楼主你好,本人是学校田径队的,以你的条件最好的办法是俯卧撑和跑步,还有仰卧起坐了,不过要注意动作的细节
首先是跑步,2000米的慢跑热身对一个健身爱好者来说不是难事吧,心率控制在90~100最好,差不多就是每小时5~6公里的速度,感觉身体发热以后可以稍微提速
然后就是俯卧撑了,这也是最重要的一点,很多人以为俯卧撑就只有一种,其实俯卧撑有很多细节的,一共五种,全部一起做才能让你整个胸肌比较饱满,不会出现下胸肌大,上胸肌平的情况,也能让手臂和背部的肌肉得到相应的锻炼。
以下是5种俯卧撑,做的时候每种3组,一组5~10个 休息间隔每组之间1分钟 每种之间2分钟
第一种:手臂与肩宽,双腿分开
第二种:手臂略窄于肩宽,手掌微向内,双腿并拢
第三种:手臂略宽于肩宽,手掌微向外,双腿并拢
第四种:俗称夹胸俯卧撑,意思就是手臂夹紧胸部两侧
第五种:鳄鱼式俯卧撑,楼主可以网上看视频
然后是仰卧起坐,种类太多了,我说两个最有效的
1按普通仰卧起坐的动作躺好,然后把小腿抬起来,保持不接触地面,然后以这个姿势做仰卧起坐, 20个一组, 做2组,每组休息1分钟
2平躺着,上半身不动,用用腰腹的力量让下肢伸直向上抬,15个一组,做3组,每组休息1分半
好了,以上就是对楼主最好的办法了,希望有帮助
作为初学者,有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是:从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯,要多喝水,多吃水果蔬菜,不要暴饮暴食,不要熬夜通宵,不要不吃早餐,不要抽烟喝酒,不要~~~~~,因为既然你选择了健身,也就是选择了一种积极健康的生活方式,所以不要那些不良嗜好了,把它们统统留在回忆里吧! 好了,下面我们闲话少说,言归正传!一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。 训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀: 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 /
家里没有卧推蹬不宜用床代替,可以改成不同难度的俯卧撑练胸肌。
哑铃卧推注意事项:
1,做仰卧推举时动作要标准,这样练出来的肌肉才更好看。
2,重量要适中太清没有效果,太重容易受伤。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
3,在锻炼之前注意热身,这样会让力量训练的效果更好,肌肉收缩更明显有效,同时也能够避免运动伤害。
4,在做卧推的时候最好有人在一旁保护,因为当你做到力竭时可能会不小心受伤。
5,最后锻炼完后做再几个胸部拉伸动作,每个15秒左右。
夹胸:
在家怎样练出宽肩膀
俯卧撑~!引体向上~!家里俯卧撑更加方便。。。。希望能帮到你
怎么用哑铃把肩练宽
1推举动作主要发达三角肌前束和中束。 用杠铃或哑铃练都行。可以站着练,也可以坐在凳上练。
预备姿势是将横杠提至锁骨上,两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧,掌心相对 。 推举动作不难掌握,将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。
不过,有两点需注意,一是上体始终要托胸、收腹、紧腰,二是举至头上稍停后,再慢慢下放。 颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌,分站姿和坐姿两种,先把杠铃置于颈后肩上,两手间距比中握距稍宽,两手托住横杠。随后将杠铃垂直向外推起。上推时,两肘略向外张,以利于三角肌的收缩
还有一种转腕推举。两手持哑铃于肩外侧,掌心相对。上推时,手腕和肘尖同时向外侧转动180度
2 用下列方法狂轰肩部,使其达到前所未有的宽度。
几乎没有哪一身体部位能像肩部这样需要更多的训练技巧。毕竟,你需要锻炼三个三角肌束使他们看起来更匀称,并且没有一个单一训练能够均衡地锻炼它们。此外,大强度的卧推不仅能冲击胸部而且还能激发三角肌前束的增长,因此,如果你不加注意,三角肌后束很快就会被落在后面。难怪许多健身者都发现很难找到一个动作来平衡发展三角肌。我们蒐集了四位成功克服这一问题并成为一流职业健身运动员和健身专家们的建议。虽然他们的一些理论和方法都是非正统的,但是却神奇地使肌肉膨胀,使贫瘠的三角肌变成令人渴望的肌肉块。因此亲身体验一下他们的训练方案——看看你能否使自己的肩部鼓起来。
打破传统
奥马尔·戴卡德,32岁
19年来,业余健身运动员奥马尔·戴卡德一直遵循着传统的训练方法:大量复合头上动作,标准竖直组和许多重量级训练。然而当他成功地鼓起肩部后最终却意识到这些训练缺乏肌肉分离锻炼。奥马尔说:“全部注意力都集中在了高负重推举上而忽略了体形的塑造和刻画,而这是在赛台上战胜他人的关键。”
为了增强自己的竞争力,奥马尔突破了原来的训练方案,开始了对训练量的冲击。他解释说:“我每周训练肩部两次,一次是像原先那样训练肌肉块,另一次则是刻画肩部造型。对于塑造体形的训练来说,我总是把后头放在最优先的位置,通过明显降低负重和增加次数来膨胀肌肉,同时把全部注意力都集中在肌肉上,用心去感受肌肉的每一次动作和收缩。”
奥马尔的形体刻画训练是以双倍运动量的后头训练开始的,先做四组俯身侧平举——平凳设为斜上30~45度,面向平凳以防有欺骗性动作——接下来在平板夹胸器械上做四组倒转飞鸟。然后,奥马尔做四组高次数的直立侧平举来冲击三角肌中束。奥马尔说:“我每组做30次,但中间的休息从不超过45秒钟,尽管使用的负重要比原先小——用10公斤的哑铃替换了原来20公斤的——但强度并不会明显减小。”
然后,奥马尔手抓6~7公斤的哑铃,背靠墙竖直站立,这样就会减少欺骗性动作。使用中立握法(掌心相对),每次每只胳膊做10~12次前平举。奥马尔说:“当把负重擡到眼部高度时,我会稍稍向外移动胳膊,将压力从胸部挪开。在动作顶部,要稍微向里转动腕部。”
最后,奥马尔以坐姿头上杠铃推举结束整个训练方案,这是整个训练中唯一的复合动作。奥马尔承认由于整个肩部已提前达到了疲劳状态,因此要在此做完全部的次数是很困难的。尽管如此,奥马尔的肩部发展还是令人难以相信的。奥马尔说:“虽然按这一方案训练只有几个月,但几年来打造的肌肉块已开始刻画出曲线,就像我将一块泥土最终雕塑成一件作品一样。”
奥马尔的训练
》上斜俯身侧平举
将平凳设成中低角度,面朝平凳趴在上面,下巴在凳子顶部的上方以保持脊椎的中立。双手各握一哑铃,掌心向里。双臂从肩部向下悬垂
怎样才能让肩膀练宽啊 在家练
哑铃上下高举 俯卧撑
如何在家练肩膀宽 30分
想肩膀宽,主要练三角肌的中束。在家练哑铃的侧平举就可以了。
在家自己锻炼,不使用器械的情况下,怎样能练宽肩膀
在家你要没有经常锻炼的话可以先做做俯卧撑,两头起
只类的动作!先不要用器械!那样会伤关节!因为你的顶度答不到器械的要求
晚上一般在家做3组俯卧撑就可以!一组不要超过20个!
两头起20一组也做3组!因为你没有适应所以强度不要大
慢慢可以以5个的速度增加!(两头起就是躺在垫子或者床上!双腿擡高!上身也擡高!用手去够脚)
这个动作可以充分 腹部肌肉!你做几个就会感觉酸了!
锻炼完以后在30-90分钟内吃一些营养高一些的东西,酸奶,面包之累!
因为运动后著段时间非常需要蛋白质,这样的锻炼不但可以强壮身体而且
可以增强抵抗力的!
我练健身5年了!一点小小的经验。
如何练肩宽 让肩变得宽一些
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的棱高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。
肩部:
哑铃推举 4组
哑铃前平举 4组
哑铃侧平举 4组
按照上面锻炼可以使最大肩宽更宽,能加宽多少每个人都不完全一样。
怎么锻炼能使肩膀变宽
不去健身房,肩部肌肉怎么练
这考倒我了
这有点不太可能
想肩部变宽,有两大块肌肉要增强
一种是肩肌,肩肌又分三块,肩部前面的肌肉,叫前束
肩中间一块,叫中术
肩后面一块,叫后术!
只要肩练大了,感觉就会宽很多
还有就是胸部的上面一块,也叫胸部上斜,这练大了,自然肩也会宽很多
还有就是脖子两边的肌肉,叫斜方肌,这练大了,也会使肩变宽!
不去健身房,说实话,不可能,因为你没有任何动作可以使肩能变大
只有手里有重量的时候,才能练出一系列的动作来,而且有些还要考健身房的器械!
如何在家锻炼背部肌肉和肩部肌肉?
肩背肌肉纯靠自身重力训练而不依靠任何器械是比较难练出来的,但方法还是有。 倒立俯卧撑。这动作危险,难度大,并且不适合初次锻炼的人。方法就是初期先脚贴墙,大头朝下联系倒立,然后循序渐进试着弯曲手臂,降低重心来做撑起动作。渐渐地就可以强化肩,背,腰部肌肉。这是一个针对肩背的动作,而不是像普通的俯卧撑联系上身全部肌肉。其实将手放到与腰部平行的位置做俯卧撑也可以侧重背部的锻炼,V字(希望lz自己能去看视频)俯卧撑侧重肩部锻炼。
要是小区有单杠,引体向上是最好的,但lz说在家,那就算了。
强身健体是一生的事,也不是一朝一夕可以出成果的,你多重视它,它就回报多少,lz说:“只有20分钟” 要:“快速”练出来肌肉。其实吧,没动作敢保证在这样的前提下有效。
祝你快乐!
怎样才能让肩膀变得宽一点
肩膀宽的话,最好的就是俯卧撑啦,还能锻炼你的胸大肌,手臂粗的话,举举哑铃就不错啊。
无论怎样,不管哗锻炼还是不锻炼,要使身体健康,最好就是早睡早期,晚上最好11点之前能够休息,睡眠时间不少于6小时,因为夜间各个时段都分别有各个身体结构需要在睡眠中得到恢复。
上网时间长当然对身体不好,首先是眼睛,最好玩一个小时休息十分钟。长期坐在电脑前,身体受到辐射也很强烈,对身体也是很不好的。当然,如果你因为沉溺于网络而不能正常吃饭,那肯定长不胖咯。
你好: 介绍几种简单练习提高弹跳力的方法:
1)跳得高且弹速快,起得快,落得也快!再起就比别人快,用于抢篮板比较合适!
有效方法:每天抽出两至三次时间跳跳绳、小兔跳。每次10分钟左右!
小兔跳:蹲下,手背后,脚尖着地,脚跟抬起跳跃!
2)跳得高和置空时间长:用于后仰投篮!空中做动作,但要抢篮板的话就不是很实用了!
有效方法:蛙跳,走路时,点起脚尖走,脚后跟抬起! 每天练习半小时左右!
这样练脚腕上的力量,在练好脚和腿上力量的同时,要想置空好,还得做俯卧撑,仰卧起坐,练好腹肌和腰上的力量! 3):半蹲跳
双手放置体后,落地后再次快速跳起,反复即可15X4组。
4):抬脚尖(提踵)
脚跟不得着地或垫着 ,脚尖抬到最高点 慢慢放下,完成一次15X4组。
5):台阶跳
一次跳四阶,双手助跳,向前上方摆动 ,动作连贯,协调6-8趟。
6):直腿纵跳
双脚放直, 与肩同宽,只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲,落地后再迅速起跳15X4组。 同时要注意饮食,不要吃垃圾食品,不要吃辛辣的东西,不要吃热量高的食品,多吃蛋白质的食物;
天天坚持引用牛奶,鸡蛋,豆类。记住多吃蔬菜,很重要! 每天坚持锻炼就会有明显的效果! 怎样增强上肢力量,增加上肢肌肉? 俯卧撑,引体向上是最简单的,还可以用哑铃或器械 一套“推与拉”分部位练习能够有效连续地锻炼上半身肌肉,全面加强力量,在练习过程中,使用不同手段练习同一部位的肌肉,既提高锻炼效果,又减少了恢复时间。由于这是一个十分平衡的练习计划,在练习中你会很快发现自己身体的优势与缺点所在,从而迅速采取措施加以纠正与补救。 除此之外,这套计划可以把每周3至4次的上肢练习浓缩为两次。经过4——6周的锻炼,你就能初见效果,包括力量的增长与体型的改善。 练习方法: 每套练习每周做1次。先练“推”或“拉”都可以,但一定要在两次练习之间安排1天休息,以便肌肉得到恢复。当然你也可以在两次之间练下肢或者有氧运动。练习的顺序是先大肌肉群的多关节动作,比如胸与背部推举与下拉,然后再练小肌肉群的单关节动作,比如肱二头肌、肱三头肌的弯举与下压。 如何使此计划适应个人情况? 1、每次只有30分钟练习时间——把组间休息时间减到30——45秒,然后省略一些相似的动作,但是必须确保每个肌肉群每次得到一项练习。 2、想增长肌肉——保持内容不变,但增加使用重量,减少每组次数。选择可以完成6——8组次的最大重量。 3、 想减肥——可以把整套动作编排为循环练习以提高心率与热量消耗。从每套练习中选出5个动作,第一个练习做2组,每组12次,组间休息10——15次,然后以80%的强度练5分钟有氧运动。随后以同样的方式完成其余4个动作与有氧运动。注意选择下肢用力的有氧运动,比如健身车,以利于上下肢的平衡发展。 4、可不可以每天练腹肌——由于腹肌会参与各种推与拉的动作,所以每周已经得到几次锻炼。你可以选择一些不同的动作,每次轮流进行。或者把腹肌练习加入到“推与拉”的套路,比如“拉”日练腹肌,“推”日练其他负责稳定躯干的肌肉,包括腰肌。练习躯干肌肉可以用健身球,稳定板等器械。腹直肌是组成“六块”腹肌的主要肌肉,你可以进行仰卧团身、举腿团身,悬垂举腿等练习。腹肌练习可在整套 动作之前或之后做。 5、可否用俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸来代替器械练习——如果你很有力,可以用这几个动作来代替作用相同的练习,比如下拉上举与下压。 6、感到厌烦了怎么办——你可以改变器械的便用角度,招哑铃、杠铃与器械交替使用。甚至在动作允许的情况下把双手练习改为单手练习,只是别忘了遵循正确的肌肉练习顺序。 “推”的练习与动作要领 1、哑铃卧推(或杠铃卧推 器械推胸)——仰卧在训练凳上,双手正握哑铃。屈肘,上臂与地面平行。上推过程中哑铃向中间靠拢,举到顶点至几乎相触,停顿一下后慢慢下降还原。 2、滑轮夹胸(或上斜哑铃飞鸟)——立于器械中间,双手握住高位滑轮手柄,肘微屈,把手柄拉一身体中线。动作路线呈弧形,似乎在拥抱大树。 3、蝴蝶机飞鸟(或平凳哑铃飞鸟)——两手相对握住手柄、腕、肘与肩成一直线。身体保持正直,把手柄拉向身前,注意肘部不要下降,手柄轻相触后慢慢还原。 4、哑铃肩上推举(或器械推肩)——坐在训练凳上,手心向前持哑铃干耳朵两侧。上推哑铃,在顶点几乎相触后慢慢下降还原。注意在动作过程中身体不要摆动。 5、哑铃前平举(或滑轮前平举)——双膝微屈站立,背挺直。双手握哑铃于大腿前,手心向后。前举哑铃至肩的高度或稍高于肩,再慢慢下降还原。注意身体不要摆动。 6、绳柄(或直杆)拉力器下压——双手握住绳柄两肘靠近体侧并在动作中保持不动。手用力下压,直到臂几乎伸直。慢慢还原后重复。 7、仰卧臂屈伸(或直杆下压)——仰卧于训练凳上,手持杠铃于胸上。屈肘下降横杠至头前,再用力伸直双臂复原。 8、正握哑铃腕屈伸(或杠铃腕屈伸)——坐在凳上,前臂支撑在腿上,双手各握1个哑铃,手心向下。慢慢伸腕上举哑铃再慢慢下降还原。 希望能帮到你!祝你成功!
你说的胸肌的沟沟,就是指胸肌的中缝。
第一,光靠俯卧撑很难达到修饰中缝的效果。理由很简单,俯卧撑无法让你的胸肌足够的厚实,大了才能有沟厚实的胸肌需要大重量的刺激,才可以实现。一直做俯卧撑,一开始也许吃力,但是你的体重是固定的,等你习惯自身体重之后,就会用次数的增加来要求疲劳感这样对塑形有用,但是对中缝基本不会有效果。
第二,假设你胸肌不厚,甚至没有。你需要去健身房,或者家里准备可调节的哑铃与长凳。做哑铃推举具体动作网上有。一开始小重量适应,习惯后逐步加大重量。与此同时也要进行其他的动作,推举之后是哑铃飞鸟,这个动作重点修饰的部位是胸肌外沿(注意是外沿,不是中缝),接下来是臂屈伸,修饰胸肌下沿,不做这个胸肌大了以后会有下垂的感觉像女同志
最后说中缝。中缝的动作一般是蝴蝶机夹胸和拉力器夹胸。原理都一样,都是把胸肌往一块挤压一开始做的时候感觉不明显,当你有足够的厚度之后,每次挤压你都可以感觉到胸肌碰撞在一起。先长维度,再修细节。没有厚度,你连可以修饰的东西都没有。
楼主,哑铃什么的是练肌肉的,肌肉练得再发达,脂肪不减少的话还是看不出什么线条的,减脂肪的话唯一的办法减肥办法是有氧运动
1慢跑,每天坚持跑30~40分钟就行,速度每小时6公里左右
2跳绳,也不要跳得太快,100个一组,休息间隔为3分钟,当感觉身体发热以后再跳5-10组即可
3呼啦圈减腰部也很有效果,而且便宜,20多元就能买一个
哑铃可以用卧推,飞鸟等方法增加你的胸肌,让胸肌更饱满,能让肌肉看着更舒服,但是要出线条还是要有氧运动,把脂肪减少再说
以下下是用俯卧撑锻炼胸肌的办法
俯卧撑分为5种,每种3组,一组10~15个 休息间隔每组之间1分半 每种之间3分钟
第一种:手臂与肩宽,双腿分开
第二种:手臂略窄于肩宽,手掌微向内,双腿并拢
第三种:手臂略宽于肩宽,手掌微向外,双腿并拢
第四种:俗称夹胸俯卧撑,意思就是手臂夹紧胸部两侧
第五种:鳄鱼式俯卧撑,楼主可以网上看视频
这几种同时做能保重你上胸肌和下胸肌都比较饱满,不会出现下胸肌发达,上胸肌干瘪的情况,同时也锻炼你的背部和手臂肌肉
以上纯手打,希望对楼主有帮助
女生在家里如何用一个棍子健身,快速练出好身
根本不可能。练出好身材必须做器械力量训练,棍子是根本无法健身的,更不可能练出好身材的,需要各种组合器械才能锻炼好身材的。
女生如何健身,可以快速练出马甲线1、锻炼腹肌,用卷腹,腹肌撕裂者等锻炼腹肌的,尤其是腹直肌。增厚腹肌。
2、减脂,把腹部脂肪减掉,马甲线自然出来了。
夏天在家里如何健身女生!
最好是找些健美操吧,稍微得剧烈运动不适合你们,估计也坚持不下来!
寻找一套能燃烧脂肪得健美操就行了,天天练习,慢慢就会变成大美人!
紧凑得肌肤是最吸引男人得~~~
如何在健身房快速地练出腹肌?热身训练(第1—3周)
1触膝卷体
训练部位:热身动作,燃烧腹部脂肪。
站直挺身,选择你所能举起的最重哑铃,双手将其握紧,屈臂向上约60~90度,运动时,左右腿交叉抬起,以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢,然后缓缓回来。
运动次数:多次重复,直到身体大量出汗为止。
小提示:手臂向内压紧,不要左右摇晃。
2球上仰卧起坐
训练部位:上腹。
身体平躺于球上,臀部坐于球面的1/3处,双脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手置于头后,呼气,腹部收紧带动上半身抬起,吸气,缓缓落回。
训练计划:连做8~12次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。
小提示:脊椎及腰椎有问题者,上抬角度不要太大,以免造成劳损。
复合训练(第4—6周)
1下斜仰卧起坐
训练部位:上腹。
坐在下斜45度或角度更大的斜板上,确保两脚在辊垫下,轻轻将两手置于头后,慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触,然后,腹肌收缩用力,使上体尽量上抬,到达最高点腹肌收缩用力并控制,稍停,再以腹肌的张力控制并还原。 训练计划:5次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。 小提示:不要用脚借力,而应将力量集中在上腹肌上。
2仰卧举腿
训练部位:下腹。
身体平躺地面,双手平展于身体两侧,用于稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近胸部,然后缓缓回到起始点。
训练计划:与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
小提示:将下颌微收,动作难度随之加大。
3直腿上举
训练部位:复合动作,训练上腹及下腹。
身体平躺在踏板上,双手放于 后面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成75度,然后慢慢放下。
训练次数:15~20次,休息60秒后,重复两组复合动作。
小提示:动作中脚跟一直不能碰地,整个腿部也要腾空。
强化训练(第7—9周)
1立姿卷腹
训练部位:复合动作,训练上腹及下腹。
两脚并拢,挺胸收腹,两手臂向后紧紧抓住弹力绳,下颌微收,膝关节微弯。运动时,腹部用力带动头向下弯曲到最远处,然后缓缓将腹部、背部一起收回。
训练计划:重复15~20次,中间不休息。
小提示:运动中手不要动,全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。
2单臂侧提拉
训练部位:腹斜肌。
选择你能举起的最重哑铃,收腹挺胸,双脚开启,与肩同宽,单臂紧握哑铃,另一手臂抱头,运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿,换另一边进行。
训练计划:重复10次,中间不休息。
小提示:手不要拉动哑铃,头也不要摆动,仅靠腹斜肌用力。
3吊立卷腹
训练部位: 复合动作,训练上腹及下腹
双手紧握杠铃,身体垂直开启,双腿离地屈膝大约90度,双脚向后交叉,运动时,腹部用力带动双腿向上移动,让膝盖尽量靠近腹部,然后缓缓回到始点,脚不碰地。
训练计划:6~8次为一组,休息90秒后,重复3组动作。
小提示:双腿屈膝的角度越大动作越难。
如何健身才能快速练出腹肌?健腹轮健腹
负重仰卧卷腹
坐姿斜卧负重扭腰转体
站姿杠杆扭腰转体
仰卧蹬车双肘交替触膝转体
双手交替触膝卷腹
仰卧抬腿
俯卧支撑后抬腿
侧支撑挺腰
侧仰卧卷腹
标准仰卧起坐
拉力器收腹下拉
单杠直臂屈膝上抬腿
仰卧抬腿腹压
俯卧支撑
这些动作,保证每周能练4次,不出60天就会有明显的腹肌,只要你能吃得消,这个强度不是一般人受得了的
请教健身达人;如何快速练出胸肌
您好 我是一名健身房私人教练 希望我说的对您有帮助 胸肌的训练方法有很多种 健身房最常见的有 平板卧推 上斜卧推 下斜卧推 哑铃卧推 哑铃飞鸟 龙门架夹胸 蝴蝶夹胸器 最简单的就是 俯卧撑 但是最终要的是吃!也就是修复受损肌肉,多吃些高蛋白的东西,比如说蛋清这样会加快您胸肌增长的速度 当然,这些都需要您的持之以恒 您可以到健身法咨询一下私人教练 他们会很乐意帮助您 而且是免费的 最后祝您健康 快乐
女生在家里如何练出漂亮的肱二头肌和腹肌你是女生,练肱二头肌练大了不好看,只要把手臂线条练出来就可以了用哑铃做弯举重量一定要轻每组20-25个,做4组 练腹肌就在地上做仰卧起坐主要在于坚持,人人都可以练出好身材
生活小窍门,在家里如何用菜刀快速削菠萝挑选外皮金黄、叶子新鲜的菠萝。用清水洗净表面。
将菠萝放在砧板上,用到从脖子处把菠萝头儿切掉。
然后从中一劈为二,在将其中一半从中劈开。
拿起其中一块,用到切去外皮,依次切完其他小块菠萝。
将切掉皮的菠萝,斩成小块。
准备一碗凉白开,加入5克盐。将菠萝块放入浸泡十分钟即可食用。
怎么在家里快速练出腹肌?
在家里练腹肌的话,可以通过做仰卧起坐来锻炼,这种方式简洁。不需要器械。练习贵在坚持,每天坚持做,每次坐的个数视楼主身体情况而定,每次做到筋疲力尽,再坚持比上次多做5-10个,每天做3-5组即可,不要急于求成,欲速则不达,练习完一定要放松,好的训练来自于放松,这是有科学根据的。其实肌肉的锻炼不单单来自对某块肌肉的锻炼,整体提高有带动作用,在练腹肌的同时应加强腹部其它肌肉的锻炼。希望能给楼主有所帮助。另外,健身房必要专业,楼主也可以去试试。好运!
女生健身时如何避免练出肌肉?这就要看你怎么练了,如果力量练习太多当然会练出肌肉,女生练习应该选择小强度、高密度的有氧练习。如果是器械练习不想出肌肉,要选择轻重量,多次数的练习方法,这样不仅会增加肌肉力量提高身体素质,增强肌肉弹性与美感,还有意于减肥。如果在健身俱乐部练习,教练会根据你的情况制定训练计划,如果自己练习一定要做好准备活动,避免不必要的运动损伤,因为不知道你的具体年龄与身体情况,无法帮你制定训练计划。
我觉得慢跑比较适合女生,简单实用。但慢跑后在出汗的情况下最好做一些拉伸行练习,这样不仅增加肌肉弹性,还能提高协调性!
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