女生如何利用健身房的健身器械增重？

训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。平卧哑铃飞鸟重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

貌似杠铃推举只能睡着做吧？然后不是说胖的地方就容易练肌肉，例如腹肌就得比较瘦才容易练，最后是哑铃，其实一开始不需要太重，适合自己才是最好的，之后再慢慢增加哑铃的重量。呃~还有就是俯卧撑其实也可以练胸肌，手腕力量可以试试引体向上。

哑铃被称为万能的器械训练工具，在家庭、工作办公室以及旅游的休息地，到处都能看到它的身影，因为它携带方便，所以备受健身小伙伴们的喜爱。经常进行哑铃运动，可以对我们的肌肉有修饰、增加耐力、强壮的作用，在我们的健身动作训练中起着很重要的作用。哑铃的种类繁多，在健身领域被分为固定重量和可调节重量两大种。

固定哑铃使用起来很方便，在我们运动中，可以随时随地的进行使用，不用调整配重片和挡圈，也不需要健身小伙伴们在脑中纪录，增重的数量，特别当我们选错了重量，它可以在短时间内进行调整。

可调节重量的哑铃它是力量增长的有益工具，它虽然使用比较麻烦，但是在健身者进行力量训练中，它是力量王者的象征，通过增减配重片，让健友们清楚地了解自己的负重量的水平达到一个什么样的高度，有利于把握增肌的重量，对于增长强壮的肌肉的动作训练中，优势明显。

既然哑铃的重量在我们的训练中起着决定性的作用，我们应该如何选择适合自己的哑铃重量呢？

在健身时，我们的训练肌肉的目标不同，选择的重量也会存在着差异。它在训练中经常被练习的次数影响。

例如：有的健身小伙伴想要单纯的增长肌肉力量和体力，那我们的训练次数应该在低次数范围内，一般我们做1-4次就能起到训练的效果。想要让朋友们看到自己的健硕的肌肉块，那我们选择的训练次数应该在6-12次，想要塑形者，就要进行高次数的训练了，这样才能使肌肉增长的同时更好地塑造线条，一般选择训练次数为15-20次，达到超次数训练，就要进行30次以上的训练了。

下面小编举实例进行分析如何正确选择哑铃的重量。比如健身者想要更好地给肌肉进行塑形训练，它的训练次数在15-20次，所以我们选择的重量就要能够完成15-20次的训练强度。在开始之前我们为了安全起见，经常选择轻重量进行练习，例如我们选择5公斤的重量，我们训练的次数在20次以上，那么很明显就能看出，我们选择的哑铃重量太轻了，起不到锻炼的效果。当第二次动作训练时，我们选择了10公斤的重量，训练次数达到了15次，这说明15公斤是标准的训练重量，但是对于目标肌肉的训练还是轻。当第三次训练的时候，健身小伙伴选择了20公斤的重量，当做完20次的时候，身体达到了力竭，20公斤就是目标肌肉达到训练刺激最有效的重量。

随着我们训练的不断进行，我们的健身效果会更加明显，肌肉的力量会增强，我们的重量也要随着变化，只有这样才能达到训练目标肌肉的效果。