引体向上是基础,如果你是胳膊没劲,那就是硬伤了,快点练肌肉吧,俯卧撑,哑铃都不错,做一个还可能是你的发力方式不对,我自我感觉需要在拉杠的时候一点爆发力,卷身上还需要你的腹肌比较好,坚持做仰卧起坐,躺到床上端腿,我练卷身上的时候先找了个矮杠,脚可以现在地上的那种,借助跳的力量找到那种翻上去的感觉,矮杠可以后,就正常练习了,双杠臂屈伸的练习可以在做俯卧撑的搞,窄臂,技巧是不要全部下去了,一个月的时间有点紧,坚持练吧兄弟,我也是这样过来的
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。
肱二头肌主拉:
1、可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据哑铃的重量决定数量。
2、在单扛上做引体向上。
肱三头肌是主推的:
1、俯卧撑;
2、卧推、
3、在双杠上做臂屈伸;
4、颈后单臂哑铃臂曲伸。
在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。
三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次做无氧运动是要尽可能的破坏肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在做完无氧运动休息的时候长的。
你好,时间很紧啊!你要苦练啊!
先直上直下,当你能做5个左右的时候就证明你会用那股劲了,这时你要把脚前后的小幅度的摆动,让身子协调,一点点的加大幅度,这样你就可以练成了!
祝你成功!
引体向上
在单杠上悬垂,手臂伸直,拉动身体上移,直到下巴过杠。
正手、反手引体向上的不同在于握法:
正手引体向上。掌心朝向身体前方。肱二头肌用力更少,背部用力更多。难度更大。
反手引体向上。掌心朝向自己。肱二头肌用力更多。难度小。
其他的引体向上变化动作还有:掌心相对,拇指与四指处于一侧,水平引体向上等等。
价值
发展肌肉。引体向上会迫使你拉起自身体重。这会给你的身体施加压力,发展手臂和背部的肌肉。
握力。引体向上对涉及到抓握、格斗、拉的体育项目都有帮助,如MMA、攀岩。
辐射。引体向上能力的提高对于涉及对抗肌的动作也有帮助:推举、卧推。
肩部健康。利用杠铃划船、引体向上等拉的动作去平衡卧推等推的动作,能够防止肌肉发展不平衡。
双杠臂屈伸(双杠臂曲伸)这个动作,以你自身的体重来训练三头肌的力量,对倒立还是很有好处的(倒立也是以自身的体重进行练习)。当然,在做双杠臂屈伸(双杠臂曲伸)时,身体最好不要荡来荡去,如果荡啊荡地,手臂就不需要用那么大力了。也就是说,荡啊荡可以省力。虽然你做的次数可能会比较多,但效果却不一定好。下图和下下图供参考。
双杠臂屈伸(双杠臂曲伸)动作图解
下面这个是连续的gif动画,就是有点小,将就着看吧。
根据本人的经验,就是两脚勾起来,也是可以荡啊荡地。如果身体前后荡,药夫子做四五十个也不成问题,但如果不荡,做十个也挺困难的。
双杠臂屈伸(双杠臂曲伸)不只练习三头肌,似乎胸大肌和背部的一些肌肉也有练到。
好事做到底,又到网上摘了一段训练方法,这段文字描述比较详细,供大家参考,如下:
双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能,不同的做法会产生不同的锻炼效果。
动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。
动作要求:
1.下放的速度要慢,并尽量降低。
2.身体不可随意晃动,要保持平衡。
3.不要在身体的前后摆动中完成动作。
动作节奏:下放2秒左右,静止1~2秒,撑起2秒。
双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作,不同的动作要求会对主练肌肉——胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1.握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。
2.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。
3.上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。
另外,自助的方法是:体前放一稳定的高凳,在练习中需要帮助时,收腹抬腿,把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时,就应负重练习,如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。
一般而言,健身的人都会很渴望有一对性感到爆炸的胸肌,想象一下,当我们穿上运动背心的时候,完美的身材就会一览无余,这是多么令人艳羡的一件事情。
其实有很多健身动作都可以锻炼胸部,那么今天小编在这里给大家介绍的一个动作叫做双杠臂屈伸。
这是一个超燃的练胸动作,当然,它的练胸效果也非常的好,但是很多人再做这个动作的时候会犯一些错误。
最关键的一个错误就是我们在做这个动作的时候,自己胸肌的参与度不够,一旦我们自己胸肌参与度不够的话,这个动作更多的就是练到了我们的三头肌,或者不能充分收缩胸大肌。
所以我要你们记住,一定要保持上半身微微前倾,同时低下头部,接着双臂缓慢下放,直到可以感受自己的胸大肌得到了最大程度的拉伸为止。
当然,在大家撑起身体的时候,要想象着努力将自己的双手并拢在一起,当然双手是没办法移动的,我的意思是说让大家想象双手靠拢,也就是说让大家尽力将两只手靠拢。
还有要重复的一点就是大家做这个动作的时候,将自己的身体撑到了最高点之后,然后要让自己的胸大肌做顶部收缩才是最好的,千万不要一直向上撑直到肘关节锁死为止。
如果像上面那样做了的话,其实更大程度是在这个动作的最后一部分完全在刺激三头肌。下面我就来和大家说说具体做这个动作的方法。
首先,我们先将双腿交叉,屈膝,接着保持上半身微微向前倾,眼睛向下看,然后身体慢慢下放。
在放到最低点时,我们的胸大肌就会得到充分的拉伸,然后双臂用力撑起身体,想象自己的双手向中间靠拢。
大家再做这个动作的时候,可能就会发现,这个动作不是特别容易,特别是我们会很难保持上半身的前倾姿势,因此我建议大家在练这个动作的时候找一个健身伙伴一起。
因为你的伙伴可以抓住你的脚,让你的小腿远离双杠,这样就能更容易地让你保持好身体前倾的姿势。
另外,倾斜的角度也不一定非要是四十五度,但是重要的是大家要记住保持这样的角度。
这样子做双杠臂屈伸才能最好的刺激到各位的胸大肌,这篇文章中的错误也希望大家不要再犯了。
我给大家的建议是,先掌握基础,然后逐渐增加肌肉负荷,加上适当的训练,这样才能练出一对性感到爆的胸肌。
双杠臂屈伸: 胸肌肱, 三头肌, 三角肌(前束)为主, 兼练背阔肌、斜方肌
一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。动作要求:
1.下放的速度要慢,并尽量降低。
2.身体不可随意晃动,要保持平衡。
3.不要在身体的前后摆动中完成动作
双杠臂屈伸是运动,不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1.握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。
2.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,
使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。
3.上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外
张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张
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