如楼下的所说，我这个老兵也给你建议。确实魔鬼体能训练没必要，年龄还太小训练强度过大会伤害身体的。
新兵连训练看部队来定的，一般2－3个月，主要是体能训练以及队列动作训练。体能训练刚开始可能有点难以适应，只要你按照下面给你的计划去练习，体能有了一定基础，相信你会适应的。
锻炼不能急，先跑完5公里，时间不定，之后半个月后要求到40分钟内完成，三个月后要求30分钟内完成。当然如果到达25甚至20分钟更好了，我们以前一般是15－18分钟，好的甚至13分钟呢。5公里练的是耐力和心肺功能。
给你计划，效果还是看你自己，坚持就是胜利。
每天简单热身后，先躯干的运动，周1、3、5练：
腹肌运动，可以3组，每组10－20。
俯卧撑（可以简化的）3－5组，每组10－20个。
下蹲或弓箭步3－5组，每组10－20个。
引体向上（可以在双杠上简化易行）3－5组。
如果有哑铃或矿泉水，弯举3－5组，每组10－20个。之后就是匀速跑步30分钟。
周2、4、6热身后练：
腹肌，两头起，或腿屈伸3－5组，每组10－20个。
之后就是匀速跑50分钟左右，中间穿插3－5组变速跑。
祝你达成你的心愿。
冒昧的点评一下楼下的八级大哥：575很热心整体不错！关于起床，每天就5－6点起床吧；关于喝水，最好是温水，一杯太多，半杯足够，但是也要以漱口的形式喝下，慢慢咽，有益于吸收，而不是冲下去。喝水的不是利于腱子肉的生长，那要靠力量训练激发自身雄性激素生长的。每天喝水是每次少量每天多次，下午3－5点适当多喝点；对于效果，他这个年龄要4－6个月才有明显的效果地。
我真的觉得不算大，15kg的3下不算强人，奉承的话没必要说
首先，弯举的一组起码要10-15下才有效果，因人而异，3下看不出什么
其次，成年男子是个很模糊的划分标准，太笼统了呢
要看自己的力量怎么样和周围同龄的人比一下就行了比如掰手，虽然不那么准但是可以参考
想锻炼就不要满足于现状，好了可以更好嘛
你的锻炼要结合减脂，不然即使有了肌肉，你的体重脂肪不少，会包裹住肌肉，会不明显。
换句话说，你的体型，如果减去了脂肪，以你现在的肌肉情况，自然后显现肌肉，肌肉人人有，只是每个人脂肪的多少，包裹，埋没了肌肉。
建议一开始用有氧运动(但是请先小幅度锻炼30-45天，（强烈建议游泳）身体适应后才逐步增加，毕竟体重太大，一开始大运动会伤及膝盖，请看下文建议)配合饮食调理。
有氧运动：游泳，快走，跑步，跑步机，跑楼梯，跳神
饮食：低热量高纤维。用薯类（山药，紫薯，土豆，番薯）代替主食
身高183cm，体重132G（264斤），体重太重。如果是肌肉型，或者是健身教练，身体重量在85-95kg。通常你普通人，喜欢有肌肉的非专业人士控制在80-90kg之间，不要脂肪是肌肉型就可以。有氧结合无氧运动就可以。
你的体重，留意锻炼的前后加餐。切记是锻炼前1小时，和锻炼结束的30分内。
你提体重太大，建议先不要用跑步来锻炼（以免伤及膝盖），也不用做力量训练。起初1个月-1个半月，用游泳，和快步（切忌讳快跑）走来锻炼，等身体适应了锻炼。再开始加快节奏。真开始大运动量联系，体重应该在95kg左右才开始，比较安排。也不会因运动造成伤害。
给您一个实际的方法来协助，控制饮食。控制饮食不是饿肚子。就是吃能填饱肚子的低热量，高纤维食物。7分吃3分练是关键。
减肥，增肌肉，增加有氧运动。
3个标准。
不一定去健身房。主要是3个方针就可以。（循序渐进）
01有氧运动，增加血液身体循环。巩固健身效果，减去身体脂肪。
02无氧运动，增加肌肉，肌肉可以增加代谢率（代谢率就是在身体不运动的情况下，只要有一定的肌肉存在每天会自然消耗自己的能量，脂肪。防止反弹）
03合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。
01-游泳较佳，伤害少，每次30-45分钟，可以在无氧运动前后，各15-30分钟
-跑步，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟
-快步走，起单车，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟
02无氧运动
-快速跑楼梯
-俯卧撑，引体向上
-就是肌肉锻炼，主要是增加肌肉。巩固健身效果。从大肌肉块开始。慢慢来。（当然有条件可以请教练 通常150-200元/课，20节可以差不多，不用每天让教练带练习。每周2-3次差不多）
03饮食
增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。
多吃鸡蛋白（舍弃蛋黄）
多吃粗粮，蔬菜（推荐食谱：薏米，淮山/山药干，小米，莲子各30-50克，磨成糊，或者煮烂成粥，代替粮食。）
减少，脂肪，油炸，烟熏类食品。（20:00后不要进食，实在饿，用水，和无热量水果代替）
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）