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为了感谢您对我们团队的信任和支持,我们将尽最大努力解决您的问题。
一对哑铃几乎可以锻炼到全身各大部位肌肉。
首先给你讲一下各部位能用哑铃锻炼的动作。
胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟(又分平板飞鸟和斜板飞鸟)、仰卧屈臂上拉
肩部:坐姿哑铃旋臂推举、前平举、侧平举、俯身哑铃飞鸟
背部:哑铃单臂划船
肱二头肌:哑铃弯举、斜板弯举
肱三头肌:站立臂屈伸
前臂:哑铃腕弯举
大腿:哑铃深蹲、弓步持铃箭蹲
小腿:哑铃站姿提踵
接下来再将这些动作分类:
推举类:哑铃卧推、坐姿哑铃旋臂推举、哑铃深蹲、弓步持铃箭蹲、哑铃站姿提踵
提拉类:哑铃飞鸟、仰卧屈臂上拉、前平举、侧平举、俯身哑铃飞鸟、哑铃单臂划船、站立臂屈伸
弯举类:哑铃弯举、斜板弯举、哑铃腕弯举
推举类大致都是做离心运动,属于主动发力做攻。
弯举类大致都是做向心运动,属于对抗发力做功。
提拉类两种都有包含。
要说采取哪种更好,没有明确的界定,这只跟你需要锻炼什么部位的肌肉而采取什么样的动作有关。
举例:如果我要锻炼胸大肌,只有哑铃的情况下,使用哑铃卧推,会增加肌肉的厚度,使用哑铃飞鸟,则可以锻炼肌肉的外沿轮廓,利用平板或斜板分别锻炼,胸肌的上斜,中斜、下斜,使肌肉轮廓更大,线条更清晰。所以根据锻炼目标不同,采取的动作也会不同,没有谁比谁更好之说,只有谁比谁更适合什么样的锻炼要求。
回答的不是很好,希望能够帮助到你。祝愿楼主早日达成所愿!
说几种亲测,简单的锻炼方法: 第一种,像锻炼小腿那样锻炼前臂,压手掌,使身体重心前移至手掌的前半段,然后后移,通过重心的变化,改变手掌受力! 第二种,准备一根木棍和沙袋,握住木棍,用力敲打沙袋!当敲打沙袋时,你的手腕会承受沙袋的反作用力,手也会不自主抓紧木棍!抽打木棍至手酸为止! 第三种,找一个固定杆,要结实能承受大力,可以是竹竿,或者钢管,固定至比膝盖略高的位置,双手握住固定杆,做静力性硬拉。毕竟腿部的力量是远远大于手的,当腿部用力,手会不自主地握紧固定杆,甚至获得最大的握力! 另外还有卷千斤腕,腕弯举等都不一一介绍了!上面三种应该是效果较好,对器材要求低,能最大程度锻炼小臂的方法!
小臂的运动方式还是有很多的,主要是看我们手腕关节的活动方向。
手腕的灵活度很高,训练的方式也不少。接下来我就做几个小臂训练的演示。
因为我这哑铃都是不可拆卸的,所以就用工具代替了。
以上是五个锻炼小臂的比较简单的训练,希望对题主有帮助。
其实锻炼小臂不需要太多的动作,小臂主要是对握力的支持,而在所有的运动当中,攀岩运动员拥有最强壮的小臂,因此完全可以参照攀岩运动员对小臂的训练方式:
你只需要找一个单杠,把自己悬挂在上面就可以了,一直到小臂力竭为止。每天增加悬挂的时间,你的小臂自然会越来越强。
当你能长时间悬挂在单杠上的时候,就可以做一些进阶地训练了。比如用单手悬挂,或者用3根手指甚至1根手指来悬挂自己,或者拿条毛巾两头吊在单杠上,单手抓着毛巾吊住自己。
等这个时候,你肯定已经有非常强大的握力和十分结实了小臂了。
一、斜托弯举
第一个锻炼动作是斜托弯举,这个动作可以很好的锻炼到我们二头的下部和内侧肌肉,让二头变得更壮大。在锻炼时我们单手的斜托在器械上,然后集中注意力于二头一点,让二头感受到充分的紧缩和收缩的感觉。锻炼时手腕可以稍微的往后压一点,不要让手腕在锻炼时承受过多的压力。
二、站姿弯举
第二个锻炼动作是站姿的哑铃弯举,这个锻炼动作也是针对我们二头内侧进行锻炼的一个动作。在锻炼时我们双手各举一个适当重量的哑铃,然后进行一个弯举,弯举时让我们的手肘稍微的往后,锻炼时肘部是不动的,只有前臂在进行一个弯举的动作。注意锻炼时肩膀不要耸肩,身体锻炼幅度不要过大,注意调节好注意力。
三、站姿弯举
第三个锻炼动作是和上一个动作是相似的,但是握哑铃的姿势是发生了改变,我们在练习时不是手心向上的进行弯举,而是让手心相对的进行一个锻炼,这个锻炼动作主要是针对二头的外侧。在锻炼时同样的也是让我们的肘部稍微的后方,然后保持肘部不动,肩膀不要耸肩。注意力集中在你的二头一点。
四、坐姿哑铃弯举
第四个锻炼动作我们要坐到哑铃凳上,调节好哑铃凳,凳子是保持一个倾斜的角度。在练习时让我们的手臂肘部也是保持不动的,然后进行一个弯举的锻炼动作。锻炼时注意调节好自己的呼吸节奏,还要保持好注意力集中在二头肌肉部位,这样才可以让锻炼效果最大化。
五、杠铃弯举
最后一个锻炼动作我们是要用到杠铃,这个动作放在最后用来进行一个冲刺锻炼,让你的这个二头锻炼过程有一个高效的收尾。锻炼时可以让我们的身体稍微前倾,然后肘部同样的也是不动的,肩部不要耸肩。锻炼时调节好呼吸和注意力保持集中于二头一点。这个动作锻炼时我们既然是选择冲刺,我们就要尽量的锻炼到力竭,让我们的手臂感受到充分的刺激。
这五个锻炼动作,每次锻炼日每个动作锻炼3组,每组10~15次。如果你觉得量不够自己可以调节,做完记得做好相应的拉伸。
在二头的锻炼中如果你想让锻炼的效果最大化,你可以一周锻炼三次你的手臂,每次锻炼都要间隔24~48小时。因为二头的肌肉是属于小肌群,它的恢复能力是非常强的,所以三次锻炼的量可以让你的二头锻炼锻炼效果达到最好。
给你推荐几个小臂的锻炼动作
将一端哑铃片卸下,虎口朝上握住哑铃,把前臂垫在桌子上,屈肘,小臂紧贴桌面,将小臂向内旋转,然后向外旋,或者是反过来做都可以。
腕弯举
蹲姿,将手肘至于桌板上,也可以采用坐姿,把前臂垫在大腿上,使手腕以下部分探出来。双手握住杠铃,掌心向上,使手腕以下部分探出来,保持小臂不动,然后弯曲手腕,向地面低压杠铃,然后将杠铃慢慢抬起,做的过程中要靠的腕部的力量来卷屈。
卷重物
像卷报纸筒一样,只不过负重由你来定,正卷、翻卷,没几下你就会觉得小臂肌肉酸痛。
祝我早日练到你要的手臂
已大重量刺激,长头和短头分别刺激,不要急,也要注意休息,补充蛋白,加油。
做哑铃 练肱二头肌 多少组,怎么练。(练的动作要详细)
1 哑铃交替弯举。6 X (10-8)
2 哑铃单臂弯举。6 X (10-8)
3 把每组16个的重量调整到每组只能做8-12下的重量。
4 把每天2次,调整到下一次肌肉不酸痛时在训练,选两个动作,每个动作4组。
快速练肱二头肌要多重的哑铃?
常理来说快速练大肱二头肌就要用大重量的哑铃,这样能 肌肉快速生长,当然有前提你得有足够的力气来完成。
哑铃练肱二头肌怎么样效果才好
不知你的是30斤重的一个还是一对哟,一口气做快50个,难怪力气猛长 不长肉
动作要领不得法 不是快就能长肌肉的,训练的要领是屈臂上来时要快 到达顶峰收缩时也就是肱二头肌收缩到最大限度时停留片刻,然后慢慢地放下来 再重复动作 动作中不能凭借身体别的部位的力量带上来,只能用意念想着用肱二头肌的力量带起哑钤 一般初练做4-6组 每组为12-16个 组间休息不超过1分钟尽量放松肌肉
你的力气是蛮大的哟,那就更是动作不对了,照我上面说的去做,再看看这个
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希望对你有帮助
哑铃练肱二头肌怎么练效果好?
你好,健身增肌的科学方法要考虑几个因素,一个是肱二头肌是小肌肉群,锻炼一次需要休息2天,肌肉生长修复需要休息时间二个是肱二头肌的增肌锻炼方式是,选3个动作,每个动作做3组,每组做12次左右力竭,组间隔30秒,根据上述频次确定器械的重量,要想增肌有效,不是说一组做多少次,而是要多做几组,不同动作搭配起来,效果最好三个是做完后要补充足够蛋白质以保证肌肉修复生长
分享一个健身计划,里面有二头肌的锻炼动作,方法等,你可以根据自己情况选择使用,希望能帮到你,望采纳
用哑铃练肱二头肌怎么做,做几组每组几个??
每组8~12个、但我推荐1阀个、一共做4~5组最佳、选择的哑铃要看你的承受能力。要是能一下子做30多个的肯定不合格,做5个就举不动也不行,最好是那种做到12个就有点无力的感觉的,最好。
肱二头肌锻炼方法大全,哑铃怎么练肱二头肌
哑铃只有弯举,没别的方法。
如何用哑铃练肱二头肌?
我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。
一、高训练量
在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能 更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1.不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。 2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3.除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。
三、每组都练到力竭
每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性 的要求。
四、采用较低的次数
只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
五、经常打乱训练次序
假定最大的力量应该分派给最重的练习,那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是,人体具有惊人的适应能力,适应过程是如此微妙,以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。
六、舷二头肌和肱三头肌一起练
除三头肌外,不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样,将二头肌与胸部一起练,则因胸部训练消耗了大量能量,即使你觉得已经为工头肌付出了100%,它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位,那你将得到更好的震撼性 效果。
七、哑铃弯举
哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习,是因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能采用尽可能大的训练重量。
哑铃集中弯举是个例外,这个动作过于孤立,而且无法使用大重量,因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身,喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩,这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组,每组68次,这是个有效的训练动作,但我仍然不把它计入正式训练。
八、斜板弯举
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举,这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下,它是个借力练习,但由于肩膀也被支撑著,故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举,当垫子保持倾斜时,我借助垫子的支撑,后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时,手臂笔直向下,杠杆作用减小,可迫使肪二头肌更孤立地做练习。
斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举, 二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
九、杠铃弯举
前面曾说过,不得在超级组训练中采用杠铃弯举>>
我家有两个哑铃,该怎么练肱二头肌
二三头肌一起练,
给你个训练计划吧。
先练二头肌
1 哑铃交替弯举。6 X (10-8)
2 哑铃单臂弯举。6 X (10-8)
三头肌肉
1 站姿哑铃臂屈伸
2 俯身臂屈伸
你说的健身器我不知道是什么。所以没加上你的健身器。。
我建议你去健身房训练,请教一下专业健身教练。
在训练这一块要求技术含量很高的,如果拿一对哑铃举来举去就和干范力没什么区别了,在训练姿势以及快收缩慢伸展这些技术知识不是说可以说明白的。
建议你去健身房,那里的气氛可以激励你努力训练。
祝早日达成梦想。。
肱二头肌锻炼方法大全!!不负重不用哑铃!!
如果禒负重 肯定是练不出肌肉的。 肯定要负重。不用器械到是可以做到。用自身负重就能做。
第一 反握引体向上 锻炼二头的。
第二 俯卧撑 也能锻炼二头肌。
没有哑铃怎么练肱二头肌,在家可以做的。 50分
俯卧撑很难练到肱二头肌,肱二头主要是弯举。如下图:
再有两个非常好的动作:
我是一名健身教练,
一、高训练量
在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1.不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。 2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3.除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。
三、每组都练到力竭
每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
四、采用较低的次数
只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
五、经常打乱训练次序
假定最大的力量应该分派给最重的练习,那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是,人体具有惊人的适应能力,适应过程是如此微妙,以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。
通过每次以不同的练习开始,附属肌肉就没有机会去适应,肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如,如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练,即使用的重量减小了,但训练却会更有效,因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。
六、舷二头肌和肱三头肌一起练
除三头肌外,不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样,将二头肌与胸部一起练,则因胸部训练消耗了大量能量,即使你觉得已经为工头肌付出了100%,它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位,那你将得到更好的震撼性刺激效果。
七、哑铃弯举
哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习,是因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能采用尽可能大的训练重量。
哑铃集中弯举是个例外,这个动作过于孤立,而且无法使用大重量,因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身,喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩,这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组,每组68次,这是个有效的训练动作,但我仍然不把它计入正式训练。
八、斜板弯举
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举,这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下,它是个借力练习,但由于肩膀也被支撑着,故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举,当垫子保持倾斜时,我借助垫子的支撑,后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时,手臂笔直向下,杠杆作用减小,可迫使肪二头肌更孤立地做练习。
斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举,刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
九、杠铃弯举
前面曾说过,不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作,恰恰相反,任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。
我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底,5组练习,第1组做8次到力竭,随后4组做6次到力竭,每一组都使用尽可能大的重量,不用欺骗法则,而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练,这是反传统的做法,但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是,坐在凳上做,并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛,不停地做,直到无法坚持。
十、保持对重量的控制
为了从弯举中获得最佳效果,在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制,以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果,还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。
在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上,在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错,则试着增加一些重量;如果感党不适,则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。
最后祝你健身愉快,如有健身疑问可以找本教练解答
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