30kg臂力器一天做200个，多长时间胳膊才能够练出肌肉来？还有胸肌能练出来吗？

臂力器一天做6组就够了一组15-20中间的间隔不超一分钟就够了锻炼力量和耐力|做5-7组，每组做极限数量的2/3，每两组之间休息1-2分钟。早晚做最好。做多少要凭你的能力，连续这样做一周，就能见到你的二头肌块头变大，坚持做半年，你就基本上能比一般人有力量了。但不可以用力过大，过大了第二天肌肉会发酸，酸痛会让你放弃锻炼，所以要量力而行，另每天要坚持吃蛋白质食物，这是增加肌肉的来源。

运动强度是指身体练习对人体生理刺激的程度。 是构成运动量的主要因素之一。 运动强度对运动效果和安全有直接的影响，因此确定运动强度是制定运动处方的重要一环。 在制定运动强度时要考虑: 运动的目的、医学检查结果、个人体能状况、锻炼内容、年龄、性别、运动经历等。

1、评定耐力性运动强度的指标：最大吸氧量、心率、代谢当量、自觉疲劳分级；

2、评定力量性运动强度的指标：负荷强度、持续时间、重复次数、完成组数；

3、评定伸展性性运动强度的指标：

有固定套路的伸展性运动及健美操的运动量：

增加套路的重复次数或动作的幅度，

身体姿态的高低的完成来增加运动强度。

一般的伸展运动及健美操的运动强度：一般分为大、中、小三类，按节数的多少衡量。

型男如何练成

运动都是需要坚持的。

增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

如何把身体练好，练成型男

用一付哑铃，也可以有效的进行全身的健身。很多爱好者以为只有上半身可以锻炼到，是不对的。具体的锻炼方法如下： 一、胸部 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉：扩充套件胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，然后缓慢还原。两腿交替

怎样练成肌肉型男

健美技巧

以下锻炼方法仅供参考：

增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

练全身肌肉吧，用哑铃很好的，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，区域性拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

去健身房，找专业的教练制定健身j及营养计划，循序渐进，坚持一两年你就是性感肌肉型男了

希望采纳

首先要增加激素，多吃鸡蛋，有了肥肉才能练出肌肉，分段练习，具体部位要按照教练要求做。不能盲目锻炼，否则会把肌肉练走形的！

15岁。想练成型男。谁告诉怎么练。

加你了。

如何练就“型男面子”

男人跟女人在肌肤的性质等很多方面都有不同，男性在面子的护理上虽然没有女性的护理程式复杂，但是也不可以掉以轻心，在很多细节上还是要做很多工作。男性的保养步骤相对女性较为简单，清洁、爽肤、滋润，三大步就基本搞定。一、清洁面板清洁是护肤的关键，很多男士都觉得护理面板是女人的事情，而且太麻烦了。其实只要在生活中多加注意，养成良好的生活习惯，就可以让面板得到充分的保护，男人也可以做到“有面子”。男性面板护理的基础就是清洁，特别是剃须前，一定要将面部面板清洁干净。1首先用温水将面部打溼；2然后再用洗面奶搓出泡沫后，再仔细而轻柔地 脸部，除去毛孔中的污垢；3相对于鼻翼、额头容易生粉刺的地方更要仔细清洗；4最后用清水把脸洗净，不要留下洗面奶的残沫。男性的皮脂腺和汗腺都比女性发达，虽然提供了面板的保护和营养，但当分泌旺盛的腺体未被及时清洗、疏导而造成堵塞时，暗疮、黑头等就显露于面容。同时，男性面板一般偏油性，面板的PH值约在45-60，这种状态的面板更需要护理。如果长期剃须不当、不加保养、饮食偏向酸辣、吸菸、饮酒等，很容易造成面板敏感，出现发红、脱发、发痒等现象。选择产品要根据自己的情况来挑选。如果你是敏感性面板，有时脸会泛红或发痒，就要选择不起泡的洗面奶，对于敏感面板来说，不含磨砂颗粒、不起泡沫的乳状洗面奶才是最合适的洗面奶。清洁力度过强的洁面品会破坏角质层，让面板泛红、受伤。在选择护肤品时，你需要选择不含新增剂、成分稳定的敏感肌肤专用产品。如果你是油性或者混合性肌肤，就要选择清洁力较强的洁面产品，可以更好地带走肌肤的油垢和皮屑，当然也不能过分地使用此类产品，否则会造成面板的敏感现象。洗面的手法也有讲究，要注意由里向外，由上到下，双手用力适度，同时也可用手指 或轻拍。要注意以流动的温水为佳。双手过于用力会使面板松弛下垂。早晚各抽出两三分钟仔细洗面，会使面部洁净收紧、富有弹性。二、爽肤当我们清洁完面板后的第二步就使用收缩水也叫须后水或者爽肤水，对于大多数男性来说可能是一个新鲜事物，他可以帮助你平衡面板pH值，防止皮屑的产生，去除面板表面多余的油脂，达到再一次深层洁肌肤的作用。男性的皮脂腺数量多而发达，有较为粗厚的角质层，所以男性面板要比女性衰老的缓慢，而且弹性也较为女性好，但到了产生皱纹的年龄，通常会比女性的皱纹来得深，来得宽。同时，男性的面板种类不像女性那样复杂，大部分男性肤质较厚，只有少数的男性是敏感面板、斑点面板。因为男性需要经常刮胡须，对脸部起一种 作用，这种持续不断的 使得脸部的微血管壁因此变得更为坚固。同时这种刮胡子的习惯也会使脸部的面板组织不断地向下剥落、更新，面板快速地新陈代谢导致皮肤发生松弛的现象。每周使用一次磨砂膏着重清洁T字区额头至鼻子间的部位。清洁完的面板需要立即拍上爽肤水，有效地防止肌肤干燥，恢复表皮脂质层，滋润肌肤，保持水分平衡，舒缓面部压力，使面板清爽舒适。三、滋润清洁、爽肤都做过之后，滋润也是必不可少的，但是滋润面板我们可以不用通过化妆品来达到这个效果，我们身边的食材就会帮我们很大的忙。来看看都有哪些食物有这种神奇的效果吧。1西兰花 增强面板抗损伤能力西兰花中含有丰富的维生素A、维生素C和胡萝卜素，能增强面板的抗损伤能力，还有助于保持面板弹性。2胡萝卜 保持面板润泽细嫩含有的大量胡萝卜素有助于维持面板细胞组织正常机能、减少面板皱纹， 面板的新陈代谢、保持面板润泽细嫩。3牛奶 增强面板张力牛奶是面板在晚上最喜爱的食物。它能改善面板细胞活性，有延缓面板衰老、增强面板张力、消除小皱纹等功效。4大豆 防止色素沉着于面板大豆中含有丰富的维生素E，不仅能够破坏自由基的化学活性，从而抑制面板衰老，更能防止色素沉着于面板。5猕猴桃 消除雀斑等斑点猕猴桃富含维生素C，可干扰黑色素生成，预防色素沉着、保持面板白皙，并有助于消除面板上已有的雀斑等斑点。6西红柿 展平面板新皱纹含有的番茄红素有助于展平新皱纹，使面板细嫩光滑。一项实验发现，常吃西红柿，还不易出现黑眼圈，且不易被晒伤。每天都做到清洁、爽肤、滋润，想没有“型男面子”都难。

肌肉型男是怎样练成的？

美味的三文鱼成分以蛋白质、脂肪酸为主，它能帮助肌肉修复、阻止葡萄糖转化为脂肪储存；酸奶因含有双歧杆菌，因此具有调节胃肠道正常菌群的能力，而且它具有合适的元素钙，因而兼有强壮筋骨、收缩肌肉、降低脂肪的好处。 铬(CHROMIUM)：这种维持生命所必需的矿物质可以降低胆固醇含量，增加男人的耐力，还可以使爱好健美运动的男人增长肌肉、减少脂肪。需要摄入量：普通男人每天至少需要50毫克铬，好运动的男人则需要100～200毫克。进补途径：服用含铬的多维矿物质合剂、强化铬药片或酿酒的酵母。 牛肉 蔬菜 水果 各种豆类例如《土豆》 其实最关键是要坚持锻炼

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关于健身方面的信条之一就是如果你训练超过1个小时，你的肌肉就开始分解了，身体内的皮质醇激素水平开始升高。

这种说法第一眼看上去非常符合逻辑。健美运动员们也尽自己所能来避免皮质醇，不是吗？这个看起来很简单，但是其中的真相远没有这么简单。

皮质醇是一种分解趋势的激素，当身体处于压力状态下时，皮质醇会帮助你的身体对抗压力，同时通过分解蛋白质和减少蛋白质的合成过程来运送能量。一直以来，大多数人包括健美运动员和专家都秉持着训练时长不宜超过1个小时的观点。

然而，也有观点认为，这种说法被过度放大了。其原因如下。

1如果强度足够大的话，不足一个小时也会增加皮质醇激素水平

2皮质醇激素水平增加是高强度训练的后果，这一天和其他合成类激素如睾丸酮，IGF-1和生长激素并无不同。

3有相当一部分训练者一直遵循“训练时长不超过一个小时”，但进步有限。之后切换到更大训练容量后观察到更好的训练效果。

4没有人证明过这一说法的科学性。皮质醇的分泌被认为更可能是和身体从高强度训练中。受到的压力有关而非训练的时长。换句话说，我们可以很自信地说，你一组深蹲做到绝对力竭后的皮质醇激素释放水平会远远高于用5磅哑铃弯举61分钟。

5皮质醇起影响的时间要比其他激素时间都要长得多，这一点不像胰岛素，胰岛素因为和细胞表面上的接收器相连，可以立即引起信号的变化，产生快速的反应。相反地，皮质醇是在DNA水平上进行作用的。

这也许对大家来说太过深奥枯燥了，但是关键点就在于由训练引起的短时间内的皮质醇水平的提高在大多数情况下不会导致那些人进入分解趋势主导的状态。相反地，从长期来看，压力和疾病导致的持续的皮质醇水平的提高很可能让人们进入分解状态。

皮质醇的新科学：

接下来我们要深入挖掘一下关于皮质醇的知识。首先要告诉大家的一点就是，那些所谓的关于能够最大化肌肉生长的训练也正是增加皮质醇激素水平最高的。

加拿大McMaster大学的斯图亚特博士正好做了一个关于这个问题的研究，它研究了一大组进行抗阻训练的实验对象，并且记录了他们的瘦体重，肌肉增长效果（由肌肉纤维的代表性区域的变化测得）以及力量（通过腿举测得），还测定了他们的激素水平包括睾丸酮，IGF-1，生长激素和皮质醇激素水平。他的实验结果将会让你感到非常惊讶。

他们发现在他们测试过的激素中，瘦体重和Ⅱ型肌肉纤维的增长和皮质醇的关系最为紧密。肌肉生长和皮质醇的关系密不可分，无论是睾酮，生长激素，IGF-1，这些都比不上这位所谓的分解激素之王。

当然，我们并不是说，皮质醇是一种合成激素。这些数据暗示的是产生肌肉肥大效果最好的抗阻训练手段同样也会带来最高的皮质醇释放水平，这非常可能是因为压力增加的结果。是的，你需要压力才能生长。

说到这里，我们相信大家应该也很明白了，所以下一次训练，不要害怕超过60分钟，不一定会掉肉哦！

没运动过的，5KG差不多，10KG顶天了，至少在我认识的里面。下面那个50KG，是不可能的，单手弯举50，岂不是能做单手引体了，这样的女人，在全世界都是亿里挑一，一亿个里面出一个，早就出名了

更下面的那个也是扯谈，女运动员还50KG，显然是什么也不懂，很多女运动员都做不了引体向上，还普通的20KG，这早就能做引体向上了，但早前不是说有一个实验么，找好多女人来，训练几个月，结果只有一小部分成功的做起了引体向上

在很多人的眼中，健身中一定要做到完全锁定关节，做全程动作才能得到最好的训练效果，并且对于那些在训练中只做半程动作的人，都觉得他们是在偷懒。

但是真的每个动作都要做到全程，并且锁定关节吗？其实并不是所有动作都是这样的，在有些动作中，不锁定关节可以给我们带来好处，并且保持肌肉张力有时也是可以帮助我们有效的增肌。

在很多推的动作之中，比如卧推，肩推等动作，我们通常可以让手肘的关节不伸直，其原因有两点。第一点是可以适当降低我们关节的压力。当我们在做一个全程动作的时候，都需要来到一个关节伸直稳定的位置，像深蹲中，膝关节需要打直，上肢推的动作则是肘关节需要打直。

那么不管我们的训练技巧有多么的好，肌肉控制力有多么的强，在我们伸直关节的哪一刻都让我们的关节多承担了一部分的负荷。

虽然这部分的负荷并不一定就是我们承担不了的，比如很多举重的运动员，他们的比赛中就需要关节伸直，所以训练中往往也都会把关节打直。但是对于普通的训练者而言，大多数都没有足够的经验，也没有足够好的控制能力。那么一次又一次的锁定关节就会让我们的关节很有压力，尤其是在快要力竭的时候。

第二个原因就和我们前文提到的保持肌肉张力有关。如果在训练中锁定关节就意味着对于目标肌群的施加的负荷变少了，简单的来说就是目标肌群在训练中休息了，就像我们不建议做一个完全幅度的弯举一样。

有一篇关于这种训练方式的研究，研究的内容是使用全程动作和半程动作训练。选择了两组人做仰卧臂屈伸的动作，在八周的实验结束之后，发现做半程动作的人三头肌肌肉增长量是全程动作组人的两倍。虽然这不能直接说明半程动作更好，但是可以说明保持肌肉张力是一种值得在训练中尝试的方法。

不过，这些也不意味着我们在所有动作中都不需要锁定关节做全程动作，这要取决于我们的训练目的，比如在三头下拉的动作中，我们就需要锁定关节让下拉的幅度更大，三头肌的刺激更明显。

所以在训练中还是不能认死理，一味的把一个准则运用到所有的训练中，训练也是需要考虑哪种动作更好的。