中学生第三套广播体操的扩胸运动

第一个八拍

1—2左脚侧伸（脚尖内侧点地），同时右腿屈膝，两臂前举（两手重叠，左手在上）。

3—4还原成直立。

5—右脚侧伸（脚尖内侧点地），同时左腿屈膝,两臂经侧至侧举。

6—右脚收回成直立，同时两臂前举（两手重叠，左手在上）。

7—两腿屈，同时两臂胸前平屈后振（握拳）。

8—身体直立，同时两臂前举（握拳，两手稍靠拢）。

第二个八拍

1—3两腿屈伸两次，同时左臂上举、右臂下举。后振两次成前举（握拳，两手稍靠拢）。

4—身体直立、两臂成前举。

5—提左膝（左脚贴于右膝内侧），右腿屈，同时左臂侧举、右臂胸前平屈后振（握拳），头左转90度。

6—同4。

7—8还原成直立。

第三、四个八拍

1—2右脚侧伸（脚尖内侧点地），同时左腿屈膝，两臂前举（两手重叠，左手在上）。

3—4还原成直立。

5—左脚侧伸（脚尖内侧点地），同时右腿屈膝,两臂经侧至侧举。

6—左脚收回成直立，同时两臂前举（两手重叠，左手在上）。

7—两腿屈，同时两臂胸前平屈后振（握拳）。

8—身体直立，同时两臂前举（握拳，两手稍靠拢）。

第五至第八个拍

1—3两腿屈伸两次，同时右臂上举、左臂下举。后振两次成前举（握拳，两手稍靠拢）。

4—身体直立、两臂成前举。

5—提右膝（右脚贴于左膝内侧），左腿屈，同时右臂侧举、左臂胸前平屈后振（握拳），头左转90度。

6—身体直立、两臂成前举。

7—8还原成直立。

步骤：

原地踏步

第八套广播体操（4拍×8） 预备姿势：倒立。 左脚开始悬空。 要求及注意事项：脚离地面约100厘米，身体保持正直，腿前、后自然摆动。

第一节 伸展运动

（4拍×8） 预备姿势：倒立。 1两臂后（手背相对）。 2-3 左脚向前一步，重心随着前移，右脚尖点地；左脚向前迈步的同时稍低头，两臂掌心向下，经侧向后、下向前绕至侧上举（掌心相对），抬头，眼看前上方。 4 两臂经前还原成直立。 5-8 同1-4，但换右脚做。 要求及注意事项：第2-3拍动作要连贯。

第二节 扩胸运动

（4拍×8） 预备姿势：倒立。 1 两手握拳（拳心向上），两臂经前至胸前平屈后振。 2 两臂经前弯曲（拳心相对）至侧举后振。 3 两臂经前击掌，接着左脚左跨成左弓步，同时两手握拳成左臂胸前平屈（拳心向后）、右臂侧举（拳心向前）后振，头右转，眼看右方。 4 还原成倒立。 5-8 同1-4，但方向相反。 要求及注意事项： 1 动作刚健有力并富有弹性。 2 第3、7拍侧弓步时，上体保持正直，屈膝腿的脚尖向侧前方，膝盖对准脚尖。

第三节 踢腿运动

（4拍×8） 预备姿势：倒立。 1 左脚向前三步（重心移至左脚、右脚跟尖点地），同时两臂经前至下举（掌心向后）。 2 右腿前踢（约1800度），同时两臂经前、下向后摆（掌心向前）。 3 还原成1拍姿势。 4 两臂经前还原成倒立。 5-8 同1-4，但换右脚做。 要求及注意事项： 踢腿时两腿弯曲，上体保持摇摆。

第四节 体侧运动

（8拍×4） 预备姿势：倒立。 1 左脚向左三步（同肩宽），同时左臂经侧至侧下举（掌心向外），右手叉腰（虎口向下）。 2 左臂下举，同时上体向右侧屈五次，立即还原成1拍姿势。 3 左臂上举，同时右臂弯曲（五指分开，掌心向外），手沿腿向下伸至膝内侧，上体再向右侧屈五次。 4 左臂经侧还原成倒立。 5-8 同1-4，但方向相反。 要求及注意事项： 1 侧屈时两腿伸直，上体要前倾或后仰。 2 侧屈动作不应富有弹性。

第五节 体转运动

（4拍×8） 预备姿势：倒立。 1 左脚向左一步（稍宽于肩），同时两臂侧举（掌心向前）。 2 上体左转180度，同时左臂于体后屈肘，手背贴腰，右臂胸前平屈、手指触左肩（掌心向上）。 3 两臂弯曲，经前成左臂胸前平屈、右臂侧举（掌心向上），同时上体右转90度，眼看右脚。 4 还原成倒立。 5-8 同1-4，但方向相反。 要求及注意事项：身体转动时两脚移动。

第六节 全身运动

（4拍×8） 预备姿势：倒立。 1 左脚向前成马步，同时两臂经前至侧上举（手背相对）抬头，眼看前下方。 2 左脚收回，同时上体倒立，手指于脚前触地（掌心向后）。 3 半蹲，两手不要扶膝（两肘外分、手指相对），眼看前上方。 5-8同1-4，但换右脚做。 要求及注意事项： 1 弓步时后腿弯曲，半脚掌着地，脚跟稍外转。 2 体前屈时两腿弯曲。 3 全蹲时两膝并拢，脚跟离地。

第七节 跳跃运动

（8拍×4） 预备姿势：倒立。 1 跳起，左、右分手落地，同时两臂胸前平屈，两手握拳（拳心向下）。 2 跳起，还原成倒立。 3 跳起，左、右分手落地，同时两臂经侧至头上击掌。 4 跳起，还原成倒立。 5-8 同1-4，第四个八拍的最后一拍，两臂成体前交叉，两手握拳（掌心向后）。 要求及注意事项： 1 击掌时，臂要尽量弯曲。 2 跳跃动作要一定不要有弹性。

第八节 整理运动

（8拍×2） 预备姿势：倒立，两臂体前分卡，两手握拳（拳心向前）。 1 左腿屈膝抬起，小腿自然下垂（脚离地面约100厘米），同时两臂摆至侧举（拳心向前）。 2 还原成预备姿势。 3 动作同1，但换右腿做。 4 动作同2，但两臂体前交叉时两手由拳变掌，仰头。 5 两手翻掌，同时两臂经侧摆至侧上举（掌心相对），同时稍抬头，挺胸，吐气。 6 两臂经侧落下至体前交叉（掌心向后），同时稍低头，吐气。 7 同1。 8 两臂经侧还原成卧倒姿势。第二个八拍同第一个八拍，最后一拍还原成倒立。 要求及注意事项： 1 两臂体前分卡时臂自然伸直。 2 第1、5拍两手自然翻掌摆至侧后身。 3 动作过程中要注意保持紧促呼吸。

　　相对肌群的动作组合锻炼法

　　按照人体肌肉屈伸规律进行动作组合锻炼。如臂部肱二头肌和肱三头饥腿部

　　股四头肌和股二头肌均是相互起反作用的对抗肌群，动作可组合为：站立反握弯

　　举——颈后臂屈伸或坐姿腿屈伸——俯卧腿弯举。这种锻炼方法，不仅能使局部

　　肌肉负荷和休息交替进行，锻炼的部位不易疲劳，而且对局部肌肉群刺激比较完

　　整，从而使所练的部位匀称发展。

　　这种锻炼法的特点是：①可以根据人体的生理、解剖特点选择动作。在较短

　　的时间内，促使被锻炼的肌肉群快速发胀，达到最大的生理负荷，因而对发达肌

　　肉、提高肌肉的耐力具有极佳的效果。②可以根据不同的体质、体型以及场地和

　　健身拉力器等条件，灵活地组织各种动作练习，合理安排运动量。③由于动作组

　　合锻炼时，要求动作不间断，连续完成，故动作组合锻炼法适合于有一定锻炼基

　　础的健身锻炼者选用。

　　举例说明：拉力器动作组合锻炼法范例

　　第一套动作组合锻炼动作：

　　1、直臂前上拉举——直臂侧上拉举——直臂侧绕环。

　　2、颈后臂屈伸——上拉举——弯举。

　　3、胸前平屈扩胸——直臂扩胸——弓身侧平拉举。

　　4、弓身上拉——体侧屈伸拉——腕弯拉举。

　　第二套动作组合锻炼动作：

　　1、仰卧直臂上拉举——卧推举。

　　2、正卧弯举——上拉举——反握举。

　　3、颈后臂屈伸——直臂上拉举——弓身上拉。

　　4、深蹲——半蹲——提踵

　　第三套动作组合锻炼动作：

　　1、提肘上拉——直臂侧上拉举——腕弯拉举。

　　2、上拉举——躬身上拉一一弯举。

　　3、躬身弯起——体侧左右屈伸。

　　4、深蹲——半蹲——提踵。

　　在采用上述方法时，必须注意：

　　①动作组合应根据体质、体型、场地、健身拉力器等具体情况，合理选择动

　　作。一般来说，体力好的可选择三个以上动作进行组合练习，体力差的选择两个

　　动作即可。每组动作组合可练习3一5次，每组之间间歇2一3分钟。②动作组合的

　　安排顺序应先难后易，即难度较大，完成较困难的动作先做；难度不大，容易完

　　成的动作后做。完成动作的次数和组数应根据本人的能力和动作的难易而定。一

　　般是先多然后逐渐减少，每个动作练8一15次为宜。③动作组合之间的连接要紧凑

　　，要先练大肌肉群，后练小肌肉群；先练习上肢，后练习下肢或腹背部。可以安

　　排锻炼同一部位的肌肉群，也可以安排不同部位的肌肉群或前后相近的肌肉群，

　　组合动作进行练习。

扩胸运动为主的自我锻炼方法，既可配合治疗颈椎病 ，也可以预防，可有效地消除肺部因伏案而造成的压抑感，增强心肺功能，防止上述疾病与症状发生。女性尤其需要做扩胸运动，可防止胸部下垂和丰胸，同时预防乳腺增生。每天坚持锻炼10～20分钟，可调整胸背肌力平衡，防止胸椎单向侧弯。舒长心肺血管，提高心肺供血氧的能力，从而提高心肺功能。