制定健身计划,增肌,提高身体素质

制定健身计划,增肌,提高身体素质,第1张

如果想要全面提升身体素质,一个详细的健身计划是必不可少的。

如果可以的话,可以去健身房办一个年卡,因为健身房设施比较齐全,锻炼的器材也是比较多,可以全方位的锻炼身体的各个部位。而且健身房还有教练可以指导你进行锻炼,并且还可以给你一些专业的健身建议。并且健身房的环境比较好,都是健身的人,可以让你更容易坚持下来。所以说,如果可以去健身房的话可以去健身房锻炼。

当然,如果不方便的话,你可以在家,在街道,等地方随时锻炼。我就说一下不在健身房的锻炼。

首先,如果你场地方便的话可以去附近的公园或者大学校园。这样场地比较大,而且也会有一些简单的健身器材。

跑步对于锻炼来说是必不可少的,跑步是一个全方面的锻炼运动。可以锻炼腿部,腹部,背部,臂力,心肺,等都有比较好的锻炼。跑步前一定要适当做一些热身运动,以免肌肉拉伤,抽筋等现象。

接着我们从下往上说,腿部锻炼除了跑步之外,我们还可以做一些专门针对腿部的运动。蹲起,蛙跳,都是锻炼腿部肌肉的好方法,可以根据自己的身体条件调整训练量。

腿部结束后,我们可以休息一会,做一下舒展运动。然后可以锻炼腹部和背部的肌肉。腹部的话可以做端腹,平板支撑。端腹动作要求是身体体平躺在床上,两腿合并靠拢,腹部用力,使两腿根部与床面形成45度角。端腹主要锻炼的部位是腹部和腿部肌肉。平板支撑是双臂手到肘部支撑地面,两脚撑地,腰部挺直,腹部用力。

接着再稍作休息,锻炼胸部和胳膊。俯卧撑和引体向上。俯卧撑大家都知道,我就简单跟大家说一下要点。俯卧撑两手与肩膀同宽稍微靠里一点,锻炼的是胸部的厚度。如果两手比肩部宽,那么锻炼的是胸部的宽度。所以说大家可以有针对性的调整姿势。引体向上的话可以有很多种,一种是平常大家见到的那种,常见的锻炼的是臂力,还有就是可以做背部的引体向上,身体向上的同时,头部从单杠地下穿过,使背部接触单杠。这样可以很好的锻炼你的肩部和背部的肌肉。

了解了锻炼方法后我们就可以根据自己的作息时间安排适合自己的锻炼时间。并且根据自己的体质设计好运动量,以身体感觉到累,但是又不影响第二天工作学习为好。这样一套下来,就可以很好的锻炼你的全身肌肉了。

健身是很苦的一件事,但是比健身更苦的是坚持。我们既然想要锻炼,就一定要坚持做,而且还要做好。相信你一定会做好。加油!

拳击都带有手套,目的就是保护自己和他人。

练习击打沙袋除了增加力量外,也在锻炼手部的皮肤,不出老茧皮肤永远是脆弱的。

下面截一段训练方法给你!

拳击的力量训练方法

----------泰森

迈克泰森拥有历史上最凶狠的拳头。自从他进入拳击界以后,已经有许多曾经不可一世的拳王在他的重击下倒在拳台上。很多人感到奇怪,人类怎么会打出如此有力的拳头?在看过他的训练之后,你就不会感到奇怪了。这个1。80米的立方体一直在进行力量训练,其训练强度之大,让很多举重运动员也感到惊讶。拳王是怎样看待力量训练的呢,还是让他自己告诉我们吧。

  

  

   我常用的力量训练计划,包括四个课程:

  

  课程一:

  

  1.深蹲8组每组1~6次使用重量超过1000磅,最后一组使用能够举起的最大重量。

  2.屈腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。

  3.仰卧起坐2组每组15~25次负重80磅 课程二:

  

  1.腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。

  2.提踵2组每组300次重量为500磅。

  3.头倒立1组训练到力竭。

  4.俯身划船2组每组3~10次重量为135~315磅。

  5.杠铃弯举1组每组100次重量为10磅。

  6.掌心向上腕屈伸1组每组3~8次重量为60磅。

  7.侧平举4组每组100~250次重量为5磅。

  

  课程三:

  

  1.腿举8组每组1~6次重量约6000磅,最后一组使用能够举起的最大重量。

  2.直腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。

  3.仰卧举腿2组每组15~25次负重80磅

  

  课程四:

  

  1.直立腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。

  2.坐式提踵2组每组300次重量为500磅。

  3.俯卧颈屈伸1组负重100磅。

  4.卧推2组每组3~10次重量为135~285磅。

  5.胸前下推1组每组100次重量为10磅。

  6.掌心向下腕屈伸1组每组3~8次重量为20磅。

  7.直立上拉4组每组100~250次重量为20磅。

  

   附:泰森颠峰时期的身体资料:身高1。80米,体重99公斤,腰围34英寸(86厘米),大腿28英寸(72厘米),颈围20英寸(50厘米),胸围48英寸(122厘米),臂围16英寸(40厘米),小腿18英寸(46厘米)

  

  拳击手应该进行力量训练

  

   以前的拳击教练总是告诉拳手,不要进行力量训练,那会让你四肢粗大,关节僵硬,在拳台上变成活动的靶子。幸好库斯(库斯达马托,泰森的启蒙教练和养父)不这样认为。力量和灵活性并不是不可兼得的。索尼利斯顿(前重量级拳王,以力量而著称)能劈纵叉,尽管他的大腿有36英寸。

  

  用拳击的眼光重新认识你身体的各个部位

  

   首先是大腿。粗壮的大腿是真主给我们的最好礼物。在拳击的每一个动作里,大腿都起着不可替代的作用。大腿的主要任务是在重击时发力,绝对力量越大越好,如果你能像火箭一样启动是最好的。 你不可能每一拳都憋足了劲打,因此大腿的耐力对拳击手并不十分重要。现在对于大腿该如何训练就十分清楚了。以重击能力著称的重量级拳王的深蹲成绩都在 1000磅以上,我的最好成绩是1017磅。训练时目标非常清楚,就是增加重量,提高绝对力量,我从不做每组次数超过6次的练习。

  

   腰部是力量的通道,把大腿的力量传到上身,腰部本身也能产生很大的力量。腰部产生的力量比大腿小,但使用的频率更高,职业拳手的每一拳都应该充分借助腰部力量。对腰部绝对力量的要求可以低一些,但耐力不能忽视。我通常用400~500磅的重量,每组做6~10次。

  

   脖子对于拳击手是一个至关重要的部位。野牛一样的脖子能起很好的减震作用。要是你的脖子又细又长,头部被击中时就会像梨形球一样摆来摆去。脖子不主动发力,因此力量和耐力都不重要,重要的是肌肉,也就是要把它练粗。我用头倒立、俯卧颈屈伸来达到这一目的,完全采用肌肉训练法。这里我不关心重量和次数,只要能长块就行。

  

   哪个部位是拳击手用得最多的?大腿?腰部?肩膀?正确的答案是小腿。只要你不想成为活的沙袋,就得保持移动,小腿就要一直保持紧张。发力时小腿要有良好的弹性,才能流畅地发力。小腿最重要的是耐力,它的训练关键是次数、时间。我用500磅做每组300次的提踵练习。据说阿里的训练每组1000次,但我不知道他用的重量是多大。

  

   以上是拳击手的力量训练中最重要的四个部位,它们组成了人体坚实的躯干。你可能会对我把腿部归入躯干感到奇怪。腿部的用力方式和躯干是完全一致的,它是躯干的延伸,而且比躯干更重要。我喜欢研究动物,我研究了霸王恐龙、老虎、熊和袋鼠,它们都是非常强壮的动物,后者虽然没有锋利的牙齿,却是自然界最好的拳击手。结果非常一致,强壮的下肢、腰部和颈部是生存的最好资本。而且上述四个部位体现了四种完全不同的要求,其他各个部位,都能归入其中的某一类。

  

   肩部是拳击手最重要的部位,任何动作都需要肩部。但这决不意味着你要把肩部练得像保龄球一样。拳台上有很多这样的家伙,他们让我感到好笑,通常他们最多只能在我面前跳两回合。肩部并不是发力的部位,它的灵活性才是最重要的。因此,肩部应该像小腿一样练习。最好的动作是侧平举和直立上拉,我通常用5磅的小哑铃和20磅的杠铃,能做多少次就做多少次,通常每组不少于200次。这样你才能一直保持规范的拳架。如果你到了第8回合胳膊就抬不起来了,对手就可以随心所欲地揍你。

  

   拳击手有一个部位可能是所有运动员中最发达的,就是腹肌。它要非常强壮,才能耐住重击。这个部位的唯一要求是发达肌肉,仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿,需要什么就练什么。钢铁一样的腹肌才是拳王真正的金腰带。

练力量多补蛋白质

练就一身结实的肌肉。这类锻炼运动量大、负荷重,需要较多的蛋白质,为了保证充足的能量,每公斤体重应摄入1至15克的蛋白质。

建议可以多吃牛肉、蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物,因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长。

周一:背、小腿

  引体向上15次 x 4组

  颈前下拉 15次 x 4组

  俯身杠铃划船15次 x 4组

  坐姿划船 15次 x 4组

  仰卧直臂上拉 15次 x 4组

  坐姿提踵15次 x 4组

  站姿提踵15次 x 4组

  驴式提踵 15次 x 4组

周二:大腿

  (坐姿腿屈伸15次+俯卧腿弯举15次)x 4组

  (杠铃深蹲 15次 + 坐姿腿弯举15次)x 4组

  (腿举机15次 +站姿单腿弯举15次)x 4组

      (哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4组

周三:休息 (合理的休息更有益健身的效果)

周四:肩、肱二头肌

  哑铃肩上推举 15次 x 4组

  杠铃颈前推举 15次 x 4组

  哑铃侧平举 15次 x 4组

  哑铃交替前平举15次 x 4组

  俯身哑铃侧平举15次 x 4组

  杠铃弯举15次 x 4组

  哑铃弯举 15次 x 4组

      哑铃锤式弯举 15次 x 4组

周五:胸、肱三头、小腿

  杠铃上斜卧推 15次 x 4组

  杠铃平板卧推 15次 x 4组

  哑铃平板飞鸟 15次 x 4组

  俯身钢索夹胸 15次 x 4组

  钢索小臂下压 15次 x 3组

  负重90lb双杠臂屈伸 15次 x 3组

  (钢索下压15次+窄距俯卧撑15次)x 3组

  坐姿提踵 15次 x 4组

  站次提踵 15次 x 4组

  驴式提踵 15次 x 4组

要想练出一双美腿来,不是什么困难的事情,优质的碳水和优质的蛋白质是必不可少的,从饮食入手,再加上腿部一定的运动量,双管齐下的方式很快就可以实现哦。

光练不吃是起不到什么效果的,如果你是大学生,可以在食堂选一些选一些清淡的食物吃,而且最好每天都吃鸡蛋和鸡肉,如果有牛肉是最好了,补充丰富的蛋白质,会让你早一些锻炼出肌肉来。

如果你没有去健身房的时间,空闲的时候在家也可以做一些锻炼,首先你需要下载一个keep健身app,准备一个瑜伽垫,就可以开始了。

这个软件中有锻炼各种部位的教程,你选一个腿部训练的教程,每天花20分钟的时间做无氧运动,练上一个月就会出效果了,想要一双美腿,臀部也要相应的锻炼到,每天做做臀桥,臀部的位置提升了,才能让腿显的更加修长。

你可以搭配一下有氧运动,去学校的运动场跑跑步,我有段时间疯狂的迷恋上了跑步,外面下着毛毛雨我也会出去动一动,不要担心跑步腿会变粗哦,跑步前后适当的拉伸,会让腿部线条变得非常好看。

而且跑步的时候可以让你暂时忘记烦恼,整个世界都只剩下你的汗水和喘气的声音。每次我有压力的时候都会这么做,跑后一身轻松的感觉真的比什么解压的办法都有效果。上面的几点只要坚持住,很快就会实现你的愿望啦!

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