如何通过力量训练促进肌肉增长

增肌一般都是需要靠大重量训练来实现。通过负重训练让目标部分肌肉撕裂，然后摄入足量的营养，使被撕裂的肌肉纤维超量恢复，从而促进肌肉的增长。

所以除了训练，修复也是关键环节。需要从饮食、健身、睡眠三方面着手去加强，实现健康增肌。这三方面都很重要，缺一不可！

饮食上：

应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物，并且是每天多餐，吃个5、6餐，大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和18g蛋白质，比如你120斤，那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。

富含碳水化合物的食物有：米饭、面条、馒头、土豆、红薯等；

富含蛋白质的食物有：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。

健身上：

1、先练大肌肉群，瘦子想快速看到变壮的效果，优先练大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加体重最主要的方法；

2、方法，大重量、高组数（4~6组），6~10RM，复合动作，自由重量为主，如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60~90秒，随着重量慢慢提升，肌肉也会跟着慢慢长大；

3、计划，每周3、4天的训练，可以参考以下训练计划，根据自己情况再调整：

周一：胸部+手臂三头；

周二：腿部+肩部；

周五：背部+手臂二头；

周日：腿部+腹部

睡眠上：

肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的，而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的，所以想增肌增重，至少保证每天8小时睡眠时间。

可以跟着卓叔增重分享的做，自己训练，每天加餐，就可以自然看到增肌效果了，加油！

一般可以采用 碳水：蛋白质：脂肪=6:2:1 或者 6:3:1 的比例。卓叔增重分享过，增肌期可以按照每kg体重每天摄入6g碳水、2g蛋白质。58kg体重每天需要摄入348g碳水，116g蛋白质。

增肌期主要是每天摄入的总量要足够，比例大概差不多就行。

增肌需要多方面配合的，当然吃是很关键的环节，主要是从三个方面去做：

1、睡眠，充足的睡眠是生长的基础，一天至少保持8小时以上睡眠时间；

2、饮食，多吃多餐，不要吃太饱，多碳水化合物跟蛋白质的摄入；

3、运动，无氧运动可以通过大重量运动将肌肉撕裂，重新生长。

睡眠时肌肉修复，足量的碳水化合物提高修复合成肌肉所需的能量，蛋白质是生长的原料，所以这三者缺一不可。

健身前可以吃点快速吸收的碳水化合物，供训练时提供能量，比如香蕉、面包、增肌粉等。健身后也需要在半个小时内补充蛋白质和碳水化合物，可以吃增肌粉、面包、甚至是吃一顿正餐都可以。健身的时候多喝水，补充水分重要！

增肌是一个需要坚持的过程，包含了很多系统的知识，建议关注一些大号来学习，比较有名的有卓叔增重增肌健身迷等，自学增肌知识，坚持训练！重点是坚持！

可以从饮食、健身、睡眠三方面着手去加强，实现健康增肌。这三方面都很重要，缺一不可！

饮食上：

应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物，并且是每天多餐，吃个5、6餐，大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和18g蛋白质，比如你120斤，那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。

富含碳水化合物的食物有：米饭、面条、馒头、土豆、红薯等；

富含蛋白质的食物有：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。

健身上：

1、先练大肌肉群，瘦子想快速看到变壮的效果，优先练大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加体重最主要的方法；

2、方法，大重量、高组数（4~6组），6~10RM，复合动作，自由重量为主，如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60~90秒，随着重量慢慢提升，肌肉也会跟着慢慢长大；

3、计划，每周3、4天的训练，可以参考以下训练计划，根据自己情况再调整：

周一：胸部+手臂三头；

周二：腿部+肩部；

周五：背部+手臂二头；

周日：腿部+腹部

睡眠上：

肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的，而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的，所以想增肌增重，至少保证每天8小时。

推荐你去看卓叔增重分享的，自己训练，每天加餐，就可以自然看到增肌效果了，加油！

主要是从三个方面去做：

1、睡眠，充足的睡眠是生长的基础，一天至少保持8小时以上睡眠时间；

2、饮食，多吃多餐，不要吃太饱，多碳水化合物跟蛋白质的摄入；

3、运动，无氧运动可以通过大重量运动将肌肉撕裂，重新生长。

睡眠时肌肉修复，足量的碳水化合物提高修复合成肌肉所需的能量，蛋白质是生长的原料，所以这三者缺一不可。

增肌是一个需要坚持的过程，包含了很多系统的知识，建议关注一些大号来学习，比较有名的有卓叔增重增肌健身迷等，还可以下载一些健身APP如Keep，自学增肌知识，坚持训练！重点是坚持、坚持、坚持！