想要减肥瘦身，求女生在健身房健身的计划安排表，一个月的。

一次完整的减脂训练包括4个部分，热身，无氧，有氧，拉伸放松

大肌群选择3~4个训练动作，每个动作3~4组，重量可以选择8~12RM

小肌群选择2~3个训练动作，每个动作2~3组，重量可以选择10~15RM

普通女生，小肌群训练3磅~10磅就够了，大肌群10~20磅

常见的大肌群是：胸，背，腿。常见的小肌群：肩部，手臂，臀。

RM与分组的概念

RM（Repetition maximum）：一个重量的最大训练动作重复次数。

1RM：以正确的训练动作只能举起一次的最大重量。

训练重量：单次抗阻训练动作中所使用的重量。

重复次数：单组抗阻训练中动作重复的次数。

组间休息：每组训练之间的休息时间。

对于女生来说，10~20RM的重量是比较合适的，做10~20次，不轻也不重，刚刚好。

(10~20RM的重量也就是能做10~20次左右恰好力竭的重量)

★★一周时间安排★★

DAY1：胸部+手臂+腰腹

DAY2：背部+手臂+有氧

DAY3：腿部+肩部+腰腹

DAY4：休息

DAY5：胸部+手臂+腰腹

DAY6：背部+手臂+有氧

DAY7：腿部+肩部+腰腹

★★腿部+臀部训练★★

一个完整的屁股，分为上半部分和下半部分，有的人深蹲已经做得几百个了，但是屁股还是不够翘，就是因为没有重视上半部分。

而有的人已经有性感的背沟了，但是屁股还是松弛，那就是下半部分没有重视起来。

所以一个完整的训练计划，应该包括上半部分和下半部分。

翘臀上半部分是竖脊肌 ，臀中肌。

翘臀下半部分是臀大肌，股二头肌。

1、 慢跑10分钟热身

2、站姿后抬腿(后蹬机)

注意：挺髋，可以不把腿伸直，就不会练腘绳肌(就是腿后部)

热身组：

第一组：20RM以上，20次热身

第二组：加重量，仍20RM，大概15次

正式组：

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：增加重量，20RM，大概8~12次

第三组：保持重量，做到力竭

第四组：降低重量，20RM，做到力竭。

3、 腿屈伸：组间休息控制在1~2分钟，动作顶峰略微停顿一下，主动收缩肌肉

热身组：

第一组：20RM以上，20次热身

第二组：加重量，仍20RM，大概15次

正式组：

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：增加重量，20RM，大概8~12次

第三组：保持重量，做到力竭

第四组：降低重量，20RM，做到力竭。

4、 深蹲(箭步蹲)：组间休息控制在1~2分钟

如何完成标准的深蹲：http://wwwzhihucom/question/20768038group_id=10378884#1574448

1深蹲时一定要挺直腰背！身体不要过分前倾，那样会造成额外的压力。

2不要再纠结超不超过脚尖的问题了，大胆的蹲下去就好。

3一定要深蹲，而不要半蹲，要蹲到大腿与地面平行甚至更低，这样能更好的刺激到臀大肌，若蹲，请深蹲。

4不论下蹲还是站起，都要保证膝关节和脚尖的指向相同！脚尖绝对不应该朝向正前方！也就是双脚不要平行，要外八，其实你正常的蹲下去根本不会平行的，不信你试试

5深蹲前一定要热身，润滑开膝关节，有些人一蹲下膝盖就响，不管怎么热身它都响，在这里，只要你充分热身了，关节还响，如果不疼的话，就不要管它了，这是生理性弹响，可能是缺乏润滑液，你慢慢的开始训练后，他就不会响了。

6深蹲对腰背，上肢的柔韧性有很大要求~所以深蹲前最好拉伸一下。

7站距大于肩宽比较好，当然也可以小于肩宽，刺激大腿其他部位，但重量不宜过大。

8不要掂脚尖，如果你不垫脚尖蹲不下去的话，（站距合适的情况下）说明不是你的柔韧有问题，就是你下肢太

胖了。

9深蹲的重量最好大一点。因为下肢肌肉很强壮，轻重量很难刺激到。

10最重要的一点，怎么舒服怎么蹲，你最舒服的蹲法一定是最安全的蹲法。

箭步蹲教程：http://wwwdoubancom/group/topic/48250885/

因为我的脊椎不好，所以我做颈前深蹲，就是把杠铃放在脖子前方，这样对脊柱压力更小。

箭步蹲：将自己身体的全部重量都放在前面那条腿上，后面那条腿只不过是把握一下平衡而已。

一条腿走12步。换另外一条腿。

也可以双腿交叉行走24步。

1）双脚站立，抬头看前方，双手交叉抱头后，肘关节向两侧打开，肩胛骨向后收紧，腰腹收紧保持身体稳定

2）抬起一条腿，站立腿收紧臀部和大腿内侧保持平衡，慢慢向前跨出一步，脚后跟先着地重心前倾过度到全脚掌着地，成剪蹲姿势

3）继续保持髋关节与脊椎稳定，重心稍靠后并且向下移动到大腿与地面平行

4）臀部主动发力髋关节先于膝关节打开，回到起始位置，整个过程保持髋，膝盖，脚尖在一个平面和方向上，各关节不要有左右晃动。

4动作改善：

1）如果单腿站立不能平衡练习臀中肌与股内侧肌，动作分别是站姿髋外展与45度剪蹲

2）如果下蹲不稳定改善股四头肌离心收缩能力或下肢肌张力平衡

3）如果练习剪蹲大腿发力过多而找不到臀大肌感觉，那先练习lunge reach forward 或臀桥来激活臀部肌肉

4）如果蹲不下去，练习交叉剪蹲动作或用泡沫轴放松髂胫束，并且把第2步做好。

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：增加重量，20RM，大概8~12次

第三组：降低重量，20RM，大概8~15次

5、 俯卧腿弯举：组间休息控制在1~2分钟

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

第三组：20RM，大概8~15次

6、 罗马尼亚硬拉

（介于直腿硬拉和屈腿硬拉之间的一种硬拉）

直腿硬拉和屈腿硬拉的区别：http://wwwdoubancom/group/topic/51829695/

如何做屈腿硬拉：http://wwwdoubancom/group/topic/46055457/

动作要领:

手脚与肩同宽，

髋关节折叠，膝盖几乎不变，这样才能练到臀而不是腿。膝盖不要锁死，屈膝缓冲。

注意腰杆一定挺直！重心向后，尾巴向天。

注意：

大腿要高于水平位置，髋部高于深蹲最高点，但髋部过高会导致双腿不动。

屁股后坐，肩膀不要超过腰杆，杠铃紧贴小腿。

不要先撅屁股，再抬上半身

不要弯曲肘部，用背和腿的力量。

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

7、坐姿腿外展+坐姿腿内收

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

第三组：20RM，大概8~15次

8、负重臀桥

和肩桥稍有区别，脚的位置必须垫高，这样髋关节完全打开时受力最大的是臀大肌上半部分，而非腘绳肌或竖脊肌。另一方面臀桥又脱离了剪蹲这个动作，选择哪个动作看你自己具体情况，如果你下蹲无法控制稳定，那先练臀桥，先找好臀部发力感觉。如果可以稳定建议练习lunge forward reach ，让你更快进入到实际训练环境

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

第三组：20RM，大概8~15次

★★背部训练★★

1、 慢跑10分钟热身

2、 坐姿下拉：组间休息时间控制在1~2分钟

热身组：

第一组：20RM以上，20次

第二组：加重量，仍大于20RM，15次

正式组

第一组：20RM，8~15次

第二组：增加重量，20RM，8~12次

第三组：保持重量做到力竭

3、 坐姿划船：组间休息控制在1~2分钟，动作顶峰停顿一下，主动收缩肌肉

第一组：20RM，8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

第三组：20RM，力竭

4、 窄握距反手下拉：组间休息控制在1~2分钟

（其实还是坐姿下拉那个器械，就是变成了反手，握距变窄）

注意：

这个动作会把背练宽，所以要控制量。

第一组：20RM，力竭

第二组：20RM，力竭

5、 杠铃划船：组间休息控制在1~2分钟，这个动作不会可以改成固定器械T杆划船

杠铃划船：http://vyoukucom/v_show/id_XMzM4OTM5MzI0html

T杆划船

第一组：20R,，8~15次

第二组：20RM，8~15次

第三组：降低重量，20RM，力竭

会把腰练粗的动作黑名单

1罗马椅侧屈

2旋体类训练

3悬垂举腿

4腹部被迫参与发力的(如深蹲、硬拉)

★★胸部训练★★

1、 慢跑10分钟热身

2、 哑铃飞鸟：练胸沟，组间休息控制在1~2分钟

注意：沉肩，夹胸。重点在夹不在推。

热身组：

第一组：20RM以上，20次热身

第二组：加重量，仍大于20RM，15次

正式组：

第一组：20RM，8~15次

第二组：增加重量，20RM，8~12次

第三组：保持重量做到力竭

3、杠铃卧推

第一组：20RM，8~15次

第二组：20RM，8~15次

第三组：20RM，力竭

4、 上斜哑铃卧推：组间休息控制在1~2分钟

（就是上斜角度的哑铃卧推，注意，上斜角度适度就好，不要超过45度）

注意：关节不要锁定

训练部位：胸大肌下部 这是乳房组织的位置所以增加中下胸厚度可以丰胸

第一组：20RM，8~15次

第二组：20RM，8~15次

第三组：20RM，力竭

5、 俯卧撑：组间休息控制在1~2分钟

（如果做不了正常俯卧撑，就做跪式俯卧撑）

第一组：力竭

第二组：力竭

第三组：力竭

6、龙门架拉索夹胸

训练部位：可以练到胸小肌

第一组：20RM，8~15次

第二组：20RM，8~15次

第三组：20RM，力竭

5、 慢跑20分钟

★★肩部训练★★

1、 慢跑10分钟热身

2、 哑铃推举：组间休息1~2分钟

热身组：

第一组：20RM以上，20次热身

第二组：加重量，仍大于20RM，15次

正式组

第一组：20RM，8~15次

第二组：增加重量，20RM，8~12次

第三组：保持重量做到力竭

3、 直立划船：组间休息1~2分钟

（这个动作也可以用哑铃做，但是动作容易不稳定，能控制好也可以做，注意，做直立划船时最好做宽握距的，这样能更多的刺激三角肌，而不是过多刺激到斜方肌，握距与肩同宽就行，不要太窄）

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

第三组：20RM，力竭

4、 地狱侧平举：每个循环内无组间休息时间！循环与循环之间休息一分钟，做两个循环

第一组：20RM，8~15次

第二组：降低重量，8~15次

第三组：20RM以上，力竭

第一个循环做完，休息1分钟，第二个循环开始

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：降低重量，大概8~15次

第三组：20RM以上，力竭

5、 仰卧飞鸟：组间休息30秒~1分钟

（挺直腰背！）

第一组：大于20RM，15~20次

第二组：大于20RM，15~20次

★★胳膊训练★★

1、 慢跑10分钟热身

2、 哑铃弯举：组间休息1~2分钟

弯举训练器：

热身组：

第一组：大于20RM，20次热身

第二组：加重量，仍大于20RM，15次

正式组

第一组：20RM，8~15次

第二组：增加重量，20RM，8~12次

第三组：保持重量做到力竭

第四组：降低重量做到力竭

3、 长凳臂屈伸：组间休息1~2分钟

（做此动作前，一定拉伸下肩膀，否则容易受伤）

第一组：接近力竭

第二组：接近力竭

第三组：接近力竭

4、坐姿哑铃颈后臂屈伸

20RM，做四组

5、绳索下拉

20RM，做四组

★★腹部训练★★

分为上腹部和下腹部

♥第一步：低强度的腹肌训练计划

每周三次，隔一天做一次，做完应该会疼48小时。没有痛感是正常的，每天做也可以的

1上腹：仰卧起坐，不压脚，整个过程记得卷腹，弓背，不许申脖子（下巴可以夹东西，或者始终贴紧锁骨，不乱动）。30个，四组。

2下腹：抬腿。躺在床上或者地上，手举过头顶，手固定 然后做举腿，把双膝并拢，弓背，抬高。要求：下来的时候脚不许碰地，或者说一碰地要马上就要起来。30个一组，4组。 注意：这个动作危险，在于会伤腰，慢点做，不许使用爆发力，始终持续力。全程肌肉控制住就不伤腰了。可以用手摸自己的腰，一旦腰与地面有空隙，就说明腹肌放松了，在使用骨骼发力了，控制不住的时候腰下面垫一个枕头。

4或5组之后，空中自行车，300个一组，四组，组间休息1分半到2分钟

3侧腰：注意，侧腰一周练习一次到两次即可，练习多了，腰会变粗。 腹外斜肌卷腹，一边三十个，四组。

所有动作都是三十个一组，四组，腹肌的恢复速度远比别的肌肉要快，所以组间休息时间严格看好，不需要超过1分钟，也就是说50秒的时候就要回来躺着准备开始下一组了。

♥第二步：

5分钟腹肌训练法

♥第三步：

在之前的训练中，各种腹部动作已经可以完成规定强度，但是小腹皮下脂肪仍然太厚。如果还是遇到这种情况，那就继续做第一步里的两个动作，涉及到上腹和下腹的两个动作，侧腹一周一次即可。区别是不数，以前30个一组，现在是无数个一组，做到做不起来，就再做十个，休息30秒继续做，依然是做到做不起来，再做十个。如此这样做下去。

你不妨试试这几种种加重策略。

选用一个你能做八次的重量做5组，一个人的8rm(只能做8次的重量）大约是他的极限重量的75％左右，所以你可以选用45kg作为你的训练重量。例如可能出现这种情况

在第一次训练：

第一组8个 第二组8个 第三组 7个 第四组6个 第五组6个

不用担心，训练一段时间后，你可以五组都可以做满8个。接着，在有一定的把握的时候，尝试最后一组做尽量多的次数，此时最好有人保护，有时也可以自己估计一下。如果你能在最后一组做到11或12个时，你就可以放心的加重了，此时我认为你可以加5公斤，将50公斤作为下一次的训练重量。但是如果没有达到最后一组做到11个或12个，那你下一次训练就还是按照五组8次来练。

某一次训练，前四组每组8个，最后一组你做到了12个。

下一次训练，尝试用50公斤做5组8次。

如果你最后一组只做了9个，那么

下一次训练，执行5组8次的计划。

有可能，每组不能做满8个，但训练一段时间之后，就可以五组做满8个，接着在有一定把握的情况下，在一次训练中尝试在最后一组做尽量多的次数。重复上述步骤。

之所以推荐这种方法，是考虑到你的卧推的极限重量和健身房普遍不能用低于5kg的重量加重。

当你的训练重量达到80kg时，我认为你可以采用五乘五最后一组加重法（我目前正在采用）。你先看看我写的，然后我再更你说说这个加重方法。

引言、我们现在很多人都会选择去健身房来进行健身，那对一些健身器材有着不同的使用方法，如果我们想要用蝴蝶机夹胸的话，应该怎么样才算得上是标准的动作呢 ？

一、蝴蝶机夹胸的标准动作 

首先，我们在蝴蝶机夹胸之前，就要选择合适我们的训练重量。其次，我们的背部需要紧紧地靠在后面的垫子上，双手要握住机器的手柄，我们的肘部需要微微的弯曲，不要锁死。同时我们的后背一定是要一个挺直的状态，我们的核心是处于一个收紧的状态，然后我们再用两个手来带动我们的机器的把柄向前收拢。我们在整个过程中需要感受到我们胸肌在发力，到动作顶端，我们的顶峰会进行收缩，然后我们在控制我们的肌肉来发力，将蝴蝶机缓缓的往下放，然后再对之前的动作进行重复就可以了 。

二、使用蝴蝶机的注意事项

我们在使用机器的时候，一定要认真的阅读机器的注意事项，不要为此而发生意外和事故。首先用蝴蝶机夹胸的话，我们首先一定要做直，我们必须要保证我们自己的身体是在这个机器的正中间的位置，不要向两边任何一方进行倾斜。同时我们在运动的时候需要调整好整个机器的重量，这样的话我们在运动的才不会出现拉伤的情况。我们将机器推出的时候，手臂是慢慢进行的，不要一次性全部推出去，这样的话会让我们的手臂进行一个拉伤。然后我们再将我们将动作回收的时候，是用我们的胸部发力的，这样才能达到一个非常好的效果 。

三、总结

在使用蝴蝶机夹胸的时候，我们必须要注意我们的使用方式是正确的。同时，我们也有很多注意事项都需要注意，这样才能达到一个很好的训练效果，也不会容易出意外或者出现受伤的情况 。

男性减脂健身计划

第一、二天

Tips

第一天：练胸

训练顺序：

1平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻

2单周：上斜推举(大重量，四组)；双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)

3单周：平卧飞鸟(四组)；双周：夹胸(四组)

第二天：练背

训练计划：

1单周：颈后引体向上(可加重，四组)；双周：颈前引体向上(可加重，四组)

2单周：站姿划船(大重量，四组)；双周：硬拉(大重量，四组)

3单周：胸前提拉(四组)；双周：耸肩(四组)

第三、四天

Tips

第三天：练腿

训练计划：

1深蹲(可超体重一倍以上，四组)

2俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)

3踮立(四组)

第四天：练肱三头肌

训练计划：

1窄卧推(大重量，四组)

2单周：站姿肘下压(四组)；双周：仰卧臂屈伸(四组)

3俯立臂屈伸(四组)

第五、六、七天

Tips 第五天：练肱二头肌

训练计划：

1站姿臂弯举(大重量，四组)

2单周：正握单臂弯举(四组)；双周：反握单臂弯举(四组)

3单周：卷棒(四组)；双周：牧师椅双臂弯举(四组)

第六天：练肩

训练计划：

1颈前推举(四组)

2颈后推举(四组)

3站立飞鸟(四组)

4俯立飞鸟(四组)

第七天：减脂

训练计划：

1仰卧起坐(六组)

2仰卧举腿(六组)

3慢跑(中速不允许减速，30分钟)

分类: 体育/运动 >> 健身

解析:

(附图)细谈哑铃卧推

原址：yelg/ArticleShowArticleID=493

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于 上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于 上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的 ，你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

相关动作

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。