训练中,增添一个夹胸的训练动作是很有必要的。那么接下来,咱就给大家说一下,如何才能把这个动作做好。
有很多种的夹胸训练动作,就比如坐姿飞鸟的夹胸,还有龙门架上面的绳索的夹胸,以及卧姿的哑铃夹胸等等。
虽然有很多种的夹胸训练动作, 但是这些动作基本都有一个共同点,那就是在做夹胸的时候,发力的阶段,自己的双手是要接触的,并且肘关节是要伸直的。
就以绳索夹胸这个动作为例,我们在做这个训练动作的时候,首先要做的,就是选择一个自己合适的重量,注意两根绳索的负重应该是一样的。
其次,我们在做这个训练动作时候,向后的过程中,也就是我们所说的蓄力过程,我们在做这个过程的时候,一定要慢一些,把自己的身体稳住,然后平稳的吸气两秒到四秒即可。
然后在向前发力的过程中,我们的动作就需要快一些了,并且在这个发力的过程中呼气。然后在自己的双手接触了以后,保持夹胸的状态一到两秒。
我们特别需要注意的是,自己在做夹胸训练的时候,一定要感觉自己的胸部肌肉发力,不能胡乱的去做夹胸,而忽略了胸肌的感受。
要做到这一点,我们就必须去尽可能的,减少自己身体上其他肌肉的发力,比如肩部肌肉,以及手臂上肌肉的发力。
卧推和飞鸟在胸肌训练中一直都是占据着经典的角色,很多人就常常会有这样一个疑问:到底那个动作才是最好的胸肌锻炼动作呢,他们有什么区别吗。卧推:在卧推中其主要作用的肌肉有:胸肌,肱三头肌和三角肌前束。卧推是一个多关节的复合动作,卧推过程中肩关节和肘关节同时参与。进行动作的时候需要多个关节和肌肉部位来协助动作,其中最重要的就是三头肌和三角肌前束。飞鸟:在哑铃飞鸟中,其主要作用的肌肉有:胸肌。飞鸟是一个单关节的孤立动作,肘关节角度基本是固定的,只有肩关节做水平内收的运动,进行动作的时候不需要太多其他肌肉的参与。1我们都知道只有大重量的冲击才会给你的胸肌带来提升!没有足够负荷胸肌厚度就难以进步。而卧推动作恰巧能够承受足够的负荷。相比之下飞鸟却不能承受大重量的负荷。无法给予胸肌真正强烈的刺激。你还需要考虑下面三个问题:第一,胸大肌的功能是使上臂内收。在飞鸟动作中,前臂向内运动幅度比卧推大(不做功),上臂向内运动幅度与卧推相同,重物向上移动幅度比卧推小,因此效果比卧推差。第二,在飞鸟动作中,与卧推相比,重物更加远离身体,这就加大了动作难度,但这种难度并没有带来更好的训练效果,是没有效果的难度。第三,飞鸟动作是日常劳动与生活中极少见到的,是一种罕见的动作,而人类是不擅于做罕见的动作的。也就是说,训练潜力比较差。
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