这就是我们很多人在健美训练当中追求的力竭目标。
要想得到进步,有些组做到力竭还是有必要的,不断冲击力竭,才能不断超越力竭,这是进步之关键。
因为练到力竭,可以更好地促进肌肉增长。当我们进行力量训练的时候,会造成肌肉纤维有微小损伤。肌肉纤维的微小损伤和撕裂,以及随后的恢复和重建过程,是力量训练刺激肌肉增长的过程。所以我们要做的就是最大程度的刺激肌肉、而练到力竭,可以在更短的时间内,导致更多的肌肉微小损伤,全面透彻的刺激肌肉纤维。而且,与不练到力竭相比,练到力竭可以使体内的生长激素达到更高的水平。
力竭就是用不出力或者用同样的力已经做不起同样的负荷了。这个时候肌肉已经被全部动员,无法完成一个动作时为力竭。肌肉收缩产生力量,使得所支配的关节无法多运动一步。
1、举哑铃能够使胳膊手腕变粗
2、哑铃的重量:用最大力气能够做3、4个的哑铃合适,所以,你需要使用可以调节重量的哑铃
3、方法:
1)、哑铃弯举
A重点锻炼部位:主要是
,其次是
肌。
B开始位置:自然站立,掌心向前,两手间距与肩同宽,在整个动作过程中,两上臂始终贴于体侧,哑铃下垂在腿前。
C动作过程:以
为
,
由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后,慢慢地循原路放下至腿前。
D训练要点:当哑铃弯起时,上臂不准移动,在举哑铃的同时,使躯干稍微向后仰起会、 更有效些。弯起至完全收缩后,哑铃再循原路放下。放下动作要慢些,当哑铃放下还原时,
要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。
2)、俯坐弯举
A重点锻炼部位:
B开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或
搁在一侧大腿上。
C动作过程:持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。 D训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时,使
尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也可以立姿进行。
3)、坐姿单臂颈后臂屈伸
A.重点锻炼部位:
。
B.开始位置:
在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。
C.动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂
的收缩力,持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时,要完成同样次数。
D.训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好
4)、
A重点锻炼部位:
、
和
。
B开始位置:仰卧在平的
凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复做。
D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
有在健身的人都知道「弯举」是训练肱二头肌的单关节动作,而训练器材也不外乎就是使用哑铃、杠铃或绳索等等,然而,这个看似简单的弯举动作做起来却不是这么容易,其中又有许多的细节需要注意及掌握,其中又以斜方肌代偿现象最为常见。
弯举是肱二头肌最基本的训练动作,但通常都会出现斜方肌代偿现象。
要如何才能知道斜方肌是否代偿?仔细想想当你在做肱二头肌弯举动作的过程中,是否都会有脖子酸痛的情形出现?如果你的答案是「有」,这就表示你的斜方肌已经出现发力的情况,这也就是斜方肌代偿的现象,同时,还会伴随着肩部的受力情况一同出现。
当颈部酸痛就是斜方肌出现代偿现象。 什么原因导致?
我们都知道一个正确的哑铃弯举动作,应该是身体自然站立并双腿与肩同宽保持身体稳定,同时利用肱二头肌的力量带动小臂弯曲,来完成这个简单又经典的训练动作,但有许多的人都忽略了背部肌肉和肩胛骨的问题, 当你在进行弯举的过程中,哑铃是在身体前侧以弧线进行运动,这个时候身体整体的重心就会发生向前移动的变化,这也就是你会看到很多人身体晃动的原因,如果你要控制身体不进行晃动,就会借由背部的力量将肩胛骨固定,但如果你的背部肌力不足以稳定肩胛骨,就会将这个力量转移到斜方肌来承受。
训练肱二头肌弯举时,千万不要追随大重量。
除此之外,另一个原因是盲目的追随大重量训练,这也是造成斜方肌借力的原因之一。因为,当我们的肩部不能完全控制这个重量的时候,就需要更多的肌肉来参与发力,这个力就落到了斜方肌上面;随后我们在做哑铃二头弯举的同时,斜方肌也在进行着拉伸与收缩;有很多的时候你并没有感觉到这个问题,但是在做了几次之后就会发现斜方肌也参与了发力。
最后一个就是低头的问题,这是一个做哑铃二头弯举很常见的一个问题,尤其是在我们在训练的过程中,会有一种习惯性的把目光转移到哑铃运动轨迹上,这个时候我们就会低头去注意,而这样的动作过程中,就会由脖子将力量传达到上斜方肌的位置,进而造成斜方肌的代偿让脖子酸痛。
5点避免斜方肌代偿
1充分放松斜方肌
斜方肌一旦代偿就会保持充血的状态参与发力,这个时候就很难改正。所以我们要在进行二头弯举之前将我们的斜方肌进行放松,使它不参与发力。
2身体可以轻微晃动
你一定有听说过,做肱二头肌弯举时身体不能晃动,这个说法当然是正确的;但是这句话最主要的用意是不要用身体的晃动借力来把哑铃「甩」起来;而我们在运动的过程中随时会有重心变化的问题,这时后可以将身体跟随力量的变化方向进行小幅度的前移与复位,这样的动作就能减少身体其余部位的参与以及发力。
3眼光目视正前方
练习改正目视哑铃运动轨迹的不良习惯,只要将眼光目视正前方就可以避免低头与斜方肌受力的情况,如果你想要观看自己的训练动作是否正确,可以找一面镜子来进行训练动作的矫正,这也就是为何许多健身房在哑铃区会设置镜子墙的原因。
4找出适合训练的重量
有许多的人都是大重量训练的爱好者,尤其是男性健身者更有着重量迷思的追随,但当你的重量超出肌力负荷的状况时,就会开始产生身体晃动、借力以及不稳定的情况,这样的训练方式将不会达成该有的训练成果,反而会造成运动伤害或肌肉酸痛,因此,找出一个适合你肱二头肌的训练重量就变得格外的重要。
5背部收紧稳定肩胛骨
当我们双手握住哑铃的时候,这样的重量将会使得背部承受向下的拉力,这时你就必需要将背部收紧维持住上半身的稳定状态,这样才能让肱二头肌弯举动作的过程中,减少背肌参与训练过程的发力与借力。
资料参考/muscleandfitness、barbend
责任编辑/David
相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗
端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。
如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。
如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。
做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。
想想吧……只靠拳头能举起来哑铃吗?答案是肯定的:不能!
所以,虽然你感觉手臂没出力,但实际上它是出了力的。
力量锻炼的时候如果肌肉的反馈信息更好,比如给你一个非常酸痛的信息,你会觉得更爽。但是如果没有这个感觉,那么就调整一下姿势,或者调整一下重量再看看……只要肌肉在成长,就好啦!
在进行哑铃弯举时,有时候会感到手臂没有力气,但肌肉并没有明显的酸胀感。以下是一些可能的原因:
1 技巧和姿势:可能是由于您的技巧和姿势不正确导致的。正确的技巧和姿势应该能够最大程度地利用目标肌肉群发力,而不只是依靠手臂的力量。如果您不确定如何进行正确的哑铃弯举,可以参考相关教程或咨询健身教练。
2 缺乏深度:如果您没有给肌肉足够的负荷或深度,就可能不会感到肌肉的酸胀感。在进行哑铃弯举时,确保您将哑铃完全弯曲,使肌肉充分收缩,这样才能达到最佳的训练效果。
3 训练强度不够:如果您没有给肌肉足够的刺激,肌肉可能不会感到酸胀。在训练过程中,应该逐渐增加训练强度,使肌肉不断适应并逐渐增强。
4 恢复不足:如果您的身体没有得到充分的休息和恢复,肌肉可能无法在每次训练后都感到酸胀。确保给身体足够的休息时间,并避免过度训练。
5 神经控制:有时候,神经控制可以调节肌肉的活动,使肌肉在训练时不会感到酸胀。这通常是由于神经系统还没有完全适应训练所导致的。随着训练时间的增加,神经控制会逐渐改善。
总之,如果您想在哑铃弯举时感到肌肉酸胀,就需要确保正确的技巧和姿势、增加训练强度、给身体足够的休息时间并逐渐适应训练。
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