单杠一二三四五六七八练习分别是什么动作？

一：练习是引体向上；

二：练习是腾身反转度上杠；

三：练习是双手撑杠单脚跨杠问；

四：练习是跨杠翻转旋转360度；

五：练习是摆体上杠旋答转360度下杠；

六：练习是跨杠反版转旋转360度下杠；

七：练习是踩杠权旋转360下杠；

八：练习是360度大回环。

双手紧握单杠，掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态‘踝关节相互交叉。保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。

吊单杠的时候会拉伸四肢，充分的刺激下肢骨的生长。而且在吊的过程中，还能加速血液循环，促进新陈代谢，长高的效果非常显着。但是为了发挥好的增高效果，在吊单杠的时候一定要注意安全，避免受伤。

扩展资料：

单杠运动是竞技体操中最惊险的一个运动项目，基本动作有摆动、屈伸、回环、转体、腾越、空翻等，可以培养勇敢顽强的意志，对改善人们在不同空间判断方位的能力，提高身体的柔韧性和协调性都有较好的作用。

单杠整套动作都是由摆动动作组成，以各种握法不间断地完成动作，它包括大回环、近杠动作、围绕身体纵轴的转体及飞行动作。允许有两次过杠下垂面的单臂摆动动作。单杠要求有一定难度的腾空动作等特殊要求。

-单杠

首先单杠运动在体操运动中引体向上是要求我们身体与肩部同宽。这样才能使自身的力量全部集中在手臂上，更好的发挥出作用，我们应该都会做过单杠运动，比得上哪些运动员来说是比较吃力的，毕竟这是需要更好的身体体能和手臂之间的力量作用才能更好的做好单杠运动。体操运动中单杠运动中引体向上需要双手正向紧握单杠。

其次双杠运动在体操运动中杠端臂屈伸运动，是要求我们身体要有很好的协调性和稳定性。更好的保证身体的平衡，达到稳定的目的，双杠运动在体操运动中杠端臂屈伸需要双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩。

再者双杠运动中在体操运动中的支撑摆臂运动，也是需要我们与身体与手臂之间的协调较好。手臂和我们的背部同时发力这样可以将我们的身体与手臂之间的匀速下落比较稳定，可以使得我们的手臂与身体保持更好平衡，双杠运动中的支撑摆臂，需要直臂顶肩，紧腰不屈髋。

体操运动对于选手来说是需要一定的技术能力和力量的支撑才能够完成一系列的动作。单杠运动主要集中在我们身体上的上肢运动，这种和运动使得我们的关节需要非常的灵活，但是也比较容易受伤的一个运动，所有的力气都在双手上，我们需要双手握杆，身体悬空，需要自身的协调能力比较好才能有更好的发挥。双杠运动则不相同，双杠运动是男子体操竞技运动主要的运动之一，锻炼人体的三头肌，特别是我们手上的手腕吃力是非常大的，所以就要求我们的运动者一定要控制好自身的重心，根据自身的重量和运动的结构来控制整个运动动作。

拉单杠的要领

拉单杠的要领，不仅是年轻人，如今越来越多的中老年人也常常会使用单杠健身，单杠非常常见，一般社区或公园都有，经常吊单杠能帮助我们整脊健椎，下面分享拉单杠的要领。

拉单杠的要领1

拉单杠的最省力技巧

1、 先上杠，接着将腰部及腿部放松，这时候你会感觉你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，这个动作能确保你的腰部是放松的，之后才能够一股作气的使出腰力。

2、 将小腿微微向前踢，这个时候腰部仍是放松的，慢慢的摆动小腿，你会发现身体只会呈现微微的摆荡。摆荡时，小腿向前时，腰部反而会向后，有些人摆荡时，腿向前，但是动作过大，反而将腰部也带向前，这点要特别注意。

3、 熟悉了这种摆荡的感觉后，在“腰部在单杠后”的时候，双手及腰用力“迅速”向上拉过杠，再将双手放松，回复原来姿势。这样的摆荡，只有在上拉时才用力，小腿向前踢的动作是很小的，几乎不使力。跟那种大幅度摆荡的动作是完全不同的，请特别注意到这点。

拉单杠拉不上去怎么练

1、 练习颈后引体向上，与颈前的区别在于在引体向上时，使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原，然后重复动作即可。

2、 单立臂上杠主要练习的是臂力，还有身体的协调性，同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有一定的要求。

3、 握力器的体积不大，平常就可以放在口袋里，操课之余就拿来握个几下，日积月累下来可以大有帮助的呢。

4、 用哑铃强化拉单杠会用的肌肉，要突破零下就只是时间的问题了吧。

5、 以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。新手刚开始可能一个都拉不上去，可以先不要着急，多练习吊杠。

拉单杠的要领2

1、初始动作

双手紧握单杠,掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态‘踝关节相互交叉。保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。

动作要求:将身体垂直向上拉动,直到胸部上部与单杠保持在同一水平线上,这是本项练习向心训练阶段的结束动作。然后,将时关节完全舒展开来,使得身体向下移动,恢复至初始状态(这是离心训练阶段的结束动作)。

2、颈前宽握引体向上

这种方式是比较常见的练习方式,重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群,两臂悬垂在单杆上,两手间距基本与肩膀同宽,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿自然伸直并拢。

在向上拉的过程中,集中背阔肌的收缩力,屈臂带动身体向上,使单杠接触到颈前锁骨处,然后停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。

3、颈后宽握引体向上

方法与颈前基本相似,对力量的要求会更高一些,当能顺利完成颈前引体向上时,可以试练习颈后引体向上,与颈前的区别在于在引体向上时,使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原,然后重复动作即可。

卷身上主要练习腹肌和两臂的肱二肌。在练习的时候,要充分利用杠杆原理,头部向后压,腰部和两臂要平稳用力。

新手刚开始可以引体向上来锻炼臂力,然后在练习吊杠端腹,同时还可以辅助练习仰卧起坐,加大腹部力量。

拉单杠的要领3

怎么练习单杠

(一)练习引体向上

1、颈前宽握引体向上

颈前宽握引体向上是比较常见的练习方式，一般人都可以使用这种方法锻炼，效果也是非常好的，重点锻炼部位时背阔肌和肩部肌群，想锻炼肌肉的朋友可以使用这种方法，两臂悬垂在单杆上，两手间距基本与肩膀同宽，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿自然伸直并拢。

乒乓球是我国的国球，乒乓球的好处很多，长期打乒乓球不仅能够锻炼身体，增强体质，让人更加积极向上，还能瘦身减肥，美容护肤，基本上所有人都适合打乒乓球。想打好乒乓球首先需要学会乒乓球发球技术，这点非常重要，下面我们就来了解乒乓球接发球十种方法技术要领。

双力臂第一步：

首先你需要学会什么是爆发力引体向上，千万别做一般的引体向上，一般的引体向上速度太慢对于刚学双力臂的朋友来说想要上杠难度会翻倍，我看很多人做一般的引体向上，但他们没有足够的力量让身体撑上杠，所以你首先要学会爆发力的引体向上。

动作要领：暴力拉杠10-20个，拉杠到胸部，不止要到下把而是要过胸部，双腿同时屈膝。

双力臂第二步：

这一部分非常的关键，需要旋转你的手掌和手腕，旋转手腕的时候手掌同时需要旋转，很多人没有成功上杠的原因关键点就是在于选择手腕没有旋转手掌！然后从杠上掉下来了

动作要领：屈膝向上拉杠的同时，手腕、手掌同时转动。

双力臂第三步：

第三步，也是最后的一步，需要将你的身体完全撑起来，这一步是在你把腿抬到胸，并且转动手肘和手掌之后，你要只靠你的三头肌的力量来把你身体撑起来。你要有点往前倾的感觉，借此出力将你的身体撑高，如果在这一步上不去的人可以去做臂屈伸练习，会对你上杠有非常大的帮助。当你要把身体撑过杠的同时，一切的力量与你的三头肌力量有关，这时候需要经量地把你的身体撑直，利用身体的惯性，向上的冲力（做一般的引体向上没有冲力）将你的身体带过杠。

动作要领：屈膝拉杠转动手腕、手掌的同时使用三头肌的所有力量撑杠。

1、单杠能锻炼肩三角肌。

三角肌是位于肩部的，呈三角形，其主要作用是使肩关节外展。在使用单杠做各种训练动作时，肩关节活动不可少，对于肩三角肌是有锻炼效果的。

2、单杠能锻炼背肌。

在使用单杠做像引体向上、屈膝上举等动作时，都是能够刺激到背部肌肉，对于背肌有一定的锻炼效果，特别是背阔肌。

3、单杠能锻炼肱三头肌。

当肱三头肌收缩时，会使得肘关节伸直或前臂下垂，而当肱三头肌舒张时，则是使得肘关节弯曲。在单杠训练中，需要各种屈臂动作，因此经常使用单杠锻炼是能锻炼到肱三头肌的。

4、单杠能锻炼肱二头肌。

肱二头肌的作用是屈肩、屈肘、前臂旋后。当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲；当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。这也就使得在单杠锻炼过程中能够很好的锻炼到肱二头肌。

5、单杠能锻炼核心肌群。

核心肌群是由腹直肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌等组成的肌肉群，用单杠进行锻炼，可以对其有一定的锻炼效果，特别是腹肌。

扩展资料：

引体向上分类介绍：

1、正手（ordinary grip）引体向上

正手引体向上是以手心向外的抓握方式做引体向上。这是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对三角肌是个挑战。如果想重点锻炼三角肌，在正手握法的同时，可以让双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

2、反手（underhand grip）引体向上

反手引体向上是以手心向内的抓握方式做引体向上。它相对于正手握法容易些，因为它可以发挥肱二头肌。如果想让肱二头肌更壮观些，可以尝试反手引体向上。而且，还可以把双臂并拢起来，甚至让两手相碰，这样会给肱二头肌更多的压力。

3、正反手（mixed grip）引体向上

正反手引体向上同时使用正手握法和反手握法。这样做可以增加引体的难度，当采取这种抓握方式，身体会向反握的一侧偏转，增加反握一侧的受力。练习时需要左右交替使用正反手。

4、平行（parallel grip）引体向上（也叫侧握引体向上hammer grip）

如果有两条横杠，就可以采取这种双手掌心相对的抓握方式，这种姿势可以减轻肩部的受力。

5、负重引体向上

不管是哪种姿势的引体向上，一口气可以做上15个，就该考虑提高难度了，增加负重是一种简便的提高难度的方法。具体增加的负重要看个人力量。

-引体向上