想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法:
进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标:
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群,普遍的训练方法是:周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉,周日进行休息。
在一周的训练计划内,可以看到其中的周三和周日为休息时间,在劳逸结合中有效的提升,加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入:
想通过饮食调整身体状态,首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入,蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中,这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充:
除了蛋白质外还有碳水的补充,碳水化合物是构成机体组织的重要物质,并参与细胞的组成和多种活动,还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后,剩下的只有坚持实施计划,完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。
1、热身。用有氧健身器械进行5到10分钟的热身,比如用跑步机慢跑10分钟,或者徒手进行热身等。
2、力量练习。用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟左右的力量训练。比如,当天安排的练习部位是胸、腹肌,那就可以安排如下内容:
(1)杠铃卧推 3-4组6-12次
(2)哑铃上斜卧推 3-4组6-12次
(3)哑铃平板飞鸟 3-4组8-12次
(4)双杠臂屈伸 3-4组最大次数
1 杠铃卧推效果好不好
杠铃卧推效果当然好。
卧推是力量举三大项之一,可以非常好的锻炼上身力量,尤其对于胸部有着非常优秀的锻炼效果。想要锻炼胸部肌肉的体积和力量,那么就需要进行大重量训练。而杠铃卧推则满足了这一要求,它可以承受非常大的重量,而不会想俯卧撑一样更多是自重练习,增重困难。并且杠铃卧推在力量较小时,也可以随意较小重量练习。因此,卧推对于胸部锻炼的效果是非常好的。
2 杠铃卧推多重才好
一般杠铃卧推训练的重量应该为:在该重量下,训练者所能连续做的最高卧推次数是6-12次。这个重量下,可以最好的增长肌肉体积,并且对于肌肉力量也可以很好的提升。
当杠铃卧推能连续做到10个以上时,就可以考虑增加重量(当然不是必须)。当能做15个甚至25个以上时,就必须要增加重量了,否则就没有了效率效果。
3 杠铃卧推一次做多少好
杠铃卧推要求多组数、低次数、高密度。多组数和低次数好理解,而高密度则是指组间的休息时间不能超过一分钟。
因此一般一天做3-8组,每组做8-12个,组间休息时间为30-60秒,即使想要休息久一点,也不能超过90秒。
4 杠铃卧推几天做一次好
杠铃卧推的训练频率,也是十分重要的。频率太高,肌肉会过于疲劳萎缩,频率太低,肌肉也会因为太久没有得到刺激而变弱。
最多三天才做一次肌肉训练后需要一定的时间来进行休息恢复,这样肌肉才能增强。如果没有足够的休息,那么肌肉反而会变弱。卧推锻炼的胸肌一般需要72小时的休息时间,所以卧推一般三天才能做一次。
至少一周训练一次同时,肌肉是用进废退的,长久不进行训练刺激,身体就会认为过多的肌肉其实是无用的,自然就会变弱变小。即使没有立即变弱,下一次的训练效果也会因为相隔太久而变差。所以杠铃卧推一般也不要超过一周不训练。
练二头肌哑铃和杠铃不能太重?
那你第二天小臂有感觉吗?并不是说重量太重就练小臂而练不到二头肌了,关键看你是哪里发力的练弯举动作肯定会练到二头肌的,如果你的动作不标准,不是靠二头肌的收缩作为主要动力,重量大的话就会向其他肌肉借力,不光是小臂,背部的一些肌肉也会练到。首先,练弯举上身不要动,不要前后摇晃,建议你先用40%到50%的重量热身,主要是感受二头肌的收缩,不用向别的肌肉借力,等二头肌稍微有点充血,发胀的时候,再增大重量,由于二头肌有些涨,你在做的时候就能感受到是否是二头肌在发力了,减少对其他肌肉的借力,对二头肌的 就更大了。标准动作能做每组8到12下的重量是比较适当的重量,完成动作时尽量不要借力,最好在顶峰收缩一下,最后几下时可以借一下力,或者让同伴帮忙完成。你也可以去看看韦德32法则
肱二头肌怎么不用杠铃和哑铃锻炼引体向上 ,俯卧撑
练肱二头肌是用哑铃好还是用杠铃好单臂或是交替并不重要,站姿或是坐姿也不重要,关键是动作的标准程度和哑铃的重量。做动作的时候上臂不要外张,不要前后晃动。保证由小臂作提升动作。相对而言站姿好一点吧,因为坐姿可能比较容易不自觉的驼背。可以简单的计划一下:用你所能完成的最大次数,每天完成3-5组。个人意见:女孩,二头肌还是不要太发达的好吧?
2种都可以练习二头,但是哑铃相对会更好一点,因为哑铃活动范围更大,
可以让二头肌充分收缩,只有这样才可以达到完全 的效果。杠铃可以
作为辅助练习。也是有帮助的。
杠铃较好些,哑铃较方便:
谁都想拥有漂亮的肱二头肌,尤其是年轻的健美爱好者。下面就向大家推介6个塑造肱二头肌的经典动作。
1杠铃弯举
发展肱二头肌腹的经典动作,各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使 前臂保持适度外旋。
动作要领:身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举,至肱二头肌完全收紧,稍停。然后缓慢还原,练习时身体不要前后晃动,不要借助惯性力。即使有意借力,幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直,以防肘关节受伤。
2曲柄杠铃斜托弯举
是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。
动作要领:坐在凳上,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点,稍停。然后 缓慢还原。注意,臂应充分伸展,动作要慢;在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。
3哑铃坐姿交替弯举
主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。
动作要领:坐在凳端或垂直靠背凳上,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。
4哑铃斜卧弯举
作用是增加肱二头肌的围度,分离肱二头肌,突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展,中高阶水平者可安排在前面做。
动作要领:仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。可双手同时练习,也可单手交替练习。
5单手哑铃斜托弯举
重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。
动作要领:坐在凳上,手反握哑铃,臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡,可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压,进行顶峰收缩,稍停片刻。控制性还原,手臂充分伸展,但不完全伸直。做完一侧换侧再做。
6哑铃坐姿侧弯举
主要是锻炼肱二头肌外侧。
动作要领;坐姿,手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。
动作选择与训练方法
1动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。初练者一般选3个动作,以杠铃动作为主,2个杠铃动作,1个哑铃动作,重点是发展肌肉围度。中高阶训练者动作可增加到4~5个,并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作,以使肱二头肌既饱满又有型。
2变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成,每次训练基本动作放在前面。身体适应了这种训练方式,辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用,不一定每次都以杠铃弯举开始,而可先做哑铃弯举,并逐组增加重量。这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动,又加大了肱二头肌的训练负荷,效果更理想。
为了获得最佳训练效果,动作要全过程用力,并牢牢控制器械,弯举时注意力集中在肱二头肌上,到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小,状态佳就加重,状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。
不用哑铃和杠铃,该如何锻炼肱二头肌?做引体向上
和人扳手腕子:)
做俯卧撑
第一个回答的说拎水桶,也很不错的
不同的姿势:
1、上提还可以练习肩膀和背部
2、 曲臂练习肱二头肌效果更佳
举哑铃练二头肌身体处于坐姿或站姿,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠在身体两侧。
以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍微停顿一会儿,然后缓慢还原。
这样重复做着,每天坚持做,对于锻炼肱二头肌很有效。
不过要注意,在拿哑铃锻炼肱二头肌时,组间要休息一分钟左右,上举时吸气,放下呼气。
用举杠铃炼二头肌好还不用哑铃炼好,
一般都是杠铃和哑铃搭配锻炼,杠铃可以增加二头肌的力量,两只手能用更重的力量 二头肌,哑铃可以通过不同的运动角度来 不同的肌肉,更全的锻炼二头肌。一般都是两者搭配使用。
祝你健康,还望采纳,
不用健身器械(如哑铃,杠铃)怎么练肱二头肌和胸肌?胸肌可以通过俯卧撑来锻炼到,肱二徒手就不知道了。练背的时候可以练到肱二。
建议你看看我空间的文章,用哑铃练的
哑铃练二头肌 肌肉疼肌肉疼痛很正常。
可以继续练,每组练的数量可以减少[原来是每组12,练6组;现在可以每组8,练6组],动作放慢但要充分,把肌肉拉开,疼痛感会减少。
健身没有固定的方法,只能根据个人的身体状况决定。一种方法 按照自己最大的承受力上(每组12或15)做4组 另一种方法 充分热身以后按照自己最大的承受力的60%上 以后每组增加10% 直到极限
健身比较忌讳的是一成不变 因为如果总是一成不变 你练一段时间以后你会发现不管上多大力量 肌肉都没有感觉 也就是进入了停滞期 因为肌肉适应了你得刺激方式 这时候可以适当减轻重量 从重到轻 健身不仅讲究肌肉发达 还要线条优美 加重的过程可以使肌肉发达 减重的过程可以修正线条
最后健身最重要的就是要持之以恒 只要方法正确 坚持下去 一定会练成健美的身材
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