一字开头的词语

一丁不识、一蹴而就、一举成名、一刻千金、一鸣惊人等。

1、一丁不识

解释：形容一个字也不认识。

出自：《旧唐书·张弘靖传》：“天下无事，汝辈挽得两石弓，不如识一丁字。”

译文：天下没有事，你辈挽着两大弓，一个字都不认得。

2、一蹴而就

解释：蹴：踏；就：成功。踏一步就成功。比喻事情轻而易举，一下子就成功。

出自：宋·苏洵《上田枢密书》：“天下之学者，孰不欲一蹴而造圣人之域。”

译文：天下的学者，轻而易举，一下子就成功。

3、一举成名

解释：原指一旦中了科举就扬名天下。后指一下子就出了名。

出自：刘向·汉《战国策·秦策》：“然则是一举而伯王之名可成也。”

译文：然而，这一举动而霸业可成了。

4、一刻千金

解释：一刻时光，价值千金。形容时间非常宝贵。

出自：宋·苏轼《春夜》诗：“春宵一刻值千金，花有清香月有阴。”

译文：春天的夜晚，即使是极短的时间也十分珍贵，花朵散发出丝丝缕缕醉人的清香，在月光下摇曳着朦胧的倩影。

5、一鸣惊人

解释：鸣：鸟叫。一叫就使人震惊。比喻平时没有突出的表现，一下子做出惊人的成绩。

出自：韩非·战国《韩非子·喻老》：“虽无飞，飞必冲天；虽无鸣，鸣必惊人。”

译文：虽然没有飞，飞必冲天；虽然没有鸣，在一定惊人。

易筋经包括内功和外功两种锻练方法，各有12势。易筋经内功采用站式，以一定的姿势，借呼吸诱导，逐步加强筋脉和脏腑的功能。大多数采取静止性用力。呼吸以舒适自然为宜，不可迸气。古代相传的易筋经姿式及锻炼法有12势，即韦驮献杵(有3势)、摘星换斗、三盘落地、出爪亮翅、倒拽九牛尾、九鬼拔马刀、青龙探爪、卧虎扑食、打躬势、工尾势等。易筋经外功注重外壮，《易筋经外经图说》指出：“凡行外壮功夫，须于静处面向东立，静虑凝神，通身不必用力，只须使其气贯两手，若一用力则不能贯两手矣。每行一式，默数四十九字，接行下式，毋相间断。行第一式自觉心思法则俱熟，方行第二式。速者半月，迟者一月，各式俱熟，其力自能贯上头顶。此炼力炼气，运行易筋脉之法也。”

一)易筋经内功

1韦驮献杵第一式:立身期正直，环拱手当胸。

气定神皆敛，心澄貌亦恭。(口诀) 自然呼吸，两腿挺膝，两足跟内侧相抵，脚尖外撇，成立正姿式，躯干正直，头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线；两掌自然下垂于体侧；目平视，定心凝神；然后双手向前分抬合十，停于胸前膻中穴外，式定后约静立一分钟。(详解)

2韦驮献杵第二式:足趾拄地，两手平开。

心平气静，目瞪口呆。 接上式；自然呼吸，两掌从胸前向体侧平开，手心朝上，成双臂一字状；同时两足后跟翘起，脚尖着地，两目瞪睛平视；心平气合。式定约静立半分钟。

3韦驮献杵第三式:掌托天门目上视，足尖著地立身端。

力周骽胁浑如植，咬紧牙关不放宽。

舌可生津将腭抵，鼻能调息觉心安。

两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。 接上式；逆呼吸，两掌分别上抬，至双臂成U字状时，双肘微弯，掌心朝上，尽力上托；同时咬齿，舌抵上腭，气布胸际。式定后约静止半分钟。

4摘星换斗势 : 只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。

鼻端吸气频调息，用力收回左右侔。右式：接上式；逆呼吸单吸不呼法，两脚后跟落地，全脚掌着地。左掌回收于背后，掌心朝下，尽力下按；同时扭项，目视右掌。式定后要气布胸际，深长鼻吸自由鼻呼，约静立半分钟。

左式：左右手势互换，右掌下落于背后，掌心朝下，尽力下按，同时左掌自体后擎天而起，扭颈，目视左掌。式定后用逆呼吸单吸不呼法，约静立半分钟。5倒拽九牛尾势两骽后伸前屈，

小腹运气空松。

用力在于两膀，

观拳须注双瞳。 右式：接上式；逆呼吸；右脚跨前一步，成右弓步，同时右掌从体后向体前变握拳，翻腕上抬，拳心朝上停于面前。左掌顺式变拳，拳心朝上停于体后，两肘皆微屈；力在双膀，目视右拳。式定后约静立半分钟。

左式：左右手腿势互换，左腿蹬力，身体随之前移，重心落于右腿，继左脚提起跨前一步，成左弓步，同时左拳从体后向体前翻抬，右拳从面前向体后翻落，成左式；式定后约静立半分钟。

6出爪亮翅势:挺身兼怒目，推手向当前。

用力收回处，功须七次全。 接上式；逆呼吸，左腿蹬力，提左脚落于右脚内侧成立正姿式；同时双拳回收于腰际，拳心朝上，继而鼻吸气，挺身，怒目，双拳变立掌，向体前推出，掌心朝前，掌根尽力外挺；然鼻呼气，双掌再变握拳，从原路回收于腰际，拳心向上；再鼻吸气，双拳变五掌前推，如此反复七次；意在天门。

7九鬼拔马刀势:侧首湾肱，抱顶及颈。

自头收回，弗嫌力猛。

左右相轮，身直气静。 右式：接上式；顺呼吸；右拳变掌从腰际外分上抬，至大臂与耳平行时，拔肩，屈肘，弯腰，扭项，右掌心朝内停于左面侧前，如抱头状；同时左拳变掌，回背于体后，尽力上抬。式定后约静立半分钟。

左式：左右手势互换，左臂伸直，左掌从体后向体侧上抬，同时右臂伸直，右掌顺式从头后经体侧下落，成左式，式定后约静立半分钟。

8三盘落地势:上腭坚撑舌，张眸意注牙。

足开蹲似踞，手按猛如拏。

两掌翻齐起，千斛重有加。

瞪睛兼闭口，起立足无斜。 接上式；自然呼吸；左足外开成马步，同时左掌下落，右掌从体后往体前上抬，至两掌心朝上于胸前相遇时，继外分，双肘微屈，掌心朝下按力于双膝之前外侧。式定后舌抵上腭，瞪睛，注意牙齿，约静蹲半至一分钟。然后双腿起立，两掌翻为掌心朝上，向上托抬如有重物；至高与胸平时，再翻为掌心朝下，变马步，再成式。凡三起三落，共蹲桩静立约一分半至三分钟。

9青龙探爪势:青龙探爪，左从右出。

修士效之，掌平气实。

力周肩背，围收过膝。

两目注平，息调心谧。 右式：接上式；顺呼吸；两目平视，左足回收于右足内侧，成立正姿式；鼻呼，左掌自胸前变拳，顺式回收于腰际，右掌自胸前变爪，五指微屈，力周肩背，向体左伸探。

左式：左右手势互换，鼻吸，俯身，腰前屈，右爪从左至右经膝前围回；鼻呼，直身，变握拳停于腰际，同时左拳变爪，从腰际向体右伸探。

10卧虎扑食势:两足分蹲身似倾，屈伸左右骽相更。

昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平。

鼻吸调元均出入，指尖著地赖支撑。

降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生。 右式：接上式；逆呼吸；两目平前视，上式结式为双拳停于腰际。右脚向前迈一大步。左脚跟掀起，脚尖着地，成右弓步；同时俯身、拔脊、塌腰、昂头，两臂于体前垂直，两掌十指撑地，意在指尖。式定后约静立半分钟。

左式：身体起立，左足向前跨一大步，成左弓步，作卧虎扑食左式，凡动作相反，为左右互换，式定后约静立半分钟。

11打躬势:两手齐持脑，垂腰至膝间。

头惟探胯下，口更啮牙关。

掩耳聪教塞，调元气自闲。

舌尖还抵腭，力在肘双弯。 接上式；顺呼吸；上右足平行于左足内侧，距离约与肩宽；然后变为弓腰，垂脊，挺膝。头部探于胯下，同时两肘用力，两掌心掩塞两耳，两掌夹抱后脑，意在双肘尖。式定后随意停留片刻。

12掉尾势:膝直膀伸，推手自地。瞪目昂头，凝神壹志。

起而顿足，二十一次。左右伸肱，以七为志。

更作坐功，盘膝垂眦。口注于心，息调于鼻。

定静乃起，厥功维备。总考其法，图成十二。

谁实贻诸，五代之季，达摩西来，传少林寺。

有宋岳侯，更为鉴识，却病延年，功无与类。 接上式；顺呼吸，挺膝，十趾尖着地，两手下落，微屈，两掌相附，手心拒地；同时瞪目视鼻准，昂头，塌腰垂脊，凝神益志，意存丹田。式定后脚跟落地，再掀起，三次后即伸膀挺肘一次；共脚跟顿地二十一次，伸膀七次；然后起立，成立正姿式。

(二)易筋经外功

练功时，早晨面向东立，消除杂念，聚精会神，通身不必用力，使“气”贯于两手。边作边默念数字。练熟一式后再做下一式，熟练后连贯练习。各式锻炼方法如下。

(1)第1式：两脚分开，距离同肩宽；两眼向前看，两肘稍曲，掌心向下；每默数一字，手指向上一翘，手掌向下一按；一翘一按为1次，共默数49次。

(2)第2式：两手放在大腿前面，握拳，拇指伸直，两拇指端相对；每默数一字，拇指向上一翘，四指一紧，一翘一紧，共默数49次。

(3)第3式：两手拇指先屈于掌内，然后四指握拳；两臂垂于体侧，拳孔向前；每默数一字，将拳一紧，紧后即松，一紧一松为1次，默数49次。

(4)第4式：两臂从下向前缓缓举起，高与肩平，两肘稍曲，拳心向对(1尺左右)；每默数一字，将拳一紧，紧后即松，一紧一松，默数49次。

(5)第5式：两臂缓缓向上举，拳心推对，两臂稍屈；两臂不可紧靠头部，上举时两脚跟提起；每默数一字，将拳一紧，两脚跟一起一落，默数49次。

(6)第6式：两臂左右平举，屈肘，两拳对两耳(距离1寸)，虎口对两肩；每默数一字，将拳一紧，紧后即松，一紧一松为1次，默数49次。

(7)第7式：两臂左右侧平举，高与肩平，虎口向上，两肩略向后仰，胸部略向前，两臂上举同时脚趾离地，脚掌着地；每默数一字，将拳一紧，紧后即松，一紧一松为1次，默数49次。

(8)第8式：两臂向前平举，高与肩平，两肘不屈，两拳距离5～6寸，虎口向上；每默数一字，将拳一紧，紧后即松，一紧一松为1次，默数49次。

(9)第9式：两臂左右分开，屈肘至胸部，然后翻两拳向外至鼻前，两拳距离约2寸，拳心向外；每默数一字，将拳一紧，紧后即松，一紧一松为1次，默数49次。

(10)第10式：两上臂左右平举，两前臂向上直竖，虎口对两耳；每默数一字，将拳一紧，紧后即松，一紧一松为1次，默数49次。

(11)第11式：两臂落下，两掌翻转至脐下两旁，两拇指离脐1～2分；每默数一字，将拳一紧，紧后即松，一紧一松为1次，默数49次。

(12)第12式：两手松开，两臂下垂，然后两臂前平举，手心向上，脚跟同时提起，脚跟落下时，两手还原，重复3次。

曾国藩家书·修身篇（节选）致诸弟·明师益友虚心请教

原文

诸位贤弟足下：

十月廿一接九弟在长沙所发信，内途中日记六页，外药子一包。廿二接九月初二日家信，欣悉以慰。

自九弟出京后，余无日不忧虑，诚恐道路变故多端，难以臆揣。及读来书，果不出吾所料，千辛万苦，始得到家，幸哉幸哉！郑伴之下不足恃，余早已知之矣。郁滋堂如此之好，余实不胜感激！在长沙时，曾未道及彭山屺。何也？又为祖母买皮袄，极好极好，可以补吾之过矣。

观四弟来信甚详，其发愤自励之志，溢于行间；然必欲找馆出外，此何意也？不过谓家塾离家太近，容易耽搁，不如出外较清净耳。然出外从师，则无甚耽搁，若出外教书，其耽搁更甚于家塾矣。

且苟能发奋自立，则家塾可读书，即旷野之地，热闹之场亦可读书，负薪牧豕 ，皆可读书；苟不能发奋自立，则家塾不宜读书，即清净之乡，神仙之境皆不能读书。何必择地？何必择时？但自问立志之真不真耳！

六弟自怨数奇 ，余亦深以为然。然屈于小试，辄发牢骚，吾窃笑其志之小，而所忧之不大也！君子之立志也，有民胞物与之量，有内圣外王之业，而后不忝于父母之生，不愧为天地之完人。故其为忧也，以不如舜、不如周公为忧也，以德不修、学不讲为忧也。是故顽民梗化则忧之，蛮夷猾夏则忧之，小人在位，贤才否闭则忧之，匹夫匹妇不被己泽则忧之。

所谓悲天命而悯人穷，此君子之所忧也。若夫一身之屈伸，一家之饥饱，世俗之荣辱得失，贵贱毁誉，君子固不暇忧及此也。六弟屈于小试，自称数奇，余窃笑其所忧之不大也。盖人不读书则已，亦既自名曰读书人，则必从事于《大学》。《大学》之纲领有三：明德、新民、止至善，皆我分内事也。若读书不能体贴到身上去，谓此三项，与我身了不相涉，则读书何用？虽使能文能诗，博雅自诩，亦只算识字之牧猪奴耳！岂得谓之明理有用之人也乎？

朝廷以制艺取士，亦谓其能代圣贤立言，必能明圣贤之理，行圣贤之行，可以居官莅民、整躬率物也。若以明德、新民为分外事，则虽能文能诗，而于修己治人之道，实茫然不讲，朝廷用此等人做官，与用牧猪奴做官何以异哉？

然则既自名为读书人，则《大学》之纲领，皆己立身切要之事明矣。其条目有八，自我观之，其致功之处，则仅二者而已：曰格物，曰诚意。格物，致知之事也；诚意，力行之事也。物者何？即所谓本末之物也。身、心、意、知、家、国、天下，皆物也；天地万物皆物也；日用常行之事皆物也。格者，即物而穷其理也。如事亲定省，物也；究其所以当定省之理，即格物也。事兄随行，物也；究其所以当随行之理，即格物也。吾心，物也；究其存心之理，又博究其省察涵养以存心之理，即格物也。吾身，物也；究其敬身之理，又博究其立齐坐尸以敬身之理，即格物也。每日所看之书，句句皆物也；切己体察，穷究其理，即格物也；此致知之事也。所谓诚意者，即其所知而力行之，是不欺也。知一句便行一句，此力行之事也。此二者并进，下学在此，上达亦在此。

吾友吴竹如格物功夫颇深，一事一物，皆求其理。倭艮峰先生则诚意工夫极严，每日有日课册。一日之中，一念之差，一事之失，一言一默，皆笔之于书，书皆楷字。三月则订一本，自乙未年起，今三十本矣。盖其慎独之严，虽妄念偶动，必即时克治，而著之于书，故所读之书，句句皆切身之要药。兹将艮峰先生日课，抄三页付归，与诸弟看。

余自十月初一日起，亦照艮峰样，每日一念一事，皆写之于册，以便触目克治，亦写楷书。冯树堂与余同日记起，亦有日课册。树堂极为虚心，爱我如兄，敬我如师，将来必有所成。余向来有无恒之弊，自此写日课本子起，可保终身有恒矣。盖明师益友，重重夹持，能进不能退也。本欲抄余日课册付诸弟阅，因今日镜海先生来，要将本子带回去，故不及抄。十一月有折差，准抄几页付回也。

余之益友，如倭艮峰之瑟 ，令人对之肃然；吴竹如、窦兰泉之精义，一言一事，必求至是；吴子序、邵蕙西之谈经，深思有辨；何子贞之谈字，其精妙处，无一不合，其谈诗尤最符契 。子贞深喜吾诗，故吾自十月来已作诗十八首，兹抄二页付回，与诸弟阅，冯树堂、陈岱云之立志，汲汲不遑，亦良友也。镜海先生，吾虽未尝执贽 请业，而心已师之矣。吾每作书与诸弟，不觉其言之长，想诸弟或厌烦难看矣。然诸弟苟有长信与我，我实乐之，如获至宝，人固各有性情也。

余自十月初一日起记日课，念念欲改过自新；思从前与小珊有隙，实是一朝之忿，不近人情，即欲登门谢罪。恰好初九日小珊来拜寿，是夜余即至小珊家久谈。十三日与岱云合伙，请小珊吃饭，从此欢笑如初，前隙尽释矣。……近事大略如此，容再读书。兄国藩手具。

道光二十二年十月廿六日

注释

负薪：背柴，相传汉代朱买臣背着柴草时还刻苦读书。

牧豕：放猪。相传汉代承宫一边放猪，一边还在听讲解经书。

数奇：这里指命运不好，遇事不利。

符契：符合、契合。 贽：拜见师长时所持的礼物。

致九弟·勿长傲多言，不可强充老手

沅甫九弟左右：

初三日刘福一等归，接来信，藉悉一切。城贼围困已久，计不久亦可攻克。惟严断文报是第一要义，弟当以身先之。家中四宅平安。季弟尚在湘潭，澄弟初二自县城归矣。余身体不适，初二日住白玉堂，夜不成寐。温弟何日至吉安？在县城、长沙等处尚顺遂否？

古来言凶德致败者约有二端：曰长傲，曰多言。丹朱 之不肖，曰傲，曰嚣讼，即多言也。历观名公巨卿，多以此二端败家丧生。余生平颇病执拗，德之傲也；不甚多言，而笔下亦略近乎嚣讼 。静中默省我之愆尤 ，处处获戾，其源不外此二者。温弟性格略与我相似，而发言尤为尖刻。凡傲之凌物，不必定以言语加人，有以神气凌之者矣，有以面色凌之者矣。温弟之神气，稍有英发之姿，面色间有蛮横之象，最易凌人。凡心中不可有所恃，心有所恃则达于面貌。以门第言，我之物望大减，方且恐为子弟之累；以才识言，近今军中炼出人才颇多，弟等亦无过人之处，皆不可恃。只宜抑然自下，一味言忠信，行笃敬，庶几可以遮护旧失，整顿新气。否则，人皆厌薄之矣。沅弟持躬涉世，差为妥洽。温弟则谈笑讥讽，要强充老手，犹不免有旧习。不可不猛省！不可不痛改！闻在县有随意嘲讽之事，有怪人差帖之意，急宜惩之。余在军多年，岂无一节可取？只因傲之一字，百无一成，故谆谆教诸弟以为戒也。九弟妇近已全好，无劳挂念。沅在营宜整饬精神，不可懈怠。至嘱。兄国藩手草。

咸丰八年三月初六日

（选自《曾国藩大全集》永恒珍藏版，曾国藩著，武汉出版社，2010）

注释

朱：传说中先古时代部落首领尧的儿子，荒*无道，所以尧传位给舜。

嚣讼：傲慢嚣张，不辨是非。

愆尤：过失，错误。

赏析

曾国藩的座右铭是“不为圣贤，便为禽兽；莫问收获，但问耕耘”。曾国藩一贯重视修身养性，认为在当时世风日下、道德沦丧的晚清社会，尤其要重视个人的道德修养。在其家书中，我们可以见到许多有关修养的内容。

首先，他讲求立志。人要自强自立，最要紧的是立志。志不立，天下无可成之事。曾国藩认为，“欲求变之法，总需先立坚卓之志”。他非常自信地认为，人只要立志，

奋发努力，是可以达到最终目的的。他说：“人苟能立志，则圣贤豪杰何事不可为？”“我欲仁，斯仁至矣。我欲为孔孟，则日夜孜孜，惟孔孟是学，人谁得而御我哉？”从某个层面上反映曾国藩执着于事功，但也说明了立志的重要性。他说：“古称金丹换骨，余谓立志即丹也。”关于立志，曾国藩还在家书里提到：“君子之立志也，有民胞物与之量，有内圣外王之业，而后不忝于父母之生，不愧为天地之完人。”总之，就是要按照修齐治平的理论，为社会干一番事业，成为封建社会的一代圣贤。他还向人表示：“君子当以不如舜不如周公为忧，当以德不修学不讲为忧。”

其次，他主张反省。一个人德行的进步与否，与意志是否坚定，与知识渊博程度高低有密切关系，但是也与能否时刻反省自己有直接关系，即能否“静坐常思己之过”，能否时刻注重自己的道德修养。纵观家书，曾国藩一生在反省上最下功夫，后世对其多有称道，认为曾国藩德行的长进是由于立志与求知，也来源于其反省的次数多，并有改过的勇气。曾国藩每次反省都是从细微处着眼，改过自新：“念念改过，虽小必惩。”再次，他认为为人应谦虚。鉴于历史和现实的经验教训，曾国藩从保全自己和调整与周围的人际矛盾出发，主张言行谦谨。在给儿子的一封信中，他提出举止要稳重，说话要谦虚谨慎，更要其“终身牢记，无一刻可忽”。在《致九弟·勿长傲多言，不可强充老手》中，他对弟弟说，自己享受这么大的名分是受之有愧的，故每时每刻都不敢以此为资本向人炫耀。这里，曾国藩以平缓的语调道出了生活哲理：人贵有自知之明。失意时多看自己的长处；得意时多看自己的短处。这就叫作“胜不骄，败不馁”。1854 年，曾国藩 44 岁，正是春风得意之时，但是他比一般人能更清醒地看到自己的处境。他认为自己是名不副实，“故不敢稍涉骄奢”。同时要求子弟俭于自奉，满招损，谦受益，不可倚势骄人。那么如何才能做到谦虚呢？他提出的方法是戒“长傲”“多言”。此乃人生的两大凶德。一般的谨言慎行还不是解决问题的办法，关键是要自省、自知。他认为人应当认清自己的角色，虚心向下，这样谨言慎行也就顺理成章了。

限于篇幅有限，本文只节选了《曾国藩家书·修身篇》中的三则家书。此外，在曾国藩的家书中，他还指出为人要浑厚。关于“浑”，他说：“大约与人纷争，不可自求万全处；白人是非，不可过于武断。此浑字最切于实用耳。”这就是说，在是非曲直的问题上，不可自以为是，必须给自己和对方留有余地。正如人们常说的那样：“水至清则无鱼，人至察则无友。”因此，曾国藩在家书中也屡屡提到“处世为人理应与人为善”“天下无完全无间之人才”。不要苛求别人，要求大同，存小异。

修身养性的最高境界是“慎独”，这在家书里也有提及。另外关于勤俭方面的内容也随处可见。曾国藩重视修身，以至于不惜舍身卫道，正是由于立志、反省等修养，才具备了同时代人不具备的一些精神素质。

作者简介

曾国藩（1811—1872），初名子城，字伯函，号涤生，宗圣曾子七十世孙。中国近代政治家、战略家、理学家、文学家，湘军的创立者和统帅。与胡林翼并称“曾胡”，与李鸿章、左宗棠、张之洞并称“晚清四大名臣”。官至两江总督、直隶总督、武英殿大学士，封一等毅勇侯，谥曰文正。

曾国藩一生奉行为政以耐烦为第一要义，主张凡事要勤俭廉劳，不可为官自傲。他倡导修身律己，以德求官，礼治为先，以忠谋政，在官场上获得了巨大的成功。

成年女性练一字马害处是如果使用不留意方式就非常容易挫伤肌腱；比较严重的挫伤乃至会影响个子生长发育。

练一字马的常见问题

在压筋以前务必先热身运动；例如，运用小跑步使人体体温提升，使肌肉与筋腱处于迎战的情况，这般压筋的成果会提升，还可以降低不善压筋反倒负伤的机遇。在压筋之时不必中止吸气；应当很迟缓及深深吸气；中止吸气，屏气凝神，会使负氧债提升，姿势不融洽，压筋负伤的机遇提升。

压筋的姿势要迟缓而柔和，干万不能猛压或急压。压筋的目的，是在运用肌肉筋腱的延展性及拓宽，刺激性肌肉梭神经及筋腱体会小体的神经信息，而慢慢地提升屈伸的发展潜力及忍受力。

不论是韵律式或移动式（持续30秒以上）,要是是缓解的，都是有成果；最避讳平时拉压不上的筋，以求速学而猛烈地急压，或他人释放外力作用帮助；要是用劲不善，都是反倒导致损害。

书。凭雁，寄鱼。出王屋，入匡庐。文生益智，道著清虚。葛洪一万卷，惠子五车余。银钩屈曲索靖，题桥司马相如。别后莫暌千里信，数封缄送到闲居。——唐代·范尧佐《一字至七字诗·书（同王起诸公送白居易分司》 一字至七字诗·书（同王起诸公送白居易分司 书。凭雁，寄鱼。出王屋，入匡庐。文生益智，

道著清虚。葛洪一万卷，惠子五车余。银钩屈曲索靖，

题桥司马相如。别后莫暌千里信，数封缄送到闲居。文宗大和间道士。大和三年(829)白居易分司东都时，朝贤各赋一至七字诗送之，尧佐亦预其事。事迹见《唐诗纪事》卷三九。《全唐诗》存诗1首。

范尧佐

先生年几许，颜色似童儿。——颍王夜抱九仙骨，朝披一品衣。——信王不食千钟粟，唯餐两颗梨。——益王天生此间气，助我化无为。——李亨——唐代·李亨《赐梨李泌与诸王联句》

赐梨李泌与诸王联句

先生年几许，颜色似童儿。——颍王

夜抱九仙骨，朝披一品衣。——信王

不食千钟粟，唯餐两颗梨。——益王

天生此间气，助我化无为。——李亨拂霞疑电落，腾虚状写虹。屈伸烟雾里，低举白云中。纷披乍依迥，掣曳或随风。念兹轻薄质，无翅强摇空。——唐代·李世民《咏兴国寺佛殿前幡》

咏兴国寺佛殿前幡

拂霞疑电落，腾虚状写虹。

屈伸烟雾里，低举白云中。

纷披乍依迥，掣曳或随风。

念兹轻薄质，无翅强摇空。 咏物维岁之吉，维辰之良。圣君绂冕，肃事坛场。大礼已备，大乐斯张。神其醉止，降福无疆。——唐代·蒋挺《郊庙歌辞。祭汾阴乐章。凯安》

郊庙歌辞。祭汾阴乐章。凯安

维岁之吉，维辰之良。圣君绂冕，肃事坛场。

大礼已备，大乐斯张。神其醉止，降福无疆。

腿部肌肉群在身体整个肌肉群中既是大肌群，对整体协调也有关键的作用，可以说练不好腿部肌肉，身体整个肌肉群就不可能平衡，而腿部肌肉群也是健身高手最常锻炼的。

　　那么我们刚去健身房一般要怎么练？

<健身房练腿1>

　　1动态拉升

　　做好动态拉升腿部肌肉灵活性会变好，练习过程也能更快进入到训练状态。

　　2将动作练到位

　　具体练习动作有：

　　坐姿腿屈伸

　　这是练习股四头肌的连续动作，练习的时候要注意好相应的停顿，做动作过程要感受大腿前程的紧张和收缩。

　　练习技巧：是让背部贴紧靠椅，然后做腿屈伸练习，这样收缩感会更强，锻炼强度也会更好。

<健身房练腿2>

　　杠铃颈前蹲

　　这个是负重深蹲的练习，练习有一定难度，对核心肌肉群要求也比较高。

　　练习技巧：在脚后跟垫一点东西，让膝盖超过脚尖，这样练习能对股四头肌起到更好锻炼效果，练习过程建议找人在旁协助，以免动做不到位引起受伤。

可以，但太单一了。

纳赛尔·桑贝蒂-超级胳膊训练法

训练计划非常简单，从肱三头肌开始练，然后是肱二头肌，最后是前臂肌。

我喜欢把胳膊所有的部分在一次训练中全部练一遍，因为这样可以获得更多的充血。为了练出尽可能多的肌肉和更大的力量，我每5-6天练一次胳膊。

我使用金字塔式加重法，每一组都增加重量。我也使用预先疲劳法则，但不会组间不休息连续做2个二头肌或三头肌练习。

我习惯先做哑铃或拉索练习，然后就转到更重的杠铃复合动作。这样做对我的关节有好处，因为它们被预先刺激了。

弯举、卧推、双杠臂屈伸等复合动作是我胳膊训练的基石。

下面是我的第一个肱三头肌训练计划。

1 单臂反握下压

做3组单臂反握下压，每一组都增加重量。第一组12次，第二组8-10次，最后一组6-8次。使用护腕， 因为重量很大。

2 窄握卧推

也是3组，每组都增加重量。第一组12次，第二组8-10次，第三组6-8次。最后一组通常使用极大的重量，并只下降到一半就推起来。

3 三头肌下推

3组，每组分别为12次、8-10次、6-8次。每组都增加重量。在最低处不“锁定”。

4 俯身单臂持铃后伸

以2-3组轻重量的俯身单臂持铃后伸结束三头肌的训练，每组10-15次。用顶峰收缩法则，不要求大重量。

5天后换另一个肱三头肌训练计划：

1 三头肌下推

3组，每组分别为12、10、8次。每组都增加重量。最低处不“锁定”。

2 双杠臂屈伸

3组，每组10-15次，使用负重带，以提高阻力。三头肌下推紧跟双杠臂屈伸是极好的预先疲劳组合。

3 坐姿去柄杠铃三头肌屈伸

我的三头肌力量很大，通常我能用225磅做2组，这个练习对发达三头肌的内侧是最好的。当我想练三头肌外侧是，我就做斜板曲柄杠铃三头肌屈伸。

4 单臂颈后哑铃屈伸

以3组坐姿单臂颈后哑铃屈伸结束训练。备考在拷贝商，每组分别为12、8-10及6-8次，每组都增加重量。

我练三头肌总共是12组，练二头肌时只做9组。

我的第一个肱二头肌训练计划是：

1 哑铃集中弯举

3组，每组都增加重量，各组分别做15、10、8次。我总是在大重量的杠铃弯举前做这个孤立动作，以预热二头肌。

2 杠铃弯举

3组，每组都增加重量，各组分别作12、8-10、6-8次。使用很大的重量，在最后一组中使用欺骗法则。

3 单臂拉索弯举

3组，各组分别做15、10、8次，每组都增加重量。这是用来结束训练的很好的顶峰收缩动作。

5天后换另一个肱二头肌训练计划：

1 斜板单臂垫臂弯举

3组，每组分别做12、10、8次，重量很大。最后一组加到100磅。

2 坐姿曲柄杠铃弯举

3组，各组分别做12、10、8次。不能把杠铃下降得很低，否则会碰到大腿，但二头肌会有很强的烧灼感。

3 哑铃直握弯举

最后做3组哑铃直握弯举，各组分别做12、10、8次，每组都增加重量。这是发展肱肌的最好动作。

上臂肌练完后，立即进入前臂肌训练，我最喜欢的动作是两个：

1 反握杠铃弯举

3组10-15次，每组都增加重量。

2 背后杠铃弯举

3组，10-15次。