瑜伽养生计划及目标

瑜伽养生计划及目标,第1张

不同人的生活方式和环境不同,自然体质也有所差异,不同体质的伽友们需要选择的 瑜伽 养生方式也会不同。下面我给大家介绍瑜伽养生计划,希望对你有用!

 瑜伽养生

瑜珈的修习练习时间与周期,正所谓晨练体位、午习庞达、晚修冥想,需“晨昏护持”,不可偏废。其次,注重身体各个部位的全面锻炼,瑜伽流传下来的26个基本体位,拉伸、挤压的范围涉及到几乎全身所有部位和各大要穴,讲究周身运动的协调性,长期坚持,对各种疾病的治疗、预防具有神奇而显著的功效。再者,瑜伽修炼首先着眼于身体的强健,然后要求身心融合为一。

瑜伽的某些理论和功法练习同我国的阴阳、气血、脏腑、经络等中医学内容有惊人的相似。瑜伽与中医学一样重视阴阳平衡。根据《瑜伽经》的描述,人体每12年就会全部更新一次。因此,我们可以根据季节和身体的变化来实行自己的瑜伽计划。

按照四时交替,四季轮回,顺应季节的变化和特点,将传统的中医 文化 和古老的印度瑜伽二合为一,对应四季,通过不同的瑜伽体位调节人体的动态平衡,将瑜伽练习与中医养生完美的结合在一起,这样才更适应国人的体质,以满足人们对健康养生的需求。

 瑜伽养生计划

一、火性体质

这种人的体质特点为形体消瘦;手心、足心热;心火大、燥热中时烦闷,容易失眠,大便干燥,尿黄;不耐春夏,多喜冷饮。

瑜伽养生 方法 :

1、精神调养:这类人体质阴火虚旺,性情急躁,常常心烦易怒,这是火大扰灵根之缘故,应遵循“智慧瑜伽之精神内守”的养生法。多加强自我修习内观涵养,养成冷静、沉着的习惯。少参加强制性的运动等活动。

2、饮食调养:多吃清淡食物,如:糯米、芝麻、蜂蜜、乳品、豆腐、鱼、蔬菜等。有条件的人可食用一些补养类食品,如:海参、银耳、冬虫夏草等,辛辣燥烈之品应少吃。

3、选择瑜伽练习:以安静为背景下的养生练习;如:经行、内观静坐、内静力量的体式练习法等;不宜过激运动的体式,着重调养肝肾。

二、水性体质

这种人多形体白胖,或面色淡白,手足凉;小便多清长,大便时稀,怕冷、怕寒;喜欢暖。

瑜伽养生方法:

1、心灵调养:这类人因阳气不足,常表现出情绪不佳,欢喜悲伤不定;这类人要善于调节自己的情绪,多听音乐,户外游走等。

2、饮食调养:多食壮阳食品,如牛羊肉、五谷粥等,特别是在夏日三伏时,每一伏适量进补,以壮人体阳气之功。

3、选择瑜伽练习:水大体质的人,春夏秋冬都应加强身体锻炼,可采取 户外运动 ;瑜伽练习方面,多进行深呼吸练习,选择身体全面调整体式组合,根据体力承受可适当加大动量等。

三、风性体质

形体肥胖,肌肉松弛,嗜食肥甘,神卷身重,是痰湿体质人的明显特征。

瑜伽养生方法:

1、环境调摄:多避免在阴雨季节,风湿邪气等侵袭;不宜居住在阴冷潮湿的环境里。

2、饮食调节:应该多吃健脾利湿;化痰祛湿的食物,如白萝卜、扁豆、包菜、蚕豆、洋葱、紫菜、白果、、红小豆等。少食肥甘厚味、饮料、酒类之品,且每餐不宜过饱。

3、选择瑜伽练习:风性体质之人,因压力大多形体肥胖,身重易倦,故应长期坚持散步、慢跑等活动,瑜伽练习活动量应逐渐增强动量,以松紧力度转换为宜背景下,让松弛的皮肤逐渐转变成结实、致密的肌肉。

四、地性体质

凡是面色晦滞,口唇色暗,肌肤干燥,眼眶黑暗者多为血瘀体质之人。

瑜伽养生方法:

1、选择瑜伽练习:多做有益于心脏血脉的动态练习,如:气血推动受力下的体式运动;身体的经络行等能使身体各部都活跃起来,是有助气血运行的最佳选择。

2、饮食调养:常吃具有活血化瘀作用的食品,如桃仁、黑豆、油菜、醋等,经常煮食一些山楂粥和花生粥。也可选用一些活血养血之药品(当归、丹参、地黄、地榆、五加皮)和肉类褒汤饮用。

3、意识调整:保持瑜伽的意念,多引导自己;懂得瑜伽思辩之道可令自己整体平衡。

如果机体无病理的话,增重并不困难。

其实身体重量是身体状况的一种反映,最主要的身体健康。

要增重首先要对摄入的热量有一定的要求,可吃些含热量较多的食物,那个比较容易查。

另外要多做一些非过大有氧类的运动,加强体质来提高吸收能力。比如哑铃、仰卧起坐、瑜伽之类的。

即使想增重也切不可过激,否则对身体造成负担,得不偿失。最重要的是身体健康。

瑜伽训练有哪些攻略呢

 瑜伽训练有哪些攻略呢,现今生活中,许多人通过做瑜伽训练来健身和美体,而通过瑜伽训练对健身的效果是非常好的。但瑜伽训练也有攻略的,那么瑜伽训练有哪些攻略呢?

瑜伽训练有哪些攻略呢1

  攻略1: 避免肌肉出现损伤以及疼痛的感觉,当然这也是所有运动都要避免的一件事情,对于瑜伽而言,锻炼的时候,如果让你的肌肉出现过度的拉伸导致疼痛的话,会令锻炼效果变差,当然也会造成接下去练习难进行下去。

  攻略2: 注重呼吸的调整,不管是瑜伽还是其他的健身运动,对于呼吸节奏的把握都是重要的一个因素,呼吸在程度上可能决定你最终的锻炼效果。那么瑜伽应该有怎样的呼吸节奏呢?

 在你进行瑜伽训练的时候,要用呼气和吸气的独特节奏来指导自己的身体来完成每一个动作的细节,不要去遵循别人的节奏,只有适合自己才能有最好的效果!

  攻略3: 集中精神,瑜伽是非常考验我们自身的集中力以及心疼的,很多急躁的人都不太适应瑜伽,当然也有人利用瑜伽将自己的急躁情况改善了。

 所以进行瑜伽训练的时候要保持专注力,这样进行高难度的体式的时候能够将所有动作要求完成更加出色,所以这是非常重要的,一定要记住了!

  攻略4: 装备准备,每一种健身运动都可能需要一些装备来帮助自己,帮助身体能够更好的进行运动,也保护自己不会受伤,尽管瑜伽训练受伤情况比较少,但是为了让自己更加舒适的进行,有些衣着是需要注意的。

 准备适合自己的瑜伽垫,同时穿鞋宽松的衣服以及裤子,尽量光脚进行,同时准备好毛巾、水等必要的东西。看似不太重要的细节,其实对练好瑜伽是有重要的作用的!

  攻略5: 做最正确的瑜伽体式,练习瑜伽或者练习其他的健身运动项目,注重标准动作的展开才是对这个动作的负责,如果连动作都不能做好,想要什么效果都是不可能的!

 不管是,慢的瑜伽或者快节奏的瑜伽训练,一定要热身之后在教练的要求下做最正确的动作,这样你的瑜伽效果一定不会太差的。

  攻略6: 辅助工作不能少,尽管瑜伽本身的健身效果就不错,但是如果想要达到某些健身的目标的话,有些辅助动作是有加入进去的。

 比如你想要瘦腿的话,那么瑜伽瘦腿动作练习完之后,可以加入一些塑形的健身动作,这样双重刺激,健身效果会来的更加快,不要觉得太费事,这是非常有价值的!

 瑜伽是一种讲究与自然氛围融洽的运动项目,真的练好瑜伽,在瘦身、减脂以及健康方面都是有非常出色的效果,因此非常鼓励大家一定要进行瑜伽的练习。

瑜伽训练有哪些攻略呢2

  练习瑜伽有什么好处

  1、调理生理

 达到平衡瑜伽强调身体是一个大系统,系统中由若干部分组成,使各个部分保持良好的状态才能有健康的身体。瑜伽通过体位法、调息等方法,调整各个器官的生理机能,达到强身键体的目的。

  2、消除紧张

 平静内心通过瑜伽完全呼吸、打坐和各种体位法,调节神经系统,达到消除紧张3)修心养性,厚德载物瑜伽提倡一种健康德生活态度,让你自然的去掉吸烟、喝酒这些不良习惯。通过不停的超越自我,也让你充满自信。

  3、特别功法

 特别疗效瑜伽对减肥症、失眠、焦虑和关节炎等症状非常好的'疗效。

  4、对抗男性健康危机

 男人存在很多健康的问题,对自己的身体、大脑缺少醒觉,身体的问题其实都是来自超负荷的压力,如果没有一个平静的大脑,人总是压力重重,人的情绪很容易激烈。

 随着压力的增大,疾病会很突出。慢性压力导致心脏病和癌症发生的概率,比吸烟和胆固醇过高等危险因子高6倍。人体中脑是最重要的器官之一,在脑部疲劳的时候,很多功能都会受到影响。

 而瑜伽的很大一项好处就是可以帮助脑波回归平静状态,最大限度地促进副交感神经发挥作用,恢复到精力充沛的状态,对抗各种健康的危机。

  5、塑造健美、优雅的体形

 男人因为不像女人那样注意自己的体形, 30岁之后男人的肥胖比例很高,随之带来的疾病隐患很多,练习瑜伽对减少身体局部的赘肉、脂肪具有特别的效果,增加身体的柔韧性,可以帮助男人保持正常的体形。

 和其他运动项目不同的是,瑜伽是一个包容身体、大脑和精神的全面体系。瑜伽是其他运动的基础,许多运动明星如棒球捕手司扥( Barry Zito)、往后跑的乔治(Eddie George)等;

 以瑜伽来保持身体最佳状况,NBA灰狼队最有价值的球员贾奈特,每场球赛前一定先练习瑜伽的呼吸和专注。瑜伽练习和其他运动不矛盾,还能够增加其他运动的效果。

  初学瑜伽5大注意事项

  1、寻找适合自己的瑜伽类型

 瑜伽分很多种,并不是每一种瑜伽都适合你。每个瑜伽馆都提供一定的免费体验课程。你可以先体验一下,再做决定。

  2、别为身材害羞

 广告上练瑜伽的人都身材苗条,但不管一个人腰围如何,都能练好瑜伽。事实上,研究表明,瑜伽能帮人减肥,避免增重。

  3、心态最重要

 和一套瑜伽练功服、一个专业的垫子相比,最重要的是有一个开放、平和的心态。练习时应该心无杂念。

  4、不必追求极致

 你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体,但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬,通过练习,身体也会变得灵活。另外,你要知道,瑜伽不仅仅是摆几个姿势,更要调整呼吸,放松心情。

  5、不要被人误导

 为了预防潜在的身体伤害、防止被误导,要选择具有职业资格认证、经验丰富的老师。

  炼瑜伽注意事项有哪些?

 手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作;高血压、哮喘病患者和孕妇只做简单动作;

 以赤脚为好,穿着宽松、舒适,以便身体能自由活动;不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习,练习时应在地上铺一条垫子;

 如果在保持某一姿势时,感到体力不支或发生痉挛,应立即收功,加以按摩;对练习者的饮食没有特别规定。

 可以将胃的一半装食物,四分之一存水,其余四分之一保持空缺,即吃得不要太饱,以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐,饭后两个小时内尽量避免练习。

 宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜,可以自由吸入氧气。也可以在室外练习,但环境要愉快,比如花园,不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。

 不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习,以免发生意外,尤其在做头手倒立时,不要在电风扇下练习;

 做练习时,睁着眼闭着眼都可以,把注意力集中在体内所产生的感觉上。

 瑜伽练习的注意事项大致就介绍到这里,当然还有其他很多注意事项,这里只是简单的介绍了一下;

 如果朋友们对瑜伽非常感兴趣,那么不妨去报一个瑜伽培训班,让专业的老师来教我们练习瑜伽,这样会收到更好的效果。练习瑜伽贵在持之以恒。

瑜伽日渐流行,但对于初学者来说,满大街的瑜伽馆不免让人眼花缭乱。如果你打算练瑜伽,先要了解5件事。

1、心态最重要。

和一套瑜伽练功服、一个专业的垫子相比,最重要的是有一个开放、平和的心态。练习时应该心无杂念。

2、不必追求极致。

你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体,但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬,通过练习,身体也会变得灵活。另外,你要知道,瑜伽不仅仅是摆几个姿势,更要调整呼吸,放松心情。

3、别为身材害羞。

广告上练瑜伽的人都身材苗条,但不管一个人腰围如何,都能练好瑜伽。事实上,研究表明,瑜伽能帮人减肥,避免增重。

4、不要盲目拜师。

瑜伽运动近年很热,但市场鱼龙混杂。这项有着5千年历史的运动不是简单学学就能领悟的。为了预防潜在的身体伤害、防止被误导,要选择具有职业资格认证、经验丰富的老师。

5、寻找适合自己的瑜伽类型。

瑜伽分很多种,并不是每一种瑜伽都适合你。每个瑜伽馆都提供一定的免费体验课程。你可以先体验一下,再做决定。

推荐5式入门瑜伽

减肥瑜伽的动作和体式有很多,但是在开始练习瑜伽前,必须先练习和懂得这五个瑜伽基本动作。将这五个动作练熟了,身体的柔韧性就增加了,每天坚持20~30分钟,减肥效果都看到了。

一、树式

树式能锻炼人的平衡力,并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉,防止上半身脂肪堆积。

1。自然站立,双手垂放身侧,放松肩膀。

2。右脚膝盖弯曲并抬起,用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处,双手向天空伸展并合十,保持呼吸。

3。保持腿部动作,双手下降至胸前,同时呼气。

二、英雄式

英雄式能够伸展上半身,能有效地减去双腿赘肉。

1。两腿前后分开约两个肩宽,左脚在前,右脚在后,右脚脚趾向外打开约60度。双手垂放在身体两侧。

2。双手向上伸展,五指并拢,并将手掌合十,保持呼吸。

3。呼气,弯曲左膝盖呈90度角,大腿平行于地面。

三、三角式

1。两腿打开约一个半肩宽,脚掌成60度角,两手垂放身侧

2。双臂向侧举高至肩膀,吸气,上身左右摇晃。

3。呼气,右手向下延伸,直到触碰脚踝,同时左手臂向上伸展,抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式重复动作。

四。船式

1。坐在垫子上,把腰部挺直,两腿并拢,膝盖弯曲,脚掌平放地面,双手放在身侧。

2。双手稍稍向地用力,双腿抬高至小腿与地面平行,脚背绷直,身体稍稍向后倾。

3。双手离地,伸直手臂抬高至与小腿平行,掌心向下。

五。鳄鱼式

1。仰躺在地上,双腿并拢,背部挺直,双手打开,掌心朝下放在身侧。

2。右膝盖弯曲抬起右腿,将脚掌放在左腿膝盖上,同时左手按住右腿膝盖外侧。

3。吸气,左手将右膝盖按向左侧地面,同时头部转向右侧。

1、练习简单姿势来热身

给身体的相关部位热身时要小心,热身运动可以在练习所选姿势之前使身体有所准备,并使练习安全进行。热身建议在每个姿势中会具体讲解。作为初学者,如果你发现自己仅仅只能完成热身动作也不要灰心。练习时以自身感觉舒适为限度,再逐渐练习难度较大的姿势。

2、从简单姿势向高难姿势挑战

这里所说的姿势属于不同的类别,也有的只属于某一特定的类别。一套耗时较短的简单练习可以选择2~6个姿势。建议从中立姿势开始练习,再逐渐练习其他类型的姿势。

3、平衡姿势

身体某一部分热身以后可以在此基础上练习平衡姿势。比如,蝴蝶式练习完会发现用树式平衡更容易。如果练习完前屈动作,可以用船式或抬腿直立平衡。

4、放松姿势

每一次练习过程中,应该进行至少3~4次放松,让身体在练习时得到足够松弛。在开始练习前,也可以先做放松姿势,使身心有所准备。每一次练习都应该以放松姿势结束,比如尸卧式,并保持这个姿势5~10分钟。

5、冥想

冥想一般是安排在练习结束时,或者单独安排在一天中的其他时间。比较简单的冥想是把注意力集中到呼吸上。

扩展资料:

每天练习瑜伽最佳时间:

1、清晨起床净齿净面后,做一场晨瑜伽,感恩太阳给我们带来光明,洁净一整夜积累的毒素和晦暗,净化心神,使身体慢慢充沛活力,迎接新的一天。

2、阳光明媚的上午,做一场瑜伽,可以稍微加强一点力度,挤压脂肪,纤细肢体,拉长肌肉,使身体的力量得到强化,加速大肠的蠕动,达到排毒减肥的效果。

3、下午作一场瑜伽的练习,有效地消除春困、秋乏、夏打盹的现象,让身体在非常松弛和柔软的状态中非常顺畅自然的完成练习,达到均衡五脏六腑、纠正脊柱形态、促进晚间排便的目的,协助我们达到减肥的效果。

4、傍晚作一场瑜伽的练习,可以有效地缩小胃部,增加胃壁厚度,恢复胃的健康,让身体自觉地去减少晚间的进食,帮助我们在健康的基础上达到减肥的效果。

5、晚间的瑜伽练习,使我们的身心处于宁静祥和的所在,放松大脑,释放压力,缓和紧张的情绪,消除一天来身体的疲劳,梳理睡眠,帮助我们慢慢拥有完整优质的睡眠。

 利用瑜伽练腹肌,一共分为初级、中级、高级训练3个阶段,循序渐进的对腹肌进行训练,切不可越级训练,否则不仅会打击你的训练信心,而且也容易让腹肌拉伤。

  如何利用瑜伽练腹肌:初级训练计划

 1、卧桥式起

 姿势:仰卧,双腿挺直,用一侧肘部支撑,保持90度夹角,让肘部支撑点与身体处于同一平面。

 要领:用肘部和同侧的脚踝做支撑点,尽可能高的抬起大腿,注意不要晃动,保持5秒钟,然后慢慢回到起始位置。

 2、仰卧转体交替起

 姿势:仰卧,膝部弯曲,双脚平放,下背部紧贴地板,双手放在耳侧。

 要领:在收腹仰卧起的`同时转体,肘部贴近一侧的膝部,收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置,再做反方向动作,左右交替进行。

 3、屈膝仰卧起

 姿势:屈膝,双脚平放,背部紧贴地板,双手放在耳侧。

 要领:收腹,抬起上背部,保持5秒钟。

  如何利用瑜伽练腹肌:中级训练计划

 1、健身球收腹

 姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,把胫骨位置放在健身球上。

 要领:保持头、背、臀、双脚在一条直线上,缓慢收腹屈膝,使膝部贴近胸部,保持5秒钟。然后向后伸展双脚,在过程中要尽量挺直后背。

 2、健身球负重仰卧起

 姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰,直到臀部已经悬空。上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。

 要领:收腹,抬起上背部,肩部尽量靠近大腿,在顶点处做收缩动作,然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮,还可以怀抱一个杠铃片,加大动作强度。

 3、静态仰卧支撑

 姿势:以肘部、臀部和脚尖支撑,掌心向下。

 要领:绷紧身体,使头、背、臀、双脚在一条直线上,保持腹部紧张状态,保持70~120秒,然后慢慢放松。

  如何利用瑜伽练腹肌:高级训练计划

 1、仰卧侧举腿

 姿势:仰面躺在健身球上,屈膝,双腿并拢。

 要领:缓慢抬起膝部,同时转向,挤压腹肌,做收缩动作。然后回到起始位置,左右交替进行。

 2、反向V字起

 姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,小腿的胫骨放在健身球上,保持背部与双腿绷直。

 要领:收缩腹肌,双脚尽量向胸部移动,保持背部和双腿绷直,让身体成倒V字,到最高处略停几秒,收缩,再慢慢回到起始位置。

 3、负重仰卧起

 姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球,同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸,上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。

 要领:收腹然后抬起上背部,杠铃片置于头部上方,在最高点做收缩,缓缓回到起始位置。也可以先空手练习,逐渐加重。

 4、跪姿伸展

 姿势:双腿并拢,跪在健身球前,两手伸直,指尖相抵。

 要领:缓慢推动健身球到最远处,让身体充分地伸展,但注意要绷紧背部、臀部和大腿,让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀,以免借力影响效果。

  瑜伽练腹肌注意事项

 1、和一套瑜伽练功服、一个专业的垫子相比,最重要的是有一个开放、平和的心态。练习时应该心无杂念。

 2、不必追求极致,即使你天生身体比较僵硬,通过练习,身体也会变得灵活,要调整呼吸,放松心情。

 3、别为身材害羞。广告上练瑜伽的人都身材苗条,但不管一个人腰围如何,都能练好瑜伽。事实上,研究表明,瑜伽能帮人减肥,避免增重。

 4、如果刚开始锻炼后,腹肌酸痛,可以休息几天,等腹肌不是很痛了之后才开始继续训练,一般腹肌在刚开始训练时会痛,但是痛一次之后,一般就不会怎么痛了的。

 5、寻找适合自己的瑜伽类型。瑜伽分很多种,并不是每一种瑜伽都适合你。每个瑜伽馆都提供一定的免费体验课程。你可以先体验一下,再做决定。

 6、不要盲目拜师。瑜伽运动近年很热,但市场鱼龙混杂。这项有着5千年历史的运动不是简单学学就能领悟的。为了预防潜在的身体伤害、防止被误导,要选择具有职业资格认证、经验丰富的老师。

 7、每个动作每次做4组,每组20次。建议隔天练习。

 8、只要你觉得初级训练不能满足你对腹肌训练的要求时,就可以进入中级阶段,其次进入高级阶段。当进入更高一级的训练时,前一阶段的训练动作依然可以练习。

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