自由泳的技巧与方法

自由泳的技巧与方法：使用手臂抓水、延伸游泳动作、扩大转体范围、让身体和池底平行、弯曲手肘把一只手臂伸出水面、完成划水、脚刚好在水面下进行“浅打水”。

1、使用手臂抓水

在游泳的过程中，可以将手的上臂和前臂形成直角，然后用两条手臂抓住水来获得前进的动力，在抓水的过程中要尽量将手臂张开，并且动作要保持流畅和稳定，这样就能获得充足的动力，从而有效提高游泳的速度。

2、延伸游泳动作

练习自由泳的过程当中，可以试着以泳池的终点位置为轴线，然后在水中旋转身体并尽量将手臂向前进行延伸，这样身体在水里前进的过程中就会变得更加稳定。此外在延伸的过程当中，要尽量将身体的腹部和下背部肌肉绷紧，这样就能保证身体的推进力来自于腿和胳膊部位。

3、扩大转体范围

进行自由泳转体的过程中，可以将身体的左侧对准池底，然后让右侧的身体往上方爬升，完成划水动作之后再回到水底。扩大转体动作可以激发体内的能量，从而给身体充分提供游泳时的动力。

4、让身体和池底平行

游的时候除了在浮出水面换气外，头要在中心位置，眼睛往前盯着池底。

5、弯曲手肘把一只手臂伸出水面

这为你尽量往前伸手臂做好准备3、伸出水面那只手臂往前伸。为了达到最快的速度和你能在泳池中滑行的最大距离，把手臂尽量往远伸。手指并拢手成杯子”的形状。

6、完成划水

完成划水，需要“拉水”，就是弯曲手臂往肚脐方向向内划水，然后从臀部开始再次向外推水”。划水能发挥最大推进作用。

7、脚刚好在水面下进行“浅打水”

浅打水是一连串急促，快速的打水，而不是大幅度，伸展打水，这会给你自由泳前进时需要的动力和平衡。

1、先解决体态问题

如果你脊椎侧弯比较严重，建议先停止训练，去医院骨科进行纠正治疗，免得越练越歪。如果不太严重的话，边治疗边训练也是没问题的。 经过一两年的健身训练，各肌群张力平衡后，脊椎侧弯自己改善了不少，平时都不容易看出来了。

2、学会控制左右发力平衡

做杠铃相关动作时，不能只把重量推上去就算了，要下意识让弱侧出力。用意念聚焦在弱侧的肌肉上，发力时能感受到弱侧在主动用力就对了。做到这点的前提是，你对这块肌肉在哪里，如何控制这块肌肉孤立发力有一定了解，具体可以参考我这篇回答：为什么我卧推杠铃的时候一直是手臂酸，胸肌没什么感觉啊？ - 卓恒的回答

3、多做哑铃的动作

如果杠铃卧推不容易掌握平衡，可以先试试换成哑铃卧推。因为哑铃是两个独立的重物，无法互相借力，能给左右侧都提供相同的压力，对不平衡的问题有不错的改善帮助。（其他动作也同理，杠铃推举换哑铃弯举，杠铃推举换哑铃推举）

但是要注意的一点是，两边哑铃的重量要一样。有的人会问我，我右侧力气比左侧力气大，做哑铃卧推时，能不能右侧用40磅的哑铃，左侧用35磅的？

建议不要这样。左右重量不一样，只会让左右侧力量差距越来越明显。

理论上会的所以要想方法减少左右力量差距。两侧力量尽量趋近平衡，才能从根本上解决肌肉左右不一样大的问题。

所以可以多做大重量的训练。例如经常做6RM甚至冲击3RM的哑铃卧推。大重量训练能让肌肉力量迅速提升，当弱侧的力量赶上强侧了，以后的事情就好办了。（注意安全，做好热身，最好有人保护）

4、是否要做单侧动作纠正平衡？

训练后给弱侧单独加几组动作，对左右力量和肌肉维度的平衡都是帮助的。

但如果是必须双手一起进行的动作，例如哑铃卧推、哑铃飞鸟这些，你就别单侧单独做了。你躺在卧推椅上，一只手拿着哑铃做单飞，人不摔下来就不错了，也无法很好保持左右平衡，容易越练越歪。

或者一些本来双手的动作，例如拉力器夹胸，侧平举，你可以右手扶着固定的铁柱，左手做单边的夹胸和侧平举，也能对弱侧有不错的改善。

最后再强调一遍，人体本来就是左右不平衡的！

※※全面健胸的因素

�8�5●吃 应加强营养，多吃一些豆类、蛋类、牛奶等富含蛋白质的食物。特别要补充锌，因为锌是促进人体生长发育的重要元素，特别是在促进性征的产生、性机能的形成方面有着重要得作用。铬元素也是一种活性很强的物质，它能促进葡萄糖的吸收并在乳房等部位转化为脂肪，促使乳房的丰满、臀部的圆润。特别是处于生长发育的女孩，不应为追求苗条而过分节食，极有可能因营养不良而妨碍乳房的发育，错过长成丰腴美健的机会。

�8�5●练 平时注意有意识地锻炼胸部肌肉发育，比如练健美操、跑步、做俯卧撑、做扩胸运动等，体育锻炼能促进胸部肌肉变得发达健美。同时体育锻炼还能促进胸部的正常发育。正常发育的胸脯胸骨较平，胸肌结实丰满，乳房挺拔而富有弹性，这是最美的丰满胸。

�8�5●按 按摩是促进乳房健美的有效方法。每天早上起床前和晚上临睡前仰卧在床上时，不妨用双手按摩乳房。具体操作是：在乳房周围旋转按摩，先顺时针方向，再反时针方向，直到乳房皮肤微红微热为止，最后提拉乳头数次，这样能刺激整个乳房，包括乳腺管、脂肪组织、结缔组织等，使乳房更丰满，更富有弹性。坚持每日用温水清洗乳房，这样不但能保持清洁，还能无意间起到按摩作用，增加乳房的韧牲性，预防下垂。

�8�5●忌 有的女性为了追求曲线美，故意戴起大而挺的胸罩，致使众商家纷纷生产大号胸罩。专家认为，胸罩必须因胸而宜，如果胸罩过大，不能有效地起到托举作用，长期下去会导致乳房肌肉松弛、下垂，同时为防乳房下滑，缠得太紧，血液循环不畅，不利于乳房的健康与发育。乳房皮肤娇嫩，不宜过分暴晒，因此在夏天上衣不宜穿得太暴露，还要防止接触容易导致过敏或刺激性强的药物，以免使乳房皮肤受损。

�8�5●防 近年来随着高物理性、化学性产品的应用，以及激烈的社会竞争带来的精神压力等诸多因素，导致女性乳腺疾病呈多发趋势。给女性生理、精神、身体上带来了严重创伤。特别是乳腺癌根治手术不但切除乳房，而目还切除胸肌及乳房周围组织，不但影响美观，甚至对上肢功能造成一定的影响。因此，人们在美胸的同时别忘了须及早预防乳腺疾病，以免给身心带来痛苦。

※※长义堂说做女人挺好最早是从一个产品的广告词中叫出来的，人们在赞同这种说法的同时也花费了大量的钱财。岂知，要作个挺好的女人也有不花钱的方法，而且不花钱的方法更根本，更要重视。

※※健胸运动的几个简单方法

�8�5●游泳 自由泳和仰泳均可锻炼此处肌肉。

�8�5●墙上压 面向墙，与墙保持一手臂距离，放松双肩，眼睛直视前方，手掌放在墙上与肩水平、身体挺直，吸气并慢漫压近墙面，呼气并漫漫伸直手臂，重复10次，逐渐递增，最后可做30次。

�8�5●掌上压 两只手掌心相对，紧压一个中等大小的球，置于胸前，慢数到8，然后松开。每天至少做8次，以后可逐渐增加。

※※长义堂说虽然乳房本身没有肌肉，不会由于运动而使乳房变得坚挺，但乳房上面是胸部肌肉，这可以通过运动来使这部分肌肉得到锻炼。锻炼肌肉不但体型美，而且身体健康。

※※健胸的哑铃法

�8�5●左腿下跪，右腿弯曲与地面平行，上身脊背挺直前倾，双手抓哑铃尽力向外伸展，并在胸前再次会合，两腿交换。

�8�5●左腿下跪，右腿弯曲与地面保持平行，右手支撑于右腿之上，左手握哑铃向后伸，再馒慢上伸至肩膀高处，然后恢复原位。两腿交换。

�8�5●右膝弯曲，左腿在后，蹬直呈弓筋步姿势，右手放在右大腿上，另一只手握哑铃，吸气时向上举至肩膀处，呼气时尽量向后椎。两腿交换。

�8�5●仰卧，双腿弯曲，双手握哑铃，肘竖立，然后将握着哑铃的手臂向上伸举，同时呼气，放下时吸气。

�8�5●仰卧，背部贴紧地面，不要留有空间。双手握哑铃，在胸部处向上伸举，尽力夹胸，接着将手臂尽量平行伸展，于肩膀高处落下，然后再伸直上举。

�8�5●脊背保持挺直，双膝微微弯曲，两上臂尽量贴近耳朵，双手握哑铃上举、落下，做此组运动时不要改变上臂的位置。

�8�5●站立，双手握哑铃置于胸前高度，互相挤压，一只手始终受到另一只手的挤压，而被向外推。

�8�5●站立，手臂伸直置于身前，掌心向上，左右轮流将下臂提举向上臂，提举上臂时尽量让下臂紧贴上臂

※※长义堂说这个办法是每天用2千克重的哑铃训练，第1个星期，每个动作做10-15次，然后逐渐增加训练次数。专家提醒你注意：是增加训练次数，而不是健加哑铃重量。观念要清楚，不可糊涂。

蛙泳是比较适合放松的运动，自由泳相对来说更能够消耗脂肪。人体每天消耗的能量主要与个人的基础代谢水平有关，运动所消耗的只是一小部分。如果你单纯的只用游泳的话，注意在水中呆的时间不要过长，长期处于低于体温的冷环境会刺激皮肤增加皮下脂肪的厚度来御寒。要想减胸部和腹部的脂肪我建议你做一个局部健身的训练计划来配合游泳。有条件的话去健身房：平板卷腹器，负重体侧屈，悬垂举腿，仰卧卷腹等这些都是很好的针对腹部的训练；大飞鸟，仰卧飞鸟，平板上斜下斜的卧推可以很好的锻炼胸大肌，做不了杠铃可以用哑铃做，俯卧撑和夹胸器也可以，你要是想增肌就把重量上大，要想减脂就上小点，组数做多。要是不去健身房可以在家里做些简单的，胸部的就用重物代替哑铃做飞鸟，再做俯卧撑等，腰部的话就找个垫子做反向卷腹，仰卧腿屈伸，上体绕环等都可以。吃的话注意能量摄入不要太高，但营养一定要均衡，瘦肉和牛奶也吃点。隔三天有一次泳就可以了，训练以每周4次左右最好，每次一个半小时就可以了，记得要做准备活动，训练完了做肌肉拉伸和放松。

第一时间选择一位健身教练，做必要的评估指导，健身需要循序渐进。

1、不能急于求成，应从有氧运动开始，逐步增加肌肉力量方面的练习。

2、初到健身房开始运动时最好不要选择深蹲、举重这些运动来健身塑形。

3、最好的健身方法还是坚持有规律、经常性的锻炼，应从有氧运动开始，逐步增加肌肉力量的练习。

4、普通健身爱好者，当步入健身房时，正确的做法应该是在第一时间，选择一位健身教练，并由健身教练安排进行身体测试和筛查评估。因为很多人并不了解自身的身体状况，为了健身过程中的合理计划和安全，有必要进行健身前的自我体测和身体评估。

扩展资料：

注意事项：

1、掌握正确健身动作

简单来说，健身动作一般分为五个动作模型——推、拉、蹲起、单边动作、旋转动作。人的所有动作都是由这五个基本动作组合完成。对于普通健身者不论选择什么样的健身器械，选择什么健身内容和动作，最重要的是掌握正确的健身动作。注意观察器械使用说明，或者咨询专业健身教练。

2、器械使用量力而行

对于初次使用健身器械的健身爱好者。朱建安建议，将器械的阻力调至最低状态，健身过程中切忌与人攀比。使用器械的前提，一定是掌握正确的动作，再根据自身能力，逐步调节。至于具体训练量，也根据自身能否完成正确动作来衡量。如不能完成正确动作，就应停止训练。

人民网-初到健身房 最好不要深蹲

人民网-打开健身房正确健身模式

游 泳是全身性的运动，其中要数自由泳最受欢迎，那么自由泳练可以哪些肌肉呢？

自由泳 游泳

1 手臂和肩部

在做自由泳的时候，手臂会不断的向后滑动，这个正好是用了解剖学上，大臂在矢状面做后伸的运动，在大臂后伸的时候，发力更多的是背阔肌，三角肌后束，以及肱三头肌。

游泳

2 腿部

在手臂滑动的同时，大腿也是需要去不停的摆动的，小腿在做前后的屈伸运动，因此当小腿后屈的时候，会锻炼到大腿后侧的肌肉，当小腿在前伸的时候，会锻炼到大腿前面的肌肉。

游泳

3 背部

另外在自由泳的时候，身体和躯干几乎是保持不懂的，因此背部的斜方肌和竖脊肌的更肌肉需要绷紧，保持背部不懂，还有臀部的肌肉也会绷紧，因此，还会锻炼到背部的肌肉和臀大肌。

游泳

4 胸部

手臂划水时，是完成夹胸的动作，主要是刺激胸大肌，刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

1、力量增肌运动方法

（1）用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者踩椭圆机10分钟等。

（2）用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟的力量训练，每块肌肉安排2到3个练习动作，每个动作做3到4组，每组做8到15个。前期建议固定器械为主，一来可以找到目标肌肉发力的感觉，二来避免受伤，熟悉以后再自由重量。

（3）根据自己的时间制定切实可行且能长期执行的计划。入门的话一周三练比较靠谱，用得比较多的练法就是胸三、背二、肩腿，三个主题循环训练。

（4）练胸：平板哑铃卧推-上斜哑铃卧推-下斜哑铃卧推-平板、上斜、下斜哑铃飞鸟-史密斯平板卧推-拉力器夹胸。

（5）练三头：单臂俯身哑铃划船-坐姿划船-绳索下压-史密斯杆窄推。

（6）练背：支撑引体向上-高位下拉-硬拉。

（7）练腹肌：仰卧半身起-仰卧举腿-卷腹。

（8）练肩：推举-前平举-侧平举-俯身飞鸟。

（9）练臀腿：负重山羊挺身（胯位）-史密斯杆深蹲/自由杆深蹲/反向哈克深蹲/壶铃深蹲-直腿硬拉/罗马尼亚硬拉-腿举-负重臀推(建议把单腿放在高位做单侧臀桥)-箭步蹲-分腿蹲。

2、有氧减脂的运动方法

（1）12分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量

每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰，时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。

（2）变速跑减肥法

这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。研究发现，变速跑最适合运动减脂。这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪，在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主，而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。

（3）爬楼梯减肥法

如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多25倍，相当于慢跑800-1500米。

（4）跳舞减肥法

跳舞不仅会使你更优雅，还能帮你舞出窈窕的身姿，从现代医学的角度来看，跳舞这种有节奏的全身性运动，有利于恢复和平衡身体的生物节律，帮助心肌收缩，促进血液循环，延缓细胞衰老。