健身新手必看攻略

健身新手必看攻略,第1张

健身新手必看攻略 

有氧区

动感单车

动感单车是一种有氧和无氧结合的运动模式,能更好的训练到红肌纤维,让身体变得更紧致、更纤细、更有线条感。

椭圆机

椭圆机又叫太空漫步机,它能给你太空漫步的体验,是一种锻炼全身肌肉及心肺功能的器械。

跑步机

跑步机在任意天气均可训练 ,训练强度精确可控 ,训练内容方便灵活 ,还可提升跑步技术。

爬楼机

爬楼机是一种针对下身的运动。用适当的强度和速度爬楼梯,能消除腿部脂肪,收紧腿部肌肉,塑造腿部曲线。

划船机

划船机可以针对性的练习到核心、腿部以及手臂和背部的肌群,将有氧和力量相结合,起到燃脂塑形的作用。

力量区

药球

药球一般用来进行投掷训练,也可以代替哑铃或者杠铃,主要锻炼核心力量及3KG身体协调能力。

哑铃

举重和健身练习的一种辅助器材,可用于肌力训练、肌肉复合动作训练练上肢必备。

壶铃

可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习,用来锻炼核心力量,以及身体协调能力,可以练臀腿。

杠铃

一种核心训练运动训练器材,也是举重所用器材。可以用来做增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练促进整体的协调性。

力量区固定器械

坐姿划船器

可以改善厚背含胸驼背。

坐姿推胸器

能够训练到胸大肌、脑三头肌和三角肌前束。

高位下拉器

可以训练到背部肌肉。

肩部训练器

可以有效改善肩宽。

蝴蝶夹胸器

可以用来训练胸部力量,锻炼和刻画胸大肌中沟深度,让胸大肌更饱满。

倒蹬机

主要用来锻炼大腿的股四头肌,可使肌肉增厚,增强肌肉力量,塑造肌肉线条,是训练股四头肌的一项基础性腿部训练工具。

俯卧腿弯举器

是锻炼股二头肌最好的单独器械,主要针对大腿,还能锻炼到臀部。

坐姿腿外展训练器

主要练习大腿外侧肌肉群,尤其是大腿外侧肥肉比较多的女生适合做这个。

  1、平板哑铃飞鸟锻炼部位:胸大肌外侧健身功效:很好地锻炼胸部的肌肉,可以让胸大肌变得更加结实、有力,能刺激胸部肌肉的生长。练习组数:3~5组,每组8~12个健身吧提示:开始时可以使用较轻的哑铃重量,以便掌握动作要领,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时,呼气;动作恢复放松时,吸气。

 2、拉力器十字夹胸锻炼部位:下部胸大肌,中部胸肌健身功效:这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。练习组数:4~6组,每组20个

 3、蝴蝶机飞鸟锻炼部位:胸肌中缝健身吧提示:直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。练习组数:3~5组,每组8~12个

 4、上斜哑铃推举锻炼部位:上部胸大肌。健身吧提示:哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。练习组数:3~5组,每组8~12个

 5、下斜哑铃卧推锻炼部位:下部胸大肌。健身吧提示:哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。练习组数:3~5组,每组8~12个

 6、杠铃或哑铃平板卧推锻炼部位:打造整个胸部围度。健身功效:有效地刺激胸部肌肉,能让胸部肌肉更饱满、圆润;双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。练习组数:3~5组,每组8~12个健身吧提示:如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时,始终保持悬腰、挺胸,手肘高度与平凳水平,大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中,呼气时,发力向上推举;吸气时,控制哑铃或杠铃匀速下落。

卧推可以不练,卧推练出的胸型不好看,呈圆形。可以做双杠臂屈伸。不过上斜卧推最好做一下,才能全面发展。

如果初学的话蝴蝶夹胸不做也可。飞鸟是雕刻胸型的,单靠它很难把胸练发达。

划船是练背部厚度的基础动作,下拉是练背部宽度的基础动作,这两个都要练。

深蹲的全身性的基础动作,能强化你的体能,增大肺活量,刺激你生长激素的分泌,如果只练小肌群的话,是不足以刺激身体分泌很多生长激素的。

作为初学者,可以每次练全身,每周练3次。初学者体能不够强,每个部位不要练太多,做1,2个基础练习即可。比如胸,背,腿各做1,2个基础练习。

肩膀千万不要忽略,肩膀长的比较慢,一开始就不要荒废,可以做杠铃推举,哑铃推举。

还有,不要只做器械练习,没有强大的心肺功能,也无法支持大强度的器械训练。还要抽时间跑步,蹬自行车等。

你好,必须同一天练习,我把我的胸部锻炼简单跟你介绍下。 我练胸 一次1个小时左右。卧推、哑铃飞鸟、夹胸、斜上卧推、斜上飞鸟、俯卧撑。一般是练6~7个动作。每个动作 每组8~12RM 。4组。

这一套下来,6个动作,每个动作4组,就是24组,连续对胸部进行的针对训练。

记住健身要领,宁轻勿假。 加上开始的热身和结束的放松。总体时间控制在1个半小时。

希望对你有帮助,望采纳。。c纯手打

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