如何测体脂(人的体脂率怎么计算公式)

有些姑娘看见其他女孩纤细修长的腿，对比自己后觉得要减肥；有些男孩儿看见别人有腹肌，就会想要减肥。

其实，胖不胖、瘦不瘦不应该与别人作对比，

体脂率

才是反应胖瘦情况的最有参考意义的数值。因此，今天就来教你如何自测体脂率！

测量体脂率方法众多，其中最常用，也最简单的方法就是

皮褶法。

皮褶法——用来测量皮肤厚度的一种工具，然后可以根据测量的数据来估计身体脂肪含量。

只需一个皮脂钳来测量以下两个地方的数据，并将这些皮褶测量数据代入公式后，就可以得到一个相对准确的体脂率。

上臂部皮脂的测量：

右臂肩峰至桡骨头连线的中点，即肱三头肌肌腹部位。

背部皮脂的测量：

右肩胛角下方。

计算公式

根据皮下脂肪厚度推算身体密度的方法，我们暂且引用以日本青少年为对象的计算身体密度的公式供大家参考。

X=背部皮脂上臂皮脂体脂率的计算

用以下公式计算体脂肪百分比以及去脂体重得出的数据比较可靠。

学会了吗？赶紧套用以上公式计算一下吧！当然，计算后如果发现体脂率偏高也不用灰心！下面为大家分享一组

『全身高效减脂塑形』

的周计划！此计划在家都能练，非常适合上学、上班人群。坚持12周，努力降低体脂率，提高肌肉量吧！

A哑铃-仰卧-单腿V字静力

卷起时，支撑脚不动，对侧脚保持伸直并向上抬起，与身体呈“v”字形。

B弹力带-深蹲划船

保持背部挺直，弯曲膝关节，同时向后拉伸弹力带。

C弹力带-站姿-侧向交叉步

在运动过程中，膝关节不要弯曲，保持躯干稳定，感受臀部肌群发力。

D哑铃-瑞士球-上斜-飞鸟

双脚支撑，髋关节下落但不触地，保持躯干和下肢稳定，肘关节弯曲，双臂侧向打开做飞鸟动作。

E哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-推举

双脚支撑，顶髋，保持躯干与大腿呈一条直线。

F弹力带-站姿-双臂过顶臂屈伸

双臂举过头顶，伸展直肘关节完全伸直，与身体保持一条直线。

GBOSU球-不稳定-手撑静力练习

身体从头到脚呈一条直线，肘关节不要弯曲，保存重心稳定。

HBOSU球-侧桥-手撑球

向上顶髋而起，让身体呈一条直线，保持躯干稳定，膝关节不要弯曲。

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以上内容来自《家庭健身训练图解》《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》

由人民邮电出版社授权发布

一、弹力带训练姿势如下：

1、侧平举

2、前平举

3、臂屈伸

二、弹力带阻力训练可以获得三种不同的训练效果：

1、增加肌肉力量（力量增加，动作更轻松）

2、增加肌肉围度（肌纤维变粗，围度增加）

3、增加肌肉耐力（重复动作很多次，但不觉疲劳）

在进行训练之前，我们要先考虑好自己的训练目的。训练目的不同，训练方法有变化，才能对肌肉产生不同的刺激，达到训练效果。例如，健美先生为了市面肌纤维变粗，肌肉围度增加，他们会采用阻力大、次数少的训练方案：相反女性希望通过训练使赘肉减少，收紧松弛肌肉，便会使用阻力小，次数多的训练方法。

许多前交叉韧带损伤患者，也就是膝盖关节损伤患者，做完手术之后，首先想到的就是怎样锻炼屈膝功能。也有许多人说掰腿很痛，弯腿很难。所以会把重点放在掰腿上面，过了一个月后就会发现膝盖伸不直。其实在膝关节功能上，生息的功能比屈膝的功能更重要，因为如果膝关节不能完全伸直，走路一定是跛行的，所以医生都会建议患者在术后都要多锻炼我申膝功能。

首先，我们应该知道为什么腿会伸不直？因为在前交叉韧带损伤时期，几乎所有的患者都会出现膝关节严重肿胀，膝关节的关节囊在30度的角度是比较松弛的，所以患者都喜欢在这个角度休息。喜欢睡觉时在膝盖下面垫枕头，那么久而久之膝关节就伸不直了。

其次，我们可以用以下方法来锻炼。腿伸不直的症状。坐在床上并用椅子将换。将伸不直的腿抬至水平，确保脚尖朝上处于中立位将沙袋放置膝关节上方，维持5~10分钟，出现疼痛后可以用冰敷。这个方法对膝关节损伤，后腿伸不直有明显的治疗作用。也可以靠墙站立，确保你的脚后跟你能够碰到墙面，将一个小的弹力球放在膝盖后方。四头肌收缩用力将膝盖伸直，维持三秒时各一组，做三组。还有一种方法就是仰卧于床上，将膝盖移出床沿，可在膝盖上方垫上毛巾。如果可以接受，可以在脚踝处绑上沙袋维持5~10分钟，出现疼痛后用冰袋敷这三种方法都可以锻炼膝关节损伤后腿伸不直的症状。

最后还可以锻炼肱四头肌收缩来锻炼膝关节后腿伸不直的现象，将弹力带膝关节上方另一端系在门上或柱子上固定。股四头肌收缩，用力将膝盖伸直，使脚跟踩到地面维持三秒，十个一组做三组。也可以锻炼膝关节损伤好，后腿伸不直的症状。

健身时，你必须重视热身这个项目，合理正确的热身就像列车出行前要检查铁轨一样重要。

热身可以当作是健身的前戏，想省略前戏直接开干，可要当心遇到来自身体的对抗。因为身体还没有准备好，直接开始动作也很难进入状态。

很多人也认识到热身的重要性，因此在准备撸铁前会先在跑步机上慢跑5-10分钟，使身体微微出汗，浑身发热，这的确算是一种热身的简单方式，但仅仅只是这样就完成了热身训练，还欠点火候。

因为当你准备去做深蹲，或者卧推项目时，总会觉得状态不对，身体某个部位似乎还很僵硬，这就直接影响了我们的运动表现。热身不充分时，也容易让关节和肌肉受伤，这就存在很严重的隐患。

所以，我们在正式开始训练前，还要再做些“小动作”让身体达到最佳状态。

本期推荐几个行之有效的热身动作，让你的训练更加顺手，安全。

弹力带是个好东西，本身足够轻便，不仅能做抗阻性训练，拿来热身也是再合适不过了。

1弹力带肩环绕

用弹力带进行手臂环绕的动作，目的是为了提高肩关节的活动度，刺激肩关节分泌更多滑液。因为在做上肢训练时，肩关节的担子都很重，如果热身不足很多动作都会使肩关节感到不适。比如在做卧推，直臂下拉等动作时，肩关节活动度太低就会出现肩部疼痛和肩部弹响。

这个动作可以用弹力带，一根棍子，一条长度适宜的毛巾也是可行的，如果什么工具都没有，空手做几组也能达到不错的效果。

2弹力带直拉

这个动作虽然有点类似于我们广播体操中的扩胸运动，但是加上弹力带的阻力后，效果就是成倍提升了。

3弹力带内旋

这个动作也是比较常见的提升肩关节灵活度的动作之一，如果没有弹力带，在龙门架使用绳索选择较低的配重也是可行的。

4坐姿腿屈伸

下肢热身最重要的就是膝关节，腿屈伸这个动作就能很高效的让膝关节热起来。

选择较低配重的负荷，采取单腿和双腿方式交替进行，每组进行12-15次，做3组即可。

5酒杯深蹲

酒杯深蹲无论是作为开始热身，还是收尾都比较合适。

采取双手抱拳或捧起哑铃，两脚分开比肩略宽，挺直腰背，收腹，目视前方，然后缓缓下蹲，蹲至大腿与地面平行即可，然后再次蹲起，重复动作。

每组10-12次，做2组。

重视每一次训练，每一次热身，让训练更加容易进入状态，安全永远都是第一位的。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。