手抓脚趾站立伸展式该注意些什么?

站立前屈式有几个名称,主要依据手掌放的位置不同而导致前屈的幅度不同而名称不同:1、如果双手抓住大脚趾，就叫做手抓脚趾站立伸展式；2、如果把手放在脚掌下，就叫做手碰脚前曲伸展式；3、如果把手放在脚侧，就叫做加强脊柱前曲伸展式。今天小编要介绍的体式是手抓脚趾站立伸展式。功效手抓脚趾站立伸展式瑜伽可以很好的修正腿型，让双腿看起来更笔直、更修长。动作要领1、山立式准备，两腿分开与肩同宽；2、呼气，身体前曲，手指抓住双脚大脚趾，双掌相对；3、抬头看向正前方，横膈膜向上拉，尽量下压背部，注意从骨盆区域下压背部，而非肩部；4、双腿绷直，打开肩胛骨，在此停留两个呼吸；5、呼气，保持膝盖绷直，伸展脚趾，不要让他们离开地面，把头埋在两膝之间，。保持此体式，正常呼吸；6、吸气，回正，放松全身。注意（所有站立前曲体式都应注意）1、身体折叠要从骨盆区域开始，而不是从腰部；2、臀部稍向前，从而使腿部与地面垂直；3、始终保持脊柱的伸展（让头部和脖子与脊柱形成一条直线），尤其下背部的伸展，如果可能的话，让下背部成凹型；4、骨盆稍微和往前倾斜，以避免下背部弯曲；5、收紧大腿的股四头肌，以便于放松膝盖后方的腿窝；6、后背有伤、骨质疏松患者要非常小心地向前弯曲；7、高血压患者应该循序渐进地进行练习，并且保证呼吸不能急促；8、低血压患者要缓慢起身以免发生眩晕；9、心脏病等不允许头部低于心脏的患者，请做半体式，或者把手放在墙上；10、稍微弯曲双膝可以放松下背部和腿后肌群，增加髋关节的运动幅度；11、在保持时，不要忘记呼吸，把注意力放在胸腔后端呼吸上；12、初学者在尝试站立前屈之前，最好以坐姿前屈为准备动作；13、肩膀要往上抬，远离耳朵；14、起来时，不用弓着背起，而是要记尾骨向下，脊柱伸直起；15、手臂在用力同时要尽量将双肩压向臀部方向，山式中的肩外展和下沉要时刻谨记

山式只是看起来很容易，这个站姿体式是许多需要意识和平衡的姿势的基础。

正是通过这个姿势，才能找到正确的对齐方式。

2婴儿式。这个简单的姿势可以放松你的神经系统，是练习中休息的极好体式。

3猫/牛式是热身背部的极好体式，让身体为下犬式做好准备。还有助于锻炼你的核心。

4下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及几乎所有部位。它也能让你身心平静。

5战士I这个姿势可以强健腿部，打开髋部和胸部，同时伸展胳膊和腿。摊尸式可以使心灵平静，减轻压力并让你进入放松的状态。

瑜伽十二个基本动作图，祈祷式（一）、展臂式（一）、站立前屈式（一）、骑马式（一）、顶峰式（一）、八体投地式、眼镜蛇式、顶峰式（二）、骑马式（二）、站立前屈伸展式（二）、展臂式（二）、祈祷式（二）。

八体投地式难度比较大，八体投地即双脚掌、双膝、双手、胸部以及下颌八点贴住地面。吸气抬头，重心前移，屈双膝跪地，呼气屈肘，将胸放于双手之间，下颌点地，双肘内收。

祈祷式比较基础，以山式站姿站立于地垫的稍前端，骨盆中立，脊柱伸展，双肩后展、下沉，下颌回收，目视前方，双手在胸前合掌，小臂呈一线与地面保持水平，在此调整呼吸。

练习瑜伽注意事项

瑜伽与其他运动一样在不正确的练习下是会给身体带来一定伤害的，需在专业人士指导下练习瑜伽。整个练习过程里还有一个不可忽视的环节就是，热身，即准备练习，也可以是一些较简单的瑜伽动作。如果缺了这一项，就很可能会受伤或者难以完成动作。

作为练习者，应随时遵循瑜伽练习中自然的规律循序渐进，不和他人相比。练习者练习瑜伽时，如果首先不知道自己的目标，不了解自己的身体，最关键的是不知道自己的极限时，他就会在练习时十分盲目地练习，这样必然增加受伤的几率。

抵足板位置。

坐位体前屈是测量学生在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及学生身体柔韧素质的发展水平。

人的四肢的长度是有比例的，立位或坐位体前屈成绩较差，不是腿长胳膊短的原因，主要是由于躯干、腰、髋关节的韧带、肌肉的伸展性差引起的。

由此，坐位体前屈的成绩是可以锻炼出来的。在进行柔韧性练习之前，首先应该做好充分的准备活动，最好先慢跑一至两千米，或者先打半个小时的篮球，这时候全身已经活动开了，这时候练习立位或坐位体前屈就比较简单，同时也不会受伤。

平时可以做一些压腿练习——单腿站立，另一腿搭高处，注意地支撑腿保持直立，上体前压，两腿轮换练习。

现在很多伽人都是在家中独自练习瑜伽，向后弯这样比较难的体式，初学者如果单靠自己练习，不用辅具，没有人辅助，很难取得比较大的进步。

尤其是当肩膀卡住、脊柱僵硬，会有有力使不上的感觉，这时腿会不自觉打开，胸椎也无法上提，如果强行练习还容易伤到自己。下面介绍一套瑜伽体式，让你变得性感，更加健康！！

1站立抱腿前屈式

a双腿并拢站立在地面上，腰部挺直，颈部伸直。

b下降身体上肢的高度，尽量让胸部紧贴在大腿上，两臂绕到身后。

c抬起右腿，大腿跟小腿呈折叠状，右脚绷紧。右臂呈垂直状。

d右膝盖位于右大臂的上，两手紧拉在一起。头部微微抬起。

2束角式

a双腿开立，两脚支撑在地面上。大腿跟小腿紧贴在一起。腰部挺直，颈部伸直。

b脚后跟抬起，两前脚掌紧靠在一起，脚掌支撑在地面上，上肢微微前倾，两臂前伸，双手放在膝盖的位置。身体呈放松状态，脚部支撑整个身体的力量。

3头倒立蝎子式

a两臂伸直，手掌支撑在地面上，颈部伸直，头部自然下垂，腰部挺直。

b双腿并拢紧靠在一起，两腿伸直，两脚绷紧。整个身体垂直于地面。

c弯曲两臂，两大臂支撑在地面上，小臂平铺在地面上，两手掌垫在额头的地下，颈部微微弯曲。

d下降两腿的高度，右大腿跟腹部呈三角状。大腿跟小腿折叠，右脚绷紧。左大腿伸直，左小腿平行。左脚绷紧。整个身体类似悬空在地面。

4马里琪标准式

a双腿并拢站立在地面上，腰部挺直，颈部伸直，两眼目视正前方。、

b下降腿部高度，蹲在地面上，大腿跟小腿折叠在一起，两脚掌支撑在地面上。腰部位置不变。

c抬起左腿，大腿跟小腿成三角状。左脚放在右腿膝盖处的位置。大腿就贴在腹部上，颈部伸直。右脚紧贴在臀部的位置。右脚脚前掌支撑整个身体的重力。