只有一副哑铃应该如何锻炼自己的胸肌？

哑铃是我们最常见的器械，它小巧灵活，轨迹可以自由调整，想要在家无论是锻炼肩部、腹部、腹肌体测和胸部，都可以有很有效的作用。许多人想要练出个好看的门面肌，其中胸肌是提前一块十分重要，且视觉冲击力、可以和腹肌并列第一的肌肉。今天我们就来聊聊如何仅用一组哑铃，就可以打造身体好看的胸肌。

胸部分为胸大肌、前锯肌和胸小肌，其中胸大肌是一整块扇形肌肉，它对称、美丽，看起来像一对蝴蝶的翅膀，也是我们主要锻炼的胸部肌肉。胸大肌由两个头组成，上端连接着锁骨，下端连接着胸骨。

知道了胸部构成，我们就可以针对性的进行训练计划，许多人打造胸肌，会把胸大肌切割成4种锻炼，分别是锻炼上胸大肌、中胸大肌、下胸大肌和胸沟。那今天就给各个部分推荐一个动作，想要了解其中某一部分，欢迎留言，我们之后会可以选去留言，着重的去写你想知道的那个肌束。

锻炼胸肌的基本和经典动作其实也不多，笼统的来说，就是做飞鸟、扩胸和卧推（胸推动作），其中夹胸、拉力器下拉、伐木等动作，其实也是上述三种动作的变式，各位稍加思考，即可知道其中远离，这儿不细谈。

下面步入整体，一起来看，如何通过哑铃，来锻炼我们想要胸肌吧。

第一个动作：上胸大肌锻炼之上斜哑铃卧推

先说明下，其实第一第二第三个动作可以基本归于一个动作，不同的是斜板分为平行、上斜和下斜，针对的肌肉也是胸大肌中部、上步和下部。

锻炼以上动作时候，注意双脚踩实，背部仅靠器械椅，仅用胸部（主体）和手臂（辅助）发力，感受胸肌的拉扯和挤压，肩部要下沉，不要耸肩参与发力，不然很容易让三角肌中束和后束和斜方肌参与进来，造成力量不必要的流失。

第二个动作：中胸打击锻炼之哑铃卧推

第三个动作：下胸锻炼之下斜卧推

仰卧在下斜版上，保持哑铃轨迹直上直下即可。

 

第四个动作：胸肌中缝锻炼之哑铃飞鸟

双手各自抓握一个哑铃，做飞鸟动作，在最高点时候感受胸肌的挤压，下落时候缓慢下落，用胸肌做哑铃下落的对抗性训练。

哑铃能练出一身好肌肉吗

用哑铃可以锻炼好肌肉，下面是哑铃锻炼方法：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组，需要哑铃负重）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个回圈

请问我16岁怎样使用哑铃练出一身好肌肉和好身体 我16岁怎样使用哑铃练出一身好肌肉和好身体

16岁建议不要练 可以长跑步 练哑铃还太早了 你现在发育还没完全 现在练哑铃会影响你的身高的 等20岁以后再练 那样你已经发育完全了 不会影响你的身高

45岁男人,练哑铃,能练出肌肉吗

当然可以了！40岁以后的男性与20岁时相比，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。这个年龄段的男性选择的运动专案不仅应有利于保持良好的体形，而且还应该能够预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。

锻炼可减少为每星期一、五两次，内容包括：①25～30分钟的心血管系统锻炼，中等强度，以脉搏每分钟不超过130～140次为宜。②10～15分钟增强体力的锻炼，最好使用健身器械，不用哑铃。③5～10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易萎缩的肌肉。打网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、打高尔夫球、跳舞、散步是可选的专案。

当兵能练出一身肌肉吗

练不出来，当兵主要练的是耐力，而不是力量，所以根本不会有肌肉的。

胖子能练出一身肌肉吗？

先减脂再练

用小哑铃能练出力量和肌肉吗？

可以慢慢加重的，坚持每天做当然可以炼出肌肉和力量~ 你力量大起来可以换重点的，哑铃可以练好多处的肌肉，练习是方法都不同的~

哑铃俯卧撑半年能练出肌肉吗

不能，以为哑铃对肌肉的 非常小，几乎没有作用，其实俯卧撑引体向上之类的动作就能很好的锻炼自己的肌肉，推荐看看囚徒健身这本身，这本书可以告诉你你想知道的一切肌肉的锻炼方法，非常棒的一本书，锻炼还是贵在坚持，我现在坚持健身两年了，单臂引体向上已经基本练成，祝你好运~

哑铃可以练出肌肉吗？难不难

一、以下是哑铃的练习方法、练习哑铃前要选好合适的重量。、练习目的是为了增肌，最好选择％—％负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是公斤，就应选择重量为．公斤—．公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天—组，每组动作—次，动作速度不宜过快，每组间隔—分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组－次甚至更多，每组间隔控制在－分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。二、长期练习哑铃的好处：、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

天天练哑铃，能练出强壮的肌肉吗？

1两臂弯举 2单臂蹲坐弯举 3两臂斜板弯举"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

希望采纳

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自

信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是

人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃

平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)''

实用的哑铃健身方法

　你知道哪些实用的哑铃健身方法？生活中，很多人为了身体健康，会选择进行体育锻炼和健身。而哑铃就是很多人喜欢的健身工具。下面我为大家分享一些实用的哑铃健身方法，有需要的朋友赶紧收藏起来吧。

实用的哑铃健身方法1

　 实用的哑铃健身方法

　 一、哑铃划船

　从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=254毫米)从正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的'背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。

　 二、斜卧飞鸟

　仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。

　 三、仰卧夹胸

　平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。

　 四、俯身飞鸟

　约翰说这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部他都把这个动作放在最前面，因为三角肌后部最不容易练，也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原。一般做12一15次。

　 五、阿诺德上举

　上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举，有时坐姿推举，有时转肩推举(这个动作是阿诺德前儿年倡导的)。注意，上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳。

　这个动作比一般的哑铃上举难些，故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧上举时手腕外旋，到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。

　 六、俯身后举

　他先做几组20次小重量的热身练习，然后逐步增加重量，减少次数。动作是上体前倾与地面平行，使大臂贴紧体侧，掌心相对。以肘关节为轴，举铃后伸，直举到时比背稍高处，以使肱三头肌受到更大的刺激。到胳膊伸至极限时，旋腕90度，以使三头肌完全收紧。大重量做6次。

　 七、仰卧臂屈伸

　仰卧平凳上，双脚离地腿交叉，头离凳微抬，双手握铃掌心相对，大臂与躯干45度角固定不动。做臂屈伸动作，6一12次为一组。

　 八、斜板臂弯举

　约翰说，在动作过程中上臂不能离开斜板，并保证臂部充分伸展，但不能过度，这是最要注意的。两臂交替做，以便更集中注意力和提高肱二头肌的分离度。在弯举过程中二头肌始终处于收缩状态，为此，弯举时手臂不能离肩大近，否则二头肌会得到暂时休息，降低训练强度。大重量每组做5一7次，轻重量每组做12一20次。

　 九、拇指向上弯举

　此动作是为了增加肱二头肌的饱满度和肱肌的分离度。两手各握一哑铃垂于体侧，掌心相对，向上弯举一直保持掌心向内拇指向上的状态。当哑铃举至胸前时，转腕，使掌心向上。动作过程中上臂不动一组做g次。

　 十、单腿深蹲

　为了使大腿粗壮而漂亮，约翰练起了单腿深蹲。他不计次数，但每组不少于12次，最多达50次。他用足够的重量做这一练习，注意力集中在动作的正确性和股四头肌的感觉上。练习无间歇，直至股四头肌产生烧灼感。动作过程中注意膝盖和脚拇趾保持在同一平面内，以免受伤。他一般下蹲至臀部低于膝盖，这样才能使大腿的形状更漂亮，肌肉长得更快。站在凳上做，使另一条腿自然下垂。两手体侧持铃，或将哑铃置于肩上。

　 十一、直腿硬拉

　这个练习是为了增大背阔肌。站立，双手各持一哑铃于体侧，虎口相对。上体前倾，同时旋臂使掌心正对腓骨，抬头，膝微屈，使背部充分伸展，但无不舒服的感觉。然后。上拉哑铃，同时旋臂至虎口相对。每组做6次。

实用的哑铃健身方法2

　 哑铃健身的误区

　 误区一、用哑铃锻炼效果不明显

　少数人用哑铃来锻炼，效果却非常不明显，因此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，成为锤子的替代品。其实，只要掌握要领，加以坚持，你肯定能收到效果的。

　我们首先需要明确目的：我向往力量与健美，还是提高身体素质不同的目的有不同的锻炼方式，有时甚至是互相冲突的。增加肌肉力量一般用比较大的重量进行练习，比如类似举重运动员的专项练习;增加肌肉体积(长粗)的练习,一般需要选择65%~85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为65~85千克的哑铃进行锻炼，锻炼时每次举6~8组，每组重复8~12次，动作速度不宜过快，每组间隔2~3分钟，适合于健美运动员及大众健身者;提高身体素质则要根据自己的情况进行选择。

　 误区二、哑铃只练上肢

　有人认为哑铃只能锻炼上肢。其实设计得当，哑铃完全能够锻炼到全身。锻炼上肢肌肉是哑铃的优势，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉、下肢肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后，双手紧握哑铃，或者抱一个哑铃在胸前，可增加腹部练习的负荷，提高锻炼效果;持哑铃进行弓步蹲起、侧弓步蹲起、单脚蹲等，能有效的锻炼大腿前面的肌肉;持哑铃进行提重练习能锻炼小腿肌肉等。

　 误区三、哑铃不适合老年人

　老年人经常选择慢跑、太极拳等有氧运动，很少人会主动拿起哑铃去进行力量训练。其实老年人由于力量开始下降，神经系统功能开始退化，更应多进行力量锻炼。

　适当的力量锻炼，可以有效地防止老年人肌肉萎缩，保持肌肉质量和总量，提高体质健康水平，防止身体过早衰退。而哑铃由于具有以下特性：重量选择自由、运动轨迹自由，需要用大脑进行有效的控制等，是老年人进行力量锻炼的首选。

　　哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。哑铃可训练单一肌肉，如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。下面介绍几种锻炼方法：

 

　　哑铃肩上推举

 

　　目标部位：肩部、上胸部坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

　　练习效果：肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

 

　　哑铃直立划船

 

　　目标部位：肩部立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

　　练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。 

 

　　俯身哑铃单臂屈伸 

 

　　目标部位：上臂后部

　　俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

　　练习效果：这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

 

　　哑铃颈后单臂屈伸

 

　　目标部位：上臂后部坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

　　练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

 

　　仰卧屈臂上拉

 

　　目标部位：下胸部和背部仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

　　练习效果：如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

　　

        哑铃交替弯举

　　

        目标部位：上臂前部坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

　　练习效果：除了这个训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。 

 

　　坐姿哑铃腕屈伸 

 

　　目标部位：前臂内侧坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。

　　练习效果：前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。

 

　　哑铃支撑弯举

 

　　目标肌肉：肱二头肌

　　坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

　　练习效果：如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第2个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊是最方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，使其较快的粗壮起来。

锻炼胸肌的方法如下：

1、直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2、拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3、窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

一般是3-8个动作组成，每个动作练3-10组，很少有人练胸肌，只练哑铃卧推这一个动作，半年就可以把胸肌练大。

如果单纯从胸肌增肌效果来看，哑铃卧推的胸肌刺激效果是最高的。杠铃卧推，适合提高胸肌绝对力量，但是对胸肌的破坏程度不够高。而绳索夹胸、哑铃飞鸟这些，其实是用来做收尾动作，用来疲劳的，自然玩家练不练都可以。

扩展资料：

哑铃卧推注意事项：

一、从小重量做起，这种训练方法如果有训练搭档就更完美了，以四组为例，第一组负重10RM重量的50%-60%，第二组以及第三组负重10RM重量的70%-80%，第四组负重为100%当然这个时候会需要伙伴帮助。

二、加强组，可以同时准备好两幅哑铃，一对哑铃重量较大为10RM的重量，另外一对的重量为用较大重量的哑铃做完一组后还能做10RM的重量！这样一组下来胸肌可能会有非常强烈的灼烧感，找到这个感觉你就进步了一大步了。

这种训练方法可以帮助很好的找到泵感，而且对于瓶颈期的肌友们来说或许是个不错的训练技巧，但是实际上并不能太依赖它来进行增肌，还是要去挑战更大的重量，这样胸肌才能更加强壮而有力量。

三、4210原则，对于在进行哑铃卧推的时候可以一边数数，哑铃下落时长4秒，最低点停顿时长2秒，推举过程用时一秒，最高点休息0秒。用这种方法训练时候重量可以选择比较轻的重量，因为它真的很有效，胸肌会很快疲劳。