不好意思，我想先追问一下力量型的肌肉这个词组应该怎么理解，是肌肉一看上去就让人感觉很有力量还是说你需要肌肉本身力量很强，是需要耐力强还是爆发力强？请补充你的提问，我再继续为你解答。
哑铃号称是万能健身器械，几乎可以锻炼到你全身的肌肉，哑铃动作有很多，鉴于你是初学者，建议你从锻炼双臂入手，这些地方一是比较受人关注，二是动作难度相对较小容易掌握一些，三是强壮的手臂可以为以后躯干部分的肌肉锻炼打下基础。
建议你买可调节重要的哑铃，因为不同部位的肌肉力量水平不一样，有的大有的小。开始动作的起始姿势做好后，都是先吸气，然后开始动作，也就是说肌肉收缩（发力）呼气，放松（泄力）时吸气，下面我为你介绍锻炼动作：（如果你看不懂我的文字表述，你可以在百度上搜索我说的那个动作的名字，有很多视频讲解的。）
一、手臂。我大致把手臂肌肉粗分为：前臂肌肉、肱二头肌、肱三头肌和三角肌。
1、前臂肌肉你可以用腕弯举这个动作，就是用手腕的力量把哑铃举起来，手腕的正反面都可以，练的是前臂两块不同的肌肉，大多数人的前臂力量都不太强，手腕也很脆弱，所有哑铃不能太重，你还可以辅以握力器来锻炼前臂肌肉，握力器就是那种橡胶的圆圈，用手把它捏扁就可以练到手指和前臂的力量（握力器很便宜，橡胶圈几块钱一个，也可以买那种带手柄的，但我觉得效果没有橡胶圈好）。
2、肱二头肌：肱二头肌是大多数人比较喜欢练的肌肉，也是大伙儿在展示自己肌肉的时候经常炫耀的一块肌肉，肱二头肌的经典动作就是哑铃弯举，练的时候手臂要紧贴身体，不要晃动，保证其他肌肉不给肱二头肌借力（弯举的时候把前臂向外翻一点，可以更深度地刺激二头肌，初学的时候可以不管这个，以免影响你掌握动作），哑铃弯举的时候可以双手同时发力，也可以一边一下地来。
3、肱三头肌：肱三头肌在二头肌的背面，同样是一块容易被人一眼就看到的肌肉，但是初学者多数对它不够重视，其实肱三头肌很重要，好多其他动作都需要有一块强力的肱三头肌作为基础，如锻炼胸肌的哑铃卧推、杠铃卧推。哑铃肱三头的锻炼动作是俯身哑铃臂屈伸和仰卧哑铃臂屈伸，俯身哑铃臂屈伸是人站立，接着上身前倾至整个身体成145度的样子，把腰挺直，双手握哑铃，手臂紧贴身体，手肘弯成90度，以上是准备姿势，然后前臂向后发力，直至把手伸直成一条直线，注意动作过程中用肱三头肌发力。仰卧臂屈伸的动作是躺在地上（有训练凳更好），双手握哑铃先垂直向上举至把手臂打直，然后前臂向下弯曲，手肘成90度，以上是准备姿势，然后双臂向上发力，把手臂打直成一条直线，注意过程中用肱三头肌发力。
4、三角肌：三角肌是手臂最后端那块肌肉，分为前束、中束和后束，后束最难练，初学的时候我们可以先不去管那些，为你推荐的动作是哑铃肩上推举、哑铃侧平举和哑铃前平举。哑铃肩上推举的动作是坐姿，先把哑铃垂直向上举至双手打直，然后手肘向下让双臂与身体呈90度，手肘处呈90度，以上是准备姿势，让后双手向上推举至双手打直，注意整个过程用三角肌发力，然后还原，再做下一个。哑铃侧平举，站姿，双手握哑铃自然下垂，以上是准备姿势，然后双臂发力向上水平打直，注意手肘处微弯，哑铃位置稍微比肩膀低一些。哑铃前平举的准备姿势和侧平举一样，不同的是双手发力向前举。
以上是我的推荐，光看文字表述比一定能明白动作要领，你可以根据我提供的动作名称到网上搜素或者视频，因为你是初学者，我建议你在开始举哑铃之前一定要充分热身，比如原地跑步10分钟或者跳绳之类的，然后你要锻炼的部位也要有目的性的活动一会儿，以防止受伤。躯干部位的肌肉的锻炼需要有强壮的手臂作为基础，所以你可以先从手臂开始练，之后再过渡到全身，希望能帮助到你，有不清楚的地方欢迎继续交流。
1、用俯卧撑架锻炼胸大肌，做15个俯卧撑为一组，做4组，组间休息20秒，练完4组休息1分钟；
2、用引体向上器锻炼背阔肌，做8-10为一组，做3组，组间休息20秒；练完3组休息1分半钟；
3、用仰卧起坐板或健腹器或腹肌板（这三个就是起同样作用的器械）锻炼腹肌，做20-30为一组，做3组，组间休息20秒；练完3组休息1分半钟；
4、包胶哑铃30kg锻炼臂部肌肉（如果你可以在百度搜一下“哑铃健身”，你会发现哑铃可以针对性地锻炼你身上大部分肌肉，你要学会就可以在家里不用其它器械，家里要多出好几个平方哦），做弯举、前平举、侧平举……你选一两项去做吧，做10为一组，做3组。希望你的哑铃是可调节的，要不然太重，30KG的话，你一个也可能做不了。
你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~
看你当初和我有一样的困惑，还是给你说一下吧，虽然现在很忙~
第一，你要减脂，不是减重~意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义~
第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃的人，决心很大，能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的方法对待自己~所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗~身体肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗~~~
第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！
第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了~晚上八点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶~
最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重~
给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）