仰卧飞鸟，复制党勿进

仰卧飞鸟（平板）主要练习的部位是胸大肌中束和三角肌前束（也可以上斜板和下斜板练习，练习部位会改变），你练完胸部无反应，可能是动作不正确。

而且你的练习重量和组数也有问题。由于看不到你的动作，不知道哪里不对，只有给你讲对的动作了。

1 做仰卧飞鸟（平板）时，腰部一定要离开平板，空出半个至一个拳头为宜，双手肘弯曲且发力全过程大小臂角度（成170度）不能发生变化，下巴稍向胸部靠近，把胸部顶向上方；两手握紧哑铃，手腕不动；发力全过程稍慢速，为无氧运动，顺序是吸气-憋气-吐气（此处太细，有兴趣可追问）。胸部无感觉最大的可能性是腰部、下巴和胸部的位置有问题。

2 5kg做50个，10kg30个证明你选的重量有问题。正确的重量是做完8-12个力竭。可以考虑15-20kg，以你8-12个力竭为标准。

3 仰卧飞鸟是全过程大小臂角度成170度且固定角度由下往上摆再还原。（不知你能否理解术语）

4 建议：a 先跑步或跳绳30分钟后再开始做；b 一周练习2-3次仰卧飞鸟即可；c 每次练习6-8组，每组8-12个。一个月后不止可以缓解虚胖，胸大肌还会鼓起，若能持续3个月，呵呵，自己就可以照镜子了哈。

愿意帮助愿意健身的你！

1 哑铃飞鸟基本动作

1双手各握一只哑铃，坐在哑铃凳一端，双脚自然落在地面上，身体慢慢躺在哑铃凳上，手肘打直，挺胸缩小腹。

2双手从平行开始上举，双手手肘微弯，由两边向中间夹哑铃，直到哑铃相触。

3慢慢从原轨迹放下哑铃，直到与身体保持平行。

4重复2、3步骤。

2 要点一：准备动作

仰卧在哑铃凳上，要让脊椎保持正常的生理曲线，同时核心部位要收紧，即收紧腹部，保持用力。

3 要点二：动作用力

上举哑铃时，要充分依靠胸肌力量，动作到位，直至哑铃相触。

下放哑铃时，一定要用胸肌的力量控制其慢慢下降，而不是靠重力自然放下，甚至突然放下。同时要保持挺胸。下降一定要下降到位，直至哑铃和身体平行。

4 要点三：控制呼吸

呼吸对于运动来说至关重要，它决定了训练能否持续稳定的进行，并提供必要的身体力量。

哑铃飞鸟中，一般上举哑铃时憋气进行，下放哑铃时充分吸气，下放哑铃到最低点时吐气。

　　那是动作错了。

　　飞鸟手肘要大于直角，沉肩，肩膀手臂放松，要想象抱着一个圆筒。过程中前臂大臂不要摇晃。到顶点时定住几秒。

　　增加重量可以慢慢增加，再有先按我说的姿势去做，应该是胸部尤其胸肌中缝非常有感觉。偏瘦就更加要慢慢增加强度，让关节先适应好了。再有锻炼胸肌要全面，上下斜，平板宽窄握距卧推和上下斜平板飞鸟，双杠臂屈伸，仰卧哑铃屈臂上拉这些都要练。

　　练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;

　　10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进

　　仰卧哑铃屈臂上拉

你做的已经很好了,但是要保持手臂微曲在就是要保持哑铃和你的胸在一条直线 上来的时候双手相对哑铃垂直于你的胸下的时候保持手臂与你的背在一个平面 就可以了

那是因为你的肌肉已经习惯了你的这个刺激,你的改变一个办法或者改变你的重量,强度 等等 就可以了 或者先做俯卧撑来刺激一下胸在做就好了

OK，我来给你解答吧

1，手肘夹胸

你推的时候注意,胳膊不要分的太厉害，也就是两个肘稍微向身体夹，这样三头与胸受力多些，肩借力小点！

2，挺胸沉肩

落下来的时候主动用胸肌去把负重拉住，推上去的时候不要耸肩，感觉是用胸肌往中间夹着把手臂拉起来的，胸一直挺起来。

3，三点一线

后脑勺、上背、屁股三点着凳子上，中背和下背中间应该是空着的，这样才能更好将力量用在胸部。

飞鸟:躺在斜椅上,头朝上斜椅角度大约是30度

双各持一个合适重量的哑铃模仿鸟类飞行的姿态

慢放哑铃到肩膀稍微向上一点的位置肘部可以适当弯曲。然后加力，推举哑铃到面部上方，双臂伸直，并加紧，并感觉胸肌的活动。注意要快举慢放。做此动作需有一人在后边做保护。

以增长肌肉围堵为目的的朋友可以作3-8组，每组8-12个。

量力而行。

回答完毕。谢谢