拉力器弯举训练肱二头肌

拉力器弯举训练肱二头肌,第1张

拉力器弯举训练肱二头肌

 拉力器弯举训练肱二头肌,很多时候人们都觉得肱二头肌是最容易练出来的,但只要科学地使用健身器械,可以收到更好的锻炼效果,每个人可根据自己的身体情况来选择不同的器械,以下分享拉力器弯举训练肱二头肌。

拉力器弯举训练肱二头肌1

  一、哑铃锤式弯举

 哑铃锤式弯举,和哑铃弯举区别在于:弯举不外旋手臂,集中锻炼二头肌的外侧。哑铃锤式弯举一般也是交替进行,即交替哑铃侧弯举。

  目标锻炼部位:主要是锻炼肱二头肌外侧。

  动作要领:

 1立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。

 2用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。

 3做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。

  注意事项:

 1注意与哑铃弯举(如下图)的区别:哑铃锤式弯举并不外旋手臂,始终保持掌心相对。

 2仰卧哑铃锤式弯举:基本类似。

  二、坐姿哑铃弯举

 哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

 目标锻炼部位:锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌

  动作要领:

 1起始姿势:蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上,手微曲。

 2动作过程:收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌1-2秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。如此反复练习。

 3呼吸方法:弯起前臂时吸气,到最高点时开始呼气直到最低点。

  注意事项:

 1让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部,一般收缩过程的时间要比放下的时间短。

 2拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举,比如最典型的站立拉力器弯举,根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别:如果采用直杆把柄,类似于直立杠铃弯举;如果采用单柄把手,类似于哑铃单手弯举;如果采用绳束把柄进行弯举,综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点,锻炼范围包括屈臂的三块肌肉,但重点是肱二头肌。此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。

  三、哑铃斜托弯举

 哑铃斜托弯举,也是单独锻炼肱二头肌好方法,一般用单臂进行弯举,可以重点照顾较弱的手臂,这个动作也称斯科特弯举。

 目标锻炼部位:肱二头肌,能重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条

  动作要领:

 1胸部抵住上斜板板面保持背部挺直,膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部,三头肌置于下斜板板面之上,另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分,眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。

 2匀速弯举哑铃,不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量,不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌,停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。

  注意事项:

 1不论是坐姿还是站姿,都要把斜板调节到合适的位置,保持背部挺直,而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端。

 2一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动,否则会影响训练效果。如不这样做就完不成标准动作那就说明重量过大,需要减轻。

 3想加大难度,可双手各持一只哑铃交替练习,注意背部挺直。避免受伤。

 4单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性,对关节和肌腱的要求也较高,因此持铃臂的伸展不要太充分,以免给关节带来不必要的麻烦。

  四、拉力器弯举

 目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌、肱挠肌

  1双手高位拉力器弯举

 这个动作使你在举臂的同时做弯举,可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

  动作要领:

 开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上,人站在中间,每只手各握一滑轮,掌心向上,双臂向两侧滑轮伸出并与地面平。肘部弯屈,以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部,保持上臂稳定,掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。也可以在两滑轮中间放一90度直椅,以座姿完成这项练习。

  2仰卧拉力器弯举

 与常见的站姿拉力器弯举比较起来,仰卧拉力器弯举允许你使用比平时更大的重复,腰部有伤的人特别适合这个练习,因为它可以减轻腰部的负重。在这个动作,你很难借助别的部位的运动来投机取巧,你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

  动作要领:

 (1)开始姿势:选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套),挂在低位滑轮上。身体仰卧在地,双臂伸直,两手握住横杠,屈膝,双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上,掌心向上,绳束从两腿间经过(但不接触)。

 (2)控制你的上臂位于身体两侧不动,肩部紧贴地面,屈肘,以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中,保持下背部自然弯屈。

拉力器弯举训练肱二头肌2

  为什么你感觉肱二头肌不好练,你可能犯了以下几种错误

 锻炼只是一方面, 我们不能随意胡练,在开始进入正式的锻炼之前,你还是要掌握一些科学的锻炼方法。 简单来说,你要正确完成练习,而不是用哑铃随便弯腰举几下。

  1、做弯举时动作展开幅度过宽

 我经常在健身房看到一些锻炼者在做弯举的时候,他们的动作展开幅度很宽,整个身体都在随哑铃颤抖,而不是保持手臂和前臂做弯举。

 如果你的运动幅度过大,你的身体就会有很多相应的借力,你的运动注意力就会不够,两端也很难得到相应的运动刺激。

 最后对你的运动效果影响很大。 我们需要在运动时让我们的动作变小。 如果不能操作重型健身设备,请稍微减轻重量。 当重量减轻时,保持正确。 姿势来锻炼,这个时候可以让肌肉得到更深层次的感觉。

  2、在健身时的发力点不对

 有的健身者在锻炼后会觉得自己明显在锻炼二头肌。 为什么前臂酸痛,或者感觉是在锻炼前臂,二头肌的感觉不是很强烈。

 这说明你的发力有问题,你没有很好地掌握二头肌的力量,让你的前臂参与锻炼太多。

 在练习过程中,我们可以改为半握持器械,让你更容易掌握正确的用力。 练习时要全身心地感受肱二头肌的力量,一直要专注。

  3、锻炼时的重量太轻

 想要你的肱二头肌长出肌肉,稍重的刺激是必须的,肌肉的增长只有重的刺激才能有好的效果。

 所以我们在健身时不应该一直用较轻的健身器械。 经过一段时间的锻炼后,应该逐渐增加体重,让自己继续突破。 剧烈运动会给你意想不到的效果。

  我们该如何正确的锻炼我们的肱二头肌,以下几个动作推荐给你

  1、第一个动作:杠铃弯举(EZ)

 这个动作主要锻炼二头肌,辅助肌群有:肱肌、三角肌前束、腕屈肌、手指屈肌

 练习步骤:首先,使用反向握法,双手分开与肩同宽,双手握住杠铃。 你的手臂会自然下垂。 然后,转到肘关节,将杠铃卷曲到肩膀的高度,最后将杠铃放低,回到原来的姿势。 在训练过程中,大距离可以锻炼内侧二头肌断头,而小距离则是外侧长头锻炼。 只需选择适合您的那一款即可。

 训练组数:3-4组,每组12-16次,组间休息30秒至1分钟

  2、第二个动作:哑铃弯举

 这个动作主要是锻炼肱二头肌,辅助肌群有:肱肌、三角肌前束、腕屈肌

 训练步骤:首先,做凳子的边缘,双脚踩在坚实的地面上。 双手各握一个哑铃进行体能测试,双臂下垂; 然后进行单臂训练,将哑铃举至肩高。 慢慢放下哑铃,回到原来的位置,换另一只手臂重复同样的练习。 运动过程中,身体保持挺直,脊椎挺直。 上身略微前倾,利用惯性举起哑铃。

 训练组数:4-6组,每组12-16次,组间可以休息30秒至1分钟

  3、第三个动作:拉力器弯举

 这个动作主要锻炼肱二头肌,辅助肌群有:肱肌、三角肌前束、手指屈肌

 训练步骤:握住手柄,拉起短手柄,将滑轮固定在低处。 伸直手臂,反手握住; 双手握柄,用弯举。 用肘关节打球,把手放回肩部; 然后缓缓放下手臂,手臂慢慢地回到了原来的位置。 运动时, 保持身体直立,挺直脊椎。 固定身体两侧的肘关节,以传播肩部的运动。 让做的功更有效率。

一:选3~5个动作(新手可以2~3个动作),每个动作至少5~8组(新手可以3~5组),每组8~12RM次(注意:这个次数决定你要选择的重量),锻炼时要努力控制速度、要慢速!

组间:休息不要超过90秒、必须做肌肉伸展放松运动(重点),做各种弯举、曲伸等动作时一定要慢慢控制其恢复原位!

二:那么如何选择重量呢?根据健美学5~10RM能促进肌肉增粗,也就是说如果一个重量你最多能连续举起5~10次(或者只能连续做5~10次)。

那么这个重量就能更好的刺激你的肌肉增长,这个重量也就是你增肌训练需要选择的重量了,如果你通过训练发现这个重量能连续举起12次以上了,那么你就应该适当增加重量了!

扩展资料:

哑铃:增强肌肉力量训练的简单器材英文dumbbell,举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=04536千克)等。

重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响,取名哑铃。

它的主要材料是铸铁,有的外包一层橡胶。用于肌力训练,肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。

哑铃可训练单一肌肉;如增加重量,则需多个肌肉的协调,也可作为一种肌肉复合动作训练。

参考资料:

哑铃-

手臂训练的动作

 手臂训练的动作,我们对自己总是有一定的要求,比如体重问题,比如体脂肌肉问题,非常多的人喜欢练手臂的肌肉,而在手臂训练动作当中,无论男女,动作都是相通的,下面来看手臂训练的动作有哪些吧。

手臂训练的动作1

  动作一:哑铃弯举

 坐姿,挺胸收腹,双手各握哑铃垂于身体两侧,掌心相对肱二头肌发力,向上弯举至动作顶点,同时旋转手腕至拳眼相对稍停后缓慢下放还原

  动作二:仰卧杠铃臂屈伸

 平躺,双手握住杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体保持大臂不动,弯曲肘关节,小臂慢慢向头上方下落至动作顶点稍停后肱三头肌发力伸直手臂注意动作过程中要保持大臂不动

  动作三:牧师椅杠铃弯举

 坐姿,大臂放在斜板上,两手握住杠铃,保持身体稳定,双臂伸直用力将杠铃弯举到最高点,稍停后主动控制缓慢还原

  动作四:绳索下压

 站立,膝盖微曲,挺胸收腹,腰背挺直,身体略向前倾,大臂夹紧保持不动肩胛骨下沉,双手握住绳索根部,慢慢向下压至双臂将近伸直稍停后缓慢还原

  动作五:哑铃集中式弯举

 坐姿,一只手支撑同侧一侧大腿,手肘微屈,另一手握哑铃,大臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下垂直放松收缩肱二头肌向上弯举动作顶点稍停后主动控制缓慢下放还原

  动作六:俯身哑铃臂屈伸

 俯身站立,核心收紧,腰背挺直,一手置于同侧大腿处支撑身体另一只手握住哑铃,大臂贴紧身体,屈肘90度肱三头肌发力向后伸直手臂,注意保持大臂不动至动作顶点稍停后缓慢下放还原

 在适当的热身以后开始动作,如果以增肌为目的,选择大重量,每次8-12次,如果以塑形为目的,选择小重量,每次12-20次,每次3-5组,每周2-3次。动作结束后拉伸放松,不要骤然停止。

手臂训练的动作2

  动作一:平地仰卧后撑15次

 仰卧,双脚,双手撑地,双腿屈膝两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉,臀部不要着地,稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

  动作二:单腿屈腿仰卧后撑10次,换边

 仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,一腿伸直,地腿屈膝撑地两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉,但臀部不要着地,稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。吸气,用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

  动作三:上斜俯卧撑16次

 双手撑在凳子边上,间距与肩同宽。脚尖着地,身体挺直,腹部收紧,手臂伸直。保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体向下,同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘。快速伸直手臂,将身体撑起,回到起始位置,同时呼气,在顶端稍适停留

  动作四:俯卧撑+支撑转体15次

 双手双脚支撑身体,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面,然后双手撑地,伸臂起身起身后,向上抬起一只手臂, 身体向上转体,至最高点稍停后还原双手交替抬起

  动作五:动态支撑20次

 双手撑地,收紧核心,背部挺直,全身保持稳定状态,尽力减少左右晃动的幅度双脚分开可以降低难度手与小臂依次着地

  动作六:原地爬行+交替摸肩20次

 直立,双手双腿与肩同宽,双腿伸直(如果柔韧性不够,不要勉强,双膝微屈),弯腰至手掌触地,双手依次向前爬行,至手位于头部正下方。交替抬起双臂做摸肩动作双手依次向后退还原整个过程保持自然呼吸

  动作七:小燕飞20次

 俯卧,双臂用力向脚的方向伸双肩向后夹紧、膝盖离地头、颈保持自然姿态,不要仰头

  动作八:俯卧撑+支撑平移16次

 双手双脚支撑身体,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面,然后双手撑地,伸臂起身起身后双手与双脚交替向一侧移动3次后再次做俯卧撑起身后向回移动3次

  动作九:平板支撑开合跳20次

 俯卧在瑜伽垫上,双肘撑地双脚开合跳跃,起跳时臀部微微下沉,膝盖不要弯曲双腿与上身尽可能绷紧臀部上下运动幅度越小越好

  动作十:平板支撑转体20次

 肘部支撑在瑜伽垫上,双脚分开与肩同宽,小臂水平放置,身体保持一条直线腹部、肩部同时发力转体,同时将该侧手臂展开伸直,略作停顿,回到起始位置向两侧交替转体身体转到侧面时,支撑地面的手臂绷紧肩部,用力将身体撑高

  动作十一:钻石俯卧撑10次

 双手双脚支撑身体,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手在肩部下方靠拢屈臂俯身至胸部接触地面,手掌离开地面,然后双手撑地,伸臂起身

  动作十二:释手俯卧撑+交替抬臂10次

 双手双脚支撑身体,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面,手掌离开地面,然后双手撑地,伸臂起身起身后向侧面抬起一只手臂至与地面平行稍停后再次做俯卧撑,起身后换边

 以上动作每次做两组,动作间休息25秒左右,每周做3-4次

 动作间活动关节热身不仅可以提升运动表现,还可以预防受伤,结束后的拉伸会帮助放松肌肉

 动作过程中注意安全,循序渐进,如果不能达到参考次数,不要勉强,要根据具体情况来减少次数,重要的是把动作做标准

 坚持下去,时间会给你想要的答案。

手臂训练的动作3

  手臂训练10套最佳动作

  1、双臂屈伸

 锻炼部位:肱三头肌

 起始姿势:双臂撑于身后的长凳边缘,与肩同宽;身体呈下蹲姿势,使臀部置于长凳前,双腿打开与臀同宽,双膝弯曲。

 第1步:慢慢伸直双臂,至手肘微微弯曲即可,注意用力部位是肱三头肌而不是手肘;

 第2步:手臂重新弯曲至90°,身体向下;

 第3步:回到起始姿势。整套动作重复10-15次。

  2、前臂屈伸

 锻炼部位:肱二头肌和肩膀

 起始姿势:身体站直,双脚分开与肩同宽;双手各握起一只哑铃,掌心朝前。

 第1步:左臂肘关节弯曲,左手手中的哑铃上抬至与肩膀同高,保持5秒;

 第2步:左手手臂慢慢向下,回到起始姿势,然后换右手臂重复。左、右手臂各做3组,每组重复10-15次。

  3、俯卧撑

 锻炼部位:肱二头肌和三角肌

 起始姿势:面朝地板,双手、双脚撑地;双臂置于身体两侧,与肩同宽。

 第1步:用手臂的力量使身体抬离地面,手臂伸直,后背挺直,注意从头至脚后跟要呈一条直线;

 第2步:手肘慢慢弯曲,使身体逐渐靠近地面,此时脸部与地面的最佳距离为5-7厘米;

 第3步:手臂重新伸直,身体抬离地面。整套动作需重复10-15次。

 如果感到完成有困难,可以改做跪地式俯卧撑。

  4、肱三头肌回扣

 锻炼部位:肱三头肌

 起始姿势:双膝微微弯曲站立于地面,双手各握起一只哑铃,置于身体量两侧。

 第1步:上半身弯曲,臀部向后撅;手肘弯曲至90°;

 第2步:双臂向后伸直,掌心相对;

 第3步:保持一会儿,然后回到起始姿势。整套动作做3组,每组重复8-10次。

  5、平板支撑

 锻炼部位:胸部肌肉、肩膀、肱二头肌和核心力量

 动作要领:手肘弯曲,双脚与前臂着地,双脚分开;收紧腹肌,加紧臀部,从头到脚呈一条直线,躯干与地面平行。

 初练习者平板支撑姿势坚持20-30秒即可,熟练后,时间需延长至1分钟。每次练习时,整套动作需重复3次。

  6、肱三头肌屈伸

 锻炼部位:肱三头肌

 起始姿势:双脚分开,与臀部同宽,站立于地面,双手共同握起一只哑铃。

 第1步:将哑铃高举过头顶,然后弯曲手肘,将哑铃置于后脑勺处;

 第2步:伸直双臂,重新将哑铃高举过头顶,并置于头部的正上方;

 第3步:慢慢放下哑铃,回到起始姿势。整套动作做2-3组,每组重复10-15次。

  7、哑铃侧平举

 锻炼部位:三角肌

 起始姿势:双脚分开,与臀同宽,站立于地面;双手各握起一只哑铃置于身体两侧,掌心相对。

 第1步:吸气,慢慢抬起左臂,直至其与地面平行,注意手肘不要弯曲,掌心朝向地面;

 第2步:呼气,慢慢放下左臂,回到起始姿势;

 第3步:换右臂重复。左臂和右臂各做2组,每组重复10-15次。

  8、哑铃上举

 锻炼部位:肩膀

 起始姿势:双脚分开站立于地面,与臀同宽,双手各握住一只哑铃,置于身体两侧。

 第1步:上举哑铃,至与肩膀同高,掌心朝外;

 第2步:收紧腹部肌肉,伸直双臂,将哑铃上举过头顶;

 第3步:缓慢放下双臂,至与肩膀同高,回到第1步姿势。整套动作需做3组,每组重复10-15次。

  9、杠铃划船

 锻炼部位:肱二头肌和肱三头肌

 起始姿势:在长凳旁站好,双脚分开,与肩同宽;左膝膝盖弯曲,放在长凳上,右腿伸直。

 第1步:上半身向下弯曲,后背挺直,左臂向下伸直,左手手掌撑住长凳,右手握起哑铃。

 第2步:右臂肘关节弯曲,向上提起哑铃,使其靠近胸部;

 第3步:缓慢向下伸直右臂,回到第1步姿势,然后换右侧重复。左、右侧各做10-15次。

  10、哑铃后举

 锻炼部位:肱三头肌

 起始姿势:平躺在地上,双膝弯曲,双手各持一只哑铃,置于身体两侧。

 第1步:双臂慢慢向上伸直,使哑铃指向天花板,肘关节不要弯曲;

 第2步:手肘慢慢弯曲呈90°,使双手及哑铃伸向头部两侧(注意不要砸到脸上),并尽量触及头部后方的地面;

 第3步:重新抬起双臂,回到起始姿势。整套动作需要做2-3组,每组重复10-15次。

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