描写人物头部的词语有哪些

1描写人物头部的成语

五官端正 模样周正 面容刚毅 相貌堂堂 明眸皓齿 面阔口方 方面大耳 虎头虎脑 白里透红 面如土色 面无血色 面容憔悴 面黄肌瘦 面容消瘦 容颜枯槁 容颜苍老 喜形以色 面带喜色 满面笑容 喜笑颜开 笑逐言开 和颜悦色 满面春风 满面红光 容光焕发 神采奕奕 神采飞扬 满脸愁云 满面愁容 怒容满面 横眉怒目 面若冰霜 面红耳赤 呆头呆脑 呆若木鸡 目瞪口呆 嬉皮笑脸 龇牙咧嘴 油头粉面 涂脂抹粉 浓装艳抹 尖嘴猴腮 獐头鼠目 面目狰狞 面带羞涩 神情茫然 神色恍惚 面不改色 毫无惧色 神态自若 不动声色 不露声色 面如春花 面如美玉 眉的成语（外貌） 眉目清秀 眉目明朗 眉目如画 眉眼俊俏 庞眉皓发 喜眉笑眼 眉开眼笑 眉色飞舞 喜上眉梢 眉舒目展 眉峰舒展 愁眉苦脸 愁眉不展 愁眉紧锁 横眉怒目 直眉瞪眼 贼眉鼠眼 挤眉弄眼 眼睛的成语（外貌） 浓眉大眼 炯炯发光 目光炯炯 目光烁烁 目光如炬 目光如剑 目光清澈 暗淡无光 又干又涩 布满血丝 目光迟钝 饱含深情 含情脉脉 泪花闪闪 老眼昏花 目瞪口呆 目不转睛 怒目圆瞪 耳鼻的成语（外貌） 鼻青脸肿 鼻歪眼斜 鼻梁高耸 耳聪目明 耳鸣眼花 耳目失灵 肥头大耳 交头接耳 面红耳赤 抓耳挠腮 鼻直方口 鼻翼翕动 口牙的成语（外貌） 油嘴滑舌 多嘴多舌 巧嘴八哥 嘴唇干裂 红嘴白牙 铁嘴钢牙 尖嘴猴腮 樱桃小口 樱桃小嘴 口若含丹 棱角分明 口干舌燥 参差不齐 牙冷舌麻 牙关紧闭 伶牙俐齿 咬牙切齿 色泽红润 须发的成语（外貌） 茸茸短发 蓬松卷发 乌黑长发 满头青丝 披头散发 头发蓬乱 头发稀疏 头发浓密 两鬓染霜 鬓发班白 两鬓苍苍 白发苍苍 斑斑白发 满头银丝 须发如银 华发苍颜 满头白发 落腮胡子 花白胡子 披肩长发 光泽油亮 胡子拉碴 蓬松凌乱 鹤发童颜 手的成语（外貌） 光滑洁白 白 嫩 白白净净 柔柔嫩嫩 纤纤细细 青筋暴露 关节肿大 粗糙有力 富有弹性 指手画脚 手舞足蹈 摩拳擦掌 肌肤的成语（外貌） 冰清玉洁 富有弹性 干瘪发皱 光滑细腻 洁白无暇 肌肉发达 肌肉隆起 细皮嫩肉 神态描写 春风得意 洋洋得意 洋洋自得 满面春风 笑容满面 笑脸相迎 笑容可掬 笑逐言开 和颜悦色 悠然自得 和和气气 从容不迫 神态自若 若无其事 神气十足 神采飞扬 神采奕奕 神色紧张 神色沮丧 失魂落魄 垂头丧气 无精打采 愁眉苦脸 愁眉不展 愁眉紧锁 愁容满面 怒气冲冲 气势汹汹 气急败坏 喜上眉梢 身材体态（外貌） 身材均匀 体态健美 彪形大汉 健壮如牛 手大脚粗 虎背熊腰 膀大腰粗 身材苗条 体态轻盈 身姿矫健 身材魁梧 体格强健 身强力壮 亭亭玉立 小巧玲珑 身材矮小 五大三粗 五短身材 身材修长 肥胖臃肿 肥头大耳 骨瘦嶙峋 骨瘦如柴 老态龙钟 腰弯背驼 昂首挺胸 仪态端庄 英姿焕发 英姿勃勃 英俊威武 雄姿焕发 威风凛凛 丰韵犹存 风度翩翩 风度潇洒 举止从容 举止端庄 举止文雅 举止洒脱 落落大方 气度不凡 背阔胸宽 服饰成语（外貌） 穿红戴绿 花枝招展 衣着得体 梳妆打扮 珠光宝气 土里土气 精心打扮 朴素大方 涂脂抹粉 衣冠楚楚 节日盛装 奇装异服 落落大方 清亮秀丽 西装革履 幽雅舒适 锦衣玉食 穿着华丽 穿金戴银 花里胡哨 衣帽整洁 做工精细 装扮时髦 衣衫破旧 动作描写的成语 感人肺腑 聚精会神。

2描写人物头的词语

回首 俯首 侧首 昂首 翘首 举首 仰首 瞻仰 仰望 展望 眺望 观望 遥望 张望

凝望 了望 凝视 俯视 斜视 窥视 巡视 扫视 审视 蔑视 直视 逼视 怒视 打量

乍看 瞥见 洞察 端详 远眺 小觑 极目 目击 目睹 聆听 探听 细听 静听 倾听

恭听 悦耳 畅谈 斥责 反驳 撇嘴 努嘴 闭嘴 抿嘴 嘟嘴 咀嚼 点头示意 点头称赞 摇头晃脑

摇头叹息 交头接耳 埋头苦干 仰天大笑 仰天长叹 仰天长啸 翘首西望 俯首帖耳 昂首挺胸 昂首阔步 垂头丧气 呼天抢地 拧眉瞪眼 挤眉弄眼

横眉竖眼 眉来眼去 眉头紧锁 双眉紧蹙 愁眉紧锁 紧皱双眉 举目远眺 闭目养神 怒目而视 极目远眺 目不暇接 目不转睛 目不斜视

3关于头部的成语

伸头探脑 不断伸着脑袋张望。形容迟疑观望，或心中有鬼。

出处：明·吴承恩《西游记》第二十四回：“他在那锅门前，更无心烧火，不时的伸头探脑，出来观看。”

鼠目獐头 眼睛像老鼠那样又小又圆，脑袋象獐子那样又小又尖。形容人相貌丑陋，神情狡滑。

出处：《旧唐书·李揆传》：“龙章凤姿之士不见用，獐头鼠目之子乃求官。”

摇头摆脑 脑袋摇来摇去。形容骄傲自得或自得其乐的样子。亦以形容读书吟诵的姿态。

摇头稾脑 脑袋摇来摇去。多形容自得其乐、自以为是的样子。

摇头晃脑 晃：摇动。脑袋摇来摇去。形容自己感觉很有乐趣或自己认为很不差的样子。

出处：鲁迅《二心集·善于翻译的通信》：“摇头晃脑的读起来，真是音调铿锵，使人不自觉其头晕。”

摇头幌脑 脑袋摇来摇去。多形容自得其乐、自以为是的样子。同“摇头稾脑”。

榆木脑袋 比喻思想顽固。亦作“榆木脑壳”。

出处：谷峪《新事新办》：“你娘不是那榆木脑袋！娶亲不坐轿，这年头净这么办，俺也赞成。”

榆木脑壳 比喻思想顽固。同“榆木脑袋”。

出处：刘绍棠《柳伞》三：“‘大叔，谢谢您老人家！’黄金印淌下了热泪，‘您敲开了我脖腔子上这颗榆木脑壳。’”

4描写人物头部的句子

眼色 眼帘 深邃 焦灼 抑郁 晶莹 明亮 明澈 圆睁 明珠 惺松 昏花 灰暗 细小 细长 失神 浑浊 呆滞 乌黑 努目 水灵灵 冷冰冰 泪汪汪 笑眯眯 明亮亮 圆溜溜 丹凤眼 眯缝眼 骨碌碌 亮晶晶 水汪汪 斗鸡眼 独眼龙 目光混浊 目光坚定 目光如剑 目光如电 目光如豆 目光炯炯 晶莹闪烁 炯炯有神 饱含泪水 布满血丝 瞠目结舌 顾盼生辉 含情脉脉 目光严厉 横眉怒目 闪烁有神 洞察一切 顾盼有神 贼眉鼠眼 目不转睛 外貌描写（面貌肤色） 焦黄 光亮 灰白 松软 清瘦 雪白 丑陋 扁平 天真 枯槁 质朴 安详 优雅 憔悴 粗犷 阴沉 鲜艳 明净 白晳 柔韧 纤细 安静 俊俏 慈祥 和蔼 苍白 皱纹 花白 柔细 鲜艳 稚嫩 柔和 恬静 白净 清秀 动人 光溜溜 宽额头 尖下巴 古铜色 粉嘟嘟 黑黝黝 黑乎乎 红彤彤 鹅蛋脸 瓜子脸 大花脸 长方脸 四方脸 娃娃脸 满脸雀斑 白发苍苍 白白净净 耀眼光亮 貌不惊人 面目可憎 仪容端庄 面红耳赤 面如春花 宽鼻阔嘴 脸颊丰满 披头散发 白里透红 愁云满面 外貌描写（身材） 魁伟 魁梧 五短 匀称 清瘦 肥胖 健美 细长 敦实 修长 高挑 挺拔 细高 苗条 纤细 纤弱 丰满 单薄 粗壮 轻巧 枯瘦 矮墩墩 胖乎乎 虎彪彪 柳枝腰 水蛇腰 水桶腰 宽肩膀 火柴杆 芦苇棒 亭亭玉立 大腹便便 背阔肩宽 身似铁塔 骨瘦如柴 腰弯背驼 弱不禁风中等身材 体态丰满 彪形大汉 腰板硬朗 身躯魁伟 膀大腰圆 袅袅婷婷 四肢匀称 长挑身材 微微发胖 体魄健壮 瘦长如杆 身姿矫健 虎背熊腰老态龙钟 腰圆膀宽 年老体衰 外貌描写（四肢） 枯瘦 纤细 手背 僵直 粗皱 巴掌 脚板 扁足 粗壮 细长 灵巧 湿淋淋 脚脖子 脚丫子 软乎乎 厚脚板 平脚板 铁脚板 脚底板 尖尖玉手 手似铁钳 粗黑大手 两手握拳 指甲殷红 双肘抵膝 脚丫肥短 双手托腮 满手老茧 手如鸡爪 步伐矫健 挥手致意 满手油污 双手灵巧 步履维艰 阔步向前 纤细白手 手如枯枝 健步如飞 弯肘伸臂 指如玉葱两段粉臂 两手一搓 外貌描写（装束） 整齐 整洁 清洁 摩登 土气 笔挺 利落 俗气 补丁 光亮 华贵 得体 合身 漂亮 洋气 雅致 俊俏 俏丽 西装革履 穿红戴绿 节日盛装 衣衫褴褛 皱皱巴巴 花团锦簇 峨冠博带 衣冠楚楚 奇装异服 轻纱遮面 花枝招展 衣锦还乡 珠光宝气 新颖美观 色调和谐 朴素大方 落落大方 心境描写（伤感难受） 悲惨 悲戚 悲切 悲壮 悲叹 忧愁 忧伤 忧郁 惨痛 凄惨 沉痛 哀叹 哀愁 哀伤 哀怜 焦急 焦虑 沮丧 伤感 难过 叹息 哀怨 苦恼 酸楚 憋闷 揪心 心碎 哀号 悲怆 隐痛 忧虑 痛心 沉痛 悲伤 苦闷 愁思 哀痛 辛酸 哀鸣 难受 委屈 凄凉 悲哀 烦恼 痛切 心酸 恶心 悲恸 烦闷 愁闷 伤心 轻蔑 悲伤忧郁 悲天悯人 心如刀绞 惴惴不安 忧心忡忡 心乱如麻 心如火燎 痛不欲生 愁肠寸断 痛定思痛 长歌当哭 俯地悲泣 心如刀割 黯然神伤 惨目伤心 涕泗滂沱 以泪洗面 触景伤情 痛彻肺腑 五脏俱焚 肝胆欲裂 切肤之痛 泣不成声 痛心疾首 心急如焚 欲哭无泪 慷慨悲歌 哭声震天 悲痛欲绝 心神不定 万箭钻心 疾首蹙额 泪如泉涌 心境描写（焦急羡慕） 喜爱 害怕 妒嫉 敬慕 崇拜 着急 焦急 焦虑 焦躁 抓耳挠腮 苦苦思索 焦躁不安 忧心如焚 捶胸顿足 忧心忡忡 十万火急 心急如焚 心境描写（迷惘困惑） 迷惘 悲哀 忧愁 安宁 安慰 疑云 迟疑 困境 彷徨 徘徊 猜疑 忧虑 踌躇 缭乱 茫然 手足无措 一筹莫展 束手无策 愁眉紧锁 心境描写（烦燥惊恐） 惊恐 惊慌 惊愕 惊讶 惊奇 惊惶 惊骇 惊诧 惊悸 惊惧 惊异 惧怕 畏惧 吃惊 诧异 震惊 恐惧 恐慌 恐怖 惶恐 畏怯 胆寒 胆怯 惊吓 疯狂 悲哀 惊醒 抽搐 烦躁 烦闷 发抖 颤抖 瑟缩 丧胆 惶惑 失措 惊恐万状 毛骨悚然 毛发倒竖 惊心触目 心惊肉跳 魂不附体 魂飞天外 杯弓蛇影 失魂落魄 惶恐不安 提心吊胆 心有余悸 草木皆兵 缩成一团 心乱如麻 神色慌张 惊慌失措 闻风丧胆 面如土色 不寒而栗 张惶失措 胆颤心凉 心绪不宁 瑟瑟发抖 惊魂未定 惊弓之鸟 心烦意乱 呆若木鸡 谈虎色变 毛发直竖 魂不守舍 一身冷汗 惊恐不安 神色惊慌。

5描写头部动作词语和运用

昂首挺胸 惊慌失措 漫不经心

沉着 沉静 沉稳 安详 娇憨

傲慢 愧疚 惊慌 慌乱 恐慌

沉思 庄重 镇定 恳切 羞涩

羞愧 憨厚 诚挚 沮丧 诧异

踌躇 惊讶 疲惫 腼腆 出神

默然 惬意 悠闲 神往 怀念

矜持

大惊小怪 大惊失色 大惑不解 从容不迫 毛骨悚然 心不在焉 六神无主 泰然自若 心平气和 平心静气 目瞪口呆 处之泰然 半信半疑 毕恭毕敬 自言自语 喃喃自语 全神贯注 兴致勃勃 兴高采烈 呆若木鸡 将信将疑 含情脉脉 坐卧不安 怅然若失 忸怩作态 没精打采 沉吟不决 张口结舌 张皇失措 迟疑不决

局促不安 忍俊不禁 哑然失笑 幸灾乐祸 若无其事 若有所失 若有所思 和颜悦色 和蔼可亲 垂头丧气 神采奕奕 眉飞色舞 昂首挺胸 炯炯有神 精神焕发 龙马精神 兴高采烈 气宇轩昂 生龙活虎 喜笑颜开 心旷神怡 心花怒放 欢天喜地 乐不可支 满面春风 落落大方 眼观六路 耳听八方 一本正经 小心翼翼 无忧无虑 心乱如麻 心狠手辣 心高气傲 专心致志 惊慌失措 漫不经心 垂头丧气 没精打采 愁眉苦脸 大惊失色 如坐针毡 有气无力 嬉皮笑脸 油腔滑调 悠然自得 局促不安 面红耳赤 呆若木鸡 闷闷不乐 目瞪口呆 目不转睛 忧心忡忡 小心谨慎 咬牙切齿 怒发冲冠 焦头烂额 飞扬跋扈 受宠若惊 狐疑不决 怡然自得 诚惶诚恐 勃然大怒 恼羞成怒 炯炯有神 洗耳恭听举止失措 神气十足 神色活现 神色自若 神采飞扬 神采奕奕 神思恍惚 屏息凝神 眉飞色舞 眉开眼笑 眉来眼去 怒不可遏 怒气冲天 怒火中烧 怒发冲冠 怒形于色 破涕为笑 热泪盈眶 唉声叹气 哭天抹泪 哭笑不得 笑逐颜开 笑容可掬 疾言厉色 谈笑风生 谈笑自若 冥思苦想 悠然自得 得意忘形 得意洋洋 惊恐万状 喜上眉梢 慌手慌脚 聚精会神 愁眉不展 愁眉苦脸 精神恍惚 精神焕发 嫣然一笑 横眉冷对 嘻皮笑脸 噤若寒蝉 瞠目结舌 黯然神伤 黯然销魂 面面相觑

喜滋滋 乐融融 笑眯眯 笑哈哈

笑呵呵 笑盈盈 喜洋洋 兴冲冲

乐悠悠 乐陶陶 哭啼啼 泪汪汪

傻呆呆 阴沉沉

闲情逸致 举止闲雅 安之若素

举止庄重 谈笑自若 从容不迫

镇静自若 旁若无人 行若无事

满不在乎 若无其事 心急火燎

老成持重 天真无邪 兴高采烈

喜形于色 莞尔一笑 嫣然一笑

粲然一笑 哑然失笑 忍俊不禁

温情脉脉 慈眉善目 从善如流

冷若冰霜 郁郁寡欢 怏怏不乐

闷闷不乐 心不在焉 恍恍惚惚

神不守舍 一本正经 不可侵犯

不屑一顾 自命不凡 趾高气扬

心悦诚服 英姿勃勃 威风凛凛

和蔼可亲 心平气和 无精打采

垂头丧气 犹豫不绝 气喘吁吁

瞠目结舌 哑口无言 气势汹汹

气急败坏 装腔作势 油腔滑调

咄咄逼人 鬼鬼祟祟 不知所措

手足无措 漫不经心 垂涎欲滴

目瞪口呆 声泪俱下 唉声叹气

泪水盈眶 泣不成声 嚎啕大哭

老泪纵横 大惊失色 心惊肉跳

张皇失措 岿然不动 不露锋芒

居心叵测 乞哀告怜 厚颜

扭头转头点头回头摇头甩头昂头低头抱头垂头

俯头

6描写头部的句子或词语

他今年7岁，个人不算高，比较瘦，但看起来却很有精神。

他留着很短的头发，俊俏的脸上长着一双又黑又亮的眼睛，鼻梁高高的，像个小红萝卜似的。到过他家的人都说他五官端正，是个好看的男孩子。

我的妹妹长得很可爱，她已经3个月了。前几天是我妹妹的百天纪念日，我妈开着车抱着宝宝妹妹去“爱你宝贝”照了几张照片。

我的妹妹长着一双小而亮晶晶的眼睛，脸鼓鼓的，嘴显得特别小。她有一对可爱的耳朵，一双小手紧握着拳头，不时地摆动着。

你瞧！那肉嘟嘟像小馒头似的小脚，可爱极了！我爱我的妹妹。 在我们班里我最喜欢的同学就是小帅哥耿豪了，你瞧！他的个子不高，但长得很敦实，他的胳膊和腿真像成熟的玉米棒。

他喜欢穿外套不扣扣子，听他说：“那样会更显得威风。”耿豪的头长得圆圆的，红扑扑的脸蛋是圆圆的，巧的是他那双乌黑发亮的眼睛也是圆圆的。

我最喜欢他笑，他一笑那乌黑发亮的眼睛就变成两个弯弯的月牙了。他那红红的小嘴最爱说笑话，他的笑话总是在我们没笑出声之前先把自己逗笑了，这时那弯弯的月牙又出现了。

我的爸爸是远洋公司商船的大副。他高高的个儿，微黄的头发自然卷曲，白净的方脸上嵌着一双充满智慧的眼睛，高高的鼻梁下，一双鼻孔显得特别大。

小时侯，我常常望着他的鼻孔问：“爸爸，您的鼻孔为什么这么大？”他总是笑着回答；“选马就要选鼻孔大的马，因为大鼻孔的马跑得快。爸爸小时侯在学校就是短跑冠军，不信你问妈妈。”

这时，我和妈妈就会望着他的大鼻孔哈哈大笑起来。 爸爸长得瘦瘦的，中等个，长着一双不大不小的眼睛，留着小平头，高挺的鼻子显得更有精神。

棱廓分明的嘴唇上长满了像钢针似的胡子。爸爸的知识可多了，经常给我讲许多神奇有趣的科学小故事，想出许多方法来锻炼我。

在我们班里有这样的一个小男孩，他个子不高，身体就像一棵小树，四肢就像刚长出的小树枝。他瘦瘦的身体却撑着一个大大的脑袋，真让人担心弱小的身体能撑的住吗？他的脸白白的，最引人注目的要属他那双水汪汪的大眼睛了，瞪得圆圆的，有时候真能让人想起西游记中孙悟空的火眼金睛。

人们都说：“眼睛是心灵的窗户。”他那大大的脑袋中装满了丰富的知识让人羡慕。

他还有一张灵巧的小嘴，红红的，他唱出来的歌非常动听呢！大家了解他了吧？想知道他是谁吗？他就是我们班的王禹锡同学。 我的表妹今年5岁了，别看她才5岁，可有时候我都说不过她，得让她三分。

表妹很可爱，胖嘟嘟的脸上有两个小酒窝。有时候我们对她笑，她就会说：“我知道你们笑什么，你们在笑我的酒窝。”

说着，就用胖乎乎的手指捅捅她的酒窝，很得意的样子。表妹最招人喜欢的地方是她的眼睛，她的黑眼珠特别大，几乎占满了真个眼睛，而且漆黑漆黑的，仿佛看不到底。

当她对你有什么要求时，就用两只眼睛企求地望着你，你的心一下就软了，她要什么就给什么。 我的妈妈在卫生学校当老师。

她浓浓的眉毛下面有一双明亮的大眼睛，端正的鼻子下面有一张爱唠叨的嘴，胸中却有一颗关心人的心。 孙老师是我们班的数学老师。

她中等身材，35岁模样。一张和蔼可亲的面庞，总是那么慈祥。

从那黑边眼镜中透出的目光，总是那么炯炯有神，那么和善。她的语言总是那么含意深刻，那么奇妙，引人发笑。

这个女老师姓宋，因为她年轻，顶多不过20岁，所以，我们都叫她小宋老师，也有一些女同学亲热地称呼她大姐姐。小宋老师长着高高的个子，衣着比较朴素。

瓜子脸上长着两道柳眉，柳眉下嵌着一双明亮而又锐利的眼睛，还有一张能说会道的小嘴。小宋老师梳着两条长长的马尾辫一直拖到肩头上。

冯成是我们班的同学。他个子不高，眼睛又大又亮，尤其是他长着两只大耳朵和两片厚嘴唇，活像一个大号的铃铛。

为此，同学们送他个外号——“大铃铛”。说来也巧，从二年级至今，冯成每天给班里的教室开门、锁门，也像一个打点的铃铛，这外号就叫开了。

我的同桌张珊，人长得挺秀气，挺水灵，却落得个毛头小子的绰号——“张露能”。 李腊梅因爱管闲事，才当上了“两道杠”的卫生委员。

你别看她“官”小、个矮，可嗓门儿高。不管是谁做了错事，她非要弄个水落石出并让你认错不可。

因此，我把她的名字偷偷改为“辣梅”。 这位监考老师一进来，教室里立刻停止了说话声。

他高高的鼻梁，又黑又长的眉毛下，镶嵌着一双炯炯有神的眼睛，鼻子下长着连浓密的胡须，使人一看便知道这是一位严厉的监考老师。他向教室扫视了一遍，才开始讲话：“同学们，今大是你们向祖国汇报小学学习成绩的时候，一定要细心地做题，不能有一点儿马虎，接到试卷后，要看清题目，不要左顾右盼，交头接耳，要认真答卷，争取考出好成绩来。”

我的爸爸是一幽默的人。我的爸爸身材矮小，瘦精精的，白白的皮肤，黑黑的头发，那一头自来卷儿的“ 浪”发型，谁见了都会以为他是在理发店烫的。

他的同事们都说他是缩小了的费翔，我也这样认为。他是个搞美术的，是中南五省小有名气的装帧艺术家，他的个人画展得到过很多知名人士的好评。

他又是个顶顶滑稽的人，特别爱开玩笑，我不知道是不是所有搞艺术。

练习腰腹力量的动作：

1、直腿硬拉

初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。 

动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。 

动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。

2、山羊挺身

初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。 

动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。  

动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。

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腰部柔韧性的练习方法 ：

1、前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。

两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

2、后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿 摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展： 

3、旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为 轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺 时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度。

　　随着现在健身的越来越流行，各种各样的健身方式也都流行起来了，哑铃更是其中一种十分常见的健身器械。那么，哑铃的健身锻炼方法有哪些呢？下面我来告诉大家吧！哑铃锻炼方法1 一、哑铃锻炼方法 1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则3、高级哑铃锻炼方法："欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息——停歇法则、顶峰收缩法则。肌肉锻炼遵循刺激长大的机理，不刺激不长大，越多刺激长大越多的机理。通过肌肉锻炼达到肌肉纤维轻微撕裂的效果，通过营养的补充和休息完成机体自身修复并超量修复的过程。高组数训练法是选择一个动作作为主打练习，是一堂训练课的重点和中心，组数为8—12组，重量从最大负重的60%递增至极限重量（1—3 次/组），然后再逐步回降至起始负重量。再选两个动作为辅助练习，各做3—4组，以保证全面刺激目标肌。这样总组数仍保持在20组左右，但对肌肉的刺激作用却是强烈而深入的。主打练习的高组数迫使目标肌挖掘出所有潜力，使肌群的深层肌纤维和肌腱都经过一次“洗礼”。科学系统地安排这种高组数训练，肌肉外观将变得致密、坚韧。同时由于确保了大负重（85%以上强度）训练的足够组数，形体也更具气势和力度，这是常规的平均组训练达不到的效果。因为常规组在第4或第5组达到最大负重时，就转向下一个练习了。大负重的组数不够，虽然起到了增大肌肉围度的作用，但却无法将目标肌“练透”，致使肌群外观欠缺致密度和力度。 二、哑铃健身的三大误区　误区一用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体 科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往不会令人满意。在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6、5—8、5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。 误区二哑铃只练上肢 有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点。但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢？锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长；手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。 误区三哑铃不适合老年人 老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。 三、哑铃动作全套解析　1、哑铃平卧推举 目标肌肉胸大肌，肱三头肌。准备姿势双脚平踏于地板，仰卧在平凳上，整个后背紧贴凳面，双手各握一个哑铃，上举至胸肌上方，掌心朝前，两哑铃几乎接触，肘关节微曲。动作过程肘关节向两侧弯曲，吸气将双臂呈弧线降至肘关节与肩部齐平，稍停，然后呼气用力将哑铃按原路线推起至准备姿势；重复动作。常见错误肘关节下放太低（明显低于肩部）易造成肩关节损伤；腰部弓起；易将过多的压力施加于腰椎，造成腰椎损伤。哑铃重量女性为2、3公斤，男性为5、6公斤。 2、哑铃俯身单臂划船 目标肌肉背部肌群，肱二头肌。准备姿势一侧手掌和膝关节支撑于平板上，背部挺直，收紧腹部，躯干几乎于地面水平，另一侧手握哑铃垂于体侧，腿伸直支撑地面，保持身体稳定。动作过程先吸气，然后右侧肘关节贴着身体向后上方移动，但不要超过躯干，同时呼气；下放时尽量把背部伸展开，同时吸气，重复动作，换侧进行。常见错误准备姿势腰部向上弓起，易增加腰部压力；做动作时身体上下移动，会减少对目标肌肉的刺激。哑铃重量女性为3、4公斤，男性为6、7公斤。 3、仰卧卷腹 目标肌肉腹肌。准备姿势仰卧于垫子上，双手置于头两侧，屈膝，双脚打开与髋关节同宽。动作过程先吸气，然后将躯干缓慢地向上卷起至上背部离开垫面，注意腰部不能离开垫面，同时呼气，稍停，再缓慢返回到准备姿势，但是头不碰到垫子；同时吸气。常见错误起身时双手用力抱头，易造成颈部损伤。 4、哑铃弯举 目标肌肉肱二头肌。准备姿势双脚打开与肩同宽，膝关节微曲，收腹、挺胸，双手持哑铃于身体两侧，掌心向前。动作过程先吸气，然后用力将哑铃向上弯举至肘关节略小于90度，同时呼气，稍停，下放哑铃至准备姿势，同时吸气。整个过程中上臂始终夹紧躯干。常见错误向上弯举时晃动身体借力，易导致对目标肌肉刺激减少，并易损伤腰部。哑铃重量女性为15、2公斤，男性为5、6公斤。 五、颈后哑铃臂曲伸 目标肌肉肱三头肌。准备姿势坐于平凳上，收腹、挺胸，双脚打开，与肩同宽，左手握住哑铃置于头部左上方；手臂紧靠头部，右手绕过脑后扶住左手肘关节处，稳定左臂。动作过程先呼气，然后向后弯曲肘关节，将哑铃慢慢下放至脑后，同时吸气，稍停，然后肱三头肌用力将哑铃举至准备姿势，同时呼气。重复动作；换侧进行。常见错误动作速度太快，失去控制，易损伤肘关节。哑铃重量女性为15公斤，男性为35公斤。 六、箭步蹲 目标肌肉股四头肌，臀大肌，股二头肌。准备姿势身体直立，两脚分开与髋关节同宽，双手在体侧各握住一个哑铃，手臂自然下垂，挺胸收腹，下颌微收，将头放于中立位。动作过程首先将左腿向前跨一大步，站稳，然后慢慢地向地面放低右膝至右膝接近地面，左膝呈直角，背部挺直，同时吸气，然后左腿用力蹬地将身体返回至准备姿势，同时呼气，然后换脚重复。 四、哑铃最佳锻炼时间 1、大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1—5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6—10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10—15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5—10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2、多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3、长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。哑铃锻炼方法2 入门练习 1、双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。2、左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。3、然后换右侧左手，快速左右交替进行。 俄罗斯式拧转 a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。 重力抬升 a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。b、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。 仰卧推击 a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。 重力拉升 a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。 持重劈砍 a、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。b、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。c、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。哑铃锻炼方法3 哑铃锻炼方法 哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。①固定重量哑铃。用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球练习。②可调节哑铃 。类似缩小的杠铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。除铁制哑铃外，还有木制或用塑料制成的哑铃。练习时，利用木哑铃或塑料哑铃的敲击声，培养练习者的协调性和节奏感。也可以把木哑铃编成成套的体操动作表演。 基本锻炼原则 1、瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8—12RM效果最佳。2、胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。3、塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25—30RM效果最佳。RM：rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。一般来说，增长最大力量用1—5rm的重量来练习，增肌用6—12rm的重量，减脂用15—20rm的重量，每组至力竭。（但是对于新学员，我们都是说8—12rm，每组10次）

锻炼竖脊肌的好处

　锻炼竖脊肌的好处，健身可以促进身体的新陈代谢，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，明白锻炼竖脊肌的好处，就快快动起来吧！

锻炼竖脊肌的好处1

　 1、保护脊柱

　竖脊肌是脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内，对于脊柱的稳定性有很大的帮助，强壮的竖脊肌可以起到防止脊柱意外受伤、保持脊柱稳定、预防脊柱退变等作用。

　 2、保持身体直立

　挻直的腰板，坚强的体魄，都离不开竖脊肌，它是让人身体直立，维持脊柱稳定、平衡的重要肌肉，是可以帮助保持骨盆和脊椎正位，在一定程度上能帮助保持良好的体态，有个挺拔的身姿。

　 3、预防腰肌劳损

　有强壮的竖脊肌，可以提高腰部力量，再加上还有稳定脊柱的作用，对于预防腰肌劳损有一定帮助。

　 4、提高其他锻炼的效果

　竖脊肌也是运动中爆发力的源泉，在健身运动中竖脊肌必须担负起稳定核心部位的作用，而有强壮的竖脊肌对于稳定核心部位的作用自然就更强，进行其他锻炼的效果也会增强。

　 5、降低体脂比例

　练出强壮的竖脊肌的过程中，能够降低人体的体脂比例，增加肌肉的含量，提高身体的基础代谢率，从而帮助形成易瘦体质。

　 6、增强体质

　想要有强壮的竖脊肌，是离不开锻炼的，而经常锻炼在一定程度上能加快身体的血液循环，提高新陈代谢能力，对于疾病的抵抗能力是会有加强的作用，可以帮助增强体质。

　 7、锻炼意志力

　要有强壮的竖脊肌不是一朝一夕就能看到练成的，需要长期的坚持，没有强大的意志力是很难坚持到最后的，这就能够达到锻炼意志力和身体承受力的作用。

锻炼竖脊肌的好处2

　 竖脊肌的位置

　部位：脊柱两侧，由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成。

　起点：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。

　止点：颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角。

　功能：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈;两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾。

　 竖脊肌锻炼方法：背屈伸

　提高下背部后腰力量的重要性，对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处，尤其我们现在工作和娱乐在电脑前时间越来越多。

　背屈伸也称山羊挺身(Hyperextension)，它是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

　 动作要领：

　1、起始姿势：俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。

　俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。

　2、上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

　 竖脊肌的重要性

　竖脊肌，顾名思义，是能让脊椎骨竖立的肌肉，它是人体最重要的肌肉之一，由骶尾骨连接到头。人类区别动物能直立行走的原因，就是有强有力的竖脊肌，把整个脊椎竖起，让上身直立，支撑身体几十斤的重量。

　竖脊肌因负担重而易损伤，当你站着或坐着，习惯性驼背、弯腰以及头前伸，竖脊肌就必须持续用力而劳损。临床统计发现，多数腰痛、背痛，臀部疼痛，甚至严重的头痛头晕都是竖脊肌劳损引起的。竖脊肌病变会引起相应位置的脊柱活动受限，后背、后腰像一整块僵硬的铁板，你甚至无法翻转身体。而中老年人无法纠正的驼背畸形及腰无法直立等问题都可能是竖脊肌严重损伤的表现。