请帮我看看我的胸肌计划

请帮我看看我的胸肌计划,第1张

  有点单调可以在以下几个里面挑几个作补充我给你详细列出来(一)、平卧推举

  [作用]:发展胸大肌外侧翼,中间沟、下缘沟的力量

  [要领]:仰卧凳上,必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”,只有肩背部和臀部接触凳面,

  手握杠铃放在第3根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两臂伸直。

  [注意事项]:卧推举要两臂伸直,并保持胸肌紧张。

  [呼吸方法]:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。

  (二)、上斜卧推举

  [作用]: 锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端

  [要领]:仰卧在斜板角度为25-35上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸

  直,然后缓慢地复位。

  [呼吸方法]:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。

  [注意事项]:斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,

  对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部,对胸大肌上半部和里面半部训练效果最

  佳。

  (三)、下斜卧推

  [作用]:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟

  [要领]:倒仰卧在斜板角度为20-30上,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓

  慢地复位。

  [呼吸方法]:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。

  [注意事项]:勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方

  法都可以用壶铃或哑铃顶替,其效果相同。

  (四)、哑铃卧推

  [作用]:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟

  [要领]:平卧在凳上,双手掌心相对直臂相靠持哑铃,下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,

  用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。

  [呼吸方法]:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。

  [注意事项]:下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地

  面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。

  二、卧臂上拉(卧上拉)

  [作用]:主要发展胸的内侧肌及胸的上部。

  [要领]:仰卧长凳上,两臂稍屈在头后方握住杠,两手与肩同宽,直臂拉起杠铃置于大腿

  上,拉起时可快些,还原时要慢些。

  [呼吸方法]:头后拉起至胸前时要用鼻子吸气,胸前至大腿上用口呼气,反之以从大腿至

  胸前拉起时用鼻子吸气,胸前至头后放下时用口呼气。

  [注意事项]:以上动作可作为初级者使用(用杠铃)。有一定基础的可只用上背部仰卧凳上(

  称肩顶卧上拉),挺胸收腹、松腰、沉臀、直臂托哑铃从头后至胸前的动作,可用杠铃或哑铃来

  做。

  三、仰卧哑铃扩胸

  [作用]:对发展胸外侧上肌及扩大胸腔有较好的效果。

  [要领]:仰卧在长凳上,两手持哑铃两臂向上伸直,两肘微屈并逐渐向两侧张开,直至扩

  胸,肘夹角为120度左右,举起时挺胸沉肩,收紧胸大肌至两臂完全伸直。

  [呼吸方法]:两臂伸直至肘成120度左右,但整个手臂要尽量下沉。用口呼气,反之用鼻子

  吸气。

  [注意事项]:此动作除平卧外,还可以做”上斜哑铃扩胸””下斜哑铃扩胸”,其作用和

  要领基本与”平卧哑铃扩胸”相同。但做动作切勿直臂扩胸。以免拉伤肌腱,练习过程要把注

  意力集中在胸大肌上。上举时要收腹,提气、挺胸使胸大肌绷紧,防止用肱三头肌力量向上推

  起。此练习也可在半圆箱凳上做。

  四、俯卧撑

  [作用]:两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利,两肘稍外展对发展胸大肌的前锯的

  力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌、前锯肌的力量都相互兼顾。主要是主、次不同而已

  。

  [要领]:两手直臂支撑于俯卧撑架上或两手撑地,握距比肩稍宽,身体始终保持肩、臀、

  脚筋同一平面,肩关节稍前倾。向上撑起时,始终保持身体的姿势,直至两臂伸直。

  [呼吸方法]:撑起时用鼻子吸气,反之用口呼气。

  [注意事项]:此动作可用多种形式来做,垫高双脚的位置、单手俯卧撑、上斜俯卧撑、手

  指撑地俯卧撑等等动作。其中单手俯卧撑对改变胸肌两侧不平衡有帮助。屈臂支撑时,要充分

  下沉肩拉长胸大肌,向上撑起时不要提臀或塌腰。

  五、双杠臂屈伸

  [作用]:锻炼胸大肌的外侧翼、下缘和肱三头肌。

  [要领]:双手握杠呈直臂支撑,当屈臂降体至最低位置时,头部前伸,使胸大肌充分伸长

  ,以胸大肌的收缩使两臂伸直,当上臂超过水平时,臂部后移呈含胸姿势,两臂伸直时胸大肌

  处于彻底收紧状态,这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时,

  躯干略向后,以肱三头肌的收缩伸直两臂,同时身体前引,使身体直上升,上臂肱三头肌就于

  完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时,要有的放矢。

  [呼吸方法]:双手握杠,直臂支撑至屈臂降体至最低位置整个过程都用口呼气,反之用鼻

  子吸气。

  [注意事项]:此动作可以在颈、腰、腿负重练习。

  六、窄握后仰单杠引体向上

  [作用]:发展胸肌上部和外侧肌。

  [要领]:两手窄握掌心向上正握横杠,两手自然下垂,缓慢地做向上引体,身体后仰,再

  慢慢地回落至悬垂部位,引体高度以胸部靠近杠面为好。

  [呼吸方法]:引体用鼻子吸气,回落用口呼气。

  [注意事项]:此动作可以负重练习,身体在引体时要后仰,不要借助身体摆动,动作要缓

  慢进行。此动作与窄握单杠引体向上不同。

  七、弯身扩胸运动(俯身哑铃扩胸或飞鸟)

  [作用]:向后发展背阔肌、三角肌后部、斜方肌的力量、向前发展胸大肌、三角肌前部、

  前锯肌的力量。

  [要领]:两脚开立与肩同宽,挺胸直腰前屈与地面平行,手握哑铃两臂由胸前开始,向两

  侧做展臂动作,两肘可适当弯曲,回落时动作要缓慢,两肘逐渐伸直,做此动作要有意识地用

  力挤压胸肌。

  [呼吸方法]:向两侧展臂时用鼻子吸气,反之呼气。

  [注意事项]:做动作时身体要保持不动,不能起伏助力,两膝可伸直也可弯曲。

  八、蝴蝶机练习

  [作用]:发展胸大肌、三角肌前部的力量。

  [要领]:坐在健美机的小椅上,背部紧贴靠背,身体挺直,两手前臂紧贴扩胸板,做夹胸

  、扩胸动作。

  [呼吸方法]:向两侧展臂时用口呼气,反之用鼻子吸气。

  [注意事项]:做此动作时有意识地用力挤压胸肌,还原时要缓慢进行。

  九、平推机练习

  [作用]:发展胸大肌、三角肌前部和肱三头肌的力量。

  [要领]:坐在健美机的小椅上,背部紧贴靠背,身体挺直,两手握把做向前推的动作。

  [呼吸方法]:向前推时用鼻子吸气,反之用口呼气。

  [注意事项]:做此动作时身体始终挺直,胸部保持扩胸姿势。

  1哑铃锻炼

  (1)侧平举运动

  预备姿势:两脚开立,与肩同宽,两臂垂于体侧,两手握哑铃,拳眼向前。

  动作;双臂自两侧缓缓平举至肩高,稍停片刻,缓缓放下,还原成预备姿势。此动作重复

  20次。

  该动作也可单臂进行,左右侧交替。

  要领;站立时保持上体正直,上举时不要耸肩。

  作用:主要发展三角肌外侧肌肉。

  (2)前上举运动

  预备姿势,两脚开立与肩同宽,双臂伸直下垂,手背向前正握哑铃、拳跟向内。

  动作:左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方,稍停片刻,然后慢慢直臂向下,还

  原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。

  要领:上体保持正直,抬举时肘关节伸直,动作不要过快,不要借力。

  作用:主要发展三角肌前侧。对胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。

如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。

1、窄距卧推:平躺在长凳上,双手握住杠铃(窄握距)保持肘关节向打开。记住握距不是越窄越好,建议和肩部同宽或略窄!将杠铃下降到胸(在你乳头下1英寸地方)停住,控制好呼吸,用三头肌发力将杠铃推起。然后缓缓回到起始位置!

动作高点不要锁死关节!保持关节微微弯曲,你会将压力持续传递给三头肌;不要让杠铃下降过快控制不住。避免杠铃砸到、触碰到胸部。

2、蝴蝶夹胸机:调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。呼吸:每做1次自然呼吸1次。

一定要挺直身体,不借助外力,内夹时要用胸大肌发力,放松还原时要和缓。动作过程中肘关节保持向后和外侧,而不是向下,这样才能对胸肌中缝有最大的锻炼效果!

3、仰卧哑铃臂屈伸:身体平躺在长凳上,双手窄握曲柄杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。反复。

接近力竭的时候,垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜,借一点上胸的力量再做几次,可以让肱三头肌得到更多的刺激。双臂起落时双肘的距离要保持不变,保证刺激的是肱三头肌中部的位置。

分类: 体育/运动 >> 健身

问题描述:

A胸大肌 B臀大肌 C肱二头肌 D肱三头肌

解析:

B

股四头肌 位于大腿前,是人体内体积和力量最大的肌肉。采用负重深蹲和伸小腿等练习,可增大股四头肌的力量和体积。

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斜方肌 位于颈部和背部,左右两侧相合成斜方形,故称为斜方肌。斜方肌发达是健、力、美的标志。采用提拉杠铃或拉力器耸肩、拉力器直臂侧上拉举、拉力器直立扩胸等练习,可增大斜方肌的力量和体积。

三角肌 位于肩部,呈三角形,具有体积小力量大的特性。 发达的双肩是优秀健美运动员的标志。采用哑铃站姿直臂侧平举、前平举和弓身侧平举等练习,可增大三角肌的力量和体积。

背阔肌 位于腰背和胸部后下外侧,上部被斜方肌遮盖。背阔肌发达,可使肩背部呈现“V”字型,将上体烘托得更加魁梧。采用坐姿平拉、弓身划船等练习,可增大背阔肌的力量和体积。

骶棘肌 位于躯干背面,纵列于脊柱两侧,像两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)。由于骶棘肌没有骨的支承,因而训练时应持别小心。加强骶棘肌的训练,消耗腹部多余的脂肪组织,对骶棘肌的发展和养护是相当重要的。采用杠铃直腿硬拉、弓身和挺身等练习,可增大骶棘肌的力量和体积。

胸肌 位于胸前,为扇形扁肌。胸肌发达时,胸部饱满结实、宽厚强健, 丰满挺拔、高耸不垂。采用杠铃仰卧推举,哑铃仰卧扩胸(飞鸟)和坐姿屈臂夹胸等动作练习,可增大胸肌的力量和体积。

腹直肌 位于腹前壁两侧。由于腹部肌肉比其它肌肉更容易消退,所以当缺乏运动或腹部脂肪大量堆积时,最容易使肌肉松弛、腹部下垂。采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起等练习,可增大腹直肌的力量和体积。

肱二头肌 位于上臂前面。采用杠铃、哑铃、拉力器反握弯举和对握弯举等练习,可增大肱二头肌的力量和体积。

肱三头肌 位于上臂后面。采用俯卧撑、仰撑、持杠铃和哑铃臂屈伸等练习,可增大肱三头肌的力量和体积。

臀大肌 位于骨盆后外侧面,是比较发达的肌肉。臀大肌 丰满、紧绷上翘是健美的标志。采用俯卧举腿、深蹲、直腿硬拉、弓身和站姿外展、内收、后伸大腿等练习,可增大臀大肌的力量和体积。

股四头肌 位于大腿前,是人体内体积和力量最大的肌肉。采用负重深蹲和伸小腿等练习,可增大股四头肌的力量和体积。

股二头肌 位于大腿后面,有长短两个头。采用俯卧屈小腿和深蹲等练习,可增大股二头肌的力量和体积。

小腿三头肌 位于小腿后面,使小腿后部隆起。采用提踵、足尖行走、蹲跳等练习,可增大小腿三头肌的力量和体积。

你的这个动作是对的,但是不系统化,肌肉的锻炼要有针对性,才能不断的刺激一个肌肉组群,增加力量,重量的标准是,在一个重量下,你完成一个动作只能8-10次为最佳。给你个哑铃的健身计划吧,不懂的话问我,计划如下:

周一:胸,平板哑铃推举,四组,每组尽量做到8到10个(要是极限重量),俯卧撑(脚部搭高,练习上胸肌)30个X四组,平板哑铃飞鸟夹胸,10个X四组。肱三头:窄手俯卧撑15个X两组,颈后哑铃单臂屈伸10个X三组,仰卧哑铃臂屈伸10个X两组,坐姿哑铃颈后臂屈伸10个X三组。

周三:背和肱二。背:引体向上6个X四组,单手哑铃划船10个X四组。肱二头:哑铃弯举10个X三组(左右手),单臂蹲坐弯举10个X三组,单(双)臂斜板弯举10个X三组。

周五:肩:坐姿哑铃颈上推举,前平举,侧平举,俯身飞鸟,均四组,除俯身飞鸟外,均10个。俯身飞鸟使用超级组(倒金字塔法)。即重量由大到小,每组组10个,直到力竭。周日腿,负重深蹲。剪蹲。各四组,每组十个。跑步3km。每天力量训练控制在一小时以内。组间休息不超过一分钟(这是重点)。希望你能持之以恒。

锻炼要补充大量的蛋白质,推荐一天吃8-10个鸡蛋(只吃一个蛋黄)。早上2个,锻炼结束半小时到90分钟4个,晚上睡觉前半小时2个。给你的健身计划是,练一天,休息一天的计划。休息的那天也是要吃鸡蛋的,吃6个。

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