瘦人增肌健身锻炼计划

瘦人增肌健身锻炼计划,第1张

首先说第一个月吧,你是刚去健身房的新手,我不建议你用任何计划去练习,这一个月以熟悉器械,增加力量和基础体能为主。

每次去的这1-2小时,你可以把健身房每个固定器械都做上1-2组,采取的重量用你可以做15个以上的重量。每组都做15个。但是不要碰杠铃哑铃这些,就那些大型的固定器械即可。一般器械上都贴着使用说明,如果没有,直接问巡场教练如何使用,这都是他们必须的工作任务。

都练上一遍以后,就可以选择跑步机,椭圆机去做有氧,跑步机坡度速度或者椭圆机阻力都要看你自身体力情况来做,但是要保证做到45分钟以上,一小时以内的时间。

有氧也可以选择健身房提供的动感单车课,或者有氧操课。

一个月以后,你每周能坚持去5次的话,基本上身体已得到部分锻炼,有了一定的体能基础了,下面就是重点的减脂塑形训练计划和饮食安排。

首先说饮食,在你整个训练期内,不管是半年还是一年,饮食安排都一样。以少油,少碳水化合物(简单地说就是米面类),大量青菜和高蛋白质的瘦肉和鱼虾为主。

再说锻炼的组数和重量,每个动作选取的重量都是自己刚好可以做15个的重量。每个动作做6-8组,每组是15个。这就是所谓的小重量,多组数,多次数,这种力量练习是专门为了减脂(也就是减肥)做的,配合有氧,可以做到身体脂肪消耗的同时,肌肉有明显的线条,但不会增加很大的肌肉块。

每周的健身方案给你制定两种,一种是五天的传统的胸;背;肩;臂;腿练习,一种是去三天的练习法。我只能给你写下动作名称,具体动作的做法请你自己去土豆,优酷,或者百度视频用动作名去搜索视频教程,这个非常多的。

可去五天的计划

周一:胸 杠铃卧推,杠铃斜上卧推,双杠臂屈伸,哑铃飞鸟

周二:背 引体向上 十字拉背 哑铃划船 曲杠杠铃划船 隔一周可做一次硬拉

周三:肩 史密斯推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身哑铃飞鸟

周四:臂 二头弯举 牧师凳弯举 哑铃交替 三头窄握卧推 仰卧臂屈伸 钢线下压

周五:腿 深蹲 腿屈伸 腿举机 小腿提踵

可去三天的计划

第一天:胸 杠铃卧推,杠铃斜上卧推,双杠臂屈伸,哑铃飞鸟,胸部练习结束后休息5分钟开始锻炼三头肌,动作选取 仰卧臂屈伸 钢线下压

第二天:背 引体向上 十字拉背 哑铃划船 曲杠杠铃划船 隔一周可做一次硬拉,背部练习结束后5分钟开始锻炼二头肌 动作选取 曲杆杠铃二头弯举 牧师凳弯举

第三天:腿 深蹲 小腿提踵 结束后10分钟开始肩部练习,采取动作 史密斯机杠铃推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身哑铃飞鸟

如果可以去四天,就把腿部和肩部分开练

最后是有氧,有氧这个时候你应该都能坚持45分钟了,每天力量训练结束开始有氧,不管你是跑步还是跳绳还是椭圆机,都要做够50分钟,如果坚持不了,可以用一种有氧25分钟+另外一种有氧25分钟来锻炼。

加油练吧,现在还年轻,练半年就会达到你想要的结果!

刚开始要用轻重量,动作一定要正确,不然肌肉线条不好看,你可以多请教健身房的教练

肱二头肌锻炼的注意事项

 肱二头肌锻炼的注意事项,运动的好处是一辈子都享不尽的,运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素,有氧运动对我们的身体非常有好处,有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量,下面我带你了解肱二头肌锻炼的注意事项好处。

肱二头肌锻炼的注意事项1

  新手注意事项:

 1、进行二头肌训练的时候一定要稳住自身的身体,不要通过借力的方式弯量,这样会使二头肌达不到最大限度的刺激。

 2、前臂的'训练同样非常重要,所以最后两组训练一定要坚持,这样会使整个手臂的力量更加均匀的增加。

  锻炼肱二头肌方法:

 1、 站立杠铃弯举

 反握杠铃,两手距离与肩膀同宽,膝盖略微弯曲。保持身体不动,用力弯举杠铃至胸前,然后缓慢放下,注意不要接触到大腿。

 2、 曲杆杠铃弯举

 通过斜面的皮垫固定住手臂和上身,双手反握曲杆杠铃,用力拉起,达到最高,然后缓慢回原位,注意手臂要略弯曲。

 3、 斜躺哑铃弯举

 将横凳调节到45度,坐稳,双手自然垂下,握住哑铃,弯举至于胸部平行,然后缓慢放回原位。

 4、 反向手腕弯举

 通过支撑物固定前臂,反握杠铃,弯曲手腕达到训练前臂的目的。

 5、 正向手腕弯举

 正握杠铃,其他同上。

 二头肌的训练一定要多种动作向结合,也要注意前臂的锻炼,同时希望大家能够在使用器械的时候注意。每周训练3次,隔天训练一次,注意休息和肌肉的拉伸,防止在训练过程中出现痉挛。此外,欲了解3招教你塑造完美的肱二头肌

肱二头肌锻炼的注意事项2

  练肱二头肌注意事项

  1、甩得太嗨

 如果你想通过弯举练好肱二头肌,那么你就得确保你将负重(杠铃也好,哑铃也罢)从一点举到另一点,而不是利用惯性将负重从底下甩到上头。简单的说,你甩得越欢,二头所受到的刺激就越少,与其甩150磅的杠铃,不如老老实实做十下100磅的弯举,因为后者对肌肉的刺激更大。

  2、手腕卷太多

 很多健美运动员时常会调侃说,二头弯举练完之后小臂的充血程度不亚于二头本身——这恰恰是很多新手会犯的错,他们往往在做弯举的时候过多地动用到了手腕,而正确的做法应该是尽可能地保持手腕小臂成一直线。

  3、做得飞快

 为了举更大的重量,很多人喜欢把弯举做得飞快,但很多人不知道的时,相比弯举的重量,肌肉处于紧张状态的时长要重要得多。是时候醒醒了,试着减少两片杠铃片或者换个轻点的哑铃做弯举,举上去用2秒,放下来用3秒,相信我,泵感十足。

  4、不做全程

 保证每一丝肌纤维都受到刺激的唯一方法就是做全程——每一次弯举都得确保从二头完全伸长开始,到二头完全伸长结束。

  5、不顶峰收缩

 拉伸对肌肉增长的作用不必多说,但弯举顶峰收缩的重要性同样不可小觑!确保你每一次弯举到顶端的时候充分挤压二头,这能够刺激更快的血液循环,增强泵感,粗壮的二头不再是梦。

要练就练全身,练半身不好看,效果也不大好。

平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)

下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次

(训练胸部下沿肌肉)

上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉)

平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中)

器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部)

站立杠铃弯举 3 12,10,10

曲杆杠铃弯举 2 10

斜躺哑铃弯举 2 10

反向手腕弯举 1 12

正向手腕弯举 1 12

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