足背屈受限+盲目训练足以毁掉你的膝盖！

这个足背屈受限是如何让膝关节代偿产生疼痛的：

在人体往下蹲的过程中，我们会做屈髋屈膝屈踝三个动作，髋关节/膝关节/踝关节（足背屈）的角度会变小；

但是由于某些原因，比如陈旧性损伤或关节老化，我们的髋屈不够与足背屈受限，在这个基础上，为了完成向下蹲的动作，我们的膝关节必须加大屈曲的角度。这个时候，膝关节便承受了巨大的压力，那么它的关节必定会磨损受伤。

还记得以前在网络上传得很火的“深蹲膝盖不能超过脚尖”吗？虽然这句话如今看来是不够准确的，但在当时确实是一个很好的评估与警示。如果你深蹲时，膝关节很不自然地超出了脚尖的垂直面，那么你的动作一定是有问题的。

随着健身体系与运动康复知识的进步，我们慢慢了解到，不同身高人群的身材比例会不一致，有的人深蹲膝关节一定会超过脚尖，但是他的屈髋和足背屈都是正常，所以这样也不一定会有问题。

屈髋不足与足背屈受限的原因有以下几种：

第一种情况我们可以把它称作拮抗肌太紧张；

第二种便是主动肌无力；

第三种便是骨骼结构紊乱；

另外还有第四种，就是神经控制问题。也就是有中枢和周围神经病变的患者，在运动时会出现神经对肌肉控制不佳，导致关节活动不足。

在理想的运动模式中，屈髋和屈膝应该是同步发生的，足背屈随之发生。然而现代人群因为缺乏运动，大部分人并不会控制自己的髋关节屈伸，这个问题大部分是因为神经控制能力弱，还伴有主动肌力量不足。

同时因为生活习惯或者是外伤撞击之类的原因，很多人的足背屈能力是不足的。而这个与髋关节的活动度不足不太一样，大部分是因为骨骼结构的问题与拮抗肌太强。

那么我们如何检测自己是否有以上的问题呢？

现在我教大家方法在家就可以检测。

髋关节屈伸的控制能力：找一面镜子侧身站立，膝关节保持伸直与脊柱保持中立位的情况下，看自己能不能附身向下，然后继续保持脊柱中立位还原。这个评估即是训练，如果发现自己做的过程中脊柱会有完全即是不合格，会有屈膝也是不合格。可以对着镜子多训练，还可以让臀部向后顶着墙训练。

足背屈的活动度：仰卧在床上，自己勾脚背，让家人或朋友看看你的脚掌与垂直面的角度是否有十八度以上，如果没有，那便是不合格。

6级：25) 一髋或一膝关节伸屈活动达不到 0° ～ 90° 者;

7级：27) 膝关节韧带损伤术后关节不稳定，伸屈功能正常者；

9级：24 )外伤后膝关节半月板切除、髌骨切除、膝关节交叉韧带修补术后无功能障碍;

10级：13) 膝关节半月板损伤、膝关节交叉韧带损伤未做手术者;

滑膜炎是一种比较常见的疾病，一般长期运动过量或者跑步的人可能就会容易患滑膜炎，因为关节长期磨损会容易导致关节腔内出现积液。出现滑膜炎的时候可能会有膝盖的各种表现症状，那么，一般膝盖肿了是滑膜炎吗？滑膜炎有哪些治疗方法呢？

1、滑膜是什么

关节周围包绕着一层厚厚的组织即关节囊，它像襁褓一样包裹、保护着关节这个“婴儿”，而滑膜就是襁褓紧贴婴儿皮肤的那层“里子”。

滑膜的作用是通过分泌润滑液（关节液），减小关节间的摩擦，让关节更耐用；关节液还可以吸收多余的热量，给运动中的“轴承”降温；

此外滑膜还有吸收功能，当关节液增多时，滑膜会减少分泌、增加吸收，让关节中的“润滑油”维持正常量。

滑膜几乎存在于全身各关节处，但由于膝关节是人体关节面最大、结构最复杂的关节，滑膜也最多，因而滑膜出现问题的几率也最大！

2、滑膜炎怎么出现的

(1)外伤

从剧烈运动时的严重扭伤，到日常中不被察觉的小伤，都有可能引起滑膜炎，一般多见于年轻人。

表现为关节突然的肿胀、疼痛、屈伸受限，但来得快，去的也快，如果没有伤到软骨、韧带、半月板的话，用不了几天就缓解了（急性滑膜炎）。

(2)继发于骨性关节炎

患骨性关节炎时，软骨磨损、骨质增生等会刺激滑膜炎的反复出现，表现为无明显原因或仅仅增加一点活动量即出现关节肿痛、屈伸受限（慢性滑膜炎的急性发作），多见于中老年人。

当长时间反复发作时，关节会“胖”起来，摸上去既不是关节大量积液时硬硬的水包，又不是肥胖时软软的肉团，而是韧韧的像个大面团一样（好吧，可能只有医生能摸出来）。

这是滑膜由于慢性炎症而增生、肥厚导致的（慢性滑膜炎）。

(3)其他疾病

关节感染（未有过开放伤则多为结核性）、类风湿关节炎（一种全身性以慢性滑膜炎为主的自身免疫性疾病）、色素沉着绒毛结节性滑膜炎等。（这几类疾病文中不做讨论，将在以后的文章中单独介绍）

3、如何判断关节有积液

滑膜炎一般都会合并关节积液，较多量的关节积液是可以通过检查来发现的，下面教您两招：

(1)看膝眼

膝关节屈曲90度时，膝盖最前方有两个小窝，称为膝眼。

当关节有积液时，膝眼消失，甚至向外凸。

(2)浮髌试验

膝关节伸直、放松，一只手虎口放在大腿下端贴紧髌骨并向下挤压，另一只手食指轻按髌骨。

正常情况下，髌骨和股骨紧贴，当积液较多时，髌骨有浮动感。

4、膝关节滑膜炎怎么治

(1)急性滑膜炎治疗方法

非药物保守治疗包括休息、冷敷+热敷、加压包扎、抬高肢体，以及适当的功能锻炼、理疗，中医针灸、推拿等；

药物治疗包括口服非甾体类抗炎药和关节腔药物注射。

(2)慢性的滑膜炎

则需要微创的关节镜手术，把增生的滑膜清除掉，或把引起滑膜炎反复发作的病因去除掉。

5、纯中药药疗方法

（1）世纪本草滑膜贴其膏药是纯中药提取的，其内的有效成份可活血通络，消肿止痛，散热除湿，使其达到“通则不痛”的目的，另外中药独有有效分子不仅能够对病患部位起到治疗的作用，而且还可养护病患病位，使其慢慢恢复至健康状态。

（2）其外，发热理疗使滑膜炎肿积液更快的恢复及治标。其内，中药药疗使滑膜炎带来的疼痛远离且恢复病患部位及治本。

（3）内外结合，治标治本让你远离滑膜炎带来的烦恼。

膝关节是人体较大而复杂的屈曲关节它所受到的应力大,结构稳定而又灵活膝关节疼痛时有发生,而这种疼痛往往被忽视或者被人们武断地认为是关节炎等病症其实,导致膝关节疼痛的原因有很多

意见建议:

在日常生活中,多数关节疼痛并不是由外伤所引起关节长时间受凉和巨大的温差是导致关节疼痛的主要原因尤其在秋天,冷暖交替之际,低温或巨大的温差会导致肌肉和血管收缩,引起关节疼痛如果遇到这种情况,首先要尽可能地保暖,可以采用热敷的办法;其次就是降低运动量,让关节得到休息如果以上方法不能使膝关节疼痛有所好转,那么就要去医院就诊,明确病因

生活护理:

膝关节疼痛可以采用适当的体能锻炼减轻缓解：1,坚持每天散步,走多远可根据自己的情况确定,体质好可以走3-5公里,体质一般的可酌情减量2,坚持做屈蹲站立动作,每天早晚各一次,每次根据自己的体力座30-100次,开始时膝关节软可用手扶着扶手或稳固的椅子靠背,桌子边,循序渐进,由少到多,由有扶手到放开扶手3,压腿,把腿抬到能够抬起的高度,放到椅子上或其它适合的地方,轻轻的按压并拍打足三里压腿的时间和按压的力度要适度4,每周坚持爬一道两次山,不仅可以练腿,还可以促进肺活量,开阔视野,释放工作压,放松心情,促进身心健康膝关节疼痛也会大大缓解