怎样练腕力和指力

练习手腕弯举很容易，可以在家中开始进行锻炼，有一个哑铃就可以了，这个动作可以增加为腕部提供动力的前臂肌肉的灵活性。手腕弯举是逐渐开始变大手腕肌肉的最佳方法。

将前臂后部放在桌子或腿上。手掌应朝上，并且手应与手臂对齐。用持哑铃的那只手轻放哑铃，然后将哑铃慢慢放低到极限，然后用力将手腕恢复到初始位置，保持顶峰收缩两到三秒。每个手腕每周做四组或五组两次，每次10或15次。

新手对于刚开始健身的时候常常心情十分急躁，想着下苦功夫，快速的达到某种效果，只有那些难度高，训练量大的健身项目才有最好的效果，而对于那些看起来简单甚至轻松的动作嗤之以鼻。其中就包括热身运动。

热身花费的时间虽然不会直接带来明显的锻炼效果，但通过15分钟左右的低强度有氧热身，快速提升体温把身体调节到适合运动的状态，在体温升高后，及时对身体各个部位的肌肉进行拉伸，如果在没有热身就进行肌肉拉伸，容易造成肌肉及韧带拉伤。健身的目的在于改善身体机能，如果因健身而受伤就得不偿失了。

间歇性力竭性抗阻力运动，包括力量训练，HIIT，变速跑，crossfit。是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，传统的抗阻力训练有俯卧撑、哑铃、杠铃等项目。

杠铃和哑铃的基本举重方法

1杠铃弯举

2直立提拉

3躬身提拉

4卧推

5过头推举

6仰卧起坐

7深蹲起

8哑铃提踵

其它举重方法

单臂哑铃弯举、哑铃交替弯举、摆铃弯举、斜卧哑铃弯举、传道士弯举等

例1：仰卧推举确定目标肌肉： 胸大肌、三角肌（前束）、肱三头肌确定阻力的方向：水平面垂直向下确定身体的位置：仰卧。头部、肩背部、臀部接触长椅，双脚着地。双手的握距是当双臂下放到肘部与背部平面持平时小臂与上臂呈直角。手掌锁握杠铃。保持身体的稳定：头部、肩背部、下背及臀部、双脚始终保持身体位置。肩胛骨始终保持内收、腹部保持收紧确定动作的路线：肘关节和杠铃的路线不偏移水平面，杠铃运动平面与胸部下缘处于同一平面确定动作的幅度：向心收缩的的顶点肘关节不完全伸直，肩胛骨没有明显的前引动作。离心收缩时肘关节不超过身体的背部。

例2：坐式肩部推举练习主动肌肉 三角肌前束、三角肌中束肱三头肌关节动作 向心收缩－肩外展、肘伸离心收缩－肩内收、肘屈调整顺序 配重－座椅 身体位置 头部、背部、腰骶部靠住靠背，手柄略高于肩部、腕关节不过度屈或伸姿态控制 腰骶部保持贴合靠背、肩带保持后收、腹部始终保持收紧、肘关节不超过身体背部平面动作幅度 向心收缩顶点肘关节不绷直 离心收缩顶点手柄不低于耳呼吸控制 向心收缩呼气 离心收缩吸气

例3：坐式划船练习器 主动肌肉 背阔肌、大圆肌、肱二头肌、斜方肌、菱形肌关节动作 向心收缩－肩伸或肩水平外展、肩胛内收、肘屈离心收缩－肩屈或肩水平内收、肩胛外展、肘伸调整顺序 配重－座椅－垫板 身体位置 胸部在垫板以上，前后位置是双臂伸直后指尖能触及到手柄即可，双脚踩在踏板上，根据不同背部训练部位，选择不同握柄姿态控制 躯干保持稳定避免躯干弯曲、腹部始终保持收紧动作幅度 向心收缩顶点手部不超过身体腹侧平面 离心收缩顶点保持肌肉负荷呼吸控制 向心收缩呼气 离心收缩吸气