哑铃弯举具体方法是怎样啊？大约多久能见效？

“哑铃弯举”，也就是双手或单手持哑铃，收缩上臂肌肉带动小臂举起哑铃。哑铃弯举主要锻炼的是上臂前部的肌肉，也就是肱二头肌。标准的动作是：身体直立，双手持哑铃垂于身体两侧，掌心向前，上臂夹紧肋部，保持肘部不动，弯曲小臂举起哑铃，直到肱二头肌完全收紧，稍作停留再缓缓下放，不等胳臂完全伸直就立即进行下一次动作。一般健身者用合适的重量，每次做3-4组，每组8-12次即可。常见错误有：上身晃动、肘部来回移动，会使其他肌肉过多参与用力，造成肱二头肌得不到应有的锻炼；还有腕关节松弛，如果重量较大，会对腕部造成很大压力，导致韧带受损；肌肉被动发力同样有很好的锻炼效果，所以下放时速度不能过快，否则会锐减锻炼效果，而且有可能受伤。总之，如果想取得最好的锻炼效果，就必须严格规范的进行训练，而不要盲目追求重量或随意加快动作频率。哑铃弯举还有许多不同的练法，比如双手轮流弯举，或在举起的同时旋转小臂，或始终拳眼朝前做弯举，还有支撑着肘部进行训练等等，适当变换训练动作，可以更全面的锻炼到臂部肌群，让你练出炮弹一样的二头肌。这个动作是哑铃最基础的。只要坚持会很快见效。从力量上，一个月有很大的加强；肌肉须有两个月的功夫，同时结合营养食品。

　　你的计划不是很合理。。。 你锻炼的目的是什么？ 如果只是稍微练习练习 活动活动，那这样也没关系。

　　如果要练肌肉和身材，强健的体魄， 那这个方案行不通。

　　我给你的计划更改一下，你自己参考下。

　　一周一循环： 第一天 胸肌三头肌， 按你情况没多少机械， 只有俯卧撑了，双脚放沙发上抬高下身俯卧撑，40一组，做2组 组间间隔40秒。 平卧俯卧撑，也是40个 2组， 然后休息2分钟左右，想办法往身上加重量（或找人趴在你背上） 做12个一组 做3组（2个种俯卧撑都做） 三头肌按你自己的单手弯举，不要停歇 一只做到很累换另一只，自己感觉很胀了就可以了。

　　第二天 三角肌二头肌。 推举30下热身一下（不知道你哑铃能不能调重点）调到合适重量 然后分3组举 每次12-15下， 然后再侧平举，也3组 尽量到力竭。 二头肌 不停歇使劲练到胀。

　　第三天 深蹲加腹肌 使劲往上跳50个一组 跳3组， 组间休息45秒左右， 然后你深蹲重量大点能蹲12下左右，3组。 腹肌就使劲练仰卧起坐吧，力竭。

　　第四天 背阔肌，单杠，能拉多少就拉多少使劲拉。哑铃重量足够可以单手俯身划船，两手交替不用休息。到力竭。

　　第五天 有氧运动 跑步2公里。

　　然后休息两天，一周的练习就这样循环。。。 平时锻炼后及时补充蛋白质 蛋白粉一勺（30分钟内补充）鸡蛋5个 黄2个 蛋白3个。平时吃饭少吃油腻 多吃瘦肉 鱼 虾。

　　休息天早上也要喝次蛋白粉。

给个建议，无氧运动，比如哑铃等，应该是每组的间歇时间在1分钟左右会更加刺激肌肉的生长，而每组动作的强度应该保持在自己极限的80%左右，3组应该就够了。每组的次数不用增加，但哑铃的重量需要增加。还要增加蛋白质的摄入，比如瘦牛肉、鸡蛋，或者直接蛋白质粉。每周操持在3次，每次再增加一些下肢的无氧力量训练，如深蹲起或者箭步蹲等。还有就是核心力量，如腹部、腰部的肌肉，比如卷腹，平板支撑等。

肌肉增加会导致体重进一步增加，但体形会更加匀称。

提醒：每次运动前的热身和运动后的肌肉拉伸放松很重要，一方面减少受伤，另一方面也能让肌肉的形状更加美观。