广播体操:舞动青春有多少节分别是什么？

共9节，分别是（1）直立（2）伸展运动（3）扩胸运动（4）踢腿运动（5）体侧运动（6）体转运动（7）腹背运动（8）跳跃运动（9）整理运动

1、直立 ：

第一个八拍 1-2左脚向侧一步，同时左臂侧举、右臂胸前平屈（掌心向下）3头左转90°4头还原5-8 左脚收回，同时两臂经上向右绕至体侧，成直立（身体保持正直，两手指尖走最远线路，6移重心，7收脚，8到位）

第三个八拍 同第一个八拍，但方向相反，第四个八拍 同第二个八拍，但方向相反

2、伸展运动（8拍×8）预备姿势：直立 

第一个八拍1-2左脚侧伸（脚尖点地，与右脚脚尖平行），同时右腿屈膝，左臂经侧至上举（掌心向内）3-4 还原成直立5 右脚侧伸（脚尖点地，与左脚脚尖平行），同时左脚屈膝，右臂经侧至上举（掌心向内）6 还原成直立7 左腿侧伸（脚尖点地，与右脚脚尖平行），同时右腿屈膝，左臂侧举（眼看左手，掌心向下）8还原成直立

第二个八拍1-2左脚向侧一步，同时两臂胸前平屈（掌心向下）3-4 两臂侧上举，稍抬头

5-8 左脚收回，两臂经体前交叉向外绕环，（两臂经侧经前向内绕环），成直立（7收脚）

第三、四个八拍 同第一、二个八拍动作，但方向相反

第五至第八个八拍 同第一至第四个八拍动作

3、扩胸运动（8拍×8） 预备姿势：直立 

第一个八拍1-2 左脚侧伸（脚尖内侧点地）同时右腿屈膝，两臂（前摆成）前举（两手重叠左手在上，掌心向下）3-4还原成直立5 右腿侧伸（脚尖内侧点地），同时左腿屈膝，两臂侧举。6 右腿收回直立，同时两臂前举（两手重叠，左手在上，掌心向下）7 两腿屈，同时两臂胸前平屈后振（握拳，拳心向下）8 两腿伸直，同时两臂前举（两手握拳稍靠拢）

第二个八拍1-4 两腿屈伸两次，同时左臂上举，右臂下举后振两次成前举（握拳，两手稍靠拢）（左臂前上45°举，右臂前下45°举，成“K”形）5 提左膝（大腿与地面平行，左脚贴于右膝内侧），右腿屈，同时左臂侧举、右臂胸前平屈后振（拳心向下），头左转90°6 两腿伸直，两臂前举（握拳，两手稍靠拢）7-8 还原成直立

第三、四个八拍 同第一、二个八拍动作，但方向相反（两手重叠时，右手在上）

第五至第八个八拍 同第一至第四个八拍动作

4、踢腿运动（8拍×8）预备姿势：直立

第一个八拍1-2 左腿前迈成弓步，同时两臂经前至上举（拳心相对）3 提右膝（大腿与地面平行，小腿垂直于地面），同时左腿伸，两臂胸前立屈（握拳）4 右腿后伸，同时两臂上举（拳心相对）5-6右腿前踢至90°以上（腿绷直），同时两臂经侧至下举7右腿后伸，同时两臂侧举（拳心向下）8 还原成直立 

第二个八拍1-2左脚向侧成半蹲，同时两臂经体前交叉（左手在前）至手扶膝（虎口向内，扶于膝上）3-4还原成直立5 左脚向右前方迈步，同时两臂胸前交叉（拳心向后）6右腿侧踢至90°以上（腿绷直），同时两臂经下摆至侧举（拳心向下）7 右腿后伸，同时两臂侧8 还原成直立

第三、四个八拍 同第一、二个八拍动作，但方向相反

第五至第八个八拍 同第一至第四个八拍动作

5、体侧运动（8拍×8）预备姿势：直立 

第一个八拍1-2左脚向前一步，同时两臂经前至上举（掌心相对）3-4 右脚向侧一步成开立，同时两臂侧举（掌心向下）（右脚走捷径成开立）5-6提左膝（大腿与地面平行，左脚贴于右膝内侧），同时左臂摆至下举、右臂摆至上举（掌心向内）7-8两腿开立，同时上体右侧体，右手插腰，左臂上举（眼看前方）（经侧平举，左臂贴耳）

第二个八拍1-4上体左侧屈，（两臂经平举）同时左手触及膝外侧，右臂侧上举（掌心向外，抬头看右手）（3到位，4保持）5-6直立，两臂侧举7-8左脚收回，还原成直立

第三、四个八拍 同第一、二个八拍动作，但方向相反

第五至第八个八拍 同第一至第四个八拍动作

6、体转运动（8拍×8）预备姿势：直立

第一个八拍1-2两腿屈伸一次，同时两手插腰3-4左脚向侧一步，同时两手相握前举（两手前伸击掌）5-6上体左转90°，同时左臂胸前平屈，右臂前举（眼看右手）（掌心向下）7-8上体右转180°（眼看右手）

第二个八拍1-2上体左转180°，同时两臂经前（左右臂成直角）至左臂侧举、右臂胸前平屈（眼看左手）3-4上体转动一次（幅度控制在45°内，眼看左手）5-6上体正对前方，同时右臂经下、两臂摆至头上交叉一次（稍抬头）（左手右收前后没有讲究）7-8 左脚收回，还原成直立

第三、四个八拍 同第一、二个八拍动作，但方向相反

第五至第八个八拍 同第一至第四个八拍动作

7、腹背运动（8拍×4）预备姿势：直立

第一个八拍1-2两臂经侧摆至上举，两手相握3-4左脚向侧一步，（两脚尖正对前方，侧转体，面向左前方），同时左手扶头后部，右臂前上举（掌心向下）5-6上体还原，同时两手插腰7-8上体前屈，左手指尖触于右脚尖前（掌心向内外）

第二个八拍1-21-2 上体前屈，（向左转体）同时右手指尖于左脚尖前（掌心向外），左臂上举（掌心向外）3-4 体前屈振动一次，同时两手指尖触地（掌心向后）5-6左脚收回，同时下蹲，两手扶膝上部（十指指尖相对，眼看前下方）7-8还原成直立

第三、四个八拍 同第一、二个八拍动作，但方向相反

第五至第八个八拍 同第一至第四个八拍动作

8、跳跃运动（8拍×8）预备姿势：直立

第一个八拍1 左前45°左弓步跳，两臂胸前平屈（握拳，拳心向下）2跳成并立，两臂还原（拳变掌）3左弓步跳，同时两臂经侧摆至头上击掌4右转45°跳，还原成直立5-6原地并腿小跳两次，同时两臂胸前平屈（拳心向下）7跳成开立（屈腿），同时两臂侧上举（掌心向内） （两臂经体前交叉摆至侧上举）8 还原成直立

第二个八拍1右脚后踢腿跳，同时两臂胸前屈肘（拳心向后）2左脚后踢腿跳，同时两臂下举（拳心向内）3右脚后踢腿跳，同时两臂侧举（拳心向下）4跳成并立，同时两臂置于体侧（拳变掌）5-6跳成开立（半蹲），同时两臂经体前交叉向外绕至侧举（拳心向下）7-8 还原成直立

第三、四个八拍 同第一、二个八拍动作，但方向相反

第五至第八个八拍 同第一至第四个八拍动作（跳跃动作做到点到为止，注意及时收回）

9、整理运动（8拍×8） 预备姿势：直立

第一个八拍1-4左脚开始踏步，同时两臂经侧至上举（掌心向外）5-8踏步，同时两臂经侧下举时屈肘、前臂向内绕环至体侧，还原成直立（5下落，6绕环，7手臂外展，8收回）

第二个八拍1-2左脚向前一步，右脚并于左脚内侧点地，同时两臂摆至前举（掌心向下）3-4右脚后退一步，左脚并于右脚内侧点地，同时两臂经下摆至侧举（掌心向下）5-8右脚开始踏步，同时两臂向下，还原成直立

第三、四个八拍 同第一、二个八拍动作，但方向相反

第五个八拍1-2两臂侧举（掌心向下）3-4右脚向侧一步，同时身体左转45°，两臂前举击掌5-6体前屈，同时两手（指）交叉相握经膝部至踝前7-8上体抬起，同时两臂上举（两手指相握，掌心向上）

第六个八拍1-4左臂上举，右臂经前至下举（稍低头，掌心向后）（下颚对手）5-8左脚收回，左臂经体侧（掌心向上），还原成直立

第七、八个八拍 同第五、六个八拍动作，但方向相反。

参考资料

舞蹈青春-

慢性胃炎患者应该适当增加身体活动，增加胃肠道蠕动、收缩的力量。下面推荐一套疗效不错的体操。

（1）第一节：屈伸腿运动

预备姿势：仰卧位，两臂自然伸直于体侧。

动作：一用力屈曲左腿；二伸直左腿成预备姿势；三、四同一、二，但屈伸右腿。左右交替各10 ～ 12 次。

（2）第二节：单直腿上抬运动

预备姿势：同第一节。

动作：一、二抬左腿，膝关节保持伸直，慢速进行；然后还原成预备姿势；三、四同一、二抬右腿。左右交替各10 ～ 12 次。

（3）第三节：起坐抱腿运动

预备姿势：同第一节。

动作：一两臂上举，吸气，屈左腿，上体起坐，两手抱左腿，呼气；二还原至预备姿势；三、四同一、二，但抱右腿。左右交替各6 ～ 8 次。

（4）第四节：屈伸双腿运动

预备姿势：同第一节。

动作：一两腿并拢屈曲双膝，尽量贴近腹部；二两腿伸直恢复成预备姿势。重复进行8 ～ 10 次。

（5）第五节：双直腿上抬运动

预备姿势：同第一节。

动作：一两腿尽量上抬，两膝保持伸直位，收缩腹肌；二还原成预备姿势。重复进行8 ～ 12 次。

（6）第六节：直腿上下运动（打水式）

预备姿势：同第一节。

动作：一两膝保持伸直位，左右腿交叉上下运动，上下幅度不宜太大；二还原成预备姿势。重复10 ～ 12 次。

（7）第七节：仰卧起坐运动

预备姿势：同第一节。

动作：一两臂上举，吸气，上体起坐，两手尽量向脚靠拢，呼气；二还原成预备姿势。重复6 ～ 8 次。

（8）第八节：抱腿呼吸运动

预备姿势：端坐位，两臂下垂于体侧。

动作：一两臂侧平举，吸气，屈左腿，两手抱膝，呼气；二还原成预备姿势；三、四同一、二，但抱右膝。

（9）第九节：前弯腰两手触脚运动

预备姿势：同第八节。

动作：一、二两臂上举，然后前弯腰，两手尽量触脚；三、四还原成预备姿势，重复进行6 ～ 8 次。

（10）第十节：高抬腿踏步运动

预备姿势；站立位，两手叉腰。

动作：左右腿用力交替上抬，膝尽量贴近腹部，原地踏步，每分钟60 ～ 80 步，进行1 ～ 2 分钟。

（11）第十一节：上体前倾收腹运动

预备姿势：两腿分立，两手叉腰。

动作：一上体前倾45 度，收缩腹肌；二还原成预备姿势。重复10 ～ 12 次。

（12）第十二节：体侧屈运动

预备姿势：同十一节。

动作：一上体向左侧屈；二还原成预备姿势；三、四动作向右侧屈，然后还原成预备姿势。左右各6 ～ 8 次。

（13）第十三节：转体弯腰运动

预备姿势：分腿站立，两臂自然下垂。

动作：一向左转体，同时向前弯腰，右手触左脚；二还原成预备姿势；三、四动作同一、二，但方向相反。左右各重复6 ～ 8 次。

（14）第十四节：下蹲运动

预备姿势；两腿分立，两手叉腰。

动作：一屈膝下蹲；二还原成预备姿势。重复6 ～ 8 次。

（15）第十五节：腹部自我按摩

预备姿势：自然站立，两手重叠置于腹部。

手法：两手用适度压力，顺时针方向按揉腹部，由里向外逐渐扩大按摩圈，共15 ～ 20 圈。

注意事项：室内以卧位及坐位运动为主，室外以站位运动为主，体质较好的可锻炼全套运动；内脏下垂者禁止做跳跃性运动，而便秘者则需要做跳跃性运动；每晨坚持锻炼1 次，持之以恒，必有效果。

转发自健康养生医师 如果我们仔细观察一下经络穴位图，会赫然发现，足少阳胆经是一条很长的经络，从足部延伸到头部，所涉及的部位非常广泛。这样就意味着，足少阳胆经是我们人体中一条非常重要的经脉。 那么，足少阳胆经出现问题，到底会产生什么影响呢？一句话：胆经堵，全身堵。 第一，关节屈伸不利。胆经遍布身体重要关节。胆经气血郁滞，会让颈部、肩部、髋部等大关节出现酸乏无力之感。 第二，两肋闷痛。肝胆同源。胆经郁阻，肝经会受影响。肝气不疏，必然引起两肋闷胀，患者更可出现口苦咽干等症状。 第三，多发乳腺疾病。胆经郁阻，直接影响身体气机的生发。气机不畅，影响肝经的通常，会让 疾病丛生。 第四，易患高血压。胆经郁阻，气郁久而化热，传导给肝经，形成肝阳上亢，从而诱发高血压。 第五，降低免疫力。胆经气机生发为午夜。此时一阳生。一生二，二生三，三才能生万物。如果胆经气血出现问题，不能很好地在午夜生发阳气，久而久之会影响人体正气，形成免疫力的低下。 第六，出现烦躁、失眠、口腔溃疡等上火症状。胆有多清，脑有多清。胆主决断。当胆经气血出现了问题，影响清阳之气对头的濡养，会出现上火、头晕等症状。 胆经畅不畅，一敲就知道 双脚正常站立，手臂自然下垂，双手握拳敲击大腿两侧的风市穴；如果您有酸胀的感觉，那说明您胆经不畅了！ 胆经不畅的表现：头痛、耳鸣、眩晕、口苦。 胆经不通，毒素堆积 1、油性头发——由于胆汁分泌不足，无法有效分解吃进去的油脂，加上肝热的因素，就从头发排出来油了。 2、早生白发——人体的气血不足所致，中医有一句话：「 ”发乃血之余”，营养供应不足，会造成白发。 3、面部眼角位置长斑——代谢物堆积。 4、胆经沿线的身体部位疼痛——肋下、腿、脚踝、脚疼或冷，说明胆经毒素淤积。 5、胆囊问题——结石，炎症等。 6、肝脏问题——代谢物无法顺利排泄，堆积形成脂肪肝等。 今天给大家推荐的一套胆经套，可以很好的拉伸胆经，还有 肾经的功效，非常适合朋友们经常练习，一起来看看吧： 1、婴儿式 跪立在毛毯上，双腿略微分开 臀部坐在脚后跟上，呼气俯身向下 双手臂延展，前额点地 保持3分钟，身体向左侧弯 保持1分钟，换另一侧 还原婴儿式，将右手从身体前侧穿过 手臂贴在垫面上，侧脸贴地 左手放在身体后侧，保持2分钟，换另一侧 2、蜥蜴式 山式站立，将右脚向后一大步 左脚小腿垂直垫面，膝盖放在毛毯上 保持2分钟，身体向右侧弯 屈右手肘在垫面上，左脚微微向外打开 保持2分钟，将双手依次向身体的远方伸展 保持2分钟，重复练习另一侧 3、双角式 山式站立，双脚打开略大的距离 脚尖超前，吸气延展脊柱 呼气俯身向下，双手向身体后侧延展 双肩放松的沉在瑜伽砖上，保持3-4分钟 4、鞋带式+侧弯 坐立在垫面上，将左脚放在右大腿的外侧 右腿屈膝，右脚放在臀部的左侧 向上立直脊柱，左侧手肘抵在瑜伽砖上 左手支撑头部，右手从头部的后侧握住左大臂 保持2-3分钟，换另一侧 5、鹿式 跪立在垫面上，双腿微微分开 将右脚放在身体的前侧 右小腿与髋部平行 臀部慢慢向后坐在地面上 吸气延展脊柱，双手支撑在前面垫面 呼气，双手慢慢的向前伸展 俯卧在垫面上，保持3-4分钟 6、雨刷式 坐立在垫面上，双腿同时向左侧屈 躯干微微向后，双手支撑在垫面上 保持2分钟，换另一侧 7、青蛙式 跪立在毛毯上，双腿慢慢的向两侧打开 躯干俯卧在抱枕或者瑜伽砖上 柔韧性比较好的， 可以直接俯卧在垫面上，保持3分钟 8、英雄坐 跪立在垫面上，双腿并拢 双脚打开略大于髋部 臀部坐在双脚之间，吸气延展脊柱 呼气放松双肩，保持1-2分钟 双手抱住头部后侧，慢慢的低头向下 保持1分钟，右手放在左大腿上 左手放在身体后侧，头向左侧侧弯 保持1分钟，换另一侧 9、仰卧英雄 在英雄坐的基础上 身体条件比较好的伽人 可以继续向后仰卧在垫面上 双手向上举过头顶，保持3分钟 10、仰卧脊柱扭转 仰卧在毛毯上，双手侧平举 身体向左侧翻 将左脚放在右小腿的外侧 左膝向下找地面，保持2-3分钟 屈左膝，伸直右腿 左手握住右脚脚掌 保持2-3分钟，换另一侧 11、挺尸式 仰卧在垫面上 双脚微微分开略大于髋部 双手侧平举，放松10分钟 好了，今天的内容就到这里，我是棉棒医师，每天分享中医知识！ 觉得我的文章对您有帮助，可以点击右上角的红色关注！免责声明：以上内容源自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。

病情分析：

你好！你有桡骨小头骨折的情况，给予复位、制动治疗了，现在三周了，活动时不是，不能完全伸直，考虑是否有骨质的错位、没有愈合好或肌腱等软组织的粘连造成的。

指导意见：

去医院检查一下，拍个片子看看骨质的愈合的情况，如果愈合的差不多了，给予每天热敷、按摩，慢慢的屈伸肘关节，解除粘连，慢慢就能屈伸自如了。

人的膝盖疼有以下几种情况

1尿酸值过高引起痛风。 2风湿性类风湿性关节炎。 3膝盖受到撞击、摔打等。 4发烧感冒由病毒引起的病毒性疼痛。 5生长发育期的疼痛。 6膝盖手术后的疼痛。 7膝盖在剧烈运动后的酸痛。

如果疼痛可能是膝关节创伤性滑膜炎引起的。

一、膝关节创伤性滑膜炎是因膝关节各种外伤、骨折、过度劳损、关节内游离体及手术等刺激或损伤滑膜而产生的炎症反应。滑膜在伤损后很快出现膝关节充血、肿胀、渗出、关节积液。病人诉膝关节肿胀不适，疼痛。查体可见浮髌试验阳性。膝关节腔穿刺可见稀释淡**液体。如为血性则应注意与肿瘤、结核、色素绒毛结节性滑膜炎相鉴别。滑膜炎所致渗出常延续较长时间，约至滑膜损伤恢复为止。

二、

膝关节创伤性滑膜炎虽然全身反应较轻，但本病病程较长，若治疗不及时，积液不能迅速吸收，容易转为慢性病变，滑膜逐渐肥厚变性，纤维素沉着钙化，导致关节粘连，活动受限，因此一旦发病应及时医治。患者宜卧床休息或用屈侧石膏托固定膝关节于60°位置。积液量多则应进行无菌抽吸渗液。已转为慢性病变者可在关节腔内注射2%普鲁卡因2ml、强的松龙25mg，必要时加用抗菌素。应鼓励患者及早进行股四头肌锻炼以利于积液的吸收和膝关节功能的恢复。进行膝关节的屈伸活动也很有必要，可以防止粘连，膝关节疼痛明显的病人可以服消炎镇痛药，如芬必得、消炎痛、扶他林等药。理疗、热敷、中药熏洗对消炎消肿，促进积液吸收有良好作用。不宜进行针刺治疗以免感染，但可用艾条灸患部，效果也不错。

三、中医药治疗

1中药外洗

方药：鸡血藤30克，苏木、蒲公英、紫花地丁各20克，威灵仙、黄柏、桑枝、木通、泽泻、透骨草、’川牛膝、乳香、没药各15克，桂枝10克，艾叶、红花各5克。

制法及用法：上药放于大砂锅内，加入清水3公斤，煮沸20分钟后，取药液倒于小桶内，放置膝关节下方，上面用浴巾罩住，利用药气熏蒸20分钟左右，待药液温度适宜时用毛巾蘸湿敷患处20分钟。每天2次，每剂药可用2天，10天为1疗程，连续2个疗程。治疗期间，注意卧床休息，尽量避免体力及负重劳动。

中医认为，膝关节受损后局部气滞血瘀，风寒湿邪趁虚侵入，痹阻于膝关节，使气血瘀滞，当以清热利湿、舒筋通络、活血化瘀、行气止痛为治疗原则。本方可化瘀除湿，清热通络，通过局部熏洗，药物直达病所，故对膝关节滑膜炎有明显疗效。

2中药内服

辨 证：湿热阻络。

治 法：健脾除湿，清热解毒，通利关节。

方 名：二术苓皮汤。

组 成：苍术12克，白术12克，茯苓皮20克，薏苡仁30克，金银花30克，川牛膝15克。

用 法：煎服，每日1剂，日服2次。

问题分析：

这种情况右腿疼痛常因为局部损伤炎症或腰椎疾病有关，可以外科检查明确，必要时拍片等影像学检查

意见建议：

建议饮食清淡注意休息，适量补钙，局部物理治疗，可以应用万通筋骨贴膏，双氯芬酸纳等药物

　　五禽戏，必须从“仿生导引”的功法特点出发，按照“形神俱似、心静体松、刚柔相济、气贯周身、以形导气、呼吸柔和、引伸肢体、优美大方”进行规范与要求。按照健身气功•五禽戏”的习练顺序，下面对每一戏的习练要求按照动作规范、精神劲力、呼吸配合、易犯错误等方面依次展开论述。

　　虎 举

　　(一)动作规范

　　1手型。首先五指充分展开；然后手指第一、二关节弯曲，掌心外凸，成虎爪；随后手臂内旋，小指先弯曲，其余四指依次弯曲握紧拳。应把握的重点是：手型三个环节变化要先后分明，变化清晰。握拳要紧，松开要慢。

　　2运行路线。两手在体前上下反复举起落下，运行路线基本上保持在同一垂直线上。握拳由下向上至肩前时，松开变掌，举至头顶，掌指充分展开上撑；再握拳下落至肩前时，松开变掌，按至腹前，掌指充分展开下按。应把握的重点是：注意两手上下沿垂直线运行，在上(头顶)、中(肩前)、下(腹前)三个位置进行拳掌的手形转换。

　　3头颈、胸腹动作。眼睛跟随双手上下注视，牵动头部向上抬起和向前低落；双手上举至头顶时，胸腹充分展开向上，下按至腹前时，含胸松腹。应把握的重点是：动作在躯干直立的前提下完成，注意胸腹前后肌肉的收紧与放松。

　　(二)精神劲力

　　两手运行路线劲力意念转换可以分成四个阶段：由下向上至肩前，如双手提起铁桶，用内劲缓缓向上；至头顶上方，如托举千斤之鼎，用内劲缓缓上托；由头顶落至肩前，如紧握双环下拉，有引体向上之势；由肩前下落至腹前，如按水中浮球，用内劲缓缓向下。

　　(三)呼吸配合

　　各人根据自身呼吸的长短程度和完成动作速度的快慢，呼吸和动作的配合可以自选，采用一口气或二口气的两种呼吸方法。一口气呼吸法适用呼吸深长、动作速度相对较快者，双手上举过程配合吸气，下落过程配合呼气；二口气呼吸法适用呼吸频率较快、动作速度相对较慢者，双手由下向上至肩前配合吸气，举至头顶上方配合呼气，双手下落至肩前时配合吸气，下按至腹前配合呼气。

　　(四)易犯错误

　　1手直接由掌变拳，虎爪状形态不明显。2两掌上举时，身体后仰，成反弓状。3十指撑开、弯屈成“虎爪”、外旋握拳，三个环节没有贯注劲力。4眼睛没有跟随手动。

　　虎 扑

　　(一)动作规范

　　1手型。当双手上提或在体前划弧时，一般都是手握空拳，这时五指弯曲，大拇指指腹压在食指上；而当手臂充分向前伸出或下扑到尽点时，展开空拳，手指第一、二关节弯曲，掌心外凸，成虎爪。

　　应把握的重点是：虎扑的手形主要有握空拳和虎爪，注意手型及其转换。

　　2上肢运行路线。第一次立圆，双手上提至胸前，向前上方伸出，手臂伸直，要与地面平行，此时双手尽量前伸，稍停片刻，然后下按于两膝外侧，掌心朝下；第二次立圆，双手运行要求连贯圆活，最后下扑置于前腿的膝部两侧，虎爪刚劲有力，力达指尖。应把握的重点是：双手运行是由腰部带动进行的，通过手臂屈伸，双手在体前划两次立圆。注意手臂运行的路线、方位。

　　3下肢步型变换。双手向前上方伸出时，两膝伸直，牵拉大腿后群肌肉；双手下按，两腿屈膝成马步；双手上提，带动两膝伸直；身体重心移向一腿时，屈膝，另一腿再前伸，后跟轻轻着地，成虚步。

　　应把握的重点是：虎扑的步型主要有马步和虚步。要注意身体重心的移动变化，只有身体重心完全移向一腿时，另一腿方可提起前伸，两腿之间要保持一定的距离，以增加动作的稳定性。

　　4身体躯干轴心作用。两臂向前水平伸出，上体前俯，与地面平行，手、肩、臀要在一直线上，抬头，眼视前方，双手尽量前伸，臀部后引，塌腰，使整个身体充分伸展，形成“长引腰”的动作；屈膝下蹲，收腹含胸，再伸膝、送髋、挺腹、后仰，动作连贯流畅，使脊柱形成由折叠到展开的蠕动，同时双手下按上提与之配合协调。应把握的重点是：身体躯干的伸展、折叠、收放，以此为轴，带动上下肢的运行，是完成动作质量高低的关键。

　　(二)精神劲力

　　双手体前划弧，为脊柱所牵动。第一次划立圆时，双手前伸，臀部后引，意念注于腰部；随后双手下按、上提、再前伸，实际上是由脊柱折叠和展开的变化所带动的，此时双手下按，意念拱背、收腹，牵拉督脉，双手上提，伸背挺腹，伸展任脉，有利于气血沿任督两脉运行；双手下按，意想猛虎抓扑猎物，力大无穷，气势恢宏。

　　(三)呼吸配合

　　呼吸和动作配合，可以遵循提吸落呼的方式进行，整个动作共为两次呼吸。每划一次立圆，就配合一次呼吸。当双手沿体前上提时，配合吸气，前伸引腰时，配合呼气，双手收回再沿体前上提时，配合吸气，虚步下扑时，配合快速深呼气，气由丹田发出，以气催力，力达指尖，表现出虎的威猛。

　　(四)易犯错误

　　1“虎爪”和握拳两种手型的变化过程掌握不当。2身体由折弯到展开不够充分，两手配合不够协调。3向前迈步成虚步时，重心不稳，左右摇晃。4上体前俯，两手没有尽力向前伸，臀部没有尽力向后引，不能充分伸展脊柱。5屈膝下蹲、收腹含胸与伸膝、送髋、挺腹、后仰的动作过程不连贯，使脊柱没有形成由折叠到展开的蠕动。6虚步下扑时没有表现出虎的威猛。

　　鹿 抵

　　(一)动作规范

　　1手型变化。鹿角是鹿戏的一个基本手型。做鹿角时，要求五指伸直展开，然后将中指和无名指弯曲扣紧，拇指用力外张，食指和小指伸直。应把握的重点是：手型交替变换，先握空拳，再变鹿角，握空拳时要松，变鹿角时要紧，变换过程不能突然加速，要逐渐握拢和展开。

　　2上肢运行路线。两手空握拳，两臂向身体右侧立圆摆起，摆至与肩同高，此时右臂伸直，拳心向下，左臂屈肘，拳心向里，置于右肩前；随着出步转体下视，空拳逐渐松开变鹿角，两臂随之划平圆，向左后方摆出，左臂屈肘后摆，肘抵左腰侧，左腕背伸向后，右臂微屈向右后方摆出，横于头前，右腕背伸，手指朝后。两小臂在身体右侧保持上下平行。再两臂在体前直臂向上、向右划弧回摆，与肩同高时，鹿角变握空拳，继续划弧下落还原，换做右式。应把握的重点是：双手运行是划弧线的，可以分为三个步骤，即：摆起与肩高时，划立圆；转腰下视时，划平圆；还原时，划立圆返回。

　　3下肢步型变换。首先两膝微屈，重心移至右腿，此时左腿提起，向左前方划弧迈出，落在原左脚位置的前方，随着身体重心的前移，左腿脚尖外撇踏实，膝弯屈前顶，右膝伸直，脚跟蹬地；再左脚按原路线轻轻收回还原，换做右式。应把握的重点是：身体重心移动变化时，脚的迈步和收回要轻灵，只有当身体重心完全移向一腿时，另一腿方可提起前迈，以提高动作稳定性，并有效地锻炼下肢力量和平衡能力。

　　4以腰为轴带动。两手右摆时，身体顺势右转，左脚划弧迈步，脚跟着地，再向左后转体，两臂随之，转至极点，向左侧屈，左腰侧压紧，右腰侧充分伸展，并眼视后腿脚跟，以加大拧腰旋转侧屈的幅度。应把握的重点是：腰部的转动、屈伸带动上下肢的运行是否顺畅协调，是动作完成质量好坏的关键。

　　(二)精神劲力

　　两臂摆动，意在两手，两眼随之；拧腰转体侧屈，腰部一侧压紧，意在挤压按摩脏腑，另一侧伸展，意在拔长肩背。意想两鹿犄角相抵，斗智较力，互不相让。

　　(三)呼吸配合

　　呼吸和动作配合，可以按照蓄吸发呼、提吸落呼的方式进行，一次鹿抵可以配合两次呼吸。双手侧摆至肩高时，配合吸气，拧腰转体侧屈时，配合呼气，这叫蓄吸发呼；双手上摆划弧时，配合吸气，下落还原时，配合呼气，这叫提吸落呼。角抵后伸时，气由丹田而发，以气催力，力达指尖。

　　(四)易犯错误

　　1腰部侧屈拧转, 侧屈的一侧腰部没有压紧，另一侧腰部没有得到充分牵拉。2后脚脚跟没有蹬实，无法固定下肢位置。3腰部侧屈拧转时，身体过于前倾。4身体侧屈幅度不够，眼看不到后腿脚跟。

　　鹿 奔

　　(一)动作规范

　　1上肢运行路线。两手握空拳上提，向前划半个立圆，两臂平举，扣腕(即握空拳快速向下屈腕)，然后两臂内旋前伸，拳变鹿角，再鹿角变握空拳，两臂下落，还原，完成向下的半个立圆。应把握的重点是：两臂向前划立圆时，在腰腹的带动下，要松柔连贯；两臂内旋前伸时，要尽力转肩内夹；最后松肩下落于体侧。动作要做到刚柔相济，才能显现韵味。

　　2下肢步型变换。提腿时，大腿略高于水平后再伸膝前迈，落步要小，不宜太大，后跟着地要轻，两脚之间与肩同宽，重心前移，前腿屈膝，后腿蹬直，成弓步，重心落在两腿之间；再重心后移，前腿伸直，脚掌不离地，后腿弯曲支持体重；然后重心前移，还原成弓步；待身体重心移至后腿，前腿才收回至体侧。鹿奔左右式转换时，脚下还有一个换跳步动作，以模拟鹿奔跑时，步伐之间的变换。收回脚脚尖先轻轻点地下落，再过渡到全脚掌着地，同时另一只脚脚跟提起，再过渡到脚尖离地。应把握的重点是：下肢步型变换的关键是要掌握身体重心的稳定移动，落步要轻，收回要稳，有利于下面动作的衔接。两脚下落、提起的速度要均匀柔和，换跳步要富有弹性。

　　3躯干两张“弓”。两臂向前伸出，成弓步时，身体正直放松，眼平视前方；重心后坐时，上体要收腹含胸，两臂内旋，使背部形成一张水平“横弓”；同时，低头前伸，眼视前下方，胸内含、背后拱，腹收缩，臀内敛前送，使脊柱形成一张垂直“竖弓”；然后还原成弓步，身体正直放松，眼平视前方。应把握的重点是：身体躯干能否充分伸展、折叠、收放，是完成动作好坏的关键。从背后看，“横弓”要求两肩胛骨充分向前内合，形成圆背；从侧面看，“竖弓”要求脊柱充分向前弯曲，腹部内收，背部最向外突出的部位是命门穴处。

　　(二)精神劲力

　　两手向前划弧，提腿前迈成弓步，这时意念在于下扣的手腕，意想鹿在奔跑时，鹿蹄上下翻飞；随后两臂内旋回收，拱背、收腹，牵拉督脉，象鹿奔跑之前蓄势待发，此时，应意守胸部膻中穴和背部命门穴，膻中穴内收，命门穴后凸；在动作衔接处，意念脚步的换跳，一脚下落，一脚提起，意想鹿的轻盈与敏捷。

　　(三)呼吸配合

　　呼吸和动作配合，可以遵循提吸落呼的方式进行，一次鹿奔可配合两次或三次呼吸，因人而异。两次呼吸的方法是：两手上提，举腿前迈时，配合吸气；两手向前划弧平举，脚落地成弓步时，配合呼气；重心后坐，手臂内旋，含胸收腹时，配合吸气；重心前移，两手下落还原时，配合呼气。三次呼吸则是在上述第二次吸气后，增加一次呼吸，然后两手下落还原时，再配合呼气。

　　(四)易犯错误

　　1提腿前跨没有弧度，落步不轻灵，体现不出鹿的安舒神态。2身体后坐时，两臂前伸和胸部内含的幅度不够，背部没有形成“横弓”状；同时头、背、腹、臀没有形成“竖弓”状，使腰背部得不到充分伸展和拔长。3落步后两脚成一直线，重心不稳，上体紧张歪扭。

　　4上步、退步和换步不够轻灵、柔和、敏捷。

　　熊 运

　　(一)动作规范

　　1上肢运行路线。熊戏动作的手型是熊掌：拇指压在食指指端上，其余四指并拢弯曲，虎口撑圆。整个熊戏，手型基本上没有变化。起始，两臂自然下垂，髋关节固定，全身放松，身体重量压于腹部。然后两手成熊掌，虎口相对，放在脐下丹田之上，虚附于体表，随着腰腹部的运动，被动地围绕肚脐做先顺时针后逆时针的划圆运动。应把握的重点是：熊运时两手动作成圆形，即从下腹部开始运动，围绕肚脐运行一周，又回到下腹部。运动时肩肘要放松，注意上肢的被动牵动，两掌不要贴腹太紧，也不要在腹前主动地划圆形。

　　2腰部运行路线

　　相对固定腰、胯位置，身体摇晃时，意念在做立圆摇转，向上摇晃时，提胸收腹，充分伸展腰、腹，向下摇晃时，含胸收腹，挤压脾、胃、肝等中焦区域的内脏器官。应把握的重点是：身体的转动、屈伸带动上下肢的运行是否顺畅协调，是动作完成质量好坏的关键。力发于腰，全身各部位的运动皆主宰于腰，所以头部和上下肢都要在腰部的带动下被动运动。

　　3下肢动作基本上没有变化，两膝微屈，重心位于两腿之间，自然放松，不僵不滞。

　　(二)精神劲力

　　全身放松，犹如熊垂手而立，沉稳安详；腰胯固定，转腰运腹，意在挤压按摩脏腑：向下挤压时，沉胸实腹，拔长背部，打开督脉；向上提拉时，提胸收腹，身体拉长，打开任脉；向侧挤压时，侧屈压实，按摩一侧脏腑。意想熊饱食之后，独自嬉戏，转腰摩腹，憨厚喜人。

　　(三)呼吸配合

　　呼吸和动作配合，可以按照蓄吸发呼、提吸落呼的方式进行，一个完整的熊运动作配合一次呼吸。身体从下向上(左或右)上升提拉时，舒展胸廓，吸入清气；身体从上向下(左或右)下降挤压时，含胸实腹，呼出浊气；呼吸要和身体的运动协调一致，自然绵长，均匀纯净。

　　(四)易犯错误

　　1两掌划圆成为主动运动，引领腰腹摇晃。2两掌贴腹太紧形成摩腹动作，没有随腰腹部的转动，协调地进行划圆摆动。3腰胯为轴进行转动或身体摇晃幅度过大。

　　熊 晃

　　(一)动作规范

　　1上肢运行路线。以左式动作为例，提髋时，两手自然下垂，然后左腿屈膝前落，左侧手臂随着身体的前进自然向前摆动，手臂位于身体的前方；而后重心后坐，右侧肩部下沉，手臂旋外，徐徐前移，同时左肩带动整个手臂回收；最后左肩下沉前摆，手心朝外，右肩回收，右手自然稍上抬回收下落。应把握的重点是：手型还是熊掌，但是上肢动作比较复杂，既有随着脚步的移动而被动前摆的动作，又有主动引领身体前靠、后坐的动作。两个肩部和两条手臂要相向运动，上下相错，以肩带臂，顺滑协调。

　　2下肢运行路线。熊晃动作需要向前左右进步，以左式动作为例。提拉左髋，然后左腿屈膝，放松自然下落，脚底发出钝响，全身重量压于左脚，左腿并顺势前弓，后腿撑直，身体重心位于左腿；然后重心后移，后腿弯曲，前腿蹬直；再后重心前移，右腿蹬直，左腿弯曲，屈膝前顶。应把握的重点是：下肢步型变换的关键是要掌握身体重心的稳定移动，上步时两脚要左右相距与肩同宽，腿的弯曲和蹬直要缓慢、有力。

　　3腰部运行路线。提拉髋关节时，一侧腰部要收紧，屈膝下落时，同侧腰部要放松，一紧一松，锻炼腰部深层肌肉。应把握的重点是：在做前靠和后坐的动作时，随着肩部的前后移动，同侧腰部要压实，起到按摩内部脏腑的功用。

　　(二)精神劲力

　　熊拙而不笨，神韵沉着，林中漫行，进退有方。提髋上步，意在锻炼腰胯肌肉；落地有声，放松肢体，且具熊之拙朴威猛气势。前靠后坐，意在挤压按摩腰腹部内侧脏腑，沉肩前靠，犹如熊横肩前移，屈膝后坐，正如熊闪身后退。

　　(三)呼吸配合

　　熊晃动作可以配合两次呼吸，同样遵循蓄吸发呼、提吸落呼的方式。提髋时，身体舒展打开，配合吸气；落步时，身体前屈发力，配合呼气。后坐时，含胸吸气，蓄力待发；前靠时，力向前顶，舒胸呼气。

　　(四)易犯错误

　　1没有提髋动作，直接屈膝提脚，向前迈步。2落步时，脚用力前踏，髋关节处没有震动感。3没有用腰侧肌群收缩来牵动大腿上提，没有按提髋、起腿、屈膝的先后顺序提腿。4两脚前移，横向间距过宽或过窄。