我每周健身三天，我用超重量的哑铃做弯举，每次就1组，每组就8个，有效吗？

你所说的增加力量，其实就是增加爆发力，而不是肌肉围度，锻炼肌肉有两个大方向，一，增加肌肉爆发力，即单纯意义上的力量，二，增加肌肉的围度，即肌肉的绝对力量。第一种的锻炼方式是速度，就是快速完成一次动作，第二种则是缓慢但是用尽肌肉所有的力量去完成这次动作。就像李小龙，他就是爆发力超强，但他肌肉的发达程度并不突出，而像那些国外的拳击运动员，他们则是我所说的第二种。

我的建议是，每次做四组，你哑铃的重量不够，所以数量相应的药增加，十五到二十之间。分组呢就是一三快（快起快落），二四慢（慢起慢落），这样的话肌肉会受到更大的刺激，效果会更明显。

还有一点，你不能只做弯举，这样的话锻炼并不均衡，你应该加入一些其他的动作锻炼其他部位的肌肉。打个比方，你如果想锻炼腹肌，就应该在腹肌训练后做几个推举，做一个动作时需要很多肌肉协作完成的，锻炼其他部位的肌肉会让你事半功倍的。

祝你成功！

一般成年男性，仅就中国的情况而论，身高在1米65到1米8之间，体重一般在65~80公斤之间。

对了，还有年龄，可以从20算到60岁。

这么大的差异性，你问能举多少公斤，这能有准确答案吗？

所以我给你个参考答案，以30岁，身高170米的成年男性来估计，1RM，他至少可以弯举自身体重的20%左右重量，也就是说约为12-15公斤左右。

下面是手臂的一些锻炼方法（哑铃）：

一、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

二、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

单只17公斤的哑铃弯举属于低等水平。17公斤的哑铃重量较轻，通常只适合刚刚接触健身的人或者女性进行练习。对于经常健身的人员来说，单手弯举17公斤的哑铃可能比较轻松，因此这并不是一个具有挑战性的重量。

在进行哑铃练习时，需要根据自身的身体状况和运动能力来选择适当的重量。重量过轻可能无法达到锻炼的效果，而重量过重则可能会对身体造成伤害。建议在选择哑铃重量时，先从较轻的重量开始，逐渐增加重量，以达到更好的锻炼效果。