健身健美操的基本步伐分类

　健美操是一项以有氧练习为基础，以健、力、美为特征，融体操、舞蹈、音乐为一体的体育运动项目，也称“有氧体操”，是有氧运动的一种。下面是我推荐给大家的健身健美操的基本步伐分类，供大家参考。

健身健美操的基本步伐分类

　一、交替类

　踏步march 踏步march 走步walk 一字步easy walk V字步Vstep 漫步mambo 跑步jog

　二、迈步类

　侧并步step touch 并步step touch 迈步点地step tap(heel) 迈步吸腿step knee 迈步后屈腿step curl 侧交叉步grapevine 并步跳step jump 小马跳pony 迈步吸腿step knee 迈步后屈腿step curl 侧交叉步跳grapevine

　三、点地类

　点地touch step 脚尖点地touch,tap 脚跟点地heel

　四、抬起类

　抬腿lift step 吸腿knee lift(up) 摆腿leg lift 踢腿kick 吸腿跳knee lift 摆腿跳leg lift 踢腿跳kick 弹踢腿跳flick 后屈腿跳leg curl

　五、双腿类

　并步跳jump 分腿跳squat jump 开合跳jumping jack 半蹲squat 弓步lunge 提踵calf raise

竞技健美操

　竞技健美操是在音乐伴奏下，通过难度动作的完美完成，展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。成套动作必须通过所有动作、音乐和表现的完美融合体现创造性。

　竞技健美操大致分三种比赛：

　(1)全国健美操比赛;

　(2)全国职工健美操比赛;

　(3)全国大学生健美操比赛。

　竞技健美操在练习场地的大小、练习人数的多少、特定动作、动作节奏快慢等方面有严格统一的标准，必须按规则进行，不得擅自更改。

　竞技健美操起源于传统的有氧健身操。作为竞技运动，它的比赛是由以下几项目组成：男子单人，女子单人，混合双人，三人(三名运动员性别任选)，集体操(五人性别不限)，有氧舞蹈，有氧踏板。

　单人比赛时间限制在1分30秒上下浮动五秒钟。 混双，三人，集体时间限制在1分45秒上下5秒浮动。单人比赛场地为7×7平方米(混双，三人，集体操场地为10×10平方米)。比赛服装也有专门的规定，一般为紧身的专业健美操服装，比赛有专门的竞赛规则，对每一具体细节都作出详细的说明。

健美操运动动作

　一、起床活动

　早晨起床后，洗漱完毕，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。

　二、头部活动

　以头作笔尖，摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆，先顺时针方向，再反方向，以上动作要缓慢些，时间约2分钟。

　三、扩胸活动

　站立姿势不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。时间约1分钟。

　四、交叉摆掌

第三套中小学生广播体操-舞动青春（完整口令）

《舞动青春》共分9节，68个八拍。

预备节（8拍×4）

预备姿势：直立。

第一个八拍

1—2两臂经侧至侧上举（掌心向前）。

3—4两臂头上交叉两次（左手在前）。

5—8左脚开始踏步4次，同时两臂经侧还原成直立。

第二个八拍

1—2左脚向侧一步成开立，同时左臂侧举、右臂胸前凭屈。

3— 头左转90度

4— 头还原。

5—8左脚收回，同时两臂经上向右绕至体侧，还原成直立。

第三个八拍同第一个八拍，但方向相反。

第四个八拍同第二个八拍，但方向相反。

第一节 伸展运动 （8拍×8）

预备姿势：直立。

第一个八拍

1—2左脚侧伸（脚尖内侧点地），同时右腿屈膝、左臂经侧至上举。

3—4还原成直立。

5—右脚侧伸（脚尖内侧点地），同时左腿屈膝、右臂经侧至上举。

6—还原成直立。

7—左脚侧伸（脚尖内侧点地），同时右腿屈膝、左臂侧举（眼看左手）。

8—还原成直立。

第二个八拍

1—2左脚向侧一步，同时两臂胸前平屈。

3—4两臂侧上举，稍抬头。

5—7两臂经体前交叉向外绕环至体侧。

8—还原成直立。

第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

第五至第八个拍同第一至第四个八拍。

第二节 扩胸运动 （8拍×8）

第一个八拍

1—2左脚侧伸（脚尖内侧点地），同时右腿屈膝，两臂前举（两手重叠，左手在上）。

3—4还原成直立。

5—右脚侧伸（脚尖内侧点地），同时左腿屈膝,两臂经侧至侧举。

6—右脚收回成直立，同时两臂前举（两手重叠，左手在上）。

7—两腿屈，同时两臂胸前平屈后振（握拳）。

8—身体直立，同时两臂前举（握拳，两手稍靠拢）。

第二个八拍

1—3两腿屈伸两次，同时左臂上举、右臂下举。后振两次成前举（握拳，两手稍靠拢）。

4—身体直立、两臂成前举。

5—提左膝（左脚贴于右膝内侧），右腿屈，同时左臂侧举、右臂胸前平屈后振（握拳），头左转90度。

6—同4。

7—8还原成直立。

第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

第五至第八个拍同第一至第四个八拍。

第三节 踢腿运动 （8拍×8）

预备姿势：直立。

第一个八拍

1—2左脚前迈成弓步，同时两臂经前至上举（握拳）。

3—提右膝（大腿与地面平行），左腿伸，同时两臂胸前屈肘（掌心相对）。

4—右腿后伸，同时两臂上举

5—6右腿前踢（大于90度，直膝，绷脚尖），同时两臂经侧至上举。

7—右腿后伸，同时两臂经下至侧举。

8—还原成直立。

第二个八拍

1—2左腿向侧一步成半蹲（宽于肩），同时两臂提前交叉至手扶膝（虎口向内）。

3—4还原成直立。

5—右脚向右前方迈一步，同时两臂胸前交叉（掌心向后）。

6—右腿侧踢（大于90度，直膝，绷脚尖），同时两臂经下摆至侧举。

7—右腿后伸，同时两臂侧举（握拳）。

8—还原成直立。

第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

第五至第八个拍同第一至第四个八拍。

第四节 体侧运动 （8拍×8）

预备姿势：直立。

第一个八拍

1—2左脚向前一步，同时两臂经前上举。

3—4右脚向侧一步成开立，同时两臂侧举。

5—6提左膝（大腿与地面平行，左脚贴于右膝内侧），同时两臂摆至下举、右臂摆至上举。

7—8左腿下落成开立，同时上体右侧屈，右手叉腰，左臂上举。

第二个八拍

1—4上体左侧屈，同时左手经侧下摆，触左膝外侧，右臂经侧至侧上举（掌心向外，抬头看右手）。

5—6上体还原成直立，两臂成侧举。

7—8还原成直立。

第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

第五至第八个拍同第一至第四个八拍。

第五节 体转运动 （8拍×8）

预备姿势：直立。

第一个八拍

1—2两腿屈伸一次，同时两手叉腰。

3—4左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时两手相握前举。

5—6上体左转90度，同时左臂胸前平屈，右臂前举（掌心向下，眼看右手）。

7—8上体右转180度（眼看右手）。

第二个八拍

1—2上体左转180度，同时两臂经前至左臂侧举、右臂胸前平屈（眼看左手）。

3—4上体转动一次（转幅控制在45度内，眼看左手）。

5—6上体转至正前方，同时右臂经下，左臂摆至头上成交叉（左臂在前），稍抬头。

7—8还原成直立。

第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

第五至第八个拍同第一至第四个八拍。

第六节 腹背运动 （8拍×8）

预备姿势：直立。

第一个八拍

1—2两臂经侧摆至上举，两手相握。

3—4左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），上体面向左前方，同时左手扶头后部，右臂前上举（掌心向下）。

5—6上体还原，同时双手叉腰。

7—8上体前屈，左手指触右脚前地面（掌心向内）。

第二个八拍

1—2上体前屈，同时右手指触左脚前地面（掌心向内），左臂后上举（掌心向外）。

3—4体前屈振动一次，同时两手指触地（掌心向后）。

5—6左脚收回，同时下蹲，两手扶膝上部（指尖相对，眼看前下方）。

7—8还原成直立。

第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

第五至第八个拍同第一至第四个八拍。

第七节 跳跃运动 （8拍×8）

预备姿势：直立。

第一个八拍

1一左前45度跳成左弓步，两臂胸前平屈(握拳)。

2一跳成并立，两臂还原。

3一左前弓步跳，同时两臂经侧摆至头上击掌。

4一右转45度跳还原成直立。

5—6并腿小跳两次，两臂胸前平屈(握拳)。

7一分腿跳，两臂侧上举(拳变掌)。

8一还原成直立。

第二个八拍

1一右脚后踢腿跳，同时两臂胸前屈肘(拳心向后)。

2一左脚后踢腿跳，同时两臂下举(拳心向内)。

3一右脚后踢腿跳，两臂侧举。

4一跳成并立，两臂放于体侧。

5—6跳成半蹲开立，同时两臂经体前交叉向外绕至侧举(拳变掌)。

7—8还原成直立。

第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

第五至第八个八拍同第一至第四个八拍

第八节 整理运动 （8拍×8）

预备姿势：直立。

第一个八拍

1—4左脚开始踏步，两臂摆至侧上举(掌心向外)。

5—8踏步，两臂下落至侧下举，同时屈肘，前臂向外绕环至体侧，还原成直立。

第二个八拍

1—2左脚向前一步，右脚并于左脚内侧点地，同时两臂摆至前举(掌心向下)。

3—4右脚后退一步，左脚并于右脚内侧点地，同时两臂经下摆至侧举。

5—8右脚开始踏步，两臂向下，还原成直立。

第三．四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

第五个八拍

l一2两臂侧举。

3—4右脚向侧一步成开立(稍宽于肩)，同时身体左转45度，两臂前举击掌。

5—6体前屈，同时两手交叉相握至前下举。

7—8上体抬起，同时两臂上举(两手相握，掌心向上)。

第六个八拍

1—4左臂上举(掌心向后)，右臂经前至下举，低头，眼看右手。

5—8左脚收回，同时左臂经侧还原成直立。

第七、八个八拍同第五、六个八拍，但方向相反。下面是视频连接http://vku6com/show/XvbYvaOyihE3w_V7html

第一节：热身（五个八拍）

第一个八拍：1－2右脚向右侧成弓步，同时右臂侧举 3－4感觉原成立正姿势。5－6同1－2，方向相反

第二八拍；1－4右脚向右一步开立，同时两臂斜上举。5－6半蹲，同时两肘肩侧屈，并依次向内绕，重心向右移至左侧。7－8左肩内绕一至上举，还原成站立姿态

第三个八拍：1－2左脚向左踮步2次，左手腰侧屈，同时右臂屈肘于胸前从内向外划圈2次。3－4同1－2，方向相反。5－6左脚向前踮步2次，同时两臂屈肘赂前从内向外绕环2次。7－8右脚向后中文跳2次，手臂动作同5－6。

第四个八拍：1－4右、左提肩向后依次各绕环1次。5－8两腿屈伸张次，右臂绕环2次。

第五个八拍：动作同第四个八拍，方向相反。

第二节：上肢练习（六个八拍）

第一个八拍：原地踏步（左脚开始）。

第二个八拍：1－向左侧一步颤步，同时两手握拳，两臂内绕下伸，上体左转90°2－右脚并左脚，手臂同上，上体向右转90°。3－左侧颤步1步，同时两臂左侧伸，右臂胸前屈肘，左臂侧举，上体转90°。4－同2。5－8同1－4方向相反。

第三个八拍：1－2同第一个八拍1－2。3－下肢同上。两臂上举，同时上体左转90°。4－同2。5－8同1－4。

第四到六个八拍：动作同第一一三个八拍，方向相反，重复1次。

第三节：肩部练习（六个八拍）

第一个八拍：原地踏步

第二个八拍：1－2左脚向左侧一步，同时右左右提肩3次，两臂斜下举，右脚并左脚。3－4同1－2，方向相反。5－8重复1－4动作。

第三个八拍：1－2左脚向左颤步，同时两臂左摆、右臂胸前平屈。3－4相反方向做。5－8左并步1次，同时两臂从左向右绕一周。

第四一六个八拍：右脚颤步。反方向重复1次

第四节：胸部练习（六个八拍）

第一个八拍：踏步。

第二个八拍：1－2左脚向前颤步1次，同时两臂胸前屈肘上下交换1次。3－4左脚后点地成右弓步，右手叉腰，左臂肩侧屈握拳。5－8重复肩侧屈。5－8重复1次。

第三个八拍：1－2左脚向前颤步，同时两臂胸前交叉。3－4右弓步，两臂肩侧屈。5－8重复1次。

第四一六个八拍：动作同第一一三个八拍，方向相反。

第五节：体侧练习（六个八拍）

第一个八拍：踏步。

第二个八拍：1－左脚右前点颤步，同时右臂上举，上体左侧倒，左手抱拳于妥肩。2－还原立正姿势。3－同1，方向相反。4－同2。5－左脚向左侧一步，同时两臂向右侧伸上举，上体右侧屈。6－还原立正，臂侧屈。7－8重复5－6动作。

第三个八拍：重复第二个八拍动作

第六节；体转练习（六个八拍）

第一个八拍：踏步。

第二个八拍：1－2两腿开立半蹲，左转90°顶髋，同时 共2页: "一二一"健身踏步操 两手左侧相击2次。3－4反方向做。5－8反髋胯走4步，同时两臂左右左摆。

第三个八拍：1－2两腿半蹲，顶左髋，左手叉腰，同时右臂向左伸拳。3－4反方向做。5－8原地左右左摆。

第四一六个八拍：反主向重复第一一三个八拍。

第七节：踢腿练习（六个八拍）

第一个八拍；踏步。

第二个八拍：1－4左脚向前走3步，提右膝，左脚立踵，同时左手冲拳体前，右手抱拳腰间。5－7右脚后退走3步，提左膝，右脚立踵，同时右手冲拳上举，左手抱拳腰间。

第三个八拍：重复第二个八拍动作。第四一六个作拍同第一一三个八拍。

第八节：腹背练习（六个八拍）

第一个八拍：踏步。

第二个八拍：1－2半蹲，上体左转，体前屈，同时两手握拳，屈肘重复振动2次。3－4上体直立，右转，两臂右上方举，屈伸2次。5－8重复1次。

第三八拍；同第二个八拍。 第四一六个八拍：反方向做1次。

第九节；跳跃练习9（六个八拍）

第一人八拍；踏步。

第二个八拍：1－4分腿并腿跳2次。同时两臂侧平举。5－分腿跳，两襞举。6－并腿跳两臂肩上屈肘。7－8重复5－6动作。

第三个八拍：同第二个八拍。 第四一六个八拍反方向做。

第十节：扭髋跳9（四个八拍）

第一个八拍：踏步。

第二个八拍：1－4"秧歌步"跳。5－6双脚并腿左右扭髋。7－8双脚并腿跳3次，两手腹前下振3次。

第三个八拍：踏步。

第四个八拍同第二个八拍。

第十一节：放松练习（六个八拍）

第一个八拍：1－6两脚原地滚动步，两手依次左右从腰、肩至上举。7－8击掌2次。

第二个八拍；1－6下肢动作相同，两手动作反方向依次收回。7－8体前击掌2次

第三个八拍：1－8两脚向前走6步，手臂动作同上。

第四个八拍；1－8两脚退后走6步，手臂运用同上。

第五个八拍：1－4右脚向右一步，同时右臂侧举。5－8反方向做。

第六个八拍：1－4两臂侧举。5－8全身抖动放松。