每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
第一、二周:
周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位:三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位:腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
3~4周开始训练2~3组,每组12~16RM。
第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12RM。
第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12RM和6~10RM相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划
忘采纳@-@
你好,本人健身教练,在回答你这个问题之前,我要先声明一句,一下给你开的计划确实是本人原创,可能有别的人转载过了,但是你的情况适合这个计划,所以我又把我以前回答别人的答案给你了,你有不明白的可以问~~~
这是我给家庭健身人士开的健身计划,你如果看一下,会发现,每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)
至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)
休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~
坐姿推胸训练器锻炼的重要肌肉有胸大肌和肱三头肌,蝴蝶夹胸属于相对传统一些的器械,针对于胸大肌起作用,从健美训练的角度讲,对于胸大肌内侧缘针对性强一些。所谓用手夹胸的器械是后来衍生的器械,综合性更强,可以通过不同力臂角度变化达到不同的训练目的,同时可以变成一个向后用力训练三角肌后束,菱形肌,部分斜方肌的器械。更多健身资料可浏览力动网
随着世界杯的开幕,身边是不是有很多女孩子被足球场上奔跑的身影所吸引呢?足球场上的球员们,拥有充沛的体力和强健的体魄,好看的肌肉线条更是让人移不开视线,男同志们是不是也觉得羡慕呢?那就从这个夏天开始改变吧!掌握一些简单的健身动作,坚持下去,很快就会见到自己的改变!
对于男性来说,胸肌和背肌是比较重要的,如果胸肌和背肌锻炼得较好,我们从整体来看,就会较为匀称得体,而且胸背部肌群强大了,对我们的上肢力量增长绝对是质的飞跃的,所以接下来我们就来给大家介绍一下,如何训练你的胸背肌群!
胸肌训练:
动作一:平板卧推
动作要领:平卧于长凳,双脚着地保持稳定,双手持杠铃,双臂向上伸展,吸气使杠铃下降至胸部水平,呼气并将杠铃推举至原始位置。(该动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌)
使用器械:杠铃及不同重量的的杠铃片。
个数:共3组,每组10-12个
动作二:仰卧飞鸟
动作要领:上身平躺于窄凳使肩部可以自由活动,手持哑铃,双臂向上伸直,待到我们的双手伸直的时候就可以降下。
两臂张开使肘与肩同高,推举哑铃至初始位置,如此往复。(该动作主要锻炼胸大肌),需要提醒大家的就是,如果我们有条件的话,可以佩戴护腕和护肘,这样能够让我们的身体呈最安全的状态进行。
使用器械:合适重量的哑铃一对。
个数:共3组,每组10-12个
动作三:蝴蝶夹胸
动作要领:利用器械完成,注意胸部发力,身体挺直。(该动作主要锻炼胸大肌)
使用器械:坐式蝴蝶夹胸器
个数:共3组,每组15个
背肌训练:
动作一:引体向上
动作要领:利用引体向上的器械完成,双手正握手柄,身体上拉至眼睛高于单杠,注意上身挺直。(主要锻炼肱二图肌、肱肌、肱桡肌、胸大肌、)
使用器械:引体向上的器械或是单杠、双杠等均可。
个数:共3组,每组10-12个
动作二:单臂哑铃划船
动作要领:掌心向内,单手持哑铃,动作开始的时候朝我们的身后拉动哑铃,注意的是不要直上直下,而是应该像划船的一样,有一定的弧度,这样才能最大程度锻炼到我们的目标肌群。
使用器械:合适重量的哑铃一对。
个数:共4组,每组10-12个
动作三:俯立杠铃划船
动作要领:腰背收紧,两手心向前握住横杆,握距比肩稍宽,使横杆贴身提起至小腹位,稍停再回到原位。(该动作主要锻炼背阔肌)
使用器械:杠铃及不同重量的的杠铃片。
个数:共3组,每组10-12个
我们为大家介绍了六个简单容易掌握的动作,这些动作中有可以在家完成的,也有需要借助健身房器械完成的。你可以根据自身的实际情况进行动作的选择和训练,掌握了这些动作,你也能成为拥有完美肌肉线条的人,赶快收藏起来训练吧!
看透下面14条,你会突飞猛进的。
增大肌肉块-14大金律
1 大重量、低次数:通常用RM的概念表示某个负荷量能连续做的最多次数。
研究表明:6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:每个动作都做6~8组充分刺激肌肉,一直做到肌肉饱和为止。
3. 长位移:无论是卧推、还是哑铃弯举,都要把哑铃放得尽量低、举得尽量高,充分拉伸肌肉。快速地通过“锁定”状态,并在接近“锁定”状态位置进行顶峰收缩。
4. 慢速度:充分刺激肌肉。
5. 高密度:两组之间休息1分钟或更少时间称为高密度。就要少休息,频繁地刺激肌肉。
6. 念动一致:主观地使意念和动作一致起来,练哪就想哪,注意力集中就能使更多的肌纤维参于锻炼。
7. 顶峰收缩:动作中当肌肉收缩至最紧张的位置,保持一下这种状态几秒,然后慢慢回复到动作的开始位置。
8. 持续紧张:健身动作中始终保持肌肉的持续紧张,不要让它松弛(避免“锁定”状态),总是达到力竭。
9. 组间放松:一组动作结束后都要进行伸展放松-有利于增加肌肉的血流量和排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复。
10.多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,多数人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作
11.训练后补充营养:训练后的30~90分钟里补充蛋白质效果最佳。
12.肌肉恢复时间:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。
13.宁轻勿假:动作的正确性是至关重要的。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,达不到训练效果甚至导致肌肉拉伤。
14 坚持不懈直到成功:一个人只要强烈地坚持不懈地追求,他就能达到目的。
祝你早日成功,选为最佳答案最好,没分给个赞同表示鼓励。谢谢
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